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Die 10 besten kalziumhaltigen Lebensmittel

"Kalzium ist gut für die Knochen" haben wir alle schon einmal gehört. Doch wieviel Kalzium brauchen wir und wie können wir unseren Bedarf am besten decken? Dieser Artikel gibt einen Einblick in die besten Kalziumquellen.

Was ist Kalzium und wo wird es im Körper gefunden?

Wissenswert

Kalzium ist ein Mineralstoff, welcher für den menschlichen Körper lebensnotwendig ist.

Fast das gesamte Kalzium in unserem Körper wird in den Knochen und Zähnen gespeichert, dadurch werden diese stabil gehalten. Zusätzlich ist Kalzium für die Blutgerinnung sehr wichtig. Die Funktion der Körperzellen ist auch von Kalzium abhängig, da dadurch die Zellwände stabilisiert werden. Kalzium ist auch für die Signalübermittlung in der Zelle und für die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur unerlässlich.

Wieviel Kalzium brauchen wir?

Die empfohlene Aufnahme von Kalzium ist abhängig vom Alter:

  • Säuglinge brauchen in den ersten 4 Monaten 220 mg Kalzium pro Tag und zwischen 4 und 12 Monaten 330 mg. Es handelt sich bei den Referenzwerten von Säuglingen jedoch rein um Schätzwerte.
  • Kinder im Alter von 1 bis 4 Jahren benötigen täglich 600 mg Kalzium.
  • Zwischen 4 und 7 Jahren brauchen Kinder täglich 750 mg Kalzium
  • Zwischen 7 und 9 Jahren werden 900 mg Kalzium benötigt pro Tag.
  • Kinder im Alter von 10 und 12 Jahren haben einen relativ hohen Kalziumbedarf mit 1100 mg täglich.
  • Aufgrund des starken Wachstums bei Jugendlichen, wird im Alter von 13 bis 18 Jahren eine Kalziumzufuhr von 1200 mg täglich empfohlen.
  • Erwachsene haben hingegen eine empfohlene Kalziumzufuhr von 1000 mg pro Tag.
  • Schwangere und Stillende unter 19 Jahre benötigen 1200 mg Kalzium täglich. Schwangere und Stillende welche über 19 Jahre alt sind haben den selben Referenzwert wie Erwachsene, also 1000 mg pro Tag.

Wo ist Kalzium enthalten?

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten bei weitem am meisten Kalzium: eine Scheibe Emmentaler enthält 412 mg Kalzium, 3 Esslöffel Parmesan enthalten 353 mg Kalzium, eine Portion (250 g) fettarme Milch enthalten 295 mg Kalzium, eine Scheibe Gouda enthält 287 mg Kalzium, eine Portion (200 g) Buttermilch enthalten 218 mg Kalzium und eine Portion (150 g) Joghurt enthält 171 mg Kalzium. Andere Milchprodukte wie Hüttenkäse und Topfen sind auch gute Kalziumlieferanten.

Nüsse

Nüsse enthalten auch Kalzium, aufgrund der hohen Energiedichte sollten diese jedoch nicht die ausschließlichen Kalziumquellen darstellen. Eine Portion (30 g) Haselnüsse enthalten 45 mg Kalzium und 8 Stück Paranüsse enthalten 52 mg Kalzium.

Gemüse

Auch einige Gemüsearten enthalten Kalzium: eine Portion (200g) gegarter Grünkohl enthält 358 mg Kalzium, eine Portion (200 g) gegarter Spinat enthält 280 mg Kalzium, eine große Schale Rucola enthält 112 mg Kalzium und eine Portion (200 g) gekochter Brokkoli enthält 174 mg Kalzium. Es sollte generell öfters grünes Blattgemüse, Fenchel und Lauch am Speiseplan stehen.

Obst

Bestimmte Obstarten enthalten auch Kalzium, jedoch in geringeren Mengen: 150 g Feigen enthalten etwa 80 mg Kalzium, 150 g Himbeeren enthalten ca. 60 mg Kalzium, 2 Stück Kiwi enthalten ebenfalls 60 mg Kalzium und 150 g Orangen enthalten etwa 60 mg Kalzium.

Michalternativen

Milchersatzprodukte wie Soja-Drinks, Hafer-Drinks, Mandel-Drinks etc. sind oft mit Kalzium angereichert und können deshalb eine vegane Alternative darstellen.

Getränke

Ebenso werden heutzutage oft Fruchtsäfte mit Kalziumangereichert, lesen Sie das Etikett, um den Kalziumgehalt festzustellen! Ein Glas Fruchtsaft gespritzt mit kalziumreichem Mineralwasser im Verhältnis von 1:2 darf also öfters am Speiseplan stehen.

Hinweis

Menschen, welche auf Milchprodukte verzichten, sollten zusätzlich auch kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro 1 L) als Quelle heranziehen.

Besonders reich an Kalzium sind beispielsweise folgende Mineralwässer: Friedrichsquelle, Steinsieker Natürliches Mineralwasser und Löwensprudel.

Eine Liste von kalziumreichen Mineralwässern hat der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband hier veröffentlicht:

https://www.osd-ev.org/files/2415/4253/4664/Mineralwasser_mit_viel_Calcium_Tabelle.pdf

Was tun bei Laktoseintoleranz?

Bei Laktoseintoleranz werden einige Milchprodukte, wie etwa gereifter Käse, zumindest in Maßen gut vertragen. Alternativ können auch laktosefreie Milch- und Milchprodukte verzehrt werden. Pflanzliche Milchalternativen werden oft mit Kalzium angereichert und können so auch zur Deckung des Kalziumbedarfs beitragen.

Zusätzlich sollte regelmäßig kalziumhaltiges Gemüse und kalziumreiche Mineralwässer verzehrt werden.

Hinweis

Bei einer Laktoseintoleranz- oder Milch-Allergie-Diagnose empfiehlt sich eine Ernährungsberatung, um Nährstoffmängel optimal vorzubeugen.

Wie kann ich meinen Kalziumbedarf erreichen?

Pro Tag benötigen Erwachsene, wie oben erwähnt, etwa 1000 mg Kalzium. Dies lässt sich beispielsweise schon mit 2 Scheiben Emmentaler und einem Glas Buttermilch erreichen.

Wer auf Milchprodukte verzichtet, erreicht die täglich empfohlenen 1000 mg mit einer Portion gegarten Grünkohl, anderthalb Portionen gekochten Spinat, einer Portion Paranüsse und einem Liter kalziumreiches Mineralwasser.

Wie erkennt man einen Kalziummangel?

Wenn die Kalziumzufuhr langfristig zu niedrig ist oder man z. B. einen Vitamin-D Mangel hat, wird vom Körper die Knochenmasse abgebaut, da hier der Großteil des Kalziums gespeichert wird. Vitamin D ist wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium aus dem Verdauungstrakt ins Blut reguliert und den Einbau von Kalzium in die Knochen fördert.

Dadurch, dass Kalzium aus den Knochen in den Blutstrom kommt, bleibt der Kalziumgehalt im Blut stabil. Dies führt jedoch zur Erweichung der Knochen. Bei Erwachsenen wird diese Knochenerweichung Osteomalazie und bei Kindern Rachitis genannt.

Wissenswert

Ernährungstipps bei Osteoporose:

  • Verzehren Sie am besten täglich Milchprodukte, da diese besonders reich an Kalzium sind.
  • Generell sollten Sie den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln über den Tag verteilen, da eine höhere Kalziumkonzentration im Darm die Absorptionsrate reduziert.
  • Um den Knochenabbauprozess in der Nacht zu vermindern, empfiehlt sich eine kalziumhaltige Spätmahltzeit. Am besten wählen Sie etwas leicht verdauliches, wie z. B. ein fettarmen Joghurt.
  • Vermindern Sie den Verzehr von Getränken wie Kaffee, schwarzem Tee und Colagetränken. Diese Getränke können nämlich einen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben. Auch der Verzehr von Alkohol sollte minimiert werden, da dieser einen negativen Einfluss auf die Knochen hat.

Was ist wenn man zu viel Kalzium zu sich nimmt?

Wenn Sie Kalziumtabletten, also Nahrungsergänzungsmittel, einnehmen, kann es zu einer Überversorgung kommen. Wenn Sie langfristig zu viel Kalzium zu sich nehmen, erhöht sich die Konzentration von Kalzium im Blut, was auf Dauer zu Ablagerungen in den Nieren und Harnwegen führen kann. Es kann dadurch auch zu einer gestörten Nierenfunktion kommen.

Es wird auch diskutiert, ob eine erhöhte Kalziumzufuhr durch Kalziumtabletten auch das Risiko für Herzkrankheit und Prostatakrebs beeinflussen kann.

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