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Leinsamen: Wundermittel zum Abnehmen?

Leinsamen werden nicht umsonst als regionales "Superfood" bezeichnet, denn sie besitzen unglaublich wertvolle Inhaltsstoffe. Meist finden sie bei uns derzeit ihre Anwendung eher als Extrazutat in Müslis oder im Gebäck.

Eine kleine Menge genügt, um täglich die Ernährung mit Nährstoffen aufzuwerten. Doch gibt es beim Verzehr auch ein paar Dinge zu beachten.

Zudem klären wir Sie auf, ob es auch möglich ist, mit den kleinen, meist braunen Körnern, Gewicht zu reduzieren und welche weiteren gesundheitlichen Vorteile mit der Einnahme zu erwarten sind.

Leinsamen (oder lateinisch Linum usitatissimum mit der Bedeutung "sehr nützlich") sind Samen des sogenannten Flachses. Sie gewinnen auf dem Markt für gesunde Ernährung als funktionelles Lebensmittel immer mehr an Bedeutung, da seine Samen und sein Öl eine reiche Quelle bioaktiver Verbindungen darstellen.

Es gibt zwei verschiedene Sorten in geschroteter oder ganzer Variante: den braunen und den gelben/goldenen Samen, welche auch regional in Deutschland angebaut werden können. Sie gelten auch heute noch als natürliches Abführmittel, da sie die Verdauung anregen können. Sie sind definitiv die günstigere Alternative, als der nicht regionale, aber ihnen sehr ähnliche Chiasamen.

Der Ursprung der einjährigen Pflanze wird in Ägypten vermutet und zählt zu einer der ältesten Kulturpflanzen, die für Lebensmittel verwendet werden. Die Samen und das Öl wurden bereits in der Antike als Arzneimittel zur Behandlung von Husten, Erkältungen, Akne, Verbrennungen, Verstopfung und Harnwegsinfektionen sowie zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt.

Leinsamen stehen immer häufiger im Fokus von wissenschaftlichen Arbeiten hinsichtlich ihres gesundheitlichen Nutzens und der ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Verwendung der Samen

Leinsamen bereichern durch ihre essenziellen Inhaltsstoffe unsere Ernährung sehr.

Bei der Einnahme von Leinsamen sollte immer die geschrotete Variante bevorzugt werden. Dadurch wird die Schale aufgebrochen und das darin enthaltene Leinöl kann besser vom Körper aufgenommen werden. Zusätzlich sollte aufgrund der hohen Wasserbindungsfähigkeit der Samen, viel Flüssigkeit, am besten Wasser, über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Hinweis

Ganze Leinsamen können den Darm nahezu unverdaut passieren und wertvolle Inhaltsstoffe können dadurch nicht vom Körper aufgenommen werden! Deshalb ist es sehr sinnvoll, die Körner zuerst in Wasser einzuweichen.

Nährwerte

Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, Lignane und Ballaststoffe. Sie gelten aufgrund dieser wichtigen Inhaltsstoffe als "Superfood" und allgemein als sichere Quelle von Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Peptiden und Lipiden. Die Samenschale enthält zudem Schleimstoffe, die im Darm als Quellmittel dienen und die Darmtätigkeit anregen. Kein anderes Öl besteht aus fast 90 % Omega-3-Fettsäuren und weiteren ungesättigten Fettsäuren.

Leinsamen sind eine gute Eiweißquelle und sollen uns dadurch länger satt halten. Aber auch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts stehen sie unter Verdacht, unser Sättigungsgefühl zu beeinflussen.

Wissenswert

Leinsamen enthalten in ihrem Gesamtenergiegehalt etwa 30-45% Fett, 25% Eiweiß und 30% Ballaststoffe.

Die Inhaltsstoffe im Leinsamen sind gut auf ihre gesundheitsfördernden und bioaktiven Eigenschaften untersucht worden. So haben die Lipide, Lignane und Ballaststoffe im Leinsamen nachweisliche Effekte, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Unter anderem besitzen sie entzündungshemmende, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften und können die Entstehung von Arteriosklerose verhindern.

Wissenswert

Trotz ihrer Verwendung als Nahrungsmittel enthalten Leinsamen jedoch einen hohen Gehalt an phytotoxischen Verbindungen, deren Verzehr zu einer schlechten Bioverfügbarkeit der Nährstoffe und/oder zu gesundheitlichen Komplikationen führen kann.

Vor allem, wenn Erkrankungen des Verdauungstraktes vorliegen und/oder Medikamente betreffend der Darmgesundheit aufgenommen werden, ist es immer wichtig, ärztlich abzuklären, ob den ein regelmäßiger Verzehr der Samen sich nicht nachteilig auswirken könnte.

Leinsamen als Ballaststoffquelle

Pflanzliche Fasern und ballaststoffreiche Lebensmittel halten länger satt. Aufgrund des hohen Anteils an stärkehaltigen Ballaststoffen ist das Quellvermögen der Leinsamen sehr hoch. Dadurch ist bei Einnahme der Samen auch gleichzeitig das Volumen im Magen erhöht. Mehr Wasser muss gebunden werden und die Magenentleerung und Nährstoffaufnahme aus dem Dünndarm wird verlangsamt.

Zwar konnte in einer erst kürzlich veröffentlichen Studie die Wirkung von Leinsamen auf das Sättigungsempfinden nicht eindeutig bewiesen werden, dennoch schließen die Wissenschaftler nicht aus, dass das Superfood doch eine potentielle Rolle bei der Verringerung von Appetit und Hunger spielen könnte.

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora und besitzen die Fähigkeit den Blutzuckerspiegel langsam zu erhöhen, sodass in weiterer Folge weniger Heißhunger entsteht.

Hinweis

Bei der Einnahme von Leinsamen sollte immer ausreichend Wasser (mindestens 2 Liter) getrunken werden, da der Körper aufgrund der Quellstoffe viel Wasser bindet. Im schlimmsten Fall kann es nämlich bei zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, zu einer Verstopfung und einem Darmverschluss führen.

Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Studien bestätigen, dass sich die Samen auch positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden, senken können.

Zusätzlich können sie die Magen-Darm-Gesundheit fördern und die Verdauung anregen und verbessern.

Zudem wurde in einer Studie, bei einer täglichen Einnahme von 30g der Körner, eine blutdrucksenkende Wirkung erzielt.

Durch den regelmäßigen Verzehr wird der Leinsamen auch oft mit einem verbesserte Bluttfettwerte in Verbindung gebracht. So soll sich dieser positiv auf den Cholesterinhaushalt auswirken. Dies ist bisher aber noch nicht ausreichend klinisch bewiesen.

Die Körner enthalten auch Phytoöstrogene, die so genannten Lignane, die anscheinend krebshemmende Eigenschaften besitzen. Hierzu fehlen auch noch weitere wissenschaftliche Studien, um die Wirkung zu bestätigen.

Gewichtsreduktion durch Leinsamen

Leinsamen können nicht alleine eine Gewichtsreduktion hervorrufen, sind aber eine hilf- und nährstoffreiche Ergänzung zu der täglichen Lebensmittelauswahl. Hier ist es immer wichtig, sich gesund, ausgewogen und auch nährstoffreich zu ernähren und auch zusätzlich ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Gefährliche Inhaltsstoffe im Leinsamen?

Achtung

Der Verzehr ist nicht immer unbedenklich. Leinsamen können bis zu 1 mg/kg des Schwermetalls Cadmium aufnehmen und anreichen, deshalb empfiehlt das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) nicht mehr als 20g pro Tag zu konsumieren.

Einige Inhaltsstoffe, wie cyanogene Glykoside und Linatinin im Leinsamen wurden als toxisch identifiziert. Diese Verbindungen können im Körper in Blausäure umgewandelt werden. Cyanogene Glykoside findet man aber auch beispielsweise in Äpfeln oder Spinat. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) stuft den Verzehr von Leinsamen von etwa 15g (etwa ein Esslöffel) aber als unbedenklich ein.

Zusammenfassung

In der Antike als Medizin genutzt, findet Leinsamen im 21. Jahrhundert den Weg als Superfood. Das Angebot an gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln wird mit Leinsamen verbessert.

Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Lignane sind für eine ausgewogene und gesunde Ernährung maßgeblich von Vorteil. Beim Abnehmen haben sie eine unterstützende Funktion, sollten aber dennoch nur in Maßen konsumiert werden.

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