Medizinisch geprüft von
Sophia Kandah M.Sc.
am 28. Oktober 2022 |
Geschrieben von
Nadja Schatzinger B.Sc.
Während manch einer ausschließlich von vorübergehenden Verdauungsbeschwerden, wie etwa auf Reisen oder an Festtagen klagt, tritt der Dauerzustand der Stuhlverstopfung oder des Durchfalls immer häufiger auf. Dabei gibt es Tricks wie man die Verdauung anregen kann.
Eine Verstopfung kann meist mit folgenden Maßnahmen in den Griff bekommen werden:
Etwa 10 bis 15% der Bevölkerung in den westlichen Ländern leidet unter chronischen Verdauungsbeschwerden.
Von einer chronische Verstopfung spricht man, wenn der Stuhlgang seltener als alle 2-3 Tage erfolgt. Dies geht meist mit Symptomen, wie beispielsweise hartem Stuhl oder starkem Pressen einher.
Während chronischer Durchfall meist ein Symptom einer Erkrankung (z.B. Nahrungsmittelunverträglichkeit) ist, zählen zu den häufigsten Ursachen der chronischen Stuhlverstopfung eine ballaststoffarme Ernährung, eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme und ein Bewegungsmangel. Psychische Belastung oder Stress können die Verstopfung verstärken.
Beiden Arten von Verdauungsbeschwerden sollten mit einem Arzt abgeklärt werden.
Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die im Verdauungstrakt nur teilweise oder gar nicht verdaut werden können. Sie kommen vor allem in Kohlenhydraten vor und befinden sich in den Randschichten von Pflanzen (z.B. Getreidekörnern) und gehen durch Verarbeitungsprozesse, wie Mahlen und Schälen verloren.
Bei einer zu geringen oder fehlenden Zufuhr von Ballaststoffen wird die Darmtätigkeit träge und die Stuhlausscheidung somit verlangsamt. Weiters steigt der Blutzucker rasch an und die Sättigung lässt schnell wieder nach.
Eine vermehrte Zufuhr an Ballaststoffen bringt eine Vielzahl an positiven Aspekten mit sich. Dadurch, dass sie im Darm Wasser binden, kommt es zu einer Vergrößerung des Nahrungsvolumens und somit zu einem längeren Sättigungsgefühl. Zusätzlich regen sie die Darmbewegung an und beschleunigen somit die Verweildauer im Darm.
Wichtig zu erwähnen ist, dass die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung nur sehr langsam erfolgen sollte. Gib deinem Körper ausreichend Zeit sich an die Ballaststoffe zu gewöhnen, sodass Beschwerden wie ein aufgeblähter Bauch, Bauchweh oder Blähungen ausbleiben.
Ballaststoffe kommen vor allem in unverarbeiteten Kohlenhydraten vor:
z.B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorngebäck und Naturreis. Achte beim Brotkauf ganz genau auf das Etikett am Lebensmittel. Weder die dunkle Farbe noch Körner im Teig oder auf der Oberfläche sind ein sicheres Zeichen dafür, dass das Brot oder Gebäck aus Vollkornmehl ist. Lies dir die Zutaten genau durch und achte auf die Deklaration „Vollkorn“.
Neben einer hohen Ballaststoffmenge (vor allem in der Schale) enthält Obst und Gemüse auch verdauungsanregende Fruchtsäuren. Zusätzlich versorgen sie deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
z.B. Kichererbsen, Bohnen und Erbsen. Integriere Hülsenfrüchte langsam in deinen Speiseplan und versuche sie nach und nach 2-3x pro Woche zu verzehren. Achtung, Hülsenfrüchte können in größeren Mengen zu Blähungen und Völlgefühl führen. Sollte dies der Fall sein, reduziere die Zufuhrmenge und vermeide sie am Abend vor dem Schlafen gehen.
Aufgequollene Haferflocken versorgen deinen Körper mit einer großen Menge an Ballaststoffen. Du kannst sie z.B. in dein Frühstücksjoghurt mischen oder zum Brot backen verwenden.
Diese Lebensmittel sind wahre Wundermittel. Hierfür einfach einen Löffel Weizenkleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen über Nacht in ein Glas Wasser oder in eine kleine Schüssel Joghurt einweichen und am nächsten Morgen trinken/essen.
Vergorene Milchprodukte wie Kefir, Naturmolke und Naturjoghurt sind leicht bekömmlich und fördern die Darmtätigkeit, wodurch die Verdauung positiv beeinflusst wird.
Du kannst diese Lebensmittel ganz leicht in deinen Alltag integrieren. Bereite dir zum Beispiel ein Naturjoghurt mit gequollene Haferflocken und einem Stück Obst als Frühstück zu und trinke ein Glas Naturmolke am Nachmittag.
Neben koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Schwarztee und Cola (Softdrinks) können auch Rotwein, Schokolade, Bananen und Heidelbeeren stopfend wirken.
Probiere diese Lebensmittel selbst aus und achte darauf, ob sie nach dem Verzehr zu Beschwerden führen. Falls dies der Fall ist, sollest du diese Nahrungsmittel und Genussmittel in nur geringen Mengen zuführen beziehungsweise bestenfalls vollkommen vermeiden.
Vor allem bei einer ballaststoffreiche Ernährung solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene eine Trinkmenge von etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
Hierbei ist es wichtig kalorienfreie Getränke, wie beispielsweise Leitungswasser, prickelndes Mineralwasser oder zuckerfreien Tee, zu wählen. Empfehlungen zufolge sollten Fruchtsäfte und Limonaden nur stark verdünnt getrunken werden.
Bewegung an der frischen Luft kann die Darmtätigkeit anregen. Versuche dich mindestens 3x pro Woche für etwa 20 Minuten zu bewegen. Ganze egal ob Radfahren, Walken oder Schwimmen. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht und die du regelmäßig in deinen Alltag intergrieren kannst.
Tipps, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren:
Psychische Belastung und/oder Stress können deine Verdauungsprobleme verstärken oder unbewusst den Stuhlgang unterdrücken.
Deshalb ist es wichtig, dass du dir genügend Zeit für deine Mahlzeiten nimmst. Hastiges Essen und unzureichendes Kauen beeinflusst die Verdauung negativ.
Auch für den Gang auf die Toilette sollte genügend Zeit eingeplant werden. Sobald du einen Stuhldrang verspürst, solltest du diesem Nachgehen. Auch Blähungen sollten nicht zurückgehalten werden, da diese eine natürliche Reaktion des Körpers nach z.B. der Zufuhr von ballaststoffreichen Lebensmittel, sind.
Letzte Änderung: 28. Oktober 2022
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