Kalorienarme Lebensmittel

Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen als verzehrt werden. Jedoch muss man nicht unbedingt weniger essen, um eine Kalorienreduktion zu erzielen. Vor allem Lebensmittel, welche reich in Fett und Kohlenhydraten sind, haben meistens viele Kalorien. Gelegenheiten für den Griff zu Leckereien gibt es immer. Gelegentlich ist das auch völlig okay, nur nicht andauernd!

Ein Stück Pizza enthält 250 - 350 kcal, eine Pommes ca. 30 kcal. Doch meistens bleibt es nicht nur bei einem Stück, sodass unser Kalorienkonsum bei einer einzigen Mahlzeit leicht 500 bis 1000 kcal erreichen kann. Weitere Beispiele von besonders energiereichen Lebensmittel sind Süßwaren, Mayonnaise, frittierte Lebensmittel und Wurst. Es ist kein Problem, gelegentlich so zu essen, solange wir die meiste Zeit gesunde Portionsgrößen und Mahlzeiten mit viel Gemüse und Obst zu uns nehmen.

Kalorienreiche Mahlzeiten können Sie auch durch kalorienarme Lebensmittel ausgleichen. Das sind Lebensmittel, die relativ wenig Kalorien haben, zum Beispiel, weil sie einen hohen Wassergehalt haben. Besonders Gemüse und auch Obst liefern generell eher wenig Kalorien, auch wenn es hier große Schwankungen gibt. 

Welche Beweise gibt es für die Vorteile einer kalorienarmen Ernährung?

Eine Meta-Analyse hat bestätigt, dass eine niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln Übergewichtige beim Abnehmen unterstützt. Durch ein systematisches Literaturreview wurde der Zusammenhang zwischen der Energiedichte der Nahrung und Veränderungen des Körpergewichts bei adipösen Erwachsenen untersucht.

13 Studien erfüllten die Einschlusskriterien und bildeten so die Basis für die Meta-Analyse. Die Anzahl der Studienteilnehmer war zwischen 32 und 771 Personen bei den verschiedenen Studien, somit waren insgesamt Daten von 3 628 Studienteilnehmern vorhanden. Die Probanden waren zwischen 18 und 66 Jahren alt und waren von amerikanischer und europäischer Herkunft.

Die Wissenschaftler erklären diesen Zusammenhang mit folgender Ursache: der Sättigungseffekt ist bei Lebensmittel mit weniger Kalorien ähnlich wie bei Lebensmittel mit höherer Energiedichte. Die gesamte Energiezufuhr lässt sich jedoch durch den bevorzugten Konsum von Lebensmittel mit geringer Energiedichte verringern.

Dies hilft nicht nur dabei, Gewicht abzunehmen, sondern kann langfristig auch dabei helfen, nicht wieder zuzunehmen. Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten und eine geringere Aufnahme von Fett wurde in den Studien als vorteilhaft erkannt.

Auch die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ist der Ansicht, dass eine Reduzierung der Energiedichte oft zu einer höheren Qualität der Ernährung führt. Dieser Ansatz zur Gewichtsreduktion ist in der Praxis meistens eher unkompliziert umzusetzen.

Was sind Kalorien?

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und wird in der Einheit Kalorie oder Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien gesprochen wird, sind damit eigentlich Kilokalorien (1 kcal = 1000 Kalorien) gemeint.

Man unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen dem physikalischen und dem physiologischen Brennwert. Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Dies ist der Wert, der auch auf Verpackungen von Lebensmitteln angegeben wird.

Der physikalische Brennwert steht dem Körper aber nicht vollständig als Energie zur Verfügung, da der Darm die Nahrung nicht vollständig verwerten kann: Zwischen 2 und 10 % der Kalorien werden ungenutzt wieder ausgeschieden. Außerdem benötigt der Körper beim Umwandeln von Nährstoffen in andere Stoffe etwas Energie, das heißt: der Stoffwechsel verbraucht selbst Kalorien. Der Teil der Energie, der im Körper letztlich zur Verfügung steht, wird als physiologischer Brennwert von Lebensmitteln bezeichnet.

Der physiologische Brennwert wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst und unterscheidet sich auch von Mensch zu Mensch. Er hängt unter anderem von der Art der Lebensmittel, ihrer Zubereitung und individuellen Faktoren wie der Darmflora ab. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen haben zudem einen niedrigeren physiologischen Brennwert als ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Welche Energiedichte haben die verschiedenen Nährstoffe?

So viel Energie liefern die verschiedenen Nährstoffe:

• Kohlenhydrate: 4 kcal /1 g
• Fett: 9 kcal /1 g
• Protein (Eiweiß): 4 kcal / 1 g
• Alkohol: 7 kcal / 1 g

Nur ein Teil von Ballaststoffen werden im Dickdarm von Darmbakterien abgebaut, weshalb diese auch geringe Mengen an Energie liefern können:

• Ballaststoffe: 2 kcal / 1 g

Hier sind einige Beispiele, damit Sie ein Gefühl für die unterschiedliche Energiedichte in Lebensmitteln bekommen:

• Butter (übliche Portionsgröße 20g): 150 kcal/Portion
• Vollkornbrot (übliche Portionsgröße 30g / 1 Scheibe) = 100 kcal/Portion
• Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter (übliche Portionsgröße 30g) = 105 kcal/Portion
• Nudeln, gekocht (übliche Portionsgröße = 200g) = 300 kcal/Portion
• Nüsse (übliche Portionsgröße = 20 Erdnüsse) = 100 kcal/Portion
• Fleisch (übliche Portionsgröße = 150g) = 400 (rotes Fleisch) / 245 (Lachs) kcal/Portion
• Bier (übliche Portionsgröße = 330 ml / 1 Pilsglas) = 140 kcal/ Portion

Welche Lebensmittel enthalten wenige Kalorien?

Wer also weniger Kalorien zu sich nehmen will, muss zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen. Kalorienarm zu essen, bedeutet nicht automatisch, wenig zu essen. Wenn Sie weniger Kalorien konsumieren möchten, sind hier ein paar kalorienarme Beispiele. Pro 100g haben folgende Lebensmittel besonders wenige Kalorien:

Gemüse:

• Gurke (12 kcal)
• Eisbergsalat (13 kcal)
• Rhabarber (13 kcal)
• Chinakohl (13 kcal)
• Feldsalat (15 kcal)
• Tomate (17 kcal)

Obst:

• Erdbeeren (32 kcal)
• Johannisbeeren (33 kcal)
• Himbeeren (34 kcal)
• Heidelbeeren (37 kcal)
• Wassermelone (38 kcal)
• Vorsicht: getrocknetes Obst enthält verhältnismäßig sehr viele Kalorien.

Kalorienarme Snacks

Kalorienarme Snacks zu finden, ist nicht immer einfach. Leider sind viele Snacks satte Kalorienlieferanten. Sie mögen gut schmecken, können aber langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Am besten bereiten Sie im Vorfeld ein paar Zwischenmahlzeiten vor, damit Sie nicht zur Chipstüte greifen.

Folgende Snacks enthalten alle bis zu 100 kcal:

• Obstsalat: z. B. 100g Apfel (ca. 50 kcal), 50g Erdbeeren (ca. 16 kcal) und 50g Weintrauben (ca. 30 kcal), das sind insgesamt 96 kcal
• Selbstgemachte Popcorn: 20g Mais (ca. 62 kcal) und 1 Teelöffel Öl (ca. 27 kcal). Am besten salzen Sie die Popcorn nur minimal.
• Apfel mit Erdnussbutter: 50g Apfel (ca. 25 kcal) mit 1 Teelöffel Erdnussbutter (ca. 70 kcal) und etwas Zimt (enthält kaum Kalorien)
• 15 grüne Oliven liefern ca. 90 kcal
• Reiscracker: 5 Crackers liefern 40 kcal
• Salzstangen: 25 Stück enthalten100 kcal

Kalorienarme Getränke

In vielen Getränken stecken auch jede Menge Kalorien, wie etwa in Limonaden. Man sollte also wissen, welche Getränke keine bzw. nur wenig Kalorien enthalten:

• Wasser (enthält keine Kalorien)
• Ungesüßter Tee (enthält keine Kalorien)
• Ungesüßter schwarzer Kaffee und Espresso (ca. 2 kcal)

Wie bleibt man lange satt?

Ein gefüllter Magen hilft dabei, Sättigungssignale auszulösen. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen müssen, um satt zu sein, was beim Abnehmen helfen kann. Lebensmittel mit einem hohen Volumen und Ballaststoffgehalt eignen sich hierfür optimal. Beispiele sind:

• Vollkornprodukte, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Relativ kalorienarme Optionen sind unter anderem Müsli mit Milch, etwas Honig und Obst oder Frischkornbrei mit Joghurt und Obst.
• Rohkostsalat und Gemüse (niedrige Energiedichte auch bei höherem Volumen und hoher Ballaststoffgehalt)
• Suppen und kalorienfreie Getränke wie Wasser und Tee füllen den Magen auch, ohne unnötig viele Kalorien zu liefern. Generell ist der Energiegehalt von „flüssigen“ Speisen oft geringer als der von den meisten „festen“ Lebensmitteln.

Wie weiß ich, wie viele Kalorien in Lebensmitteln enthalten sind?

Bei fast allen verpackten Lebensmitteln muss die Lebensmittelkennzeichnung den Energiegehalt pro 100 g angeben. Der Energiegehalt kann auch pro Portion angegeben werden. Bei nicht verpackten Lebensmitteln können Nährwertdatenbanken hilfreich sein.