Wie viel Kilogramm sollte man maximal im Monat abnehmen?

Heutzutage gibt es immer mehr Diäten und Abnehmprogramme am Markt. Ob Low Carb, die 16:8 Methode oder die Paleo-Diät, eine Studie von Statista Austria aus dem Jahr 2022 zeigt, dass mehr als 80 % der Befragten in den letzten zwei Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht haben.

Eine zu schnelle Gewichtsreduktion, aufgrund eines zu hohen Kaloriendefizits ist häufig die Ursache für einen Diätabbruch und einer erneuten Gewichtszunahme. Doch wie viel Kilogramm kann man gesund abnehmen , sodass keine negativen Folgeerscheinungen auftreten?

Wie viele Kalorien soll man einsparen und welches Ausmaß an Kilogrammverlust kann man als gesund bezeichnen?

Viele von euch werden sich jetzt konkrete Zahlen erwarten. Dies kann man jedoch leider nicht einfach so sagen, denn hier spielen viele Parameter wie zum Beispiel die Fett- und Muskelmasse, das Ausmaß an Sporteinheiten und die Psyche der jeweiligen Person eine wichtige Rolle.

Erfahrungsgemäß ist jedoch zu sagen, dass ein Kaloriendefizit nicht höher als 300 Kalorien pro Tag sein sollte. Bei stark übergewichtigen Personen kann eine Restriktion von 500 Kalorien pro Tag angedacht werden, höher sollte das Defizit jedoch auf keinen Fall liegen. Umso höher das Kaloriendefzit ist, desto schneller wird eine Gewichtsreduktion erzielt.

Da dies jedoch meist mit einer starken Einschränkung der Ernährung und der Lebensqualität einhergeht, werden Diäten mit einem großen Kaloriendefizit nicht langfristig durchgezogen und schon nach kurzer Zeit wieder abgebrochen. Weiters kommt es bei den meisten Personen, welche eine sogenannte Radikaldiät mit einem hohem Kaloriendefizit durchgeführt haben, zu einer erneuten Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät und somit zum sogenannten Jojo-Effekt.

Um dem berüchtigten Jojo-Effekt aus dem Weg zu gehen, wird empfohlen, ein geringes Kaloriendefizit zu wählen, sodass der Körper sich langsam an die Ernährungsumstellung gewöhnen und die Diät langfristig durchgeführt werden kann.

Diät - was ist das?

Unter dem Begriff Diätetik versteht man alle ernährungsmedizinischen Maßnahmen, die zur Vorbeugung oder Verbesserung von Erkrankungen eingesetzt werden. Vor allem bei ernährungsbedingten Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Mellitus Typ II, Hypercholesterinämie (erhöhte Cholesterinwerte) oder Adipositas spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle.

Auch in bestimmten Lebenssituationen (zum Beispiel in der Schwangerschaft) ist eine angepasste Ernährung von Vorteil. Eine Diät wird in erster Linie von Ärzten oder Diätologen/Diätassistenten erlassen, da diese Berufsgruppen die alleinige Berechtigung für das Erteilen und Durchführen von ernährungsmedizinischen Maßnahmen haben.

In der heutigen Gesellschaft ist der Begriff Diät meist negativ behaftet und wird meist mit einer Gewichtsreduktion verknüpft. Die Reduktion des Körpergewichts ist jedoch nur ein kleiner Teilbereich der Diätetik. Um den Lesefluss nicht zu beeinträchtigen, wird in diesem Artikel jedoch der Begriff Diät als Sammelbegriff für die Gewichtsreduktion und Abnehmprogramme verwendet.

Bekannte Abnehmprogramme

Auf dem Markt gibt es mittlerweile eine Vielzahl an unterschiedlichen Diäten zur Gewichtsreduktion. Alle Diätprogramme haben dasselbe Ziel: Körpergewicht zu reduzieren. Neben der Reduktion des Körpergewichts sind unter anderem auch eine Steigerung des Wohlbefindens und die Verbesserung der Körperästhetik häufig Gründe für den Start einer Diät.

Im folgenden werden ein paar bekannte Diäten vorgestellt:

• Low Carb: Bei dieser Abnehmmethode wird die Zufuhr von Kohlenhydraten auf eine sehr geringe Menge reduziert. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmittel zählen unter anderem typische Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Gebäck. Des Weiteren gehören aber auch zuckerreiche Lebensmittel wie Haushaltszucker, Marmeladen, Honig, Süßwaren und Mehlspeisen hinzu.

• 16:8 Methode: Bei dieser Diätvariante geht es darum, 16 Stunden zu fasten und in einem Zeitfenster von 8 Stunden seine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wichtig hierbei ist, dass in der Fastenzeit (16 Stunden pro Tag) ausschließlich Wasser oder ungezuckerter Tee zugeführt wird. In der Essensphase (8 Stunden pro Tag) sollte auf eine ausgewogene, nährstoffdeckende Ernährung Acht gegeben werden.

• Weight-Watchers: Bei dieser Abnehmmethode können die Betroffenen mithilfe von individuell erhaltenen Punkten abnehmen. Die vorgegebenen Punkte pro Tag, können beliebig auf die Mahlzeiten aufgeteilt werden und für zuvor erhaltene Rezepte eingesetzt werden. Die Weight-Watchers Diät kann langfristig umgesetzt werden, da sie sehr abwechslungsreich und nährstoffdeckend ist.

• Paleo-Diät: Diese Ernährungsweise ist eine Steigerung der Low-Carb Diät. Hierbei steht unter anderem der vollkommene Verzicht von Getreideprodukten, Zucker und hoch verarbeiteten Lebensmittel an oberster Stelle. Weiters zeichnet sich diese Diät durch einen hohen Verzehr an Fleisch und Wildpflanzen aus.

Diäten: Ursachen und Ziele

In den meisten Fällen ist der Wunsch von Gewichtsverlust der Hauptgrund für den Start einer Diät. Zusätzlich gibt es jedoch noch viele weitere Punkte, die Personen dazu veranlassen, eine Diät zu beginnen.

Ziele einer Diät können sehr individuell sein. Häufig möchten Personen ihr Gewicht reduzieren und ihr Körperbild verändern. Sobald dieses Ziel erreicht wurde, ist es jedoch wichtig, das neu erreichte Körpergewicht zu halten, sodass der sogenannte Jojo Effekt fern bleibt.

Mehr als 90 % der Betroffenen nehmen wieder an Gewicht zu. Einige von ihnen haben nach dem Scheitern der Diät sogar mehr Kilogramm auf der Waage als vor dem Diätstart.

Ablauf einer Diät

Wenn sich eine Person für einen Diätstart entscheidet, gibt es konkrete Ziele, welche sie erreichen möchte. Wie bereits oben erwähnt, sind das Unwohlsein mit dem eigenen Körper und der Wunsch nach weniger Gewicht häufig Gründe für den Start einer Diät.

Bevor es nun aber losgeht, muss man sich im Klaren sein, wie man vorgeht. Häufig wird eine konkrete Diät hergenommen, mit welcher dann Erfolge erzielt werden sollen.

Ob Low-Carb, die 16:8 Methode oder die Paleo Diät - sie haben alle eins gemeinsam: am Ende des Tages möchte man ein Kaloriendefizit erreichen, sodass eine Gewichtsreduktion erzielt wird.