Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken für die Gesundheit

Was ist Hafer genau?

Hafer (Avena sativa) ist eine Pflanzengattung in der Familie der Süßgräser und ist wirklich ein Alleskönner. Hafer bildet Körner in einer verzweigten Rispe aus und unterscheidet sich dadurch von Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel, welche Ähren tragen.

Welche Wirkungen hat Hafer im menschlichen Körper?

Allgemeine Wirkung

Viele Studie konnten die positiven Wirkungen von Hafer auf die menschliche Gesundheit belegen. Hafer setzt sich zusammen aus einer einzigartigen Mischung von verschiedenen Stoffen, unteranderem aus bioaktiven Verbindungen, Lipiden und β-Glucan. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Hafer die Ernährungsqualität verbessern, den Cholesterinspiegel senken, das Sättigungsgefühl regulieren und vor Dickdarmkrebs schützen kann. Wie genau sich Hafer auf die Magen-Darm-Gesundheit und das Darmmikrobiom auswirkt ist ein sich entwickelndes Forschungsgebiet, mit vielen neuen Erkenntnissen.

Wirkung auf den Cholesterinspiegel

Eine weitere Studie hat die Wirkung von Hafer und die in Hafer enthaltenen Ballaststoffe auf den Cholesterinspiegel näher untersucht. Welche Mechanismen genau hinter dieser Cholesterinspiegelsenkung stecken, ist jedoch nicht nicht vollständig geklärt.

In dieser Studie wurde die Wirkung von Vollkorn-Hafer-Müsli auf die menschliche Darmmikrobiota und kardiometabolische Risikofaktoren untersucht.

Es wurde auch eine signifikante Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und der LDL-Konzentration gemessen. Die Wissenschaftler schlagen vor, dass die präbiotische Wirkung einen möglichen Mechanismus darstellen, der zu der cholesterinsenkenden Wirkung von Vollkorn-Hafer-Müsli beiträgt.

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

40 Studienteilnehmer haben eine Portion Haferflocken mit unterschiedlich hohen Ergänzungen von Beta-Glucan aus Haferkleie verzehrt. Durch den Verzehr von Hafer-Beta-Glucan wurde eine Senkung der glykämischen Antwort gemessen. Auch eine Reduktion des durchschnittlichen maximalen Glucoseanstieg wurde gemessen. Pro 1 g Hafer-Beta-Glucan wurde eine Verringerung der glykämischen Antwort um 7% festgestellt. Der maximale Glucoseanstieg wurde pro 1 g Hafer-Beta-Glucan um 15% reduziert.

Die European Food Safety Authority (EFSA) hat folgenden “Health Claim” zugelassen: Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Dieser “Health Claim” darf verwendet werden, wenn in einem Lebensmittel mindestens 4g Hafer-Beta-Glucan pro 30 g verfügbaren Kohlenhydraten vorhanden sind.

Beta-Glucane bilden ein viskoses Gel, welches Nahrungsbestandteile einschließt. Dadurch verlangsamt sich der Nährstofftransport und die Insulinantwort wird verzögert.

Wirkung von Hafer auf die Haut

Hafer kommt seit Jahrhunderten auch zur äußeren Anwendung und wird zur Beruhigung und Linderung von Juckreiz im Zusammenhang mit verschiedenen xerotischen Dermatosen verwendet. Avenanthramide sind im Hafer enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe, welche eine entzündungshemmende Wirkung auf verschiedene Zellen aufweist.

Wirkung auf die Magen-Darm-Gesundheit

In einer systematischen Übersichtsarbeit wurden die Wirkungen von Hafer, bzw. Haferkleie auf Risikofaktoren für Darmerkrankungen untersucht. Zwei Studien fanden keine Auswirkungen einer erhöhten Aufnahme von Haferkleie auf indirekte Risikofaktoren für Darmkrebs.

Von zwei Interventionsstudien zeigte eine Studie eine geringfügige Verbesserung bei Patienten mit Colitis ulcerosa nach einer Intverntion mit Haferkleie. Die meisten Studien zeigten, dass der Verzehr von unkontaminiertem Hafer problemlos von Zöliakiepatienten verzehrt werden kann. Dies kann eine Akzeptanz einer glutenfreien Diät erhöhen. Bei Studienteilnehmern ohne Darmerkrankungen wurde festgestellt, dass Hafer oder Haferkleie das Stuhlgewicht erhöhen und so Verstopfung verringern kann.

Eine weitere Studie hat die Auswirkung von Hafer bei Verstopfung näher untersucht. Vor allem ältere Menschen leiden relativ oft an Verstopfungen und greifen deshalb oft zu Abführmittel. Dies kann aber oft zu ungewolltem Gewichtsverlust und Mangelernährung führen. Die Studie hat untersucht, ob durch den Verzehr von Hafer auf Abführmittel verzichtet werden kann.

Die Ergebnisse waren erfreulich . 59% der zwischen 57 und 100 jährigen Studienteilnehmern konnten aufhören, Abführmittel einzunehmen, während die Verwendung von Abführmittel in der Kontrollgruppe um 8% gestiegen ist. Das Körpergewicht war in beiden Gruppen konstant. Eine Ballaststoffergänzung mit Hafer stellt also eine sichere und praktische Alternative zu Abführmittel in geriatrischen Krankenhäusern dar.

Wieviel Hafer sollte man konsumieren?

Da Hafer ein gutter Nährstofflieferant ist, reichen schon relativ kleine Verzehrsmengen aus, um mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden.

Es wurde untersucht, welche Dosis an Hafer für die gewünschte positive Wirkung notwendig ist. Die wirksame Haferdosis variiert je nach Art, aber man konnte festlegen, dass eine Menge von 2,5 bis 2,9 g Beta-Glucan pro Tag den pH-Wert im Stuhl senkt und Bakterien im Stuhl verändert. 40 bis 100 g/Tag Haferkleie seien die ausreichende Dosis, welche benötigt wird um eine positive Wirkung zu erzielen.

Wie sind die Nährwerte von Hafer?

100 g Haferflocken liefern etwa 370 kcal und bestehen aus etwa 13.5 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe und 7 g Fett, davon sind etwa 2.8 g Omega-9-Fettsäuren und 2.5 g Omega-6-Fettsäuren.

Es sind aber auch viele Mikronährstoffe in Hafer enthalten: Vitamin B1, Vitamin B2, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin E, Biotin, Vitamin K, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium. Mit 100 g Haferflocken ist der tägliche Bedarf an Mangan um 90% gedeckt! Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind in Hafer enthalten.

Rezepte mit Hafer

Frühstück:

Mit einem Porridge zum Frühstück kann man gleich in der Früh eine Portion Hafer reinpacken. Für eine Portion ca. 150 ml Milch (oder pflanzliche Alternative) und etwa 200 ml Wasser in einem Topf mit einem Teelöffel Honig erhitzen. Dann 50 g Haferflocken einrührer und ca. 5-10 Minuten köcheln lassen. Die Basis ist dann fertig, man kann den Haferbrei dann zB mit Obst und Nüssen anrichten.

Mittagessen:

Haben Sie schon einmal Hafer Bratlinge probiert? Für 4 Portionen schälen und würfeln Sie eine halbe Zwiebel und waschen und raspeln Sie eine halbe Zucchini. Vermischen Sie das Gemüse mit einem Ei, 25 g Semmelbrösel und 100 g Haferflocken. Nach Belieben fügen Sie noch Salz, Pfeffer und sonstige Kräuter und/oder Gewürze hinzu. Lassen Sie diese Mischung dann ca. 1 Stunde quellen. Formen Sie 4 gleichgroße Bratlinge und braten diese in etwas Pflanzenöl an. Die Bratlinge schmecken super mit einem Salat.