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Zucker: Eine Ursache für Depression?

Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler waren, entwickelten ein starkes Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. Im Gehirn stimuliert Zucker den "Wohlfühl"-Stoff Dopamin, der eine euphorische Reaktion hervorruft. Diese Reaktion war entscheidend für die Überlebenschancen unserer Vorfahren, denn Zucker war eine lebenswichtige Energiequelle. Unsere Vorfahren wurden praktisch darauf konditioniert, süchtig nach Zucker zu werden, um ihre Überlebenschancen zu erhöhen.

So haben wir uns im Laufe der Jahre zu zuckersüchtigen Wesen entwickelt. Gleichzeitig haben sich aber auch unsere Industrien zu zuckerproduzierenden Fabriken entwickelt. Einerseits ist dies gut für unser Überleben, da wir nun in jedem Supermarkt um die Ecke reichlich Zucker kaufen können. Andererseits ist es nicht gut für unseren Körper, denn die Technologie hat unsere Biologie radikal überholt. 

Wir leben in einer Zeit, in der der technische Fortschritt mehr Zucker in einer einzigen Portion konzentrieren, verfeinern, verdichten und künstlich herstellen kann, als der Körper auf natürliche Weise aufnehmen kann. Diese Vorliebe für süße Dinge kann uns in Schwierigkeiten bringen und dazu führen, dass wir zu viel Zucker essen.

Das bedeutet, dass unser Körper darauf programmiert ist, so viel Zucker wie möglich zu essen, um zu überleben. Da aber Zucker direkt vor unserer Haustür verfügbar ist - im Gegensatz zu unseren Vorfahren, die kilometerweit laufen mussten, um Nahrung zu finden - können wir so viel Zucker essen, wie wir wollen. Das Ergebnis? Chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und psychische Erkrankungen.

Wissenswert

Heutzutage steckt Zucker wirklich in fast allem, was wir essen: in Obst, Gemüse und Getreide, aber auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Kuchen, Saft und Limonade. Die durchschnittliche europäische und westliche Ernährung ist vollgepackt mit Zucker. Amerika ist der größte Zuckerkonsument, dicht gefolgt von Deutschland.

In den meisten westlichen Ländern konsumieren Erwachsene die doppelte oder sogar dreifache Menge der empfohlenen Zuckermenge. In der Zwischenzeit wird prognostiziert, dass Depressionen die Hauptursache für die weltweite Krankheitslast sind.

Den meisten von uns sind sich bewusst, dass der Verzehr von viel Zucker nicht gut für unsere Gesundheit ist. Er kann Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verursachen oder verschlimmern. Weniger bekannt ist, dass Zucker auch das Risiko von psychischen Störungen wie Depressionen erhöhen kann. In mehreren Studien mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen wurde ein höherer Zuckerkonsum mit einer höheren Prävalenz von Depressionen in Verbindung gebracht.

In einer Studie, die sich über fast drei Jahrzehnte erstreckte, wurden die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 10'000 Teilnehmern im Alter zwischen 35 und 55 Jahren untersucht. Sie ergab, dass eine zuckerreiche Ernährung eine Rolle bei Depressionen und anderen psychischen Störungen spielt.

Achtung

Es ist zu beachten, dass viele Studien zwar ein erhöhtes Risiko für Depressionen bei höherem Konsum von zugesetztem Zucker festgestellt haben, aber fast keine dieser Studien den umgekehrten Zusammenhang untersucht hat.

Mit anderen Worten, es besteht die Möglichkeit, dass Depressionen zu einem höheren Zuckerkonsum führen, sodass der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit ganz oder teilweise auf eine schlechte psychische Gesundheit und nicht auf einen hohen Zuckerkonsum zurückzuführen sein könnte. 

Mechanismen wie Zucker zur Depression führt

Einfluss von Zucker auf unsere Emotionen

Es ist unklar wie Zucker auf eine Depression Einfluss nimmt.

Es gibt mehrere Mechanismen, die möglicherweise daran beteiligt sind, wie ein hoher Zuckerkonsum das Risiko einer langfristigen Depression erhöhen kann.  Ein Mechanismus könnte zum Beispiel eine Folge von Veränderungen im Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) sein. BDNF ist ein Protein, das für das Überleben und Wachstum unserer Nervenzellen wichtig ist und an der Gestaltung unserem Gehirn beteiligt ist.

Es ist wichtig für die Gesundheit unseres Gehirns und kognitive Funktionen wie Lernen und Gedächtnis. BDNF ist bei Patienten, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, vermindert. Zudem haben Tierstudien gezeigt, dass eine fett- und zuckerreiche Ernährung , aber nicht nur eine fettreiche Ernährung, zu einem Rückgang des BDNF-Spiegels führt.

Ein weiterer Mechanismus, der eine zuckerreiche Ernährung mit Depressionen in Verbindung bringt, könnte sein, dass ein hoher Zuckerkonsum zur Entwicklung einer chronischen Entzündung beiträgt. Eine chronische Entzündung ist eine Form der Entzündung, die zwar geringfügig, aber anhaltend ist.

Sie unterscheidet sich von der akuten Entzündung, die die meisten von uns kennen, d. h. die Schwellung, die Rötung und der Schmerz, die auftreten, wenn man sich z. B. schneidet. Chronische Entzündungen sind nicht spürbar, aber der Körper denkt, dass er ständig angegriffen wird, sodass das Immunsystem ständig weiter kämpft.

Vieles deutet darauf hin, dass Depressionen mit einer chronischen, niedriggradigen Entzündungsreaktion verbunden sind. Entzündungsmoleküle erreichen das Gehirn und destabilisieren seine Umgebung, was zu Angstzuständen und depressivem Verhalten führt.

Ein dritter möglicher Mechanismus ist, dass eine zuckerreiche Ernährung den Hormonspiegel beeinflussen kann. Zucker kann eines der stärksten Hormone im Körper stören: Insulin. Insulin ist eng mit allen anderen Hormonen im Körper verbunden, darunter auch mit den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron. Wenn alle diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, können sie die Stimmung stören und zu Depressionen führen.

Ein anderer Mechanismus könnte mit unserem Darm und unserem Mikrobiom (Darmbakterien) zusammenhängen. Eine gesunde Darmfunktion ist unerlässlich, um Hormone und Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin, unsere Glückshormone, zu produzieren.

Eine zuckerreiche Ernährung kann Entzündungen im Darm und ein Ungleichgewicht der Darmbakterien verursachen. Studien zeigen, dass diese Darmentzündung und das Ungleichgewicht des Mikrobioms mit mehreren psychischen Erkrankungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, in Verbindung gebracht werden können.

Schließlich kann Zucker auch über soziale Mechanismen zu Depressionen führen. Es ist bekannt, dass eine langfristige zuckerreiche Ernährung zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt.

Diese Zustände können eine Person anfällig für unangenehme und beunruhigende Situationen in der Öffentlichkeit machen, wie Mobbing und Diskriminierung. Auf Dauer kann dies die Zufriedenheit und das Selbstvertrauen beeinträchtigen und so das Risiko einer Depression erhöhen.

Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Es wird empfohlen, dass erwachsene Männer durchschnittlich 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Eine erwachsene Frau sollte im Durchschnitt 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen.

Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, können Sie folgende Tipps beachten:

  • Überprüfen Sie vor dem Kauf immer die Kalorienangaben auf den Etiketten der Zuckerpackungen, um Ihre tägliche Zuckeraufnahme im Auge zu behalten.
  • Wenn Sie Durst verspüren, trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade.
  • Reduzieren Sie die Menge an Zucker, die Sie Lebensmitteln wie Pfannkuchen, Müsli, Tee und Kaffee beimischen. Beginnen Sie damit, die Zuckermenge zu halbieren und reduzieren Sie sie dann schrittweise.
  • Verwenden Sie frisches (Kirschen, Bananen oder Erdbeeren) oder getrocknetes Obst (Rosinen, Aprikosen oder Cranberries) im Müsli, anstatt Zucker hinzuzufügen.
  • Reduzieren Sie die Verwendung von nicht-nutritiven Süßungsmitteln.
  • Ersetzen Sie den Zucker in Rezepten durch Extrakten (Orangen-, Mandel-, Vanille- oder Zitronenextrakt).
  • Verwenden Sie beim Backen weniger Zucker. Wenn Sie die im Rezept angegebene Zuckermenge um ein Drittel reduzieren, macht das keinen großen Unterschied im Geschmack.
  • Ersetzen Sie Zucker durch Gewürze wie Zimt oder Vanille in Speisen, um den Geschmack zu verbessern.

Achtung

Bitte beachten: wenn Sie Zucker lieben, sollten Sie auf einige häufige Anzeichen von Depressionen achten, wie z. B. veränderte Schlafgewohnheiten, Appetitlosigkeit und starke Schmerzempfindung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ernährung und/oder Ihre psychische Gesundheit machen.

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