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So viel Schlaf braucht ein Mensch wirklich

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Geschrieben von Leyla Al-Sayegh

Frau schläft im Bett.

Um ein möglichst gesundes und langes Leben zu führen, sollte man nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, sondern auch auf optimale Schlafgewohnheiten achten. Gesunder Schlaf besteht dabei aus mehreren Dimensionen: Berücksichtigt werden die Schlafdauer, die Schlafqualität, das Schlaftiming (Beachtung des natürlichen Tag-Nacht-Zyklus) und das Fehlen von Schlafstörungen.

Den optimalen Schlaf muss allerdings jeder für sich selbst entdecken. Er wird am besten dadurch gemessen, dass man sich ausgeschlafen und voller Energie fühlt. Wenn man untertags müde, erschöpft oder depressiv ist, es sogar zu Konzentrations-, Aufmerksamkeits- oder Gedächtnisstörungen kommt oder man sich in seinem Alltag und sozialen Fähigkeiten eingeschränkt fühlt, könnten das erste Anzeichen für Schlafmangel sein.

Trotz aller Bemühungen in der Forschung kann leider keine „magische Zeitangabe“ für die optimale Schlafdauer gegeben werden. Wissenschafter bemühen sich dennoch, Richtlinien und Empfehlungen zu geben, die für die meisten Menschen zustimmend und hilfreich sind.

Zuerst muss man darauf achten, dass sich das Schlafbedürfnis, die Schlafqualität und die Schlafdauer im Laufe des Lebens natürlicherweise ändert. Das bedeutet, dass für Säuglinge andere Richtwerte der Schlafdauer gelten, als für Teenager, Erwachsene oder ältere Personen. Nicht nur die optimale Menge an Schlaf, sondern auch der natürliche Schlafantrieb verschiebt sich darüber hinaus.

So hat sich der Tag-Nacht-Rhythmus bei Neugeborenen (zwischen 0-3 Monate) beispielsweise noch gar nicht entwickelt. Ihre Schlafepisoden teilen sich über 24 Stunden auf, sodass sie natürlicherweise insgesamt zwischen 14-17h pro Tag schlafen. Mit dem älter werden verschiebt sich dann die Zeit des Schlafens immer mehr in die Nachtstunden. Während Kinder bis 4 Jahren normalerweise noch Tagesschläfchen machen und nächtliche Wachphasen als normal gesehen werden, schlafen Menschen ab 5 Jahren für gewöhnlich nur noch nachts.

In der Pubertät verschiebt sich der natürliche Rhythmus aufgrund von hormonellen und sozialen Veränderungen hin zu späteren Stunden. Bei Menschen über 65 Jahre geht die Tendenz in die andere Richtung: Gewöhnlicherweise begeben sie sich früher ins Bett, stehen aber auch früher auf.

Grundsätzlich gilt: Je älter man wird, desto weniger Schlaf brauchen wir. Aber wie viel ist nun genug?

5 Stunden Schlaf, 6 Stunden Schlaf... Wie viel ist genug?

Es gibt einige Expertengruppen und -stiftungen, denen es ein Anliegen ist, altersspezifische Empfehlungen für die optimale Schlafdauer anzugeben. Abweichungen zwischen den verschiedenen Expertenmeinungen sind gering. Man darf aber nicht vergessen, dass diese Empfehlungen zwar für die meisten Menschen gelten, von Person zu Person allerdings stark abweichen können!

Laut derzeitigen Wissenstand werden folgende Schlaflängen empfohlen:

Neugeborene zwischen 0-3 Monaten sollten über 24 Stunden verteilt durchschnittlich 14-17 Stunden schlafen. Auf jeden Fall sollten weniger als 11 Stunden und mehr als 19 Stunden Schlaf pro Tag vermieden werden.

Säuglinge im Alter von 4-12 Monaten brauchen im Durchschnitt 12-15 Stunden Schlaf, wobei weniger als 10 und mehr als 18 Stunden als nicht empfehlenswert gesehen werden.

Kleinkinder im Alter zwischen 1 und 3 Jahren sollten 11-14 Stunden Schlafen und Vorschulkinder bis 5 Jahre 10-13 Stunden. Weniger als 8 und mehr als 16 Stunden sind zu vermeiden. Tages-Nickerchen sind in diesem Alter normal.

Die optimale Menge an Schlaf für Schulkinder zwischen 6-13 Jahren liegt bei 9 bis 11 Stunden, wobei weniger als 7 Stunden bzw. mehr als 12 Stunden als nicht natürlich angesehen werden.

Bei Teenagern zwischen 14 und 17 Jahren werden Schlafzeiten zwischen 8 und 10 Stunden als normal gesehen. Leider kommt es genau in dieser wichtigen Entwicklungsphase häufig zu Schlafmangel, der durch weniger als 7 Stunden definiert wird. Der Grund dafür ist, dass sich der Schlafzyklus – wie schon erwähnt – nach hinten verschiebt, die gesellschaftlichen Verpflichtungen (frühe Schul- bzw. Arbeitszeiten) darauf jedoch keine Rücksicht nehmen.

Hinzu kommen soziale und Lebensstil-Entscheidungen, wie übermäßiger Koffeinkonsum, Partynächte und das Nutzen von neuen Kommunikationsmittel, die das Erreichen der optimale Schlafzeit und -menge stören. Regelmäßig mehr als 11 Stunden Schlaf pro Tag werden dahingegen als zu lang gesehen.

Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen durchschnittlich 7-9 Stunden Schlaf um sich ausgeschlafen und energiegeladen zu fühlen. Als Schlafstörung werden weniger als 6 Stunden Schlaf täglich gesehen, während mehr als 11 Stunden für junge Erwachsene bis 25 Jahren und mehr als 10 Stunden für über 25-Jährige zu viel sind.

Ältere Erwachsene ab einem Alter von 65 Jahren brauchen tendenziell am wenigsten Schlaf (7-8 Stunden), während weniger als 5 und mehr als 9 Stunden als krankhaft angesehen werden.

Wieso brauchen wir so viel Schlaf?

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es werden 4 verschiedene Schlafstadien unterschieden: Die Einschlafphase, die Tiefschlafphase, den stabilen Schlaf und den sogenannten REM-Schlaf (das ist jene Phase, an der wir am intensivsten Träumen).

Diese Schlafphasen verteilen sich in charakteristischer Art und Länge und verlaufen immer in derselben Reihenfolge – eine Abfolge wird dann Schlafzyklus genannt. Der Schlafzyklus wird normalerweise 4-7 Mal pro Nacht durchlaufen und dauert im Durchschnitt 90-110 Minuten. Das Zusammenspiel dieser Schlafphasen und der durchgemachten Zyklen macht den gesunden Schlaf, mit all seinen wichtigen Funktionen aus.

Auch die Schlafphasen verändern sich mit dem Alter: Während zum Beispiel der REM-Schlaf bei Neugeborenen zirka 50% einnimmt, reduziert er sich immer weiter bis er bei Erwachsenen an die 20-25% ausmacht. Im „Erwachsenenschlaf“ machen die Tiefschlafphasen in etwa 15-25%. Der Rest besteht aus Phasen des Einschlafens bzw. stabilen Schlafens.

Dass der Schlaf für unsere Erholung und das Aufladen unserer Energie eine wichtige Rolle spielt, ist jedem bewusst – spätestens, wenn man schon einmal eine Phase des Schlafmangels erlebt hat. Darüber hinaus werden dem Schlaf noch weitere wichtige Funktionen zugeschrieben, die vielleicht nicht gleich auf der Hand liegen: Gedächtnisinhalte werden während des Schlafens gefestigt und die Leistungsfähigkeit des Gehirns gesteigert.

Die Weisheit „eine Nacht über ein Problem schlafen“ kommt übrigens auch nicht von irgendwo: die gesteigerte Problemlösefähigkeit des Gehirns während des Schlafens ist wissenschaftlich bewiesen. Außerdem soll sich gesunder Schlaf positiv auf das Immunsystem auswirken.

Auch die verschiedenen Schlafphasen haben verschiedenen Nutzen: Während der REM-Schlaf – also die Zeit des meisten Träumens – übt unser Gehirn laut aktuellen Stand der Wissenschaft Bewegungsmuster und motorische Fähigkeiten, ohne diese in die Tat umsetzen zu müssen. Dahingegen hilft uns der Tiefschlaf bei der Regeneration unseres Körpers: In dieser Phase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, was nicht nur in der Phase des Wachsens, sondern auch für den ausgewachsenen Organismus äußerst wichtig ist.

Eine Abweichung der empfohlenen Schlafzeiten (also sowohl zu wenig und in gewissen Maß auch zu viel Schlaf) hingegen fördert laut einigen Studien die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ 2, Persönlichkeitsveränderung und psychische Krankheiten.

Sogar Impfungen sollen durch Schlafmangel nicht so gut vom Körper angenommen werden.

Insgesamt soll auch das allgemeine Sterberisiko bei Abweichung der optimalen Schlafdauer erhöht sein.

Es bedarf allerdings noch weitere Studien zur Auswirkung von ständigem Schlafmangel oder „Überdosis an Schlaf“ vor allem in Bezug auf Krebs- und Schmerzentwicklung und dem allgemeinen Sterberisiko.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die optimale Schlafdauer altersabhängig ist, wobei die erforderliche Schlafmenge tendenziell abnimmt. Schlafmangel sollte unbedingt vermieden werden, da der erholsame Schlaf einerseits wichtig für die Aufrechterhaltung unserer Gehirn-Leistungsfähigkeit und wichtiger Körpersysteme ist und eine Abweichung der individuell „normalen“ Schlafmenge das Entstehen von Krankheiten fördert.

Die „negative“ Nachricht ist, dass die Schlafmenge von Person zu Person stark unterschiedlich sein kann, das bedeutet, dass es nur Richtlinien, aber keine absoluten Angaben für die erforderliche Menge an Schlaf gibt.

Es gilt: Wenn man sich selbst mit seiner Schlaf-Routine tagsüber fit und munter fühlt, ist man auf jeden Fall auf einem gesunden Weg!

Letzte Änderung: 19. Dezember 2022

Quellen
  • Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlafmedizin 1x1. Schlafmedizin 1x1. 2020;
  • Stuck BA, Maurer JT, Schlarb AA, Schredl M, Weeß H-G. Praxis der Schlafmedizin. Prax der Schlafmedizin. 2018;
  • AWMF. Leitlinie "nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörung - Insomnie bei Erwachsenen) [Internet]. 2017 [cited 2022 Apr 3]. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/063-003.html
  • Wetter T-C, Popp R, Arzt M, Pollmächer T. Schlafmedizin : Das Wichtigste für Ärzte aller Fachrichtungen.
  • Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med [Internet]. 2016 [cited 2022 Apr 25];12(6):785–6. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.5866

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