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Das gesunde Frühstück zum abnehmen

Das Frühstück wird ja bekanntlich oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Doch wie gestaltet man am besten ein altersgerechtes und gesundes Frühstück? Mit dieser Frage setzen wir uns in diesem Artikel auseinander.

Wissenswert

Um den Nährstoffbedarf gut zu decken, startet man am besten mit einer besonders nährstoffreichen Mahlzeit in den Tag. In der Nacht werden nämlich die Energie-, Flüssigkeits- und Nährstoffspeicher des Körpers aufgebraucht, welche wir dann in der Früh wieder auffüllen müssen. Eine gute Kombination aus den essentiellen Makro- und Mikronährstoffen sollte erreicht werden.

Was ist Frühstück?

Alles, was wir innerhalb der ersten 2 bis 3 Stunden nach dem Aufstehen verzehren zählt als Frühstück. Die Englische Bezeichnung für das Frühstück ist „Breakfast“, also das Fasten brechen.

Wie lautet die magische Formel?

Folgende Zusammensetzung wird für ein gesundes Frühstück von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen:

  • Ein ungesüßtes Getränk
  • Vollkornbrot oder Getreideflocken
  • Milch oder Milchprodukte
  • Obst und/oder Gemüse

Was sollte man zum Frühstück trinken?

Empfehlenswert sind vor allem kalorienfreie bzw. kalorienarme Getränke, wie zum Beispiel normales Trinkwasser, Mineralwasser, ungezuckerten Kaffee oder Tee. Aufgrund der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffen sind auch Gemüsesaft und gespritzter Obstsaft eine gute Wahl. Nicht empfehlenswert sind hingegen Eistee, Limonaden bzw. Cola-Getränke, gezuckerter Tee oder Kaffee, Energy-Drinks oder pure Fruchtsaftgetränke.

Welche Getreideprodukte sind empfehlenswert?

Teil eines gesunden Frühstücks sind beispielsweise Vollkornweckerl, Roggen- oder Mischbrot, Getreideflocken oder Müsli. Weniger empfehlenswert sind Weißbrot, Semmeln, weißes Toastbrot, Kuchen, gezuckerte Cerealien, Plunderteiggebäck und Blätterteigebäck wie etwa Crossaints.

Welche Milchprodukte sind empfehlenswert?

Milch, Butter- bzw Sauermilch, Naturjoghurt, Topfen, Cottage Cheese und Schnittkäse sind alles gute Optionen. Weniger geeignet sind Fruchtmolke, gesüßte Milchmixgetränke, Fruchtjoghurt, Hartkäse und fertig gemixter Kakao aus dem Supermarkt.

Welche Highlights sind erlaubt?

Ein Teelöffel Marmelade oder Honig sind erlaubt, viel mehr sollte es aber idealerweise nicht sein. Nougataufstriche und Erdnussbutter sollten auch eher in Maßen genossen werden, wenn überhaupt. Magere Wurst und Schinken sind bessere Alternativen zu Salami, Leberkäse, Knabberwürste etc. Dünn gestrichene Butter und vegetarische Aufstriche sind auch empfehlenswert. Ein paar Mal die Woche darf auch ein Ei am Speiseplan stehen.

Muss man unbedingt frühstücken?

Es wird schon empfohlen, wenn möglich, die Nährstoff- und Energieaufnahme über den Tag zu verteilen. Die Ergebnisse einer Metaanalyse haben beispielsweise einen Zusammenhang zwischen dem Auslassen vom Frühstück und Übergewicht belegen können. Auf welcher Grundlage dieser Zusammenhang besteht muss aber noch geklärt werden.

Manchen fällt es am Morgen schwer, eine größere Mahlzeit zu essen. Wenn Sie also noch nichts runterkriegen, fangen Sie den Tag mal mit einem Getränk an, wie etwa:

  • Ein Kakao (möglichst wenig gesüßt)
  • Ein frischer Saft (am besten gespritzt)
  • Einem Matchatee mit etwas Mandelmilch

Dann können Sie ein paar Stunden nach dem Aufwachen als Jause etwas festes essen.

Wie kann man bis zum Mittagessen den Blutzuckerspiegel stabil halten?

Achten Sie darauf, in der Früh noch keine Süßigkeiten wie Schokoriegel oder süßes Gebäck zu verzehren. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, fällt dann aber auch schnell wieder ab und kann sogar unter das Normalniveau sinken. Dies führt wiederum oft zu einem Leistungstief. Bauen Sie Ballaststoffe in Form von Vollkorngetreide in Ihr Frühstück ein, so können Sie einen konstanten Blutzuckerspiegel erreichen.

Wissenswert

Was sollten Kinder frühstücken?

Ein ausgewogenes Frühstück und ausreichendes Trinken können dabei helfen, Konzentrationsschwächen bei Kindern zu verhindern. Kinder speichern weniger Energie als Erwachsene, weshalb frühstücken für sie sehr wichtig sind. Zusätzlich verbrennen sie auch schneller Glukose. Aufgrund des schnelleren Stoffwechsels des Gehirns ist das Frühstück also vor allem für die Denkleistung ausschlaggebend. Studien belegen, dass eine Frühstücksmahlzeit mit geringer Glykämischen Last, also bei der die Glukose langsam ins Blut übergeht, die Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit der Kinder besser ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgendes:

  • Als Getränk Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Gesüßte Getränke sind nicht geeignet, da sie nicht wirklich den Durst stillen oder sättigen, aber zur Entstehung von Übergewicht beitragen können.
  • Gemüserohkost und frisches Obst (mundgerecht geschnitten) nach Saison, wie zum Beispiel Paprika, Karotten, Cocktailtomaten, Kohlrabi, Gurken, Apfel, Weintrauben, Ananas, Beeren etc. Ab und zu kann man auch Nüsse und Trockenobst anbieten.

Der Hauptteil der Frühstücksmahlzeit setzt sich aus Vollkorngetreideprodukten und/oder Milchprodukten zusammen.

Ein paar Beispiele:

  • Ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse bestrichen und Lachsschicken
  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse (zum Beispiel Gouda, Appenzeller oder Edamer)
  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem vegetarischen Brotaufstrich (zum Beispiel mit Paprika oder Kräutern)
  • Ungesüßtes Müsli mit Joghurt oder Milch

Statt Obst und Gemüse getrennt anzubieten können Sie die Lebensmittelgruppen auch kombinieren:

  • Vollkornbrot mit Käse und Apfelscheiben belegt
  • Müsli mit fettarmen Joghurt und gemischtem Obst
  • Vollkornbrötchen mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella belegt
  • Haferbrei mit Bananenscheiben

So frühstückt die Welt

Nicht überall wird wie im deutschsprachigen Raum zum Frühstück ein Müsli oder Brötchen gegessen. Im arabischen Raum wird oft Fladenbrot mit Labneh (eine Art Frischkäse) oder Hummus zum Frühstück gegessen. Dazu isst man oft Oliven und eingelegtes oder frisches Gemüse. Falafel sind auch sehr beliebt. In Kambodscha isst man zum Frühstück eine warme Mahlzeit: "Kuy teav", eine Nudelsuppe, zum Beispiel.

In Kolumbien werden Arepas (runde Maisfladen) und Changua (eine Käse-Ei-Milch-Suppe) gerne zum Frühstück gegessen. In Korea ist das Frühstück meist ähnlich wie das Mittag- oder Abendessen. Es gibt oft eine Schale Reis, eine Suppe, etwas Kimchi und Fisch oder Fleisch.

Zusammenfassung

In der Hektik des Alltags fällt es nicht allen leicht, immer in Ruhe ein ausgewogenes Frühstück zu konsumieren. Trinken Sie auf jeden Fall etwas und verzehren Sie innerhalb der ersten 2 bis 3 Stunden nach dem Aufstehen eine Mahlzeit, idealerweise bestehend aus Obst und Gemüse, einem Vollkornprodukt und einem Milchprodukt. So können Sie die Versorgung mit den wichtigen Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Protein) gewährleisten.

Zusätzlich enthält ein ausgewogenes Frühstück auch Vitamine und Mineralstoffe. Probieren Sie doch ein paar der genannten Beispiele und Rezepte, um mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Vor allem für Kinder ist das Frühstück sehr wichtig, wobei natürlich auch Erwachsene diese wichtige Mahlzeit nicht vernachlassen sollten.

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