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Wie viele Kalorien brauche ich? Kalorienbedarf individuell berechnen

Was sind überhaupt Kalorien?

Umgangssprachlich wird in Zusammenhang mit der Ernährung oft das Wort "Kalorien" verwendet. Damit ist die Energie gemeint und der Energiegehalt von Lebensmitteln bzw. unsere benötigte Energiezufuhr wird oft in Kalorien (kcal) oder in Joule (J) angegeben.

Unser Körper verwertet energieliefernde Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Alkohol und wandelt diese in Wärme und andere energiereiche Verbindungen um.

Wissenswert

Oft werden Kilokalorien verwendet, 1 kcal is gleich 1 000 Kalorien. Die Einheit Megajoule ist auch gängig, 1 MJ ist gleich 1 000 kJ = 10^6 Joule.

1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal, 1bg Fett liefert 9 kcal, 1vg Protein liefert 4 kcal und 1 g Alkohol liefert 7 kcal.

Welche Faktoren beeinflussen den Energieverbrauch?

Die empfohlene Energiezufuhr unterscheidet sich bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Leistung (auf englisch PAL = physical activity level). Aber auch andere Faktoren beeinflussen die benötigte Energiezufuhr, wie Gesundheitszustand, Geschlecht und ethnische Herkunft.

Die benötigte Energiezufuhr unterscheidet sich aber nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern verändert sich auch während des Lebenszyklusses. Beispielsweise wird in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für das Wachstum bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen zusätzlich Energie benötigt.

Hinweis

Obwohl die benötigte Menge an Kalorien stark vom Körpergewicht abhängt, kann sich auch bei Menschen mit ähnlichem Körpergewicht der Energieverbrauch stark unterscheiden.

Bei unterschiedlicher Berufstätigkeit mit erhöhter körperlicher Aktivität, unterschiedlicher Freizeitaktivität und unbewussten Bewegungen (wie z.B. zappeln), können bis zu 1900 kcal pro Tag mehr verbraucht werden.

Wie berechnet man die benötigte Energiezufuhr? Was ist der Ruheenergieverbrauch?

Es gibt von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung festgelegte Richtwerte bezüglich der empfohlenen Kalorienmenge. In bestimmten Fällen sind jedoch Anpassungen der Empfehlungen notwendig, wie etwa bei sehr geringer körperlichen Aktivität.

Für eine ausgeglichene Energiebilanz sollte die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entsprechen. Um auszurechnen, wieviele Kalorien unser Körper in Ruhe verbraucht, gibt es für Erwachsene folgende Formeln:

Bei Frauen:

(0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239 Beispiel: Frau, 55 kg, 30 Jahre alt (0,047 × 55 - 0,01452 × 30 + 3,21) × 239 = 1280.9 kcal pro Tag

Bei Männern:

(0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239 Beispiel: Mann, 75 kg, 40 Jahre alt (0,047 × 75 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = 1712 kcal pro Tag

Der Ruheenergieverbrauch und der Grundumsatz sind beides Bezeichnungen, welche den Energieverbrauch des Menschen bei körperlicher und geistiger Ruhe beschreiben. Der Unterschied liegt lediglich in den Messbedingungen. Der Grundumsatz wird morgens nach 8 Stunden Schlaf und 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit in einer thermoneutralen Umgebung gemessen.

Bei der Messung des Ruheenergieverbrauchs sind die Bedingungen weniger streng. Die letzte Mahlzeit kann etwas weniger als 12 Stunden zurückliegen und es wird auch nicht unbedingt unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen.

In der Regel liegt der Ruheenergieverbrauch etwa 10 % höher als der Grundumsatz, da teilweise auch die thermische Wirkung der Nahrung berücksichtigt wird, welche ca. 8 bis 10 % des Energieumsatzes aufmacht.

Aber wir ruhen ja nicht nur, also muss man auch die körperliche Aktivität in Betracht ziehen. Diese Energie, welche zusätzlich zum Grundumsatz aufgenommen werden muss wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Leistungsumsatz ergibt sich dann der Gesamtenergieverbrauch. Man multipliziert also den Ruheenergieverbrauch mit der körperlichen Aktivität (PAL): Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch.

Was ist der PAL-Wert?

Wie hoch der PAL-Wert tatsächlich ist hängt von der individuellen körperlichen Aktivität im Beruf und in der Freizeit ab. Bei einem wenig aktiven Lebensstil ist der PAL-Wert ca. 1,4.

Ein Beispiel von einem wenig aktiven Lebensstil:

  • die Arbeitszeit wird sitzend im Büro verbracht
  • keine regelmäßiger Sport
  • es wird nicht viel gegangen oder mit dem Rad gefahren sondern eher mit dem Auto/öffentlichen Verkehrsmittel gefahren

Beispielsrechnung bei einem nicht aktiven Lebensstil:

Gesamtenergieverbrauch bei einer Frau (55 kg, 30 Jahre alt, wie oben schon gerechnet). Sie ist Uhrmacherin und ist in ihrer Freizeit nicht aktiv.

Ruheenergieverbrauch x PAL = 1280.9 kcal pro Tag × 1,4 = 1793.3 kcal pro Tag

Beispielsrechnung bei einem aktiveren Lebensstil:

Gesamtenergieverbrauch bei einer Frau mit den selben Körpermaßen (55 kg, 30 Jahre alt), die auch Uhrmacherin ist, aber in ihrer Freizeit 4- bis 5-mal die Woche ca. 45 Minuten Sport macht und regelmäßig zu Fuß geht, hat einen PAL von 1,7:

Ruheenergieverbrauch x PAL = 1280.9 kcal pro Tag × 1,7 = 2177.53 kcal pro Tag

Wissenswert

Der PAL Wert geht von 1,2 bis 2,4. Hier ist die Einteilung zur Hilfe bei der Beurteilung:

  • PAL 1,2-1,3: gebrechliche, bettlägerige Menschen, die ausschließlich sitzend oder liegen
  • PAL 1,4-1,5: zB Büroangestellte und andere Berufe mit ausschließlich sitzender Tätigkeit und keine bis wenig anstrengenden Freizeitaktivitäten (fernsehen, lesen etc)
  • PAL 1,6-1,7: zB Laboranten, Fließbandarbeiter, also großteils sitzende Tätigkeit aber hin und wieder auch gehende und stehende Tätigkeiten, mit keine bis wenig anstrengende Freizeitaktivitäten
  • PAL 1,8-1,9: zB Verkäufer, Kellner und Krankenpfleger, also überwiegend gehende und stehende Tätigkeiten
  • PAL 2,0-2,4: zB Bauarbeiter und Leistungssportler, also körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit

Bei Personen, die 4-5 mal die Woche mindestens 30-60 Minuten sportlich aktiv sind, kann zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten hinzugerechnet werden.

Der berechnete Betrag sollte hierbei als Anhaltspunkt verstanden werden, da nicht alle Einflussfaktoren in seiner Berechnung berücksichtigt werden können. Es können sich zum Beispiel auch Medikamente, Schilddrüsenhormone und bestimmte Krankheiten auf den Energieverbrauch auswirken.

Wieviele Kalorien werden in der Schwangerschaft benötigt?

Oft wird Schwangeren gesagt, sie sollen “für zwei essen”. So viel zusätzliche Energie wird in der Schwangerschaft jedoch nicht gebraucht. Die empfohlene Energiezufuhr ist laut den Richtwerten erst ab dem 4. Monat erhöht und zwar um ca. 250 kcal pro Tag. Das entspricht zum Beispiel etwa 2 Äpfel und 10 Mandeln. Im letzten Drittel der Schwangerschaft erhöht sich der Richtwert dann um ca. 500 kcal pro Tag.

Die Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr bei schwangeren Frauen gilt aber nur bei Frauen, welche vor der Schwangerschaft normalgewichtig waren, eine wünschenswerte Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft haben und wenn die körperliche Aktivität während der Schwangerschaft unvermindert bleibt. Generell wird empfohlen, dass Schwangere 12kg bin zum Ende der Schwangerschaft zunehmen.

Bei übergewichtigen Frauen und bei Frauen mit reduzierter körperliche Aktivität während der Schwangerschaft verringert sich auch der Mehrbedarf an Kalorien.

Achtung

Es ist wichtig, übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden, da dies das Risiko an Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 beim Kind im späteren Leben erhöht.

Wieviele Kalorien sollten Stillende zusätzlich aufnehmen?

Während der Stillzeit wird bei ausschließlichem Stillen während den ersten 4-6 Monate empfohlen, zusätzlich 500kcal pro Tag aufzunehmen.

Sind zu wenig Kalorien noch gesund?

Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien zunehmen als man verbraucht. Man sollte also gleichzeitig die Kalorienzufuhr durch die Ernährung verringern und gleichzeitig mehr sportlich aktiv sein.

Um eine ausgeglichene Energiebilanz zu gewährleisten, greift der Körper bei reduzierter Energiezufuhr und erhöhtem Energieverbrauch auf Fettdepots zurück. Wissenschaftliche Studien belegen aber, dass kurzfristige Diäten nicht dauerhaft wirken.

Man sollte also eine langfristige Änderung des Lebensstils anstreben. Es ist daher wichtig, dass man langsam abnimmt und realistische Ziele hat, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Hinweis

Es wird generell empfohlen, dass man bis zu 0,5 kg pro Woche abnimmt.

Eine stark reduzierte Kalorienzufuhr sollte vermieden werden, obwohl dies kurzfristig zu schneller Gewichtsreduktion führen kann. Es besteht bei Ernährungsformen mit einer sehr geringen Energiezufuhr die Gefahr, zu wenig Makro- und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Um wieviel genau die tägliche Energiezufuhr reduziert werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa von dem Grad des Übergewichts. Bei Adipositas (BMI>30kg/m²) wird zu Beginn der Therapie empfohlen, ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag zu erreichen. Um dies zu erzielen, sollte die Zufuhr von Fett und/oder Kohlenhydrate reduziert werden.

Die 10 goldenen Regeln

Die 10 goldenen Regeln

Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können dabei helfen, die Kalorienzufuhr auf eine gesunde Art und Weise zu reduzieren und trotzdem genügend Nährstoffe zuzuführen:

Es sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet und überwiegend planzliche Produkte verzehrt werden.

Obst und Gemüse sind generell eher kalorienarme Lebensmittel . Täglich sollen insgesamt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehrt werden. Hierunter fallen auch Hülsenfrüchte sowie (ungesalzene) Nüsse.

Bei Getreideprodukten (z.B. Nudeln, Reis, Brot und Mehl) sollten Sie die Vollkornvariante wählen.

Die Mahlzeiten sollten zusätzlich durch tierische Lebensmittel ergänzt werden.

Es sollten gesundheitsfördernde Fette genutzt werden. Öle sind zwar sehr kalorienreich, liefern aber auch Vitamin E und wichtige Fettsäuren.

Aber Vorsicht: in verarbeiteten Lebensmitteln (Wurst, Fertigprodukte, Gebäck uvm.) verbergen sich häufig "versteckte" Fette!

Die Aufnahme von Zucker und Salz sollte deutlich reduziert werden, zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sind meist sehr kalorienreich und zugleich nährstoffarm.

Am besten viel Wasser trinken oder ungesüßten Tee. Als Richtwert gelten 1,5 l am Tag.

Lebensmittel sollten schonend zubereiten, d.h. die Lebensmittel sollten nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden.

Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Erfolg beim Abnehmen und genügend Bewegung gehören fest zusammen. Nehmen Sie doch mal das Fahrrad anstatt des Autos.

Hinweis

Die oben stehenden Richtwerte sind für Erwachsene bestimmt.

Zusammenfassung

Die benötigte Energiezufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab. Obwohl nicht alle Faktoren berücksichtigt werden können, gibt es Formeln, welche dabei helfen können einen Richtwert auszurechnen.

Um auf nachhaltige Weise abzunehmen, sollte man kalorienreiche Lebensmittel reduzieren und 30-60 Minuten moderate sportliche Aktivität pro Tag ausüben.

Die Zufuhr von kohlenhydratreichen (vor allem zuckerreichen) und fettreichen Lebensmitteln sollte reduziert werden, da diese besonders kalorienreich sind. Es wird eine langsame, aber nachhaltige Gewichtsreduktion empfohlen, da sonst die Motivation schnell nachlässt.

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