Fibromyalgie: Ernährung zur Linderung von Symptomen

Lebensmittel zu meiden, die Fibromyalgie verschlimmern, und eine entzündungshemmende Ernährung zu wählen, kann die Symptome bei Fibromyalgie lindern.

Es gibt keine Ernährung die bei allen Betroffenen mit Fibromyalgie zu einer Linderung der Symptome führt. Die optimale Ernährung kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Es ist wichtig, dass man sich genau beobachtet und ein Gefühl dafür bekommt welche Lebensmittel sich positiv und negativ auf die Fibromyalgie-Symptomatik auswirken.

Verwende entzündungshemmende Lebensmittel

Es gibt keine optimale Ernährung für Menschen mit Fibromyalgie, die bei jedem zu einer Linderung der Symptome führt. Welche Lebensmittel zur Linderung der Symptome bei Fibromyalgie beitragen, ist individuell unterschiedlich.

Da Ärzte vermuten, dass es sich bei Fibromyalgie um eine langanhaltende Entzündung handelt, kann eine entzündungshemmende Ernährung sich positiv auf die Symptome von Fibromyalgie auswirken.

Entzündungshemmende Lebensmittel sind unter anderem:

• Gemüse: Spinat, Karotten, Süßkartoffeln, Zucchini, Gurken, Avocados – diese bieten eine breite Palette an essenziellen Nährstoffen.
• Obst: Äpfel, Bananen, Mangos, Pfirsiche, Birnen – reich an Vitaminen, Mineralien und entzündungshemmenden Stoffen.
• Vollkornprodukte: Dinkel, Gerste, Buchweizen, Vollkornnudeln – wichtige Quellen für Ballaststoffe und B-Vitamine.
• Fetter Fisch: Sardinen, Forelle, Anchovis – für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren neben den Klassikern.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Pistazien – eine vielfältige Mischung für gesunde Fette und Proteine.
• Olivenöl: Verhindert die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen und hat somit eine entzündungshemmende Wirkung.

Auch wenn es bereits vielversprechende Studien zum Einfluss einer entzündungshemmenden Diät auf Fibromyalgie gibt, sind Studienergebnisse nicht eindeutig.

Verzichte auf Lebensmittel, die Fibromyalgie auslösen können

Die Reaktion auf verschiedene Lebensmittel kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das Fibromyalgie auslösen kann. Daher gibt es auch nicht eine Fibromyalgie-Diät, die sich auf alle Erkrankten mit Fibromyalgie übertragen lässt.

Bei vielen kann Fibromyalgie verschlechtert werden durch:

• Zuckerhaltige Lebensmittel
• Lebensmittel, die Gluten beinhalten
• Hohe Mengen an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs)
• Alkohol
• Koffein

Zucker

Zucker kann Entzündungsreaktionen auslösen und über einen starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels zu Müdigkeit führen. Damit scheint Zucker die Symptome der Fibromyalgie zu verschlechtern.

Unabhängig von einer Fibromyalgie stellt Zucker ein großes Gesundheitsrisiko dar und sollte möglichst wenig gegessen werden.

Lebensmittel die hohe Mengen an Zucker enthalten sind unter anderem:

• Süßgetränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Energy-Drinks, süße Tees.
• Süßigkeiten: Bonbons, Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Kuchen, Eiscreme.
• Verarbeitete Snacks: Müsliriegel, Snackriegel, Joghurts mit Geschmack.
• Fertiggerichte und Konserven
• Backwaren: Gebäck, Muffins, Donuts, Croissants
• Gesüßte Saucen: Ketchup, BBQ-Sauce

Gluten

Gluten kann Entzündungsprozesse im Körper auslösen und die Verdauung belasten. Es gibt Studien, die einen Vorteil für eine glutenfreie Diät bei Menschen mit Fibromyalgie zeigen können. Lebensmittel mit großen Mengen Gluten enthalten sind Weizen, Roggen und Gerste. Brot und Nudeln sind daher Lebensmittel, die viel Gluten beinhalten.

FODMAPs

Lebensmittel mit hohem FODMAP- Gehalt sind Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, die nicht wie üblich im Dünndarm aufgenommen werden, sondern bis in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie von Darmbakterien zersetzt, was Gase anzieht und zu Blähungen, Durchfällen und Verstopfungen führen kann.

Bekannt ist die Ernährung vor allem bei Menschen mit Reizdarm . Es gibt Studien, die zeigen konnten, dass es auch einen Vorteil für Menschen mit Fibromyalgie gibt. Nicht zuletzt auch, weil viele Menschen mit Fibromyalgie auch ein Reizdarm-Syndrom haben.

Hohe FODMAPs (vermeiden):

• Obst: Äpfel, Birnen, Mangos, Wassermelonen, Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen
• Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Pilze
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Milchprodukte (Laktose): Milch, Weichkäse, Joghurt
• Getreide: Weizen (Brot, Pasta), Gerste, Roggen
• Süßungsmittel: Honig, Agavensirup, Fructose-Glukose-Sirup
• Alkohol: Bier, Wein, Liköre (hoher Fructosegehalt)

Niedrige FODMAPs (geeignet):

• Obst: Orangen, Trauben, Erdbeeren, Blaubeeren, Kiwis, Bananen (unreif)
• Gemüse: Karotten, Gurken, Paprika, Tomaten, Spinat, Zucchini
• Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu
• Milchprodukte/Alternativen: Laktosefreie Milch, Hartkäse, Laktosefreier Joghurt
• Getreide: Glutenfreies Brot/Pasta, Hafer, Quinoa, Reis

Alkohol

Es gibt Studien, die zeigen, dass der Konsum von Alkohol die Symptome einer Fibromyalgie verschlechtern kann. Alkohol kann auch die bestehenden Schlafstörungen weiter verschlechtern. Alkohol macht zwar müde, der Schlaf unter Alkohol ist aber nicht erholsam.

Achte auf deine Darmgesundheit

Für Ärzte wird der Darm und die darin befindlichen Bakterien immer wichtiger. Es gibt auch Hinweise, dass die Darmgesundheit eine wichtige Rolle zur Linderung der Symptome von Fibromyalgie spielen kann.

Vorteile eines gesunden Darms zur Linderung der Symptome von einer Fibromyalgie sind:

• weniger Entzündungen: Ein nicht gesunder Darm produziert häufig Stoffe die eine Entzündung auslösen.
• Melatonin: Der Darm ist an der Melatoninproduktion beteiligt. Das ist wichtig, bei Menschen mit Fibromyalgie die Schlafstörungen haben.
• Stress: Stress kann die Symptome einer Fibromyalgie verschlechtern. Ein gesunder Darm produziert weniger Botenstoffe die Stress auslösen.

Um die Darmgesundheit zu verbessern, kann eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hilfreich sein. Manche Ärzte empfehlen die Darmflora gezielt mit nützlichen Bakterien zu versorgen. Dafür werden Probiotika oder Präbiotika verwendet.

Versuche zu fasten

Fasten kann Entzündungen in unserem Körper verringern, den Schlaf verbessern und das Wohlbefinden steigern. Dieses kann zu einer Linderung der Symptome einer Fibromyalgie beitragen.

Es sollte aber unbedingt beachtet werden, das Fasten nicht für jeden etwas ist. Es kann bei einigen Menschen zu Mangelerscheinungen oder einer ungesunden Gewichtsabnahme kommen. Diese Ernährung ist ein großer Einschnitt in unsere Gewohnheit und sollte vorher unbedingt mit dem Arzt besprochen werden.

Ernähre dich vegetarisch

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist Reich an Antioxidantien. Das sind Stoffe, die unseren Körper vor Schädigern schonen. Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen konnten, dass eine unverarbeitete vegetarische Ernährung zu einer deutlichen Verbesserung von Fibromyalgie führte.

Der Nachteil dieser Ernährung ist, dass sie sich nur schwer in den normalen Alltag integrieren lässt und häufig eine große Begeisterung für Kochen erfordert. Wenn dieses vorhanden ist, kann man testen, ob es bei einem Betroffenen die Symptome verbessert.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Da jede Änderung unserer Ernährung weitreichende Folgen haben kann, sollte dieses vorab mit dem Arzt besprochen werden. Gemeinsam können die Chancen und Risiken einer Ernährungsumstellung abgewogen werden.

Auch bietet der Arzt die Möglichkeit, den Körper unter der Diät medizinisch zu kontrollieren und kann dabei Folgen einer Mangelernährung vorbeugen.