Wie viele Kalorien brauche ich? Kalorienbedarf individuell berechnen

Was sind überhaupt Kalorien?

Umgangssprachlich wird in Zusammenhang mit der Ernährung oft das Wort "Kalorien" verwendet. Damit ist die Energie gemeint und der Energiegehalt von Lebensmitteln bzw. unsere benötigte Energiezufuhr wird oft in Kalorien (kcal) oder in Joule (J) angegeben.

Unser Körper verwertet energieliefernde Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Alkohol und wandelt diese in Wärme und andere energiereiche Verbindungen um.

Welche Faktoren beeinflussen den Energieverbrauch?

Die empfohlene Energiezufuhr unterscheidet sich bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Leistung (auf englisch PAL = physical activity level). Aber auch andere Faktoren beeinflussen die benötigte Energiezufuhr, wie Gesundheitszustand, Geschlecht und ethnische Herkunft.

Die benötigte Energiezufuhr unterscheidet sich aber nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern verändert sich auch während des Lebenszyklusses. Beispielsweise wird in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für das Wachstum bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen zusätzlich Energie benötigt.

Wie berechnet man die benötigte Energiezufuhr? Was ist der Ruheenergieverbrauch?

Es gibt von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung festgelegte Richtwerte bezüglich der empfohlenen Kalorienmenge. In bestimmten Fällen sind jedoch Anpassungen der Empfehlungen notwendig, wie etwa bei sehr geringer körperlichen Aktivität.

Für eine ausgeglichene Energiebilanz sollte die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entsprechen. Um auszurechnen, wieviele Kalorien unser Körper in Ruhe verbraucht, gibt es für Erwachsene folgende Formeln:

Bei Frauen:

(0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239 Beispiel: Frau, 55 kg, 30 Jahre alt (0,047 × 55 - 0,01452 × 30 + 3,21) × 239 = 1280.9 kcal pro Tag

Bei Männern:

(0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239 Beispiel: Mann, 75 kg, 40 Jahre alt (0,047 × 75 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = 1712 kcal pro Tag

Der Ruheenergieverbrauch und der Grundumsatz sind beides Bezeichnungen, welche den Energieverbrauch des Menschen bei körperlicher und geistiger Ruhe beschreiben. Der Unterschied liegt lediglich in den Messbedingungen. Der Grundumsatz wird morgens nach 8 Stunden Schlaf und 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit in einer thermoneutralen Umgebung gemessen.

Bei der Messung des Ruheenergieverbrauchs sind die Bedingungen weniger streng. Die letzte Mahlzeit kann etwas weniger als 12 Stunden zurückliegen und es wird auch nicht unbedingt unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen.

In der Regel liegt der Ruheenergieverbrauch etwa 10 % höher als der Grundumsatz, da teilweise auch die thermische Wirkung der Nahrung berücksichtigt wird, welche ca. 8 bis 10 % des Energieumsatzes aufmacht.

Aber wir ruhen ja nicht nur, also muss man auch die körperliche Aktivität in Betracht ziehen. Diese Energie, welche zusätzlich zum Grundumsatz aufgenommen werden muss wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Leistungsumsatz ergibt sich dann der Gesamtenergieverbrauch. Man multipliziert also den Ruheenergieverbrauch mit der körperlichen Aktivität (PAL): Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch.

Was ist der PAL-Wert?

Wie hoch der PAL-Wert tatsächlich ist hängt von der individuellen körperlichen Aktivität im Beruf und in der Freizeit ab. Bei einem wenig aktiven Lebensstil ist der PAL-Wert ca. 1,4.

Ein Beispiel von einem wenig aktiven Lebensstil:

• die Arbeitszeit wird sitzend im Büro verbracht
• keine regelmäßiger Sport
• es wird nicht viel gegangen oder mit dem Rad gefahren sondern eher mit dem Auto/öffentlichen Verkehrsmittel gefahren

Beispielsrechnung bei einem nicht aktiven Lebensstil:

Gesamtenergieverbrauch bei einer Frau (55 kg, 30 Jahre alt, wie oben schon gerechnet). Sie ist Uhrmacherin und ist in ihrer Freizeit nicht aktiv.

Ruheenergieverbrauch x PAL = 1280.9 kcal pro Tag × 1,4 = 1793.3 kcal pro Tag

Beispielsrechnung bei einem aktiveren Lebensstil:

Gesamtenergieverbrauch bei einer Frau mit den selben Körpermaßen (55 kg, 30 Jahre alt), die auch Uhrmacherin ist, aber in ihrer Freizeit 4- bis 5-mal die Woche ca. 45 Minuten Sport macht und regelmäßig zu Fuß geht, hat einen PAL von 1,7:

Ruheenergieverbrauch x PAL = 1280.9 kcal pro Tag × 1,7 = 2177.53 kcal pro Tag

Der berechnete Betrag sollte hierbei als Anhaltspunkt verstanden werden, da nicht alle Einflussfaktoren in seiner Berechnung berücksichtigt werden können. Es können sich zum Beispiel auch Medikamente, Schilddrüsenhormone und bestimmte Krankheiten auf den Energieverbrauch auswirken.

Wieviele Kalorien werden in der Schwangerschaft benötigt?

Oft wird Schwangeren gesagt, sie sollen “für zwei essen”. So viel zusätzliche Energie wird in der Schwangerschaft jedoch nicht gebraucht. Die empfohlene Energiezufuhr ist laut den Richtwerten erst ab dem 4. Monat erhöht und zwar um ca. 250 kcal pro Tag. Das entspricht zum Beispiel etwa 2 Äpfel und 10 Mandeln. Im letzten Drittel der Schwangerschaft erhöht sich der Richtwert dann um ca. 500 kcal pro Tag.

Die Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr bei schwangeren Frauen gilt aber nur bei Frauen, welche vor der Schwangerschaft normalgewichtig waren, eine wünschenswerte Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft haben und wenn die körperliche Aktivität während der Schwangerschaft unvermindert bleibt. Generell wird empfohlen, dass Schwangere 12kg bin zum Ende der Schwangerschaft zunehmen.

Bei übergewichtigen Frauen und bei Frauen mit reduzierter körperliche Aktivität während der Schwangerschaft verringert sich auch der Mehrbedarf an Kalorien.

Wieviele Kalorien sollten Stillende zusätzlich aufnehmen?

Während der Stillzeit wird bei ausschließlichem Stillen während den ersten 4-6 Monate empfohlen, zusätzlich 500kcal pro Tag aufzunehmen.

Sind zu wenig Kalorien noch gesund?

Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien zunehmen als man verbraucht. Man sollte also gleichzeitig die Kalorienzufuhr durch die Ernährung verringern und gleichzeitig mehr sportlich aktiv sein.

Um eine ausgeglichene Energiebilanz zu gewährleisten, greift der Körper bei reduzierter Energiezufuhr und erhöhtem Energieverbrauch auf Fettdepots zurück. Wissenschaftliche Studien belegen aber, dass kurzfristige Diäten nicht dauerhaft wirken.

Man sollte also eine langfristige Änderung des Lebensstils anstreben. Es ist daher wichtig, dass man langsam abnimmt und realistische Ziele hat, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Eine stark reduzierte Kalorienzufuhr sollte vermieden werden, obwohl dies kurzfristig zu schneller Gewichtsreduktion führen kann. Es besteht bei Ernährungsformen mit einer sehr geringen Energiezufuhr die Gefahr, zu wenig Makro- und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Um wieviel genau die tägliche Energiezufuhr reduziert werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa von dem Grad des Übergewichts. Bei Adipositas (BMI>30kg/m²) wird zu Beginn der Therapie empfohlen, ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag zu erreichen. Um dies zu erzielen, sollte die Zufuhr von Fett und/oder Kohlenhydrate reduziert werden.

Die 10 goldenen Regeln