Medizinisch geprüft von
Sophia Kandah M.Sc.
am 26. Oktober 2022 |
Geschrieben von
Melissa Vallant
Wieder einmal zu viel gegessen? Die Verdauung ist lahm, man fühlt sich aufgebläht und unwohl? Diese Probleme kennt wohl so gut wie jeder, doch die wenigsten sprechen darüber.
Gibt es Lebensmittel, die unsere Verdauung wieder in Schwung bringen und Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Durchfall oder Blähungen beseitigen können?
Die Verdauung beginnt im Mund. Hier wird einerseits die Nahrung zerkleinert und andererseits durch den Speichel teilweise chemisch aufgespalten. Nach ausreichender Verdauung in der Mundhöhle wird das teilweise verdaute Nahrungsmittel in die Speiseröhre weitergegeben. In der Speiseröhre findet keine Verdauung statt.
Weiter im Magen werden mehrere Aufgaben erfüllt. Die Hauptaufgabe ist die Lagerung der Speisen. Durch Zugabe von Enzymen und Magensäften wird der Speisebrei für die weitere Verdauung im Dünndarm vorbereitet. Unter anderem werden durch das saure Milieu schädliche Mikroorganismen bekämpft, Proteine gespalten und Vitamin B12 aufgenommen.
Darüber hinaus erfordert die Verdauung die Sekrete aus den Verdauungsorganen Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase. Der Großteil der chemischen Verdauung findet aber im Dünndarm statt. Der Dünndarm hat die wichtige Aufgabe, die Nährstoffe aus den Lebensmitteln herauszufiltern.
Am Ende des gesamten Verdauungsprozesses steht der Dickdarm. Flüssigkeit wird aus dem Nahrungsbrei entzogen und so wird der Rest eingedickt und schlussendlich ausgeschieden. Bleibt der Stuhl jedoch zu lange im Dickdarm, vertrocknet und verhärtet er. Die Folge ist eine unerwünschte Verstopfung.
Die Häufigkeit von Stuhlgang ist ganz individuell. Zwischen dreimal täglich bis dreimal pro Woche gilt demnach als normal.
Verbleiben unsere Speisereste länger im Darm, wobei die Obergrenze als 70 Stunden angesehen wird, spricht man von einer Verstopfung. Bei weniger als zwei Mal pro Woche, insbesondere wenn der Stuhl sehr hart ist, Bauchbeschwerden oder das Gefühl einer unvollständigen Entleerung auftreten, spricht man von chronischer Obstipation.
Es gibt eine Vielzahl von Behandlungen, die unter anderem Ballaststoffpräparate, Abführmittel und verschreibungspflichtige Medikamente sein können. Doch mögliche unerwünschte Wirkungen können durch die Einnahme von Tabletten nicht ausgeschlossen werden. Ebenso bleibt die Ursache meist unbehandelt.
Ein erhöhtes Risiko für Verstopfung könnte aufgrund einer ballaststoffarmen
Immer mehr Wissenschaftler beschäftigen sich mit der Bedeutung der Besiedelung der Mikroorganismen im Darm hinsichtlich der Darmfunktion und die Wirkungen von Probiotika auf Darmmotilität und Verstopfung.
Die Mikroflora des Verdauungstrakts besteht aus einer einzigartigen Gruppe von Bakterien, Hefen, Viren und anderen Mikroorganismen, die allgemein als Mikrobiom bezeichnet wird. Das Mikrobiom weist eine erhebliche Variabilität auf, wobei sich bis zu zwei Drittel der Mikroflora von Mensch zu Mensch unterscheiden.
Zahlreiche Studien zielen darauf ab, die Rolle von Umwelt- und Verhaltensfaktoren auf die Zusammensetzung der Mikrobiota zu ermitteln. Die Ernährung gilt derzeit als der wichtigste und entscheidendste Faktor, gefolgt von Schlaf und körperlicher Aktivität.
Eine aktive und natürliche Vielfalt von Mikroorganismen im Darm kann die allgemeine Gesundheit verbessern.
Probiotika sind "lebende Mikroorganismen", die, wenn sie in ausreichenden Mengen aufgenommen werden, dem Menschen einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Studien haben gezeigt, dass spezifische Probiotika dazu beitragen können, die Darmtransitzeit bei Menschen mit oder ohne Verstopfung zu verkürzen.
Es zeigte sich, dass die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm das Fundament für einen gesunden Stuhlgang sind.
Die Gabe von bestimmten Probiotika können sich nach derzeitigem Wissensstand günstig auf die Verdauung auswirken und diese fördern. Weitere Studien sind jedoch erforderlich, um festzustellen, welche probiotischen Spezies und Stämme, Dosis und Behandlungsdauer bei Verstopfung besonders wirksam sein können.
Präbiotika sind bestimmte Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden können und zählen zu den Ballaststoffen. Einfacher gesagt, sie dienen als Nahrung für unsere Mikroorganismen im Darm und bringen einen vielseitigen gesundheitlichen Nutzen. Somit tragen sie laut Deutsche Gesellschaft für
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika spielen eine Rolle bei der Zusammensetzung unseres Darm-Mikrobioms. Denn die Magen-Darm-Gesundheit wird stark von der Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflusst.
Durch ihr hohes Quellvermögen können Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind, die Aktivitität im Darm anregen. Die Deutsche Gesellschaft für
Von wesentlicher Bedeutung ist aber eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung bei der Aufnahme von vielen Ballaststoffen, da sie sehr viel Wasser binden können. Auch zu hohe Mengen können negative Folgen auf die Verdauung haben.
Flohsamenschalen eignen sich zur Behandlung von Verstopfung, da sie in der Lage sind, Wasser im Dünndarm zurückzuhalten und dadurch den Wasserfluss in den aufsteigenden Dickdarm zu erhöhen. Sie werden weltweit als natürliches Abführmittel verwendet und haben fast keine Nebenwirkungen. Die meisten Ballaststoffe finden sich in der Schale und haben eine hohe Quelleigenschaft.
Leinsamen kann ebenso von Natur aus, als Hilfsmittel bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden. So kann dieser Blähungen reduzieren, Durchfall und Verstopfung beseitigen. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können sie fördernd bei einem trägen Darm sein.
Verdauungsanregend können auch Chiasamen sein, wenn diese eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden. Die Samen sind reich an wertvollen Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium und weiteren Mikronährstoffen.
Flohsamen, Leinsamen und Chiasamen immer mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen!
Es wurde vermutet, dass Nüsse eine präbiotische Wirkung auf die Darmmikrobiota haben.
Denn sie sind reich an Ballaststoffen und Polyphenolen, die beide von den Mikroorganismen im Darm als Substrate verwendet werden.
Polyphenole sind Antioxidaniten und sogenannte „sekundäre Pflanzenstoffe" und kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Samen und Getreide sowie in Getränken wie Kaffee, Tee, Kakao und Wein vor.
In Pflanzen dienen sie als Farb-, Duft- und Aromastoffe. Sie sind unter anderem auch bei der Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm beteiligt und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen.
Nicht umsonst finden sich in vielen nationalen Ernährungsempfehlungen die täglichen fünf Portionen an Obst und Gemüse. Sie gelten als gesunder und nährstoffreicher Bestandteil der Ernährung und zeigen viele positive Effekte auf die Gesundheit.
Früchte haben eine relativ geringe Energiedichte und sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und präbiotische Fasern sowie Polyphenole, die die Verdauungsgesundheit fördern können.
Zu den Polyphenolen zählen unter anderem die Flavonoide. Diese sind wasserlösliche Farbstoffe und unzählige Studien beschäftigten sich mit ihrer Fähigkeit, die Darmgesundheit zu fördern.
Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tee sind reich an Flavonoiden.
Die einzigartige fermentierte Lebensmittelmatrix von Joghurt bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem sie die Nährstoffaufnahme und Verdauung verbessert. Joghurt gilt als Quelle von Probiotika, die positive Wirkungen auf die Laktoseverdauung hat.
Die Fermentation ist ein Verfahren, bei dem Lebensmittel mithilfe von Zugabe von Mikroorganismen - zum Beispiel Hefekulturen oder Bakterien, länger haltbar gemacht werden. Zudem haben sie weitere gesundheitliche Vorteile und Inhaltsstoffe, sind bekömmlicher und fördern eine gesunde Verdauung.
Die Wissenschaft beschäftigt sich sehr stark mit fermentierten Lebensmitteln und ihren positiven Auswirkungen auf die Magen-Darm-Gesundheit. Denn ihr hoher Gehalt an potenziell probiotische Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien, könnten zukünftig eine wichtige Rolle bei diversen Darmerkrankungen spielen.
Studien zeigen zwar, dass der Konsum von beispielsweise Sauerkraut, Kombucha, Kefir, Sauerteig oder Käse nachweislich die Diversität der Darmflora verbessert und Entzündungsreaktionen im Körper reduziert, doch gibt es auch ein paar Einschränkungen.
Derzeit sind die Beweise noch nicht ganz eindeutig, dass Kefir & Co sich nachweislich auf die Darmgesundheit auswirken. Dies beruht auch darauf, dass viele Produkte unterschiedlichen Herstellungsverfahren unterliegen und dass das Darm-Mikrobiom auch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist.
Nicht nur bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme, sondern generell sollte immer genügend getrunken werden. Gesundheitliche Nebenwirkungen, wie beispielsweise Verstopfung können auch bei potentiell gesunden Lebensmitteln bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme auftreten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser täglich zu sich zu nehmen.
Nicht nur die Ernährung und genügend Flüssigkeit spielen für eine gesunde Magen-Darm Flora eine wichtige Rolle. Auch ausreichend körperliche Aktivität regen unsere Verdauung an.
Studien zeigen auch, dass ausreichend Bewegung sich positiv auf die Menge gesundheitsfördernder Bakterienarten und einer erhöhten mikrobielle Vielfalt im Darm auswirkt. Diese Erkenntnis kann auch sportliche Leistungen oder beispielsweise die Erholungszeit nach dem Training günstig beeinflussen.
Dienationalenn Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderungen empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität , inklusive 2x pro Woche muskelkräftigende Übungen durchzuführen.
Das Mikrobiom verändert sich, wenn zu wenig geschlafen wird. Durch diese Veränderung kann auch die Darmgesundheit darunter leiden. Mehrere Studien konnten feststellen, dass sich durch unzureichend Schlaf bestimmte Bakterienarten rasant vermehrten und in weitere Folgen typische Beschwerden wie Müdigkeit und einen trägen Darm ausgelöst haben.
Doch nicht nur Verdauungsprobleme können mit einer ausgewogenen Darmgesundheit in den Griff bekommen werden. Auch unser Immunsystem kann nur dann richtig funktionieren, wenn unser Darm im Gleichgewicht ist.
Zu einer ausgewogenen Darmgesundheit zählt nicht nur eine funktionierende Verdauung.
Ein Ungleichgewicht wirkt sich auf die Stimmung, das Gewicht, den Energiehaushalt, den Heißhunger, den Hormonhaushalt, auf dasImmunsystem, aber auch auf das allgemeine Wohlbefinden aus.
Die Vielfalt von Mikroorganismen im Darm ist von weitreichender Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit und unsere Verdauung. Diese kann durch die
Neben der Ernährung stehen auch Bewegung und Schlaf im Fokus, die Darmflora zu begünstigen und unsere allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Letzte Änderung: 26. Oktober 2022
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