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Neue Abendroutine: Tipps und Rezepte, die beim Abnehmen helfen

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Geschrieben von Sophia Kandah M.Sc.

Gedeckter Tisch

Jede Mahlzeit ist wichtig, um uns über den Tag verteilt mit wertvollen Nährstoffen und Energie zu versorgen. Wie Sie das Abendessen gesund gestalten, lernen Sie hier.

Diese Lebensmittel sollte man abends vermeiden

Generell ist nichts verboten, manche Lebensmittel haben jedoch eine längere Verweildauer in unserem Gastrointestinaltrakt. Dies kann wiederum die Schlafqualität negativ beeinflussen. Zu diesen Lebensmitteln gehören etwa fettes Fleisch, Speck und Pommes frites. Was man am Abend gut verträgt, variiert individuell. Rohes Gemüse und Vollkorn sind beispielsweise als Abendessen nicht für jeden geeignet.

Essen Sie ausreichend viel zum Abendessen und verzehren Sie dieses in Ruhe! Wer nicht genug isst, hat später vielleicht Heißhungerattacken und snackt dann noch eine Tüte Chips vor dem Fernseher. Nehmen Sie sich für das Abendessen auch genügend Zeit und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Nicht vergessen: die Sättigungssignale treten erst nach etwa 20 Minuten auf! Wenn Sie diese zwei Punkte beachten, fällt auch das Abnehmen leichter.

Die besten Lebensmittel am Abend

Eine kürzere Verweildauer als die oben genannten Lebensmittel haben Reis, Süßwasserfisch, gekochtes Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch und Vollkornbrot mit fettarmem Aufstrich. Bekömmlich sind also zum Beispiel Suppen, Gemüsereis und gedünsteter Fisch. Fisch enthält auch gesunde Fette und sollten deshalb ein bis zwei Mal die Woche am Ernährungsplan stehen.

Am besten ist in Ihrem Abendessen eine Eiweißquelle enthalten, wie etwa Joghurt, Quark, Fisch oder gedünstetes Hühnerfleisch, damit Sie länger satt bleiben. Eine Ballaststoffquelle, wie Gemüse und Vollkornprodukte, sättigen auch.

Sie kommen abends von der Arbeit nach Hause, hatten untertags kaum Zeit zu essen und haben jetzt Heißhunger? Um dies zu vermeiden, kann es helfen, bewusst eine kleine Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen einzuplanen. Alternativ können Sie zu Hause einen kleinen Snack essen, wie etwa Gemüsesticks oder ein Stück Obst, bevor Sie anfangen, zu kochen. Auch wer nach dem Abendessen noch einen Snack möchte, greift am besten zu einem Stück Obst oder Gemüse mit einem Dip.

Was sollte man am Abend trinken?

Wasser ist immer die beste Wahl. Wer mehr Abwechslung braucht, greift zu ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Schwarzen oder grünen Tee sollten Sie am Abend wegen des enthaltenen Koffeins eher meiden.

Gelegentlich können Sie auch einen stark verdünnten Obst- oder Gemüsesaft mit Wasser im Verhältnis von 1:3 trinken. Vermeiden Sie süße Getränke wie Limonaden und alkoholische Getränke. Diese sind nicht nur beim Abnehmen ein Hindernis, sondern haben generell negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Welche Uhrzeit ist für das Abendessen empfehlenswert?

Da viele Leute mit vollem Magen schlecht schlafen, sollte man 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen. Wann das genau ist, hängt natürlich vom individuellen Tagesrhythmus ab. Vor allem Menschen, die zu Reflux neigen, sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen essen.

Wird man dick, wenn man am Abend isst?

Diese Frage wird oft diskutiert. Doch was sagt die Wissenschaft? Studien, welche den Zusammenhang zwischen dem Auslassen vom Abendessen und Übergewicht analysieren, sind leider rar und die Daten auch widersprüchlich.

Einige Studien aus den USA konnten jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme am Abend und dem Körpergewicht zeigen. Im Gegenteil: eine höhere Anzahl an Mahlzeiten wird mit einem niedrigeren Risiko für Übergewicht in Verbindung gebracht.

Die Kalorienmenge ist entscheidend! Ob man abnimmt oder zunimmt, hängt davon ab, wie viele Kalorien man verbraucht und wie viele Kalorien man konsumiert. Die Energiebilanz ist also entscheidend. Die Essenszeit ist hier nicht von großer Bedeutung.

Was abends essen zum Abnehmen: 4 Rezepte, mit denen es klappt

Hühnersuppe mit Gemüse

Für 2 Portionen:

500 ml Gemüsebrühe 1 kleines Hühnerfilet (in Streifen geschnitten) 1 Karotte (in Ringe geschnitten) 100 g Porree (in Ringe geschnitten) 100 g Erbsen 100 g Suppennudeln (optional) etwas Schnittlauch

Bringen Sie die Brühe zum kochen und fügen Sie das geschnittene Hühnerfleisch hinzu. Nach ca. 15 Minuten kommen die Karotte und Porree dazu. Nach einigen Minuten kommen dann die Erbsen und die Suppennudeln dazu und kochen alles bis die Nudeln durchgekocht sind. Servieren Sie die Suppe mit Schnittlauch. Dieses Rezept liefert ordentlich viel Protein und wenn Sie ein Low-Carb Gericht wollen, können Sie die Suppennudeln einfach auslassen.

Vollkornbrot mit Kräuter-Topfen-Aufstrich

Für 2 Portionen:

4 Stück Vollkornbrot

1/2 Packung Topfen (alternativ Magertopfen)

1/4 Bund Schnittlauch

1/4 Bund Petersilie

1 Prise Salz, Pfeffer und Paprikapulver

Hacken Sie die frischen Kräuter klein und rühren Sie diese in den Topfen ein. Schmecken Sie den Aufstrich mit den Gewürzen ab und verteilen Sie den Aufstrich auf dem Vollkornbrot.

Herbstlicher Salat

Für 2 Personen:

250 g Babyspinat

ein paar getrocknete Preiselbeeren

150 g Walnüsse

Eine Zitrone

150 g Hüttenkäse

Eine Prise Salz und Pfeffer

1 Teelöffel Honig

1 Teelöffel Olivenöl

Waschen und putzen Sie den Babyspinat und tun Sie ihn in eine große Schüssel. Schneiden Bröseln Sie den Hüttenkäse grob hinein und fügen Sie die Nüsse hinzu. Für das Dressing mischen Sie den Saft einer Zitrone mit Honig und Olivenöl und schmecken das ganze mit Salz und Pfeffer ab. Nachdem Sie das Dressing in den Salat untergemischt haben, fügen Sie noch ein paar Preiselbeeren hinzu.

Wraps mit Rächerlachs

Für 2 Portionen:

80 g Räucherlachs

4 Vollkorn-Tortillas

4 Teelöffel Frischkäse

2 Handvoll Rucola

1 Prise Pfeffer

Wärmen Sie die Tortillas in der Pfanne (ohne Fettzugabe) oder in der Mikrowelle auf. Bestreichen Sie diese dann mit dem Frischkäse und belegen Sie die Tortillas dann mit dem Räucherlachs und Rucola. Eine Prise Pfeffer dazu und fertig! Rollen Sie die Tortilla auf und halbieren Sie diese oder falten Sie die Tortilla in ein Dreieck.

Zusammenfassung

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein gesundes Abendessen. Sie sollten ausreichend essen, bis Sie satt sind. Lassen Sie sich beim Abendessen Zeit und genießen Sie Ihr Essen bewusst, damit Sie auf Ihre Sättigungssignale aufmerksam werden können, welche nach ca. 20 Minuten eintreten.

Ein gutes Abendessen kann spätere Heißhungerattacken vorbeugen. Vor allem, wenn Sie mit der Verdauung etwas empfindlicher sind, sollten Sie schwer verdauliche Lebensmittel wie etwa fette Fleischgerichte abends eher meiden. Damit Sie gut schlafen wird empfohlen, dass zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen ungefähr 2 bis 3 Stunden liegen.

Am besten enthält Ihr Abendessen eine Eiweißquelle und Ballaststoffe, damit Sie länger satt bleiben. Haben Sie nach dem Abendessen noch Lust auf etwas Süßes, greifen Sie am besten zu einem Stück Obst. Eine Zwischenmahlzeit zwischen dem Mittagessen und dem Abendessen ist eine gute Idee, vor allem wenn Sie erst später am Abend Zeit zum kochen haben.

Auch wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht auf ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Abendessen verzichten!

Letzte Änderung: 26. Oktober 2022

Quellen

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