Jodhaltige Lebensmittel: So beugen Sie einem Jodmangel vor

Jod ist ein wichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Doch wie sieht die Jodversorgung in Deutschland aus und welche Lebensmittel enthalten viel Jod?

Jod - ein essentielles Spurenelement

Jod zählt zu den lebenswichtigen Spurenelementen und ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), die für die Funktion von Leber, Nieren, Muskeln, Gehirn und des Zentralnervensystems von entscheidender Bedeutung sind.

Jod reguliert den gesamten Stoffwechsel und spielt eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung von Föten und Kindern sowie bei der Funktion von Organen und Geweben. Ein gesunder erwachsener Körper enthält 15-20 mg Jod, wovon sich 70-80 % in der Schilddrüse befinden.

Das Spurenelement wird über verschiedene Nahrungsquellen aufgenommen, dennoch herrschte früher weltweit ein Mangel, insbesondere in solchen Regionen, in denen der Boden jodarm war bzw. auch heute noch ist. Bereits in den 1920er Jahren haben erste Länder das Speisesalz mit Jod angereichert.

In jüngster Zeit wurde in Industrieländern eine Verschlechterung des Jodstatus beobachtet, was möglicherweise auf eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten, der Lebensmittelzubereitung und der landwirtschaftlichen Praktiken zurückzuführen ist.

Bei unregelmäßiger Versorgung mit Jod kann es zu Störungen des Stoffwechsels und Veränderungen der Organe kommen. Zudem sind erste Anzeichen eines Mangels Müdigkeit, Antriebsschwäche oder trockene Haut.

Jod ist ein chemisches Element und kommt in der Natur hauptsächlich als Jodid vor, die Form, die üblicherweise zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln und jodiertem Speisesalz in Form von Kaliumjodid verwendet wird.

Jodid kommt natürlicherweise im Boden und im Meerwasser vor, wodurch vor allem Meerestiere sowie Algen reich an dem Spurenelement sind.

Empfehlungen für die tägliche Aufnahme

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene täglich eine Aufnahme von 200 µg (ab 51 Jahren 180 µg). Hingegen beträgt die von Institute of Medicine (IOM), World Health Organisation (WHO) sowie die der European Food Safety Authority (EFSA) empfohlene Tagesdosis 150 µg.

Die tägliche tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Personen über 18 Jahren, die Jod nicht aus medizinischen Gründen erhalten, beträgt 1100 μg. Dies kann mit der normalen Ernährung nicht überschritten werden.

Ist die Jodversorgung ausreichend?

Jod zählt zu einem der häufigsten Nährstoffmängel, von dem schätzungsweise 35-45 % der Weltbevölkerung betroffen sind. Jodmangel ist die häufigste Ursache für den Kropf, eine sogenannte Schilddrüsenvergrößerung oder auch Struma genannt. Welche Ausprägung der Kropf hat, hängt vom Grad des Mangels ab. Auch Schilddrüsenerkrankungen wie beispielsweise eine Unterfunktion stehen mit einer zu geringen Jodaufnahme in Verbindung.

Obwohl die Folgen einer zu hohen Zufuhr weit weniger schädlich sind, als eine zu geringe, ist auch eine langfristige zu hohe Aufnahme mit dem Risiko verbunden, eine Schilddrüsenüberfunktion sowie Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse und Papillarkrebs, einer Form von Schilddrüsenkrebs, auszulösen.

Lebensmittel, die reich an Jod sind

Die Lebensmittel, die weltweit zur höchsten Jodzufuhr beitragen, sind Brot, Milchprodukte und angereichertes Speisesalz. Weitere jodhaltige Lebensmittel sind Eier, Fisch und Seetang.

In einer Studie zeigte sich nämlich, dass Milchprodukte und Eier von Natur aus beispielsweise die Lebensmittel mit dem höchsten Jodgehalt waren, aber der mittlere Gehalt der Gruppe betrug nur 42 µg pro 100 g Lebensmittel.

Eier enthalten in 100 g etwa 50 µg Jod. Doch eine Portion Ei enthält durchschnittlich nur 50 g, dies wären dann 25 µg an dem Spurenelement.

Doch durch Änderungen der landwirtschaftlichen Methoden wird seit Kurzem ein Rückgang des Jodgehalts in einigen Lebensmitteln beobachtet. So werden einerseits sogenannte Jodat-Teigkonditionierer in Backwaren weniger häufig eingesetzt. Auch der geringere Einsatz von Viehfutter, das mit Jod angereichert ist, kann zu einem niedrigeren Jodgehalt in Milch, Fleisch und Eiern beitragen. Der geringere Einsatz von Jodophoren als Desinfektionsmittel bei der Milchverarbeitung kann den Jodgehalt in Milchprodukten beeinflussen.

Zudem zeigt sich, dass ökologische Anbaumethoden zu einem niedrigeren Jodgehalt einiger Lebensmittel im Vergleich zu konventionellen Methoden beitragen. Dies ist vor allem durch die strengeren Vorschriften bei Bio-Anbau- und Fütterungsmethoden zurückzuführen.

Andererseits können mit Jod angereicherte Lebensmittel in kleineren Portionen viel mehr Jod enthalten, wie dies beispielsweise bei Backwaren der Fall sein kann.

Maßnahmen, um genügend Jod aufzunehmen

Wie bereits erwähnt, zählt der Jodmangel zu einem der häufigsten. Deshalb wird die Verwendung von Jodsalz als eine wirksame Maßnahme der öffentlichen Gesundheit empfohlen, um eine ausreichende Jodzufuhr zu gewährleisten. Allerdings können bis zu 20 % des Jods im Salz während der Verarbeitung und weitere 20 % während der Lebensmittelzubereitung verloren gehen.

Hinzu kommt die Verwendung von nicht jodiertem Salz in verarbeiteten Lebensmitteln und in Restaurants und die höhere Verwendung von Meersalz, das von Natur aus jodarm ist, im Vergleich zu Jodsalz in der Küche.

Weiters zeigen Studien, dass generell der Einsatz von jodiertem Salz bei Bäckern oder Fleischern stark zurückgegangen ist.

In Deutschland darf angereichtes Salz mit Jod seit 1989 freiwillig eingesetzt werden. Auf Verpackungen muss es als "jodiert" gekennzeichnet werden. Die Zufuhr hat sich in den letzten Jahren verbessert und Deutschland zählt nicht mehr zu den Gebieten mit Jodmangel. Dennoch ist die Aufnahme nicht ausreichend . Etwa 30 % der Bevölkerung liegen bei der täglichen Zufuhr unterhalb des empfohlenen Bedarfs.

Eine große Rolle spielt auch der zunehmende Anstieg an pflanzlichen Lebensmittelalternativen und der zusätzliche Verzicht an Milchprodukten. Es werden pflanzliche Milchalternativen, wie beispielsweise Hafermilch oder Sojaprodukte vermehrt konsumiert, die in der Regel nicht mit Jod angereichert sind.

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches eine maßgebliche Rolle für viele Stoffwechselprozesse spielt, und keinesfalls unterschätzt werden sollte.