Während manche Menschen nach einer durchzechten Nacht oder einem anstrengenden Nachtdienst problemlos den nächsten Tag durchstehen können, fällt es anderen bereits nach einem langen Kinoabend mit Freunden am nächsten Morgen schwer, das Bett zu verlassen. Doch wie viel Schlaf braucht man? Welcher ist der richtige Schlafrhythmus? Um diese Unterschiede bezüglich des benötigten Schlafs zu verstehen, ist es zunächst wichtig, sich damit zu beschäftigen, wie unsere Schlafdauer reguliert wird.

Wie wird unser Schlaf reguliert?

Mechanismen zur Regulation der Schlafdauer

Die Regulation unserer Schlafdauer und auch der Uhrzeit, zu der wir einschlafen und aufwachen, kann modellhaft mit verschiedenen Mechanismen erklärt werden, die laut aktuellem Forschungsstand zusammenspielen und unseren Schlafrhythmus vorgeben.

Während der Wachdauer kommt es aufgrund von Stoffwechselprozessen in den Zellen zu einer Ansammlung von Adenosin, einem Molekül, welches beim Abbau von Energieträgern in den Zellen entsteht und sich im Körper anreichern kann. Die Menge von Adenosin stellt daher einen Indikator für die Wachdauer dar.

Einfach gesagt: Je länger wir wach sind und je mehr Energieträger benötigt wurden, desto höher ist der Adenosin-Spiegel. Adenosin bewirkt im Hypothalamus, einem Teil des Zwischenhirns, der eine wichtige Schaltzentrale unserer Körperfunktionen darstellt, die Aktivierung von speziellen Nervenzellen, was schließlich bei ausreichend hohen Adenosin-Konzentrationen zur Einleitung des Non-REM-Schlafs führt.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und damit einhergehend auch unsere Schlafdauer beeinflusst, ist der circadiane Rhythmus. Viele Körperfunktionen, jedoch vor allem unser Schlaf-Wach-Rhythmus, sind einem circadianen Rhythmus unterlegen, was bedeutet, dass diese Funktionen auf eine Periodenlänge von circa 24 Stunden synchronisiert sind. Dies ist zunächst weitestgehend unabhängig von äußeren Faktoren, wie zum Beispiel der Helligkeit.

Dieses Phänomen ist vielen zum Beispiel von der Uhrumstellung zwischen Winter- und Sommerzeit oder vom Jetlag nach langen Flugreisen bekannt.

Auch der circadiane Rhythmus hat seinen Ursprung im Zwischenhirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Zusätzlich werden dort Informationen aus den Augen verarbeitet, die eine Synchronisation unseres körpereigenen Rhythmus an den Tag-Nacht-Rhythmus ermöglichen.

Individuelle Schlafdauer

Der tägliche Schlafbedarf kann sich zunächst von Individuum zu Individuum stark unterscheiden: Manche Menschen sind bereits nach durchschnittlich sechs Stunden Nachtschlaf ausgeschlafen und fit für den nächsten Tag, andere benötigen dafür eher neun Stunden.

Weiterhin ist die benötigte Schlafdauer von zahlreichen anderen Faktoren abhängig. So benötigen wir in der Nacht nach anstrengender körperlicher Aktivität deutlich mehr Schlaf als nach einem entspannten Sonntag auf dem Sofa.

Viele die Schlafqualität beeinflussende Faktoren haben gleichzeitig Einfluss auf die Schlafdauer: Ist die Raumtemperatur der Schlafräume zum Beispiel zu warm, haben wir Probleme einzuschlafen, wälzen uns nachts im Bett und werden morgens sehr früh wach. Auch auf diesem Wege kann die Schlafdauer eingeschränkt sein.

Altersabhängigkeit der Schlafdauer

Ein sehr einflussreicher Faktor auf die benötigte Schlafdauer ist das Lebensalter des Individuums. Ein neugeborenes Kind benötigt am Tag mehr als 15 Stunden Schlaf. Im Laufe der Kindheit nimmt der Schlafbedarf kontinuierlich ab.

So beträgt die optimale Schlafdauer eines Dreijährigen bereits nur noch circa 13 Stunden. Mit 10 Jahren sollte ein Kind ungefähr 10 Stunden schlafen. Ab einem Alter von 21 Jahren entspricht der Schlafbedarf dem eines Erwachsenen.

Gibt es eine optimale Schlafdauer?

Über die optimale Schlafdauer eines erwachsenen Menschen gibt es zahlreiche Aussagen: Empfehlungen reichen dabei zu einer regelmäßigen Schlafdauer von sechs bis neun Stunden.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie von amerikanischen und chinesischen Forschern, im Rahmen derer 500.000 Erwachsene im Alter von 38 bis 73 Jahren untersucht wurden, konnte zeigen, dass eine durchschnittliche tägliche Schlafdauer von sieben Stunden zu einer optimalen geistigen Leistungsfähigkeit führt.

Sowohl eine längere als auch eine kürzere Schlafdauer scheinen sich der Studie nach negativ auf kognitive Fähigkeiten wie die Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit und die Fähigkeit, Probleme zu lösen, auszuwirken. Auch die psychische Gesundheit war bei Probanden, welche deutlich mehr oder weniger schliefen, eher beeinträchtigt.

Funktionen des Schlafs

Bei Überlegungen zur Dauer des benötigten Nachtschlafs ist es zusätzlich interessant, einen Gedanken an die Funktion des Schlafes zu verlieren: Zunächst ist anzumerken, dass die endgültige Funktion unseres Schlafes nicht abschließend geklärt ist. Jedoch sind mehrere wichtige Funktionen Gegenstand der aktuellen Forschung, was besonders im Zusammenhang mit den Folgen von regelmäßigem Schlafmangel interessant wird.

Unser Schlaf hat zunächst eine köperliche und auch geistige Erholungsfunktion. Während des Schlafens verringert sich der Energieverbrauch unseres Körpers um circa 10 Prozent. Die Energiereserven der Zellen können in dieser Zeit aufgefüllt werden. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Tiere, die einem regelmäßigen Schlafentzug ausgesetzt wurden, eine schlechtere Funktion ihres Immunsystems aufwiesen, sodass ein erholsamer Nachtschlaf einen wichtigen Faktor für die erfolgreiche Abwehr von Infektionen darstellt.

Die einzige Funktion des Schlafes, welche bisher wissenschaftlich belegt ist, ist die Prägung und Stärkung unseres Gedächtnis. Während des Schlafens verarbeiten wir das am Tag Gesehene und Gehörte. Durch die nächtliche Aktivität kommt zu einer Verknüpfung von Nervenzellen, die zur Entstehung und Erweiterung unseres Gedächtnis nötig sind.

Letzte Änderung: 28. Oktober 2022

Quellen

Wie viel Schlaf braucht man?