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Vegane und vegetarische Proteinquellen

Eiweiß/Protein ist in vielen tierischen Lebensmitteln, wie etwa Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Doch der Eiweißbedarf lässt sich auch mit pflanzlichen Varianten decken. Es gibt sogar sehr viele pflanzliche Proteinquellen, wobei die Proteinqualität und der Proteingehalt sehr unterschiedlich ist.

Was ist Protein und wofür braucht es unser Körper?

Strukturen mit mehr als 100 Aminosäurenresten werden als Proteine bezeichnet. Aminosäuren haben eine Grundstruktur aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff.

Proteine aus der Nahrung versorgen den menschlichen Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff. Dadurch können körpereigene Proteine aufgebaut werden, wie etwa Strukturproteine, Transportproteine, Rezeptorproteine, immunaktive Proteine.

Nahrungsprotein ist auch für den Aufbau anderer stickstoffhaltiger Verbindungen wichtig, wie z. B. DNA, Enzyme und Insulin. Aminosäuren sind auch Vorstufen von vielen verschiedenen Stoffwechselprodukten, wie z. B. Serotonin und Histamin. Protein aus der Nahrung liefert auch Energie: 1 g Protein liefert 4 kcal.

Wieso gilt Protein als potenziell kritischer Nährstoff bei Veganern?

Protein gilt als potenziell kritischer Nährstoff bei Veganern, da noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren bei einer rein pflanzlichen Ernährung gewährleistet werden kann. Die Proteinqualität ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln niedriger. Durch die gezielte Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kann der Bedarf an Protein durch die Ernährung bei Veganer*innen gedeckt werden. Dabei ist es wichtig auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten, damit der Körper Protein nicht zur Energiegewinnung heranziehen muss.

Welche rein pflanzlichen (veganen) Lebensmittel enthalten viel Protein?

Sojaprodukte sind unter Vegetarier und Veganer sehr beliebt. Gegarter Tofu enthält pro Portion (100 g) etwa 16 g Protein und 1 Glas Sojadrink enthält ca. 7 g Protein. Getreide- und Vollkornprodukte sind auch gute Proteinquellen: eine Portion (200 g) Vollkornnudeln enthalten 12 g Protein, eine Scheibe Vollkornbrot enthält 3.5 g Protein und Haferflocken enthalten pro Portion (6 Esslöffel) etwa 8 g Protein.

Zudem sollten Hülsenfrüchte am veganen/vegetarischen Speiseplan stehen: gegarte Linsen enthalten ca. 11g Protein pro Portion (120 g), gegarte Erbsen enthalten ca. 10.5 g pro Portion (150 g). Andere pflanzliche Quellen sind beispielsweise Champignons mit ca. 8 g Protein pro Portion (200 g), Walnüsse mit 4 g Protein pro Portion (25 g), Kartoffeln und Rosenkohl mit jeweils 5 g Protein pro Portion (250 g Kartoffeln bzw. 150 g Rosenkohl).

Welche vegetarischen Lebensmittel enthalten viel Protein?

Milchprodukte können den Proteinbedarf gut abdecken: ein kleiner Becher Joghurt enthält ca. 4.5 g Protein, ein Glas Kuhmilch enthält 6 g Protein, eine Portion (150 g) Quark enthält 19 g Protein und eine Scheibe Emmentaler enthält 10 g Protein. Ein gekochtes Ei liefert etwa 6 g Protein.

Was sind sogenannte unentbehrliche Aminosäuren?

20 verschiedene Aminosäuren werden im menschlichen Körper zum Aufbau von Proteinen gebraucht. Diese Aminosäuren werden auch als proteinogen bezeichnet. Neun der proteinogenen Aminosäuren sind für uns unentbehrlich (früher essentiell genannt): Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge auch Histidin.

Diese Aminosäuren müssen regelmäßig zugeführt werden, sonst können Mangelerscheinungen auftreten. Die anderen 11 Aminosäuren können im Regelfall bei ausreichend Stickstoff im menschlichen Körper selbst aufgebaut werden.

Wie äußert sich ein Proteinmangel?

Wenn zu wenig Protein aufgenommen wird, baut der Körper zuerst die Muskulatur ab. Dies kann aber vor allem bei älteren Menschen zu erhöhter Gebrechlichkeit führen. Bei einem länger anhaltenden Proteinmangel reicht der Abbau der Muskeln nicht aus und kommt es dann zur Beeinträchtigung vom Stoffwechsel und diversen Organfunktionen. Ein Proteinmangel führt unter anderem zu Wachstumsstörungen, erhöhter Infektanfälligkeit und Wundheilstörungen

Wieviel Protein brauchen wir überhaupt?

Die folgenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziehen sich auf Menschen mit Normalgewicht. Bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m²) sollte das Normalgewicht zur Berechnung verwendet werden.

  • Säuglinge: täglich benötigt pro kg Körpergewicht werden im ersten Monat 2.5g, im zweiten Monat 1.8g, vom zweiten bis zum vierten Monat 1.4 g und bis unter 12 Monate 1.3g. Dies sind jedoch nur Schätzwerte dessen Ableitung sich an der Frauenmilch orientiert.
  • Kinder und Jugendliche: im Alter von 1 bis 4 Jahre werden 1 g Protein täglich pro kg Körpergewicht benötigt, von 4 bis 15 Jahre werden dann 0.9 g benötigt. Der einzige Unterschied im Proteinbedarf zwischen den Geschlechtern ist im Alter von 15 bis 19 Jahren, denn Mädchen haben einen Bedarf von 0.8g und Jungen 0.9 g.
  • Erwachsene: Männer und Frauen benötigen im Alter von 19 bis 65 Jahren 0.8 g Protein täglich pro kg Körpergewicht. Ab einem Alter von 65 Jahren wird geschätzt, dass der Bedarf bei 1 g liegt.
  • Schwangere: im 2. Trimester liegt der Bedarf bei 0.9 g und im 3. Trimester bei 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
  • Stillende: der Tagesbedarf an Protein liegt bei 1.2 g pro kg Körpergewicht.

Wissenswert

Hier ein Beispiel: Lena ist Vegetarierin, ist 45 Jahre alt und wiegt 60 kg. Bei einem Bedarf von 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht benötigt sie täglich also 48 g Protein. Ihren Bedarf kann sie mit folgenden Lebensmitteln erreichen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Scheiben Emmentaler, 1 Portion Tofu und 1 Portion Kartoffeln.

Ist zu viel Protein schädlich?

Eine zu hohe Proteinzufuhr in der Schwangerschaft und beim Säugling kann möglicherweise das Risiko für Übergewicht erhöhen. Wenn die Säuglingsmilchnahrung zu viel Protein enthält, kann es zu einer Vergrößerung der Nieren im Säugling kommen. Es ist jedoch noch unklar, ob dies negative Folgen hat.

Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Bei gesunden Erwachsenen liegen nicht ausreichend wissenschaftliche Beweise vor, um den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Protein und der Nierenfunktion zu bewerten.

Hinweis

Präparate mit bestimmten Aminosäuren werden immer beliebter. Wenn dadurch aber sehr hohe Dosen einzelner Aminosäuren aufgenommen werden, kann dies das Gleichgewicht des Aminosäurenstoffwechsels stören.

Die aktuelle Datenlage lässt es nicht zu, eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge festzulegen. Die European Food Safety Authority (EFSA) beurteilt jedoch eine Proteinzufuhr, welche doppelt so hoch wie der Referenzwert ist, bei Erwachsenen als sicher. Bei einer hohe Proteinzufuhr muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Der Grund dafür ist, dass beim Abbau von Protein Harnstoff entsteht, welcher mit dem Urin ausgeschieden werden muss.

Zusammenfassung

Auch wenn die Zufuhr von unentbehrlichen Aminosäuren für Vegetarier und Veganer schwieriger ist, lässt sich der Proteinbedarf mit einem gut durchdachten pflanzlichen Speiseplan gut decken.

Denn vegane Proteinquellen gibt es viele. Für Vegetarier sind vor allem Milchprodukte eine gute Proteinquelle- eine Portion Quark enthält immerhin 19 g Protein! Rein pflanzliche Quellen sind beispielsweise Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

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