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Abnehmen ab 40 - Was ist zu beachten?

Der 40er ist da und das Grübeln beginnt bei vielen. Beginnen jetzt meine Leiden? Wird sich mein Körper nun anders verhalten? Kann ich immer noch so leistungsfähig bleiben, wie bisher? Kann ich immer noch so einfach abnehmen wie in jüngeren Jahren oder ist das Abnehmen ab 40 schwieriger?

Diese und noch viele weitere Fragen stellen sich wohl einige von uns. Aber man kann beruhigend sagen, dass bei bewusster und gesunder Ernährung sowie ausreichend körperlicher Aktivität, diese Probleme nicht zur Diskussion stehen.

Abnehmen ab 40: Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung

Der Energie bzw. Kalorienbedarf sinkt im Alter aufgrund des niedrigeren Grundumsatzes ab. So reduziert sich der Bedarf an Energie ab Mitte 30 etwa um 10 % und ab Mitte 50 sogar um bis zu 15%.

Die Empfehlungen für Mikronährstoffe ändern sich mit zunehmendem Altern nicht. Einzige Ausnahme bleiben Frauen in der Menopause – hier sinkt der Eisenbedarf. Kritische Nährstoffe können aber dennoch bei den Mikronährstoffen Vitamin D, Vitamin B6, Folsäure, Kalzium und bei den Makronährstoffen die Proteine sein.

Hinweis

Der Proteinbedarf steigt mit zunehmenden Alter etwas an. So sollen täglich um die 1 bis 1,2g Eiweiß konsumiert werden. Um einen verstärkten Abbau von Muskelmasse zu vermeiden, sollte in der täglichen Ernährung der Proteinanteil zulasten des Fett- und Kohlenhydratanteils erhöht werden.

Dies kann erfolgreich durch einen höheren Konsum an Milchprodukte, Fleisch oder andere Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte oder Kartoffeln erfolgen.

Bei hochwertigen Eiweißquellen sind fettärmere Varianten wie mageres Fisch oder Fleisch sowie fettarme Milch oder Joghurt zu bevorzugen.

Die Gesamtfettzufuhr sollte unter 80g pro Tag liegen und pflanzliche Öle wie ein kaltgepresstes Olivenöl für Salate oder ein Rapsöl zum Anbraten von Speisen zu präferieren. Bei den Kohlenhydraten sind Vollkornvarianten, da sie zusätzlich reich an Ballaststoffen oder Vitaminen sind zu empfehlen. Zusätzlich sollten zuckerhaltige Lebensmittel sparsam verwendet und durch Obst ersetzt werden. Doch alles in Maßen!

Ebenfalls sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen geachtet werden. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle, da die Aufnahme über die Haut aufgrund der Bindungsfähigkeit etwas nachlässt. Dieses Vitamin ist auch ein wichtiger Faktor im Kalziumstoffwechsel.

Für eine nachhalitge Gewichtsabnahme ist es auch unumgänglich ausreichend zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sollen es täglich sein, auch wenn das Durstgefühl mit zunehmenden Alter abnimmt.

Wissenswert

Die Ernährungsempfehlungen ändern sich mit zunehmendem Alter. Vor allem eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen und Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure sollte angestrebt werden.

Der Energiebedarf hingegen sinkt aufgrund der Umverteilung der Körpermasse etwas ab.

Abnehmen ab 40: Wichtig – Finger weg von kalorienarmen Diäten!

Achtung

Die Folgen bei einer unangemessenen Diät, wie zum Beispiel stark kalorienarme Diäten, sind gerade bei alternden Frauen umso wichtiger, um Krankheiten wie eine Sarkopenie, Osteopenie oder eine verminderte Immunfunktion zu verhindern.

Wissenswert

Sarkopenie bezeichnet mit zunehmendem Alter den Abbau von Muskelkraft und -masse. Grund ist meist eine proteinarme Ernährungsweise, hormonelle Veränderungen, sowie eine geringe körperliche Aktivität.

Bei einer Osteopenie nimmt die Knochendichte ab und kann zu einem höheren Risiko von Knochenbrüchen führen. Unter anderem können ein Kalzium- und Vitamin-D-Mangel als auch Bewegungsmangel zur Abnahme der Knochendichte führen.

Warum verändert sich der Körper im Alter

Wir werden älter und auch unser Körper verändert sich im Laufe der Zeit. Der Prozess ist ganz natürlich und unumkehrbar. Die Geschwindigkeit des Alterns variiert von Mensch zu Mensch, ist genetisch bedingt und führt zu einer Vielzahl von biologischen Veränderungen.

Von der Geburt bis zum 35. Lebensjahr steigt die Vitalität eines einzelnen Menschen an, danach beginnt der Prozess des Alterns. Zwischen den 30. und 80. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz um etwa 12 %. Grund dafür sind die schleichende Reduktion der Muskelmasse und die Abnahme des Körperwasseranteil.

Hinweis

Bis zum 70. Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse um etwa 25 %, bis zum 80. sogar um bis zu 50 %. Zudem sinkt auch der Körperwasseranteil.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Menschen mit steigendem Alter oft weniger aktiv werden, was zu einem geringeren Gesamtenergieverbrauch beiträgt und Auswirkungen auf die Energiebilanz hat. In den Studien konnte bestätigt werden, dass die körperliche Leistung zwischen dem 16. und 34. Lebensjahr bei beiden Geschlechtern, aber vor allem bei Männern zunahm. Im Alter zwischen 34 und 52 Jahren nahm diese vor allem in der Kraft wieder ab.

Obwohl Wissenschaftler nachgewiesen haben, dass eine kalorische Einschränkung die Lebenserwartung verlängert, bleibt das Alter der größte Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Diabetes und die meisten chronischen Krankheiten.

Wissenswert

Der Stoffwechsel hat sich im Laufe der Zeit und mit steigendem Alter effizient in beiden Geschlechtern angepasst, wobei der Energieverbrauch minimiert und gleichzeitig die Speicherung von Energie in Form von Fett und Fettgewebe maximiert wird. Eine besondere Rolle spielt es jedoch bei Frauen.

Abnehmen ab 40: Gerade Frauen haben mit zunehmendem Alter mit ihrem Gewicht zu kämpfen – aber warum?

Jede Frau erreicht diesen gewissen Punkt im Leben. Die Rede ist von der Menopause oder den so genannten Wechseljahren, die im Durchschnitt etwa um das 50. Lebensjahr eintritt bzw. eintreten. Durch die verringerte Konzentration von Hormonen (Östrogen, Androgenen, Progesteron und Wachstumshormonen), welche meist bereits ab Mitte 40 entsteht, kommt es anfänglich zu unregelmäßigen oder spärlichen Menstruationsblutungen und später zum gänzlichen Ausfall.

Zusätzlich zu diesen hormonellen Veränderungen kommt es auch zu Symptomen, wie etwa Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen.

Wissenswert

Zum Leid vieler Frauen können durch die fehlenden Hormone auch Veränderungen der Körperzusammensetzung beobachtet werden.

In der Zeit der Wechseljahre verändert sich das Verhältnis zwischen Körperfettanteil und fettfreier Körperfettanteil und fettfreier Körpermasse. Das Fettgewebe nimmt zu und gleichzeitig reduziert sich das Wasser im Körper.

Wie sieht es aber bei den Männern aus?

Aber auch Männer bleiben vom Alterungsprozess nicht verschont. Der Alterungsprozess beginnt auch beim Mann mit der "magischen 40". Vor allem das Androgen Testosteron sinkt mit zunehmenen Lebensjahren. Die Folgen sind auch hier eine Abnahme der Muskelmasse, der Knochendichte oder auch der Vitalität. In Studien konnte aber gezeigt werden, dass das Alter keine Kontraindikation für das Ausüben von Sport oder körperlichen Betätigungen generell darstellt. Allerdings ist es wichtig, dass die Bedürfnisse an das Alter in Bezug auch auf bestehende Krankheiten angepasst werden.

Zusammenfassung

Der Nährstoffbedarf wandelt sich: Es werden weniger an Kalorien benötigt, jedoch ein sollte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Eiweiß geachtet werden. Grundsätzlich gelten auch im zunehmenden Alter die goldenen Regeln für eine nachhaltige und langfristige gesunde Gewichtsabnahme.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Trinken und Schlaf gelten als Mittel zum Erfolg.

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