Gesund Abnehmen

„So verlieren Sie 3 kg in 7 Tagen!“ Kommt das Ihnen bekannt vor? Haben Sie diesen oder einen ähnlichen Satz nicht auch schon Mal gelesen?

Wer möchte nicht so schnell und einfach wie möglich schlank werden und dies bestmöglich ohne Verzicht?

Doch seien wir uns ehrlich, Gewicht zu verlieren klingt leichter als es tatsächlich ist.

In Zeitschriften und im Internet kursieren unzählige Berichte über falsche oder ungesunde Ernährungsweisen – Ratschläge für einen schnellen Gewichtsverlust oder diverse Diättipps werden gratis mitgeliefert.

Aber nicht nur die Medien, sondern auch die Wissenschaft widmet sich in diversen Studien diesem sehr komplexen Thema. Natürlich stellt sich jetzt die Frage “Was und wem kann ich noch glauben?“

Wir gehen dem ganzen auf die Spur und beginnen ganz am Anfang

Die Körperzusammensetzung ist bei jedem Menschen je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich.

Wie viel Energie und Nährstoffe ein Mensch pro Tag benötigt, ist somit individuell und unter anderem von Körpergröße, Körpergewicht, dem Gesundheitsstatus oder auch der körperlichen Aktivität abhängig.

Für die Aufrechterhaltung aller Prozesse und Funktionen im Körper sowie für die körperliche Bewegung benötigt jeder Mensch diese lebenswichtige Energie. Die Nährstoffe in den Lebensmitteln können in Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß (Protein) und Alkohol eingeteilt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte, für die durchschnittliche Zufuhr von Energie in Form von Nahrung, erstellt. Dieser liegt bei Männern im Durchschnitt bei rund 2000kcal und bei Frauen bei rund 1600 kcal pro Tag.

Grundsätzlich haben Frauen einen niedrigeren Energiebedarf als Männer, da unter anderem der höhere Fettanteil und der niedrigere Grundumsatz eine Rolle spielen. Der Grundumsatz ist jene Energie, die für grundlegende Funktionen im Körper im Ruhezustand benötigt wird.

Eine andauernde, überdurchschnittlich hohe Energiezufuhr geht mit einer Gewichtszunahme einher. Somit ist in umgekehrter Schlussfolge das Fazit, dass wir weniger Kalorien zuführen müssen, als wir benötigen, damit wir abnehmen können.

Aber müssen wir Kalorien zählen, um nachhaltig und erfolgreich schlank zu bleiben?

Grundsätzlich kann es zielführend sein, zu wissen, welche Lebensmittel viel Energie liefern. Die dafür benötigten Daten sind leicht verfügbar. Jede Verpackung enthält eine verpflichtende Nährwertkennzeichnung, auf der die Angaben pro 100 g oder 100 ml angeführt werden. Der Energiegehalt wird dabei in kcal oder kJ angegeben. Damit kann man Lebensmittel leichter miteinander vergleichen und deren Energiegehalt ablesen.

Zusätzlich gibt es auch viele hilfreiche Apps wo die ungefähren Kalorienangaben nachgelesen werden können.

Natürlich gibt es auch eine Kehrseite der Medaille:

• Es wird auf den Lebensmitteletiketten ein Durchschnittsenergiebedarf von 2.000 kcal angegeben und dementsprechend werden die Nährwerte davon berechnet. Zusätzlich werden wichtige Parameter wie Alter, Geschlecht oder Personen, die körperlich aktiv sind nicht berücksichtigt.
• Das Zählen von Kalorien bedeutet meist Verzicht. Wir halten uns damit vor Augen, was wir essen dürfen und was nicht. Meist neigen wir dann dazu, genau die Lebensmittel zu meiden, die wir aber gerne essen würden. Verzicht bedeutet meist mehr Verlangen und zusätzlich sinkt die Freude am Essen.
• Die Energie aus unseren Lebensmitteln wird nicht immer gleich aufgenommen. Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sättigen länger als einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Weißmehlprodukte oder Schokolade.
• Satt machen uns nicht die Kalorien, sondern die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln. So kann das Kalorienpensum vom Tag schon erreicht sein, obwohl man noch nicht satt ist.

Prinzipiell sollte angestrebt werden, vor allem stark fett- und/oder zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke gegen solche mit geringerem Energiegehalt auszutauschen.

Doch welche Lebensmittel enthalten von Haus aus wenig Energie?

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen einen niedrigen Energiegehalt auf. Der Gehalt an Wasser und Ballaststoffen ist gerade in diesen Nahrungsmitteln sehr hoch. Ausnahme hierbei sind verschiedenste Öle oder Nüsse.

Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe und gleichzeitig viel Fett und Zucker und weisen dementsprechend eine hohe Energiedichte auf.

Der Konsum von Nahrungsmitteln mit einer hoher Energiedichte wie beispielsweise Gebäck, Süßwaren, frittierte Lebensmittel oder Wurst führen zu einer hohen Zufuhr an Energie. Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte enthalten weniger Energie und sind zu bevorzugen.

So können durch einen einfachen Vergleich die gleiche Menge an Kalorien aufenommen werden, wenn bewusst Lebensmittel mit einer niedrigen Enerdichte präferiert werden. So können zwei Äpfel oder 300g Naturjoghurt 1,5% Fett die selbe Energiemenge wie ein halbes Croissant oder eine Laugenstange liefern. Dieses Beispiel zeigt, dass dadurch nicht unbedingt weniger gegessen werden muss, um sich satt zu fühlen.

Gewohnte Portionsgrößen können nachhaltig dabei helfen, das Körpergewicht zu verringern oder zu halten, wenn bewusst Lebensmittel ausgewählt werden, die einen geringen Energiegehalt aufweisen.

Fasten als Wundermittel?

Wer fastet, verzichtet meist komplett oder teilweise auf die Zufuhr von Nahrung. Weit verbreitet sind das Heil-, Basen- und Intervallfasten. Zum Abnehmen sind diese Methoden eher ungeeignet, da der Körper meist nicht mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Jedoch zeigt sich, dass eine gesundheitsfördernde Ernährung von Vorteil sein kann.

Wir müssen genügend Energie zu uns nehmen, um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und um uns satt zu fühlen. Dabei ist die Qualität der Nährstoffe so viel wichtiger, als die Menge an Kalorien.

Eine reduzierte Nahrungsaufnahme ist nicht immer einfach, da sich trotz guter Lebensmittelauswahl oft Hunger und Müdigkeit zeigen. Dies führt oft zu fehlender Motivation und beim Essen mit Freunden oder mit der Familie muss dann oft verzichtet bzw. kürzergetreten werden.

Zusätzlich ist es meist der Fall, dass wir nach dem Fasten wieder in unser altes Ernährungsmuster fallen und so kurze Zeit später wieder zum Ausgangsgewicht zurückkehren bzw. in einigen Fällen uns sogar darüber wiederfinden.

Vor allem beim Wunsch nach größerem Gewichtsverlust sollte professionelle Unterstützung, in Form von einer Ernährungsberatung oder sogar medizinische Hilfe, in Anspruch genommen werden.

Wann kommt es zu einem "Jo-Jo-Effekt"?

Der berühmt berüchtigte "Jo-Jo-Effekt" beschreibt die Gewichtszunahme nach vorangegangenen Gewichtsverlust, meist nach einer Diät. Zahlreiche Blitzdiäten oder Wunderkuren, welche ständig in neuen Variationen propagiert werden, versprechen viel, sind aber so gut wie nie langfristig zielführend und enden aufgrund einseitiger Ernährung meist im Jo-Jo-Effekt.

Diese Gewichtsschwankungen haben sich bereits im Laufe der Evolution entwickelt. Energiereserven wurden bereits bei unseren Vorfahren für Hungersnöte gespeichert aufgrund des geringen Nahrungsangebotes, damit diese auch über Monate hinaus, überleben konnten.

Diese Überlebensstrategie hält sich bis heute und deshalb kann nur sehr langsam Körpergewicht reduziert werden. Unser Körper zehrt so lange an den vorhandenen Reserven, reduziert gleichzeitig seinen Energiebedarf und arbeitet auf der sogenannten „Sparflamme“. Nach der Diät kommt es zu einer verbesserten Energieaufnahme aus der zugeführten Nahrung, die in weiterer Folge gespeichert wird, um wieder für solche Hungersnöte gewappnet zu sein. Dadurch ergibt sich die unerwünschte Gewichtszunahme nach einer meist sehr erfolgreichen Diät.

Diesen Effekt kann man nur verhindern, indem man langfristig und ausgewogen seine Ernährung umstellt. Durch gesundes, langsames Abnehmen kann das Wunschgewicht dauerhaft gehalten werden.

Wie können wir es nun ohne "Jo-Jo-Effekt" schaffen?

Pflanzliche Nahrungsmittel sind eine wichtige Quelle, unter anderem von Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten nebenbei viele Ballaststoffe und eine niedrige Energiedichte. Auch Samen und Nüsse sind in Maßen sehr gesund, da sie zwar mehr Energie liefern, jedoch länger satt halten.

Nur eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann zu einem dauerhaften Erfolg führen!

Viele Studien belegen, dass der Schwerpunkt auf unverarbeiteten Lebensmitteln, Obst und Gemüse, pflanzlichen Fetten und Proteinen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen liegen soll.

Zuckerzusätze sollten auf weniger als 5 bis 10 % der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden. Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln) und Obst sollten die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen. Zu den Kohlenhydratquellen sollten vor allem Bohnen/Leguminosen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse gehören.

Ein Schwerpunkt auf einfach ungesättigten Fetten, wie Olivenöl, Avocados und Nüssen, und Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, Kaltwasserfisch und Nüssen, trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und kognitivem Abbau bei.

Der Fokus bei Lebensmitteln soll unbedingt auf dem Lebensmittel selbst liegen und nicht auf seinem Makronährstoff.

Zusätzlich kann eine zu starke Gewichtsabnahme die Muskelmasse verringern. Dieser kann man mit einer angemessenen Proteinzufuhr und körperlicher Aktivität entgegenwirken. Somit wird gleichzeitig auch die Muskelmasse erhalten und die Muskelkraft verbessert.

Eine regelmäßige Bewegung führt zu einer Verbesserung der körperlichen Fitness und vergrößert die Muskelmasse. Des weiteren können zusätzlich die Knochen gestärkt, Stürze vermieden, sowie die Geschlichkeit gefördert werden.

Außerdem normalisiert körperliche Aktivität den Blutdruck, verbessert die arterielle und venöse Durchblutung, senkt das Risiko für Herzinfarkt, Krebs, Osteoporose, Zuckerkrankheit und Schlaganfall, fördert die Hirndurchblutung, hilft beim Abnehmen und Gewichthalten und senkt den Cholesterinspiegel.

Unsere Ernährung und unser Lebensstil wirken sich auf unsere Gesundheit, unser tägliches Leben und auf unser Wohlbefinden aus.

Ausschlaggebend ist, dass die Gewichtsabnahme nicht zu stark ist, denn nur so kann man dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken. Abhängig vom Ausgangsgewicht spricht man von einer gesunden Reduktion, wenn etwa täglich um die 500 Kilokalorien weniger zugeführt, als benötigt werden.

So können in einem Monat etwa 1,5 Kilogramm abgenommen werden. Das klingt erst wenig, doch ist für eine nachhaltige und langfristige Gewichtserhaltung maßgeblich von Bedeutung.