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Ernährung für eine gesunde Haut

Natürlich kann man viele Hautprobleme dermatologisch von außen behandeln. Doch am besten ist es, diese durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorzubeugen. Es können zwar nicht alle Hautprobleme durch die richtige Ernährung verhindert werden, aber wenn Sie darauf schauen, keinen Nährstoffmangel zu haben, können Sie zumindest Mangelerscheinungen der Haut vorbeugen.

Eine gesunde Ernährung ist auch therapiebegleitend wichtig, wenn die Ernährung nicht die Ursache der Hauterkrankung ist.

Ernährungsplan für eine gesunde Haut

Beispielhafter Ernährungsplan

So könnte zum Beispiel der Speiseplan für einen Tag aussehen:

  • Ungesüßter Tee oder Kaffee mit einem Glas Wasser
  • Gekochtes Ei (Vitamin A und Biotin)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen (Eisen, Biotin)
  • 1 Glas Wasser
  • 1 Handvoll Nüsse (Biotin, ungesättigte Fettsäuren, Zink)
  • 1 Glas Wasser
  • Lachs (Omega 3 Fettsäuren, Vitamin A und D) mit Spinat (Vitamin A)
  • Wassermelone (Wasser)
  • 1 Glas Wasser
  • Tomatensuppe (Lycopine)
  • Vollkornbrot (Eisen) mit zwei Scheiben Käse (Zink)

Wie wichtig ist Wasser?

Gesunde Haut benötigt auch genügend Wasser. Trinken Sie also ausreichend Wasser und ungesüßte Tees – 1,5 bis 2L pro Tag sind empfohlen! Vor allem im Sommer und beim Sport ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Sie können auch wasserhaltiges Obst und Gemüse konsumieren, welche auch noch Mikronährstoffe und Antioxidantien enhalten: Gurken, Tomaten, Wassermelone und Beeren, zum Beispiel.

Funktionieren Entgiftungsdiäten?

Sogenannte Entgiftungsdiäten, oder „Detox“-Diäten versprechen oft eine Verbesserung der Haut. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es jedoch nicht nötig, den Körper von Schadstoffen zu reinigen. Es ist nicht klar, welche Schadstoffe mit Hilfe dieser Diäten genau abgebaut werden sollen und es wird auch nicht beschrieben, wie diese genau abgebaut werden sollen.

Ein gesunder Körper „reinigt“ sich selbst, in dem er die jeweiligen Stoffe über Leber, Niere, Darm, Haut und Atem ausscheidet. „Echte“ Vergiftungen müssen jedoch medizinisch behandelt werden, z. B. durch die Gabe eines Gegengifts. In diesen Fällen ist eine „Entgiftungsdiät“ nicht hilfreich.

Führt Schokolade zu Akne?

Gute Neuigkeiten für Naschkatzen: es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege, dass Schokolade zu Akne führt. Dunkle Schokolade kann sogar eine positive Wirkung auf die Haut haben, da sie Flavonoide enthält, welche eine Art von Antioxidantien sind. Schokolade enthält jedoch meistens sehr viel Zucker und Fett und sollte daher trotzdem nur in Maßen genossen werden.

Andere Faktoren

Außer einer ungesunden Ernährung haben natürlich viele andere Faktoren auch einen negativen Einfluss auf die Haut:

  • Rauchen
  • Sonnenexposition
  • Alkoholkonsum
  • Stress
  • Wenig Schlaf

Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente für die Haut

Zink hat im menschlichen Körper viele physiologische Funktionen. Ein Zinkmangel kann, unter anderem, zu Hautekzemen führen. Aus diesem Grund, sollte auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden. Zink ist z. B. in folgenden Lebensmitteln enthalten: Fleisch, Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Quellen von Zink sind z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- und Roggenkeimlinge.

Vitamin D kann unsere Haut durch Sonnenbestrahlung selbst bilden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für die Prävention vieler verschiedenen chronischen Erkrankungen wichtig. Vor allem bei älteren Menschen spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Obwohl ausreichende Sonnenstrahlungwichtig für die Vitamin-D-Synthese ist, erhöht übermäßiger Aufenthalt in der Sonne das Hautkrebsrisiko.

Häufige und intensive Sonnenbestrahlung sollte man im Sommer vor allem zu Mittag eher vermeiden um einen Sonnenbrand vorzubeugen. Sonst ist die regelmäßige körperliche Aktivität im Freien sehr zu empfehlen. Auch durch die Ernährung lassen sich gewisse Mengen an Vitamin D aufnehmen, wobei der Vitamin-D Bedarf durch die Ernährung alleine nicht gedeckt werden kann.

Nennenswerte Mengen sind vor allem in fettem Fisch wie Hering und Lachs enthalten. Hühnereigelb enthält auch geringere Mengen an Vitamin D. Menschen die sich kaum in der Sonne aufhalten und Menschen mit dunkler Hautfarbe, sowie einigen andere Risikogruppen, wird, nach ärztlicher Rücksprache und wenn ein Vitamin-D-Mangel nachgewiesen wurde, meistens ein Vitamin-D-Präparat empfohlen. Es wird nicht empfohlen, ins Solarium zu gehen, um die Vitamin-D-Versorgung zu verbessern, da sonst das Risiko für die Entstehung von Hautkrebs erhöht werden kann.

Eisenmängel kommen vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig vor. Symptome einer Eisenmangelanämie sind unter anderem eine blasse Haut, trockene Haut, Entzündungen der Mundschleimhaut und Zungenschleimhaut und Einrisse der Mundschleimhaut. Fleisch ist der beste Eisenlieferant, weil das im Fleisch enthaltene Eisen am besten verfügbar für den menschlichen Körper ist. Deshalb müssen Veganer und Vegetarier darauf achten, genügend Eisen aufzunehmen. Gute pflanzliche Quellen sind z. B. Getreideprodukte aus Vollkornmehl und Hülsenfrüchte.

Das in pflanzlichen Produkten enthaltene Eisen ist jedoch weniger bioverfügbar. Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein hemmen die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Deshalb sollte auf diese Getränke direkt nach einer eisenhaltigen Mahlzeit eher verzichtet werden. Es gibt auch noch andere hemmende Faktoren, wie bestimmte Medikamente, Calciumsalze, Oxalsäure, Lignin, Phytat und Phosphat. Fördernd für die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen wirkt hingegen Vitamin C.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch und Pflanzenölen enthalten. Sie lindern unter anderem Entzündungen und sind deshalb auch für eine gesunde Haut wichtig. Gute Quellen sind Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Pflanzliche Quellen sind z. B. Leinöl, Borretschöl, Weizenkeimöl und Walnussöl.

Vitamin A ist für die Erneuerung von Hautzellen wesentlich und schützt nicht nur die Haut sondern auch die Schleimhäute. Gute Quellen sind Leber, Fisch, Eidotter, Milchprodukte, Karotten und Spinat.

Lycopin ist ein Carotinoid, welches in hohen Konzentrationen in Tomaten enthalten ist. Studien zeigen, dass ein regelmäßiger langzeitiger Konsum von Lycopin dabei hilft, den Lichtschutz der Haut aufzubauen. Auf Sonnencreme sollte jedoch trotzdem nicht verzichtet werden!

Bei einem Mangel an Biotin treten mehrere Symptome auf, unter anderem Haarausfall und Hautveränderungen. Der Biotinbedarf lässt sich durch Konsum von folgenden Lebensmitteln decken: Leber, Niere, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eier (vor allem Eigelb), Sojabohnen, Haferflocken, Pilze, Milch und Milchprodukte.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung stellt für eine gesunde Haut einen primären Bestandteil dar und ist zudem für die Gesundheit des gesamten menschlichen Körpers unerlässlich. Einige Mikronährstoffmängel können zu Hautproblemen führen, also ist es vor allem wichtig genügend Biotin, Vitamin A und Zink zu verzehren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können Entzündungen in der Haut verringern und Lycopin kann möglicherweise dabei helfen, den natürlichen Lichtschutz der Haut aufzubauen. Der richtige Speiseplan für gesunde Haut enthält also reichlich Obst und Gemüse, Wasser, fettreichen Fisch, Nüsse, Pflanzenöle und Tierprodukte wie Eier, Milchprodukte und in geringeren Maßen auch Fleisch.

Alle unsere medizinischen Inhalte werden regelmäßig überprüft und aktualisiert

  • Aktuelle Version
  • 27. Okt. 2022

Geschrieben von
Sophia Kandah M.Sc.

Medizinisch geprüft am
27. Okt. 2022

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