Darf man während dem Abnehmen Kohlenhydrate essen? Wie sollen diese zubereitet sind? Wie Sie Kartoffeln genießen und gleichzeitig abnehmen können, erklärt Ihnen dieser Artikel.

Grundlagen der Gewichtsabnahme

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie weniger Energie aufnehmen als Sie verbrennen. Am besten kombinieren Sie eine Reduktion der Kalorienaufnahme mit einer Erhöhung der körperlichen Aktivität.

Richtwerte zur Energiezufuhr finden Sie hier von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Darf man also Kartoffeln essen, wenn man abnehmen möchte?

Es stimmt, dass Kartoffeln einen hohen Gehalt an Kohlenhydrate haben, dadurch sind sie aber nicht automatisch Dickmacher! Kartoffeln haben von sich aus sehr wenig Fett und liefern auch gar nicht so viele Kalorien, sind jedoch eine gute Mikronährstoff- und Ballaststoffquelle.

Die Zubereitungsart macht hier den Unterschied: eine gekochte Kartoffel ist natürlich nicht so kalorienreich wie etwa gebratene oder frittierte Kartoffeln bzw. Kartoffelprodukte. Zudem werden Kartoffeln meistens als Beilage gegessen, also kommt es auch darauf an, womit man die Kartoffeln kombiniert. Eine ausgewogene Mahlzeit ist zum Beispiel die Kombination von Kartoffelpüree mit einem Spiegelei und einem Salat. Man kann auch Kartoffeln in eine Gemüse- oder Hühnersuppe als Sattmacher hinzufügen.

Anders sieht es jedoch aus, wenn man Pommes mit viel Ketchup und Mayo, oder Bratkartoffeln mit viel Käse isst. Diese Mahlzeiten sind natürlich auch gelegentlich erlaubt, aber wenn man abnehmen möchte, sollte man darauf achten, dass man wenig oder kein Fett bei der Zubereitung verwendet und die Kartoffeln mit anderen, kalorienarmen Zutaten kombiniert.

Resistente Stärke

Resistente Stärke kann sich laut Studien positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ebenso wird von einer appetitsenkenden Wirkung berichtet. Es gibt verschiedene Arten von resistente Stärke, RS 2 wird beispielsweise in Kartoffeln gefunden und abgekühlte Kartoffeln enthalten RS 3. Es wird vermutet, dass RS3 Hunger- und Sättigungsgefühle regulieren kann.

Gesunde Rezepte

Kartoffel-Gurken-Salat

Für 2 Personen:

1 Gurke

350 g festkochende Kartoffeln

1/2 Zwiebel

1 Bund Dille

1 Zitrone (mit unbehandelter Schale)

100 g Joghurt

Kochen Sie die geschälten und gewürfelten Kartoffeln, bis sie bissfest sind. Lassen Sie die Kartoffeln abkühlen. Schneiden Sie währenddessen die Gurke, halbieren Sie sie und schneiden Sie die Gurke in 0,5 cm dicke Halbmonde. Ziehen Sie die Zwiebel ab und würfeln Sie diese.

Waschen Sie die Zitrone heiß ab und reiben Sie ca. 1 TL der Schale ab. Waschen Sie die Dille, zupfen Sie diese ab und hacken Sie die Dille fein. Mischen Sie den Abrieb mit dem Joghurt und der Dille zu einem Dressing. Schmecken Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer ab. Mischen Sie vorsichtig die Kartoffeln mit der Zwiebel, der Gurke und dem Dressing.

Kohlrabi-Kartoffel-Suppe

Für 2 Portionen:

250 g Kohlrabi 1 große Kartoffel 1/2 Zwiebel 1 TL Öl 250ml klare Gemüsebrühe 50 ml Sahne Salz, Pfeffer

Waschen, schälen und würfeln Sie den Kohlrabi und die Kartoffel. Ziehen Sie die Zwiebel ab und würfeln Sie diese fein. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf und schwitzen Sie die Zwiebel an. Dann fügen Sie die Kohlrabi- und Kartoffelwürfel hinzu und rösten Sie diese auch an.

Löschen Sie das Gemüse mit der Gemüsebrühe ab und lassen Sie alles aufkochen. Kochen Sie bei schwacher Hitze die Suppe noch etwa 15-20 Minuten weiter, bis das Gemüse gar ist. Pürieren Sie das Ganze und schmecken Sie die Suppe mit Sahne, Salz und Pfeffer ab.

Oft wird behauptet, dass man beim Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Kalorien einspart. Dies ist jedoch eher ein Mythos. Beim Erkalten von 100 g Kartoffeln werden nur etwa 3,5 kcal eingespart.

Dieser Unterschied ist so gering, dass man keine Wirkung auf den Abnehmerfolg erwarten sollte. Dennoch ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig für die Gewichtsregulierung.

Kohlenhydrate erklärt

Für die Energieaufnahme sind vor allem Fette und Kohlenhydrate von Bedeutung. Mehr als 50 % der Energiezufuhr darf in Form von Kohlenhydraten sein. Sie sind also mengenmäßig der wichtigste Energielieferant. Pro Gramm liefern Kohlenhydrate etwa 4 kcal. Eine zu geringe Aufnahme an Kohlenhydraten kann zu Störungen führen, aber eine übermäßige Aufnahme kann dazu führen, dass man zunimmt.

Die Menge und Qualität der Kohlenhydratquellen wirken sich auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfette aus. Sie spielen also in unserem Stoffwechsel als Energielieferant eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind auch Baustein von vielen Strukturen im menschlichen Körper.

Am besten enthält der Speiseplan eine Vielfalt an Kohlenhydratquellen, wie etwa Hafer, Reis, Weizenprodukte, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Roggen und Kartoffeln. Laut den D-A-CH- Referenzwerten sollten bei mittlerer körperlicher Aktivität (PAL-Wert 1,4) weibliche Erwachsene etwa 225 g und männliche Erwachsene etwa 290 g Kohlenhydrate täglich konsumieren.

Kartoffeln sind eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Anregung der Darmtätigkeit, der Vorbeugung von Funktionsstörungen im Körper, bzw. bei diversen Erkrankungen, wie etwa Diabetes, Adipositas, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs.

Laut den D-A-CH-Referenzwerten sollten Erwachsene täglich etwa 30 g Ballaststoffe konsumieren. 100 g gekochte Kartoffeln liefern etwa 2,5 g Ballaststoffe. Ballaststoffe quellen, wodurch wir bei einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen länger satt bleiben.

Zubereitung

Es gibt viele Zubereitungsarten von Kartoffeln: man kann etwa Püree daraus machen, Bratkartoffeln oder Gnocchi. Natürlich kann man beim Kochen von Kartoffeln mehr Kalorien einsparen, als wenn man Pommes frittiert. Falls Sie die Kartoffeln doch mit Fett zubereiten wollen, versuchen Sie möglichst eine geringe Menge an Öl zu verwenden. Gerichte, Kartoffelsuppen und Kartoffelsalat können ruhig auch beim Abnehmen häufig am Speiseplan stehen. Kartoffelchips und Kroketten, beispielsweise, machen jedoch nicht so lange satt und liefern weitaus mehr Kalorien.

Um die Proteinqualität in der Ernährung zu erhöhen, sollte man auf die Kombination von verschiedenen Proteinquellen achten:

Kartoffeln und Eier sind eine gute Kombination. Essen Sie zum Beispiel Kartoffeln mit Spiegelei.
Kartoffeln mit Milch sind eine weitere geeignete Kombination. Kartoffeln mit Käse oder eine Kartoffel-Creme-Suppe sind gute Optionen.

Welche Nährstoffe stecken in der Kartoffel?

Bezogen auf 200 g Rohgewicht (etwa 2 Kartoffeln):

140 kcal
4,0 g Eiweiß (Protein)
0,2 g Fett
29,6 g Kohlenhydrate
4,2 g Ballaststoffe
34 mg Vitamin C
0,2 mg Vitamin B1
0,6 mg Vitamin B6
822 mg Kalium
100 mg Phosphor
40 mg Magnesium

Sie sehen also, Kartoffeln liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine Menge andere Nährstoffe!

Zusammenfassung

Die Kartoffel wird oft als "Dickmacher" beschrieben, doch ist das nicht war. Die Kartoffel liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe, wie etwa Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Eiweiß. Es kommt aber sehr auf die Zubereitungsart und die Kombination mit anderen Lebensmitteln an.

Wenn man Kartoffeln mit Eiern oder Milchprodukten kombiniert, kann man die Proteinqualität erhöhen. Abgekühlte Kartoffeln können eventuell länger sättigen. Vielleicht steht ja morgen ein Kartoffelsalat am Speiseplan?

Letzte Änderung: 26. Oktober 2022

Quellen

Abnehmen mit Kartoffeln: Ist es möglich?