Abnehmen ab 40 - Was ist zu beachten?

Der 40er ist da und das Grübeln beginnt bei vielen. Beginnen jetzt meine Leiden? Wird sich mein Körper nun anders verhalten? Kann ich immer noch so leistungsfähig bleiben, wie bisher? Kann ich immer noch so einfach abnehmen wie in jüngeren Jahren oder ist das Abnehmen ab 40 schwieriger?

Diese und noch viele weitere Fragen stellen sich wohl einige von uns. Aber man kann beruhigend sagen, dass bei bewusster und gesunder Ernährung sowie ausreichend körperlicher Aktivität, diese Probleme nicht zur Diskussion stehen.

Abnehmen ab 40: Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung

Der Energie bzw. Kalorienbedarf sinkt im Alter aufgrund des niedrigeren Grundumsatzes ab. So reduziert sich der Bedarf an Energie ab Mitte 30 etwa um 10 % und ab Mitte 50 sogar um bis zu 15%.

Die Empfehlungen für Mikronährstoffe ändern sich mit zunehmendem Altern nicht. Einzige Ausnahme bleiben Frauen in der Menopause – hier sinkt der Eisenbedarf. Kritische Nährstoffe können aber dennoch bei den Mikronährstoffen Vitamin D, Vitamin B6, Folsäure, Kalzium und bei den Makronährstoffen die Proteine sein.

Dies kann erfolgreich durch einen höheren Konsum an Milchprodukte, Fleisch oder andere Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte oder Kartoffeln erfolgen.

Bei hochwertigen Eiweißquellen sind fettärmere Varianten wie mageres Fisch oder Fleisch sowie fettarme Milch oder Joghurt zu bevorzugen.

Die Gesamtfettzufuhr sollte unter 80g pro Tag liegen und pflanzliche Öle wie ein kaltgepresstes Olivenöl für Salate oder ein Rapsöl zum Anbraten von Speisen zu präferieren. Bei den Kohlenhydraten sind Vollkornvarianten, da sie zusätzlich reich an Ballaststoffen oder Vitaminen sind zu empfehlen. Zusätzlich sollten zuckerhaltige Lebensmittel sparsam verwendet und durch Obst ersetzt werden. Doch alles in Maßen!

Ebenfalls sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen geachtet werden. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle, da die Aufnahme über die Haut aufgrund der Bindungsfähigkeit etwas nachlässt. Dieses Vitamin ist auch ein wichtiger Faktor im Kalziumstoffwechsel.

Für eine nachhalitge Gewichtsabnahme ist es auch unumgänglich ausreichend zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sollen es täglich sein, auch wenn das Durstgefühl mit zunehmenden Alter abnimmt.

Abnehmen ab 40: Wichtig – Finger weg von kalorienarmen Diäten!

Warum verändert sich der Körper im Alter

Wir werden älter und auch unser Körper verändert sich im Laufe der Zeit. Der Prozess ist ganz natürlich und unumkehrbar. Die Geschwindigkeit des Alterns variiert von Mensch zu Mensch, ist genetisch bedingt und führt zu einer Vielzahl von biologischen Veränderungen.

Von der Geburt bis zum 35. Lebensjahr steigt die Vitalität eines einzelnen Menschen an, danach beginnt der Prozess des Alterns. Zwischen den 30. und 80. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz um etwa 12 %. Grund dafür sind die schleichende Reduktion der Muskelmasse und die Abnahme des Körperwasseranteil.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Menschen mit steigendem Alter oft weniger aktiv werden, was zu einem geringeren Gesamtenergieverbrauch beiträgt und Auswirkungen auf die Energiebilanz hat. In den Studien konnte bestätigt werden, dass die körperliche Leistung zwischen dem 16. und 34. Lebensjahr bei beiden Geschlechtern, aber vor allem bei Männern zunahm. Im Alter zwischen 34 und 52 Jahren nahm diese vor allem in der Kraft wieder ab.

Obwohl Wissenschaftler nachgewiesen haben, dass eine kalorische Einschränkung die Lebenserwartung verlängert, bleibt das Alter der größte Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Diabetes und die meisten chronischen Krankheiten.

Abnehmen ab 40: Gerade Frauen haben mit zunehmendem Alter mit ihrem Gewicht zu kämpfen – aber warum?

Jede Frau erreicht diesen gewissen Punkt im Leben. Die Rede ist von der Menopause oder den so genannten Wechseljahren, die im Durchschnitt etwa um das 50. Lebensjahr eintritt bzw. eintreten. Durch die verringerte Konzentration von Hormonen (Östrogen, Androgenen, Progesteron und Wachstumshormonen), welche meist bereits ab Mitte 40 entsteht, kommt es anfänglich zu unregelmäßigen oder spärlichen Menstruationsblutungen und später zum gänzlichen Ausfall.

Zusätzlich zu diesen hormonellen Veränderungen kommt es auch zu Symptomen, wie etwa Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen.

Wie sieht es aber bei den Männern aus?

Aber auch Männer bleiben vom Alterungsprozess nicht verschont. Der Alterungsprozess beginnt auch beim Mann mit der "magischen 40". Vor allem das Androgen Testosteron sinkt mit zunehmenen Lebensjahren. Die Folgen sind auch hier eine Abnahme der Muskelmasse, der Knochendichte oder auch der Vitalität. In Studien konnte aber gezeigt werden, dass das Alter keine Kontraindikation für das Ausüben von Sport oder körperlichen Betätigungen generell darstellt. Allerdings ist es wichtig, dass die Bedürfnisse an das Alter in Bezug auch auf bestehende Krankheiten angepasst werden.