Lebensmittel mit sehr hohem Omega-3-Gehalt

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren. Dies bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind und nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden können. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren werden unterschieden in kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren unterteilt.

Es gibt 3 Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, welche für uns am wichtigsten sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure) ist kurzkettig
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettig

Alpha-Linolensäure muss von unserem Körper in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt werden. Die Umwandlung ist aber begrenzt. Es wird geschätzt, dass Erwachsene Alpha-Linolensäure nur zu 5-10% in Eicosapentaensäure und zu 0.5% in Docosahexaensäure umwandeln können. Deshalb ist die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren durch die Ernährung so wichtig.

Wofür brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?

Nahezu überall im menschlichen Körper werden Omega-3-Fettsäuren benötigt. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, die Blutdruckregulation, Nierenfunktion und Blutgerinnung.

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei entzündlichen und immunologischen Reaktionen, sie sind nämlich für den Schutz vor Infektionskrankheiten, für die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen und für die Vermeidung von chronisch-entzündlichen Prozessen wichtig.  

Omega-3-Fettsäuren sind auch an der Produktion von Hormonen, an der Regulierung der Blutfettwerten und am Zellstoffwechsel beteiligt.

Welche Vorteile und Wirkungen haben Omega-3-Fettsäuren?

Wissenswert

Eine Studie konnte eine Verwendung von Omega-3-Fettsäure-Supplementen mit folgenden Wirkungen in Zusammenhang bringen:

• Senkung von Blutfettwerten
• Senkung des Blutzuckerspiegels
• Linderung von Entzündungen
• Blutdrucksenkung
• Verringerung der Thromboseneigung

Was ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung (DGE) gibt einen Referenzwert für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren an: die Aufnahme an Energie von Alpha-Linolensäure sollte 0,5 % der Gesamtenergieaufnahme bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen ausmachen. Es handelt sich hierbei jedoch um Schätzwerte.

Auch Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE eine täglich Aufnahme von 0,5 % Alpha-Linolensäure, es wird jedoch darauf hingewiesen, dass mindestens 200mg DHA pro Tag aufgenommen werden. Für die Aufnahme von EPA und DHA gibt es sonst von der DGE keine Referenzwerte.

Wissenswert

Zwischen 2 g und 4 g Omega-3-Fettsäuren sind laut European Food Safety Authority (EFSA) täglich notwendig, um eine Senkung von Blutdruck und Triglyceridspiegel zu erzielen. Um die normale Herzfunktion aufrecht zu erhalten, sind 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag notwendig.

Auch laut der DGE reichen täglich 250 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aus um bestimmte vorteilhafte Wirkungen auf die Gesundheit zu erzielen. Bei dieser Dosis können Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure nach derzeitiger Datenlage die durch koronare Herzkrankheit bedingten Todesfälle vorbeugen. Wieviele Portionen Fisch benötigt werden, um diese Dosis zu erreichen, hängt von der gewählten Fischart ab. Generell lassen sich die 250 mg jedoch mit ein bis zwei Portionen pro Woche decken.

Welche Dosis an Omega-3-Fettsäuren ist zu viel?

2012 hat die EFSA eine Risikobewertung von Omega-3-Fettsäuren durchgeführt. Die Schlussfolgerung lautet, dass die über Lebensmittel aufgenommene Menge an Omega-3-Fettsäuren bei gesunden Kindern und Erwachsenen nicht schädlich ist.

Mit dem Verzehr von Lebensmittel mit sehr hohem Omega-3-Gehalt kann man den empfohlenen Tagesbedarf decken. Die tägliche zusätzliche Aufnahme an bis zu 5 g EPA und DHA (kombiniert) ist für die Sicherheit der Gesundheit der Allgemeinbevölkerung unbedenklich. In der Bevölkerung in der EU wurde festgestellt, dass die übliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel deutlich unter 5 g täglich liegt.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Quellen enthalten. Nennenswerte Mengen sind enthalten in:

• Leinöl (53 g ALA pro 100 g): Leinöl sollte nicht erhitzt werden, weshalb man es am besten zum Verfeinern von Salat verwendet. Um die Verwertung von Alpha-Linolensäure aus Leinsamen zu verbessern, empfiehlt es sich, diese vorher zu schroten.
• Hanföl (22 g ALA pro 100 g)
• Walnussöl (12 g pro 100 g): Walnussöl sollte ebenfalls nicht erhitzt werden und bietet sich auch gut zur Verfeinerung von Salaten an. Walnüsse sind ein guter Snack und bereits eine Handvoll Walnüsse kann sich positiv auf den menschlichen Körper auswirken.
• Rapsöl (9 g pro 100 g)

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind in fettigen Seefisch oder den entsprechenden Fischölkapseln enthalten. Fettreiche Seefische enthalten deshalb viel Omega-3-Fettsäuren, weil sie Algen fressen, welche reich in Omega-3-Fettsäuren sind. Deshalb zählen auch Algenöl und Algenölkapseln als Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Hinweis

Algenöl ist die einzige vegane Alternative zu Fisch. Es gibt mittlerweile auch mit Algenöl angereicherte Lebensmittel zu kaufen. Es muss aber darauf geachtet werden, dass die empfohlene tägliche Verzehrsmenge nicht überschritten wird. Man kann zwischen frischem oder gefrorenen Fisch oder Fisch in Dosen wählen – es sind alle gute Optionen!

Wissenswert

Alle fettreichen Seefische enthalten Omega-3-Fettsäuren, hier ein paar gute Quellen:

• Sardellen
• Karpfen
• Hering
• Makrele
• Lachs
• Sprotten
• Forelle

Es wird empfohlen, dass wir mindestens ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren. Mindestens eine dieser Portionen sollte ein fettreicher Fisch sein. Eine Portion wird mit 140 g angegeben, aber man kann auch mehrere kleine Portionen pro Woche konsumieren. Generell ist es gesundheitlich unbedenklich, bis zu vier Portionen Fisch pro Woche zu verzehren.

Da einige Fischarten wie Hai, Marlin, Thunfisch, Hecht, Kabeljau und Schwertfisch Quecksilber enthalten können, sollte man den Verzehr von diesen Fischarten auf maximal eine Portion pro Woche beschränken.

Bei einem wöchentlichen Fischverzehr von ein bis zwei Portionen überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile gegenüber der möglichen Schwermetallbelastung. Schwangere und Stillende sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche verzehren und sollten auf die genannten Fischarten aufgrund von einer höheren Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen verzichten.

Zu den fettarmen Fischen zählen etwa Seelachs, Scholle, Rotbarsch und Kabeljau. Diese liefern zwischen 280 mg und 840 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure pro 100 g Fisch. Im Vergleich enthalten die oben genannten fettreichen Fischarten wie Hering knapp 3000 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure pro 100 g Fisch. Auch manche Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen haben einen ähnlich hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie fettarme Salzwasserfische, weshalb sie auch oben in der Liste stehen.

Achtung

Überfischung ist ein zunehmendes Problem, weshalb man beim Kauf von Fisch auf eine nachhaltige Herkunft achten sollte. Es helfen beim Kauf verschiedene Siegel, wie etwa das MSC-Siegel.