Nachhaltiges Abnehmen mit Sport - Was ist zu beachten?

Du hast die Überschrift “Nachhaltiges Abnehmen mit Sport” gelesen und erwartest jetzt die einzigartigen 10 Tipps, mit denen du am besten bis Übermorgen viele Kilos abgenommen hast? Dann muss ich dich leider enttäuschen. Die 10 Tipps, die jedes Frauen- und Männermagazin 1:1 kopiert, wirst du hier nicht finden.

Ich gebe dir heute etwas Grundlegendes mit und ein paar Denkanstöße.

Abnehmen

Im Volksmund versteht man unter “Abnehmen” Gewicht zu verlieren, egal welches Gewicht, hauptsache die Waage zeigt weniger Kilogramm an. Genau das passiert auch bei allen “Minus 10kg in 2 Wochen”-Diäten oder “Ich gehe jeden Tag 2 Stunden Trainieren um Abzunehmen”-Ambitionen. Dabei setzt man den Körper einer Ernährungs- bzw. Sport- Extremsituation aus und der Körper versucht, vereinfacht gesagt, alles “abzuwerfen”, was er nicht unbedingt zum Überleben benötigt. Das bedeutet, man sieht sehr schnell den vermeintlichen Erfolg, denn das Gewicht auf der Waage sinkt.

Allerdings versucht der Körper so viel Fett wie möglich zu behalten, um so lange wie möglich überleben zu können. Sobald man die Extremsituation nicht mehr aushält, da diese meist mit sehr großen Einschränkungen und Verboten verbunden ist, und wieder zur gewohnten Ernährungs- und Bewegungsform zurückkehrt, steigt das Körpergewicht ganz klar wieder, da sich der Körper freut, wieder Energie für die nächste Hunger- und extensive Sportperiode bevorraten zu können.

Mit diesem Beispiel wird deutlich, dass wir mit “vielversprechenden” Diäten oder erzwungenem intensiven Sport oftmals das Gegenteil von unserem angestrebten Ziel erreichen. Mit Abnehmen wollen die meisten Menschen bewirken, dass ihre Fettmasse sinkt, die Muskelmasse soll allerdings erhalten bleiben oder, noch viel besser, aufgebaut werden. 

Also warum nicht Diät und Sport kombinieren? Das ist schon ein guter Ansatz, allerdings wird auch so noch kein nachhaltiges Ergebnis erreicht werden können.

Hinweis

Es ist physisch unmöglich Muskulatur aufzubauen, wenn man sich im Kaloriendefizit ( = man verbrennt mehr Energie als man zu sich nimmt) ernährt. 

Der einfache Grund, warum auch Diät und Sport in Kombination nicht zu einem nachhaltigen Ergebnis führen, ist der Zeitfaktor. Eine Diät wird normalerweise mit einem Zeitlimit betrachtet, z.B. für 2 Wochen, für 3 Monate, usw. Alle Umstellungen, die du mit einem Zeitlimit versiehst und anschließend wieder in deine Ausgangserährungs- oder -bewegungsgewohnheiten zurück fällst, werden dich vielleicht kurzzeitig an dein Ziel bringen aber niemals einen nachhaltigen Effekt zeigen.

Nachhaltiges Abnehmen

Hinweis

Nachhaltiges Abnehmen bedeutet nicht nur das Gewicht zu verlieren, sondern es bedeutet gesund Gewicht zu reduzieren, Fettmasse zu verlieren und das gewünschte Körpergewicht anschließend zu halten.

Nachhaltiges Abnehmen beginnt daher im Kopf, es beginnt in deinem Mindset!

Aus welchem Grund ist dir Abnehmen wichtig? Jagst du dem aktuellen Schönheitsideal der Gesellschaft nach oder hast du einen tiefgründigen Gedanken, der sich nur um dich selbst dreht?

Ja, beim Abnehmen darf und soll es absolut nur um dich gehen; es soll allein deine Entscheidung sein! Anderen Personen, der Gesellschaft oder dem aktuellen Schönheitsideal wirst du es nie recht machen können. Das ideale Bild ändert sich ständig.

Wenn du Abnehmen möchtest, um beispielsweise mehr Energie im Alltag zu haben oder um deine Gesundheit zu verbessern, dann verschiebt sich dein Mindset und Einstellung gegenüber Sport und Ernährung ins Positive. “Ich muss jetzt 2 Stunden trainieren gehen, weil ich muss im Urlaub eine “Bikinifigur” haben.” wird zu “Ich gehe jetzt bewusst 1 Stunde trainieren, weil ich weiß, dass das mein Wohlbefinden verbessert.”

Hinweis

Verbindest du mit Bewegung und ausgewogener Ernährung positive Gefühle, Wohlbefinden und Spaß, verlierst du Gewicht ganz nebenbei. Du nimmst den Druck raus und setzt Schritt für Schritt Grundbausteine für einen geänderten aktiven Lebensstil.

Aus der Diät für 3 Woche / Monate, wird ein langfristig geänderter Lebensstil. Einer, der idealerweise bis ans Lebensende weitergeführt werden kann, weil er keine Verbote hat, weil er Bewegung und Sport auf natürliche Weise in den Alltag integriert hat und weil gesunde ausgewogene Ernährung abwechslungsreich ist und lecker.

Um nachhaltig dein Wunschkörpergewicht zu erreichen und anschließend zu halten - Tagesschwankungen von 1,5 - 3 kg sind ganz normal und natürlich! - geht es darum, aus alten, nicht zielführenden Gewohnheiten neue zu basteln. Das geschieht nicht von heute auf morgen sondern dauert Zeit, am besten in kleinen Schritten.

Nachhaltiges Abnehmen mit Sport

Nachhaltiges Abnehmen mit Sport beginnt im Alltag: eine Straßenbahnstation früher aussteigen, ein Spaziergang mit Freund:innen, Treppen steigen, mit dem Fahrrad kleinere Strecken fahren, usw.

Zusätzlich integriere 2-3 Einheiten zu ca. 30-60 Minuten effektives Training in deine Woche. Krafttraining stärkt deine Muskulatur und steigert deinen alltäglichen Energieverbrauch. Dafür ist es nicht notwendig Gewichte zu heben, auch andere Sportarten wie Tanzen, Klettern, Schwimmen usw. bauen deine Muskelmasse auf.

Der wichtigste Punkt, den du beachten solltest, ist, dass dir der ausgewählte Sport Spaß macht. Je kleiner die Überwindung ist, die Bewegung zu starten, und je größer deine Freude am Tun ist, desto leichter fällt es dir dran zu bleiben und auch nach Erreichen deines Abnehmziels aktiv zu bleiben. 

Es gibt unzählig verschiedene Sportarten. Anstatt dich auf eine festzulegen, such dir Abwechslung und probiere Neues aus. So erweiterst du deine Komfortzone und stärkst dein Selbstbewusstsein. Nach wenigen Wochen wirst du merken, dass sich deine Silhouette verändert und deine Körper gestärkt und wohl proportionierter aussieht. )

Wissenswert

Die WHO (= World Health Organization) gibt einen allgemeinen Richtwert für Erwachsene an: Sie empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität. Hierzu zählt nicht nur die bewusste Sporteinheit, sondern auch jedes Treppensteigen, zu Fuß einkaufen gehen, uvm.

Zum Ausgleich zu sportlich aktiven Tage gehören Ruhetage. An Ruhetagen hat dein Körper Zeit auf die Trainingsreize zu reagieren und stärker zu werden. Achte deshalb darauf, neben Sport den Körper auch mit genügend Nährstoffen zu versorgen und ausreichend zu schlafen.

Um deine bewussten Sporteinheiten so effektiv wie möglich zu gestalten, finde Unterstützung von Personal Trainer:innen, die dich auf deinem individuellen Leistungslevel betreuen.

Fazit

Nachhaltiges Abnehmen mit Sport geschieht nicht über Nacht sondern benötigt Zeit. Gib dir diese Zeit. Mach es aus Gründen, die dir wichtig sind und hole dir kompetente und empathische Unterstützung. Bei allem steht dein Wohlbefinden und Spaß im Vordergrund.

Nachhaltig Abzunehmen bedeutet, den Lebensstil zu verändern, in deinem Tempo und mit deinen Vorlieben. Gesteigerte Muskelmasse unterstützt dich bei deinem Abnehmziel. Sport allgemein wird dir noch so viel mehr gegeben, das kein Vorher-Nachher Bild zeigen kann: Charakterentwicklung, Selbstbewusstsein, Körperbewusstsein, Energie, Freunde an Alltagsbewegungen, und vieles mehr.

Nimm dir diese Gedankenanstöße mit und finde den passenden, sportlichen Weg für dich.