Abnehmen nach der Geburt - was muss beachtet werden?

Viele Frauen fühlen sich nach der Geburt unwohl in ihrem Körper und wollen ihre alte Figur zurück. Doch es braucht in dieser Zeit auf jeden Fall viel Geduld. Wie man nach einer Schwangerschaft und Geburt nachhaltig abnimmt und was zu beachten ist, wird hier besprochen.

Die 3 besten Tipps und Tricks zum Abnehmen nach einer Geburt

• Die Ausgangssituation ist wichtig! Im Optimalfall ist man schon vor der Schwangerschaft normalgewichtig und nimmt während der Schwangerschaft nicht übermäßig viel zu.
• Stillen ist nicht nur für das Baby das beste, auch für die Mutter hat es Vorteile: zum Beispiel nimmt man einfacher ab.
• Regelmäßige ausgewogene Haupt- und Zwischenmahlzeiten, welche in Ruhe genossen werden, helfen dabei, Heißhungerattacken und ungesundes Snacking-Verhalten vorzubeugen.

Während der Schwangerschaft zunehmen

Schon vor der Konzeption ist die optimale Ausgangsposition wichtig und das Körpergewicht sollte im Normalbereich liegen. Während der Schwangerschaft ist bei Normalgewichtigen eine Gewichtszunahme von 10 bis 16 kg angemessen. Übergewichtige und adipöse Frauen sollten während der Schwangerschaft weniger zunehmen und Untergewichtige müssen auf eine ausreichende Gewichtszunahme achten.

Man sollte also darauf achten, schon vor der Schwangerschaft normalgewichtig zu sein und übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden, dann fällt auch das Abnehmen nach der Schwangerschaft leichter. So kann auch das Risiko an Gestationsdiabetes verringert werden.

Bewegt euch regelmäßig

Hinweis

Als Mutter eines Neugeborenen kann es oft schwer sein, Zeit für Sport zu schaffen. Man kann sich jedoch auch im Alltag viel bewegen! Zu Fuß gehen, Treppen steigen, Garten- und Hausarbeit helfen dabei, täglich körperlich aktiv zu sein.

Schon während der Schwangerschaft kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu minimieren. Wann man nach der Geburt wieder mit dem Sport anfangen kann, variiert stark und ist insbesondere abhängig davon, ob es Komplikationen während der Geburt gab. Deshalb sollte man unbedingt mit einer Hebamme oder dem Frauenarzt/der Frauenärztin abklären, ob man wieder sportlich aktiven sein darf.

Im Wochenbett (etwa 6 bis 8 Wochen nach der Geburt) heilen eventuelle Geburtsverletzungen ab und der Körper erholt sich. Schon während des Wochenbetts kann mit Rückbildungsgymnastik begonnen werden, um den Beckenboden wieder zu stärken. Man sollte sich vor Beginn vom Beckenbodentraining bei der Hebamme informieren.

Um das Thromboserisiko zu minimieren, ist es wichtig, dass die Mutter so früh wie möglich wieder mobil wird. Hier helfen unter anderem regelmäßige, kurze Spaziergänge, Wochenbettgymnastik oder Kreislaufübungen. Die Hebamme und/oder der Gynäkologe/ die Gynäkologin bestimmen, welche Übungen passend sind. Nach einem Kaiserschnitt kann es notwendig sein, sich länger zu schonen.

Hinweis

Das Wunschgewicht ist natürlich individuell, generell sollte man aber abnehmen, bis das Gewicht wieder im Normalbereich ist (BMI zwischen 18,5 bis 24,9) ist. Dabei sollte man beachten, dass man nicht zu schnell abnimmt, da man sonst an Muskelmasse verliert.

Achtet auf regelmäßige Mahlzeiten

Wenn man zu lange zwischen Mahlzeiten wartet, kann dies dazu führen, dass man Heißhungerattacken hat und dann in kurzer Zeit sehr viel Energie zuführt. Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Ein fixer Essensplan kann hier helfen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten/Snacks werden empfohlen.

Vor allem stillende Frauen sollten gesunde Snacks, wie etwa Obst, Gemüse oder ein fettarmes Milchprodukt griffbereit haben. Auf Hauptmahlzeiten sollte nicht verzichtet werden, da meistens die kalorienreiche Snacks eher dazu führen können, dass man beim Abnehmen scheitert.

Achtung

Wasser ist das beste Getränk! Getränke wie Limonaden und alkoholische Getränke können sehr viel Zucker und somit viele Kalorien enthalten. Wer etwas mehr Geschmack wünscht kann ungesüßte Kräuter- und Früchtetees probieren.

Mineralwasser und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (im Verhältnis 1:3) sind auch empfehlenswert. Vor allem Stillende sollten darauf achten, regelmäßig zu trinken.

Stillen lässt die Schwangerschaftskilos purzeln

Stillen ist das Beste für den Säugling, hat aber auch für die Mutter Vorteile. Es wird dadurch nicht nur die Gewichtsabnahme gefördert, sondern auch das Risiko für Brust- und Eierstockkrebs wird reduziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate nach der Geburt eine zusätzliche Energiezufuhr von +500 kcal/Tag.

Dieser Mehrbedarf an Energie ist also so hoch wie im letzten Schwangerschaftsdrittel. Stillen hilft auf jeden Fall beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Man sollte jedoch nicht zu schnell abnehmen, etwa mit einschränkenden Diäten.

Essen ohne Ablenkung

Viele Frauen sind vor allem anfangs mit der neuen Lebenssituation etwas überfordert. Ein Baby ist ja sehr anfordernd und entspannte Mahlzeiten können zur Seltenheit werden. Trotzdem ist es wichtig, sich bewusst Zeit für das Essen zu nehmen. Dies kann dabei helfen, Hunger- und Sättigungssignale wieder bewusst wahrzunehmen.

Langsames Essen und kauen verlängert eine Mahlzeit, wodurch das Sättigungsempfinden eintreten kann. Dies geschieht meistens nach etwa 20 Minuten. Es ist wichtig, aufzuhören mit dem Essen, wenn man satt ist. Oft ist die Versuchung da, den Teller leer zu essen. Dabei kann es helfen, kleinere Teller zu verwenden.

Achtung

Eine zu starke Einschränkung der Energiezufuhr ist nicht empfehlenswert, da die Gewichtsabnahme so nicht nachhaltig ist und es auch dazu kommen kann, dass man nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt ist. Vor allem Stillende müssen darauf achten, ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Kocht so oft wie möglich selber

Wer selber kocht, kann selbst entscheiden, welche Zutaten verwendet werden und kann kalorienbewusste Zubereitungsarten wählen. Gedünstete und gegarte Speisen enthalten beispielsweise weniger Kalorien als frittierte und panierte Gerichte.

Wenn man gerne Wurst ist, kann man zum Beispiel den sichtbaren Fettrand wegschneiden. In Fertigmahlzeiten verstecken sich auch oft große Mengen an Zucker und Salz. Auch die Portionsgröße kann individuell angepasst werden wenn man selber kocht.