Welche Lebensmittel enthalten B Vitamine

Nahrung versorgt unseren Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen und ist der Grundbaustein für eine Vielzahl an Funktionen im Organismus. Durch die tägliche Zufuhr von Nahrung wird unter anderem die Organtätigkeit, die natürliche Abwehrreaktion und die Wundheilung aufrechterhalten. Unsere Nahrung enthält unzählige, wertvolle Nährstoffe, welche alle eine bestimmte Funktion in unserem Körper haben.

Wissenswert

Um alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung das A und O. Nur so ist unser Organismus in der Lage alle Funktionen bestmöglich auszuführen.

Eine wichtige Gruppe der Nährstoffen sind die Vitamine. Anders als manch andere Nährstoffe müssen Vitamine durch die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann (Ausnahme Vitamin D, Niacin). Sie zählen zur Gruppe der Mikronährstoffe und werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt. Um einem Vitamin B Mangel vorzubeugen ist die Aufnahme bestimmer Lebensmittel notwendig.

B Vitamine

Ein sehr bekannte Gruppe der Vitamine sind die B Vitamine. Sie zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen und werden im oberen Dünndarmbereich aufgenommen (Ausnahme Vitamin B12). Die empfohlenen Zufuhrmengen der einzelnen Vitamine kann durch eine ausgewogene Mischkost erreicht werden.

Personengruppen, wie beispielsweise schwangere/stillende Frauen und Senioren, haben bei bestimmten Vitaminen einen erhöhten Bedarf. In diesen Fällen sollte eine ärztliche Betreuung in Anspruch genommen werden, sodass ein Vitaminmangel ausgeschlossen werden kann.

Vitamin B1

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, spielt beim Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Zusätzlich dient es für den Erhalt von Nerven und Herzmuskelgewebe.

Wichtige Thiaminquellen sind:

• Fleisch (insbesondere Schweinefleisch)
• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse
• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Mungobohnen)

Wissenswert

Da Thiamin hitzeemfpindlich ist, ist es wichtig, vor allem beim Garen von Speisen, auf eine schonende Zubereitung zu achten. Koche die Lebensmittel nur so lang wie notwendig, sodass ein "zerkochen" vermieden werden kann.

Eine Überdosierung von Vitamin B1 ist über die Nahrungszufuhr kaum möglich und sollte dir somit keinerlei Bedenken machen. Ein Mangel an Thiamin ist jedoch nicht auszuschließen. Ursachen hierfür sind unter anderem Alkoholmissbrauch, vermehrtes Schwangerschafterbrechen und Infektionen im Magen-Darmbereich.

Vitamin B2

Vitamin B2, auch als Riboflavin bezeichnet, benötigt der Körper unter anderem für die Atmungskette, das Wachstum und die Verstoffwechslung von Fett und Aminosäuren. Die täglich empfohlene Zufuhr von 0,7 - 1,5 mg pro Tag (bei Erwachsenen) kann durch eine ausgewogene Mischkost erreicht werden.

Wissenswert

Bei einer zu hohe Zufuhr an Vitamin B2 konnten bisher keinerlei Folgen nachgewiesen werden. Ein Mangel an RIboflavin tritt meist in Kombination mit anderen Mangelzuständen auf und zeigt sich vor allem durch Haut und Schleimhautveränderungen (z.B. Mundwinkel, trockene Haut und Entzündung der Zunge).

Ideale Vitamin B2 Lieferanten sind:

• Milch und Milchprodukte
• Fisch
• Eier
• Vollkornprodukte
• Käse (vor allem Camembert und Bergkäse)

Vitamin B6

Dieses Vitamin ist vor allem für den Aminosäurenstoffwechsel von Bedeutung. Des Weiteren spielt es bei der Immunabwehr und der Hämoglobinbildung (= roter Blutfarbstoff) eine wichtige Rolle.

Es ist unter anderem enthalten in:

• Fleisch (vor allem Hühner- und Schweinefleisch)
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Walnüsse

Wissenswert

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt bei 1,4 - 1,6 mg pro Tag. Schwangere/stillende Frauen, Senioren und Personen mit einer erhöhten Eiweißzufuhr haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6 und sollten demnach eine höhere Menge durch die Nahrung zu sich nehmen.

Bei diesem Vitamin kann es sowohl bei einem Mangel als auch bei einem Überschuss zu Beschwerden kommen. Eine Überdosis an Vitamin B6 kann Auswirkungen auf die Nervenfunktion haben und ein Mangel führt meist zu Hautveränderungen oder Fehlfunktionen wie zum Beispiel Sensibilitätsstörungen.

Niacin

Mit der Bezeichnung Niacin werden Nikotinsäure und Nikotinsäureamid zusammengefasst. Dieser Vitamin B Komplex ist unter anderem für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett verantwortlich und kann vom Körper selbst hergestellt werden.

Ideale Niacin-Quellen sind:

• Getreide (vor allem Mais)
• Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen)
• Erdnüsse
• Hülsenfrüchte (vor allem Mungobohnen)

Wissenswert

Ein Mangel an Niacin tritt häufig in Kombination mit einer Medikamenteneinnahme auf. Dieser zeigt sich durch Hautveränderungen und Schleimhautveränderungen im Magen-Darmbereich.

Biotin

Biotin spielt beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten eine wichtige Rolle. Bei diesem Vitamin brauchst du dir keine Sorgen bezüglich einem Mangel machen. Da Biotin in einer Vielzahl von Nahrungsmittel enthalten ist, treten Mangelerscheinungen grundsätzlich nur bei Erkrankungen wie beispielsweise Enzymdefekte oder Leberschäden auf. Ein Mangel zeigt sich durch Hautveränderungen und neuromuskulären Störungen.

Biotin ist enthalten in:

• Eigelb
• Haferflocken
• Gemüse (z.B. Karotten, Spinat, Champignons)
• Hülsenfrüchte (Linsen)
• Nüsse

Panthothensäure

Panthothensäure ist im Körper für den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß erforderlich. Der genaue Bedarf dieses Vitamins ist noch unbekannt, jedoch ist laut D-A-CH Referenzwerte ein Schätzwert von 4-6 mg pro Tag empfohlen.

Panthothensäure ist in folgenden Lebensmittel enthalten:

• Fleisch
• Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen)

Wissenswert

Eine zu hohe Zufuhr sowie ein Mangel an Panthothensäure kommt nur sehr selten vor. Ein typisches Symptom eines Mangels ist das Burning-Feet-Syndrom ("Brennen in den Füßen"). Jedoch können auch Beschwerden wie Herzklopfen, Müdigkeit oder Muskelschwäche auftreten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Überegriff für mehrere Corrinoide (= Cobalmine). Dieses Vitamin ist für die Neubildung von Bausteinen der Zellkernen von Bedeutung.

Vitamin B12 ist enthalten in:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Außerdem kommt Vitamin B12 in sehr geringen Mengen in pflanzlichen, fermentierten Lebensmittel wie zum Beispiel Sauerkraut vor.

Das Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, welches in der Leber gespeichert werden kann. Aufgrunddessen ist eine ausbleibende Vitamin B12 Zufuhr (durch z.B. vegane Ernährung ) oder eine verminderte Aufnahme im Darm nicht immer ein Grund für einen Vitaminmangel.

Sollte ein Vitamin B12 Mangel vorliegen, gibt es mehrer mögliche Ursachen hierfür. Vor allem bei älteren Personen und bei einer operativen Entfernung des Magens können, durch eine Beeinträchtigung der Aufnahme im Darm, Mangelerscheinungen auftreten.

Folsäure

Folsäure, auch Folat genannt, ist ein Vitamin B Komplex, welcher unter anderem an der Blutbildung und der Neubildung und Regeneration der Zelle beteiligt ist.

Wertvolle Folatquellen sind:

• Blattgemüse (z.B. Spinat)
• Kohlgemüse
• Tomaten
• Kartoffeln
• Orangen
• Vollkorngetreide
• Eier

Wissenswert

Die D-A-CH Referenzwerte empfehlen für Erwachsene (25-51 Jahren) eine Zufuhrmenge von 400 µg pro Tag. Der Bedarf von Schwangeren ist deutlich höher, um ein Neuralrohrdefekt beim Kind vorzubeugen. Frauen, die schwanger werden möchten, sollten mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und während des ersten Trimesters Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen.

Ein Mangel an Folsäure macht sich vor allem bemerkbar durch zu große roten Blutkörperchen und Wachstumsstörungen von weißen Blutkörperchen.