Geschrieben von
Danielle Wirz
(Ernährungswissenschaftlerin)
Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten wird heutzutage auf allen sozialen Medien und vielen Gesundheitsmagazins als Wundermittel zum abnehmen gefeiert. Wer abnehmen oder länger und gesünder leben möchte, sollte seine Mahlzeiten auf bestimmte Zeitfenster begrenzt, so heißt es. Manche erhoffen sich sogar eine Prävention von Demenz und Krebs. Doch stimmt das?
Intermittierend bedeutet "mit Unterbrechung" und Fasten bedeutet "nichts oder fast nichts essen". Beim intermittierenden Fasten wird der Fastenzustand zu einem "Normalzustand", der durch Essensperioden unterbrochen wird. Wie lange man fastet, wie viele Mahlzeiten man während der Unterbrechung zu sich nimmt und wie lange man diese Diät einhalten möchte (einige Tage, Monate oder Jahre), bleibt jedem selbst überlassen.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, bei denen der Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden unterteilt wird.
Dies sind die beliebtesten Methoden
Die 16/8-Methode: Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt. Hier lässt man das Frühstück aus und beschränkt die tägliche Essenszeit auf 8 Stunden, z. B. von 12 bis 20 Uhr, und fastet dazwischen 16 Stunden lang.
Alternate-Day Fasten: Bei dieser Methode wird an jedem zweiten Tag gefastet.
Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, z. B. indem man vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages nichts isst.
Die 5:2-Diät: Bei dieser Methode nehmen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien zu sich, essen aber an den anderen 5 Tagen normal.
Die Restriktion der Nahrungsaufnahme hat sich bei vielen Versuchstieren positiv auf die Lebenserwartung ausgewirkt. Außerdem hat sich gezeigt, dass die Inzidenz vieler altersbedingter Krankheiten sowie Bluthochdruck und Krebs bei diesen Tieren verringert wird.
Viele wissenschaftliche Studien haben die zahlreichen Vorteile des intermittierenden Fastens in Tierversuchen belegt. Doch die Evidenz beim Menschen ist eher spärlich.
Das Fasten verändert den Zustand des gesamten Körpers, von den Muskeln in unserem kleinen Zeh über die Nerven in unserem Gehirn bis hin zur biochemischen Produktion unserer Hormone. Der Körper spürt das Fasten vom Kopf bis zu den Füßen. Die folgenden Vorteile wurden bei Menschen während des Fastens beobachtet.
Die Konzentration des Wachstumshormons steigt rasant an und erhöht sich bis zum 5-fachen. Dies hat einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.
Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt. Weniger Insulin bedeutet einen besseren Zugang zu unseren Fettreserven.
Wenn wir essen oder verdauen, sind unsere Zellen beschäftigt. Sie bauen die Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufgenommen haben, ab und wandeln sie in verwertbare Bausteine für unseren Körper um. Das bedeutet, dass unsere Zellen eine Pause einlegen, sobald wir fasten und keine Nahrung zu uns nehmen.
Diese wertvolle Zeit kann für die Zellreparatur genutzt werden, unter anderem durch einen wichtigen Prozess namens Autophagie. Autophagie ist wie das Ausmisten eines Kleiderschranks - die Zelle ist der Schrank und die alten Socken mit Löchern sind alte, nutzlose Proteine, die niemand mehr braucht.
Veränderungen der Genexpression, d. h. die Aktivierung oder Unterdrückung von Genen zur Verbesserung der Langlebigkeit und des Schutzes vor Krankheiten.
Der wohl bekannteste Effekt des intermittierenden Fastens ist die Gewichtsabnahme. Durch die Verkleinerung des Zeitfensters für unsere Mahlzeiten nehmen die meisten Menschen weniger Kalorien zu sich.
Weniger Kalorien bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbraucht als er zu sich nimmt und daher Energie aus seinen eigenen Energiereserven oder Fettreserven beziehen muss. Mit anderen Worten, wir verschieben die Energiebilanz in die Richtung des Energieverbrauchs. Langfristig führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
Die Energiebilanz wird nicht nur durch die Kalorien beeinflusst. Die Energiebilanz wird auch durch fastenspezifische Veränderungen im Hormonhaushalt und Stoffwechsel beeinflusst. Wie bereits erwähnt, führt Intermittierendes Fasten zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit und einem Anstieg des Wachstumshormons. Außerdem erhöht das Fasten die Ausschüttung von Noradrenalin.
Alle drei Hormone - Insulin, Wachstumshormon, Noradrenaline - unterstützen und fördern unsere Fettverbrennung.
Die Ergebnisse von Kurzzeitstudien zeigen, dass die Probanden nach zwei bis drei Monaten Heilfasten 3-7 % ihres Körpergewichts verlieren.
Auch wenn Kurzzeitstudien positive Ergebnisse des intermittierenden Fastens gezeigt haben, belegen die breiteren und langfristigen klinischen Erfahrungen nur sehr wenige Vorteile des intermittierenden Fastens - weder beim 16:8-Fasten, beim 5:2-Fasten noch beim Alternate-Day-Fasten (Fasten an jedem zweiten Tag).
Kurzfristig kann beispielsweise intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion beitragen, langfristig ist die Gewichtsreduktion nicht besser als bei kontinuierlicher Kalorienrestriktion, was auch durch verschiedene andere Diäten erreicht werden kann.
Außerdem kann das intermittierende Fasten einige negative Auswirkungen haben - über die niemand offen spricht: Übermäßiges Essen und Essanfälle sind zwei häufige Begleiterscheinungen des intermittierenden Fastens.
Studien an jungen Mädchen und Frauen haben ergeben, dass Fasten ein starker Risikofaktor für Bulimie oder andere Essstörungen ist, insbesondere bei jungen Mädchen und Frauen.
Man muss auch bedenken, dass Diäten bei Frauen und Männern unterschiedlich wirken, und im Falle des intermittierenden Fastens profitieren Frauen nicht in gleichem Maße wie Männer.
Bei Frauen kann intermittierendes Fasten negative Auswirkungen auf die Menstruation und sogar die Fruchtbarkeit haben. Das liegt daran, dass das lange Fasten den Hypothalamus beeinträchtigen kann, also den Teil des Gehirns, der Hormone wie Progesteron, Östrogen und auch Stresshormone wie Cortisol reguliert, die für die Menstruation wichtig sind.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass bei gesunden Frauen eine Kalorienreduzierung zu einem Anstieg des Cortisols führt. Dies versetzt den Körper in einen gestressten Zustand und kann zu einem Absinken des Progesteron und Östrogen führen und so den Eisprung und die Menstruation unterdrücken.
Aufgrund der fehlenden Datenlage kann keine verlässliche Aussage dazu gemacht werden, inwieweit intermittierendes Fasten die Gesundheit verbessert oder die Lebenserwartung verlängert.
Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Inwiefern das intermittierende Fasten aber andere Parameter wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden.
Gesundheitsverbände und Ernährungsexperten empfehlen das intermittierendes Fasten als Option zur Gewichtsabnahme und Kalorienkontrolle als Grundlage für einen gesünderen Lebensstil.
Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten immer zuerst mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine neue Diät beginnen.
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