Abnehmen ohne Sport - Geht das überhaupt?

Wer wünscht es sich nicht, ohne viel Aufwand und am besten ganz ohne körperliche Anstrengungen abzunehmen. Vor allem, wenn körperliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen nicht unbedingt zu den Lieblingshobbys zählen.

Abnehmen ohne schweißtreibende Anstrengungen kann doch nicht so schwer sein? Das klingt doch zu schön um wahr zu sein? Oder ist da vielleicht doch ein Funken Wahrheit dabei?

Einfach etwas weniger essen als der Körper benötigt und schon purzeln die Kilos von ganz allein.

Abnehmen ohne Sport: Reduktion der Kalorienzufuhr durch Änderung der Ernährungsgewohnheiten

Im ersten Schritt ist es wichtig, einen Überblick über die tatsächlichen Nahrungs- und Kalorienaufnahme zu bekommen.

Wissenswert

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für eine durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen, abhängig von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und dem Ruheenergieumsatz festgelegt.

Im Durchschnitt liegt die Kalorienzufuhr bei Männern bei 2000kcal und bei Frauen bei 1600kcal pro Tag. Dieser Wert kann aber sehr stark variieren und sollte immer individuell berechnet werden, da dieser auch vom aktuellen Körpergewicht abhängig ist.

Eine ausgeglichene Energiebilanz bedeutet also, dass genau so viel Energie mit der Nahrung aufgenommen wird, wie der Körper für all seine Funktionen benötigt. Durch die Reduktion der Kalorienzufuhr, kann zu Beginn eine negative Energiebilanz geschaffen und als Ergebnis Gewicht verloren werden.

Hinweis

Bereits ein Defizit von 10 - 20 % der Gesamtkalorien können mit einer Gewichtsabnahme einhergehen. Um hier wirklich erfolgreich zu sein, gehören aber ganz schön viel Motivation und Disziplin dazu, um hier auch dauerhaft die Ernährung umzustellen. Das Energiedefizit sollte nie zu hoch angesetzt werden, um die Lebensmittelauswahl nicht zu stark einzuschränken.

Von großer Bedeutung ist es aber auch während der Kalorienrestriktion auf eine angemessene Ernährung mit ausreichenden Mikro- (Vitamine, Mineralstoffe) und Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydrate und Fetten) zu achten, davon keine gesundheitlichen Nachteile zu tragen.

Wissenswert

Ein Kaloriendefizit gelingt beim Austausch von Lebensmitteln von stark fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln gegen solche mit niedrigem Energiegehalt.

Vor allem wichtig sind gesüßte Getränke, wie Limonaden, Fruchtsäfte oder Smoothies, da diese oft viel Zucker und damit versteckte Kalorien beinhalten.

Aus der Forschung geht hervor, dass allein durch eine Kalorienreduktion eine Gewichtsabnahme erzielt werden kann. Doch die anfängliche Freude über einen schnellen Diäterfolg hält sich meist nur kurz. Denn der Körper verbraucht bei niedriger Nahrungsaufnahme gleichzeitig weniger Energie, bis diese schließlich der Energiezufuhr entspricht. Somit wird ein Plateau erreicht und der Körper stellt sich auf das neue Körpergewicht ein.

Das Ergebnis ist, dass sich das Gewicht hält, die Zahl auf der Waage stellt sich ein und in weiterer Folge wieder in einer Gewichtszunahme endet, sobald die normale, gewohnte Ernährung wieder aufgenommen wird.

Deshalb wird nicht nur eine negative Energiebilanz, sondern im weiteren Schritt ausreichend körperliche Aktivität empfohlen. Diese zusätzliche Empfehlung hat aber noch sehr viele positive Effekte auf unsere Gesundheit.

Vorteile von mehr Bewegung

Durch körperliche Aktivität kann der Energieverbrauch gesteigert werden. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (Ruheumsatz) und dem Energieumsatz zusammen.

Wissenswert

Der Grundumsatz bei Frauen ist etwa 10% niedriger als bei Männern, aufgrund des höheren Fettanteils und der niedrigeren Muskelmasse.

Wird nun die Muskelmasse erhöht, so steigt auch der Grundumsatz um bis zu 5%. Dadurch steigt der Energieverbrauch und so kann dem Körper wieder mehr Energie in Form von Nahrung zugeführt werden.

Ein gesundheitlicher Nutzen sowie eine gewünschte Gewichtsreduktion kann abhängig vom Umfang der körperlichen Aktivität erreicht werden.

Laut Empfehlungen der WHO sollte mindestens eine Stunde pro Tag eine körperliche Betätigung durchgeführt werden, um langfristig sein Idealgewicht zu halten. Zudem ist ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität besser als gar keine, um auch unser sitzendes Verhalten zu verringern.

Eine sportliche Betätigung verbessert die Körperzusammensetzung und bringt somit viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Unter anderem sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus oder Metabolisches Syndrom.

Die Kombination weniger Kalorien und ausreichend Bewegung ist einer reinen Diät bei dem Wunsch nach Abnehmen überlegen. Zudem zeigt sich ein nachhaltiger Effekt um sein Gewicht langfristig zu halten und kann nicht durch alleinige Kalorienrestriktion erzielt werden.

Bei stark übergewichtigen Personen kann der Gewichtsverlust nicht über einen längeren Zeitraum aufrecht, und sowohl reine Diät- als auch kombinierte Diät- und Bewegungsmaßnahmen sind mit einer langfristigen Wiederzunahme des Gewichts verbunden.

Hinweis

Nur eine langfristige Integration von zunehmender körperlicher Betätigung in den Alltag verhindert eine erneute Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme.

Empfehlungen für mehr Bewegung

Jeder Anfang ist schwer. Vor allem der Wechsel von „gar keine Bewegung“ zu „ein bisschen Bewegung“ ist ein wichtiger erster Schritt.

In Deutschland gibt es Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung für alle Altersgruppen und auch für Personen mit speziellen Lebensbedürfnisse wie etwa Schwangere oder für Menschen mit chronischen Erkrankungen.

Wissenswert

Die Mindestempfehlungen für gesunde Erwachsene besagen, dass 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität oder 75 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführt werden sollen. Eine Kombination beider Intensitäten ist auch möglich. Dabei sollte aber die Gesamtaktivität mindestens 10 Minuten lang durchgeführt werden. Zusätzlich sollten 2x/Woche muskelkräftigende Aktivitäten integriert werden.

Langes Sitzen sollte vermieden und nach Möglichkeit regelmäßig unterbrochen werden.

Hinweis

Moderate Intensität bezeichnet dabei Aktivitäten, bei denen eine leicht erhöhte Atem- und Pulsfrequenz erreicht wird z.B. beim schnellen Spazierengehen.

Höhere Intensität bedeutet Aktivitäten auszführen, bei denen man nur noch wenig sprechen kann wie beispielsweise beim Laufen, Schwimmen oder Wandern in den Bergen.

Eine Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag kann bei der Gewichtskontrolle ebenso wirksam sein wie regelmäßiger Sport.

Für Personen, die sich überhaupt nicht zu sportlichen Betätigungen ermutigen lassen können, bieten sich im Alltag einige Möglichkeiten, die tägliche Bewegung zu steigern. Anstatt des Lifts kann die Treppe verwendet werden oder kurze Wege besser zu Fuß erledigen als mit dem Auto.

Durch ausreichend Bewegung kann die Lebensqualität gesteigert und die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechterhalten werden. Ganz einfach, wenn man sich etwas mehr bewegt, können Glücksgefühle erzeugt und zusätzlich die Zufriedenheit und das Selbstwertgefühl gesteigert werden.