Präbiotika: Die 10 besten präbiotischen Lebensmittel

Von Probiotika haben Sie bestimmt schon öfters gehört. Doch auch Präbiotika können eine gesundheitsförderne Wirkung auf unseren Darm haben. I

n diesem Artikel erklären wir den Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika, die Bedeutung für die Darmgesundheit und zählen einige probiotische Lebensmittel auf.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika werden oft mit Ballaststoffen gleichgesetzt, wobei nur bestimmte Ballaststoffe wirklich eine präbiotische Wirkung haben. Kurzgesagt sind Präbiotika Futter für die Darmmikrobiota.

Präbiotische Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika zu finden?

Wissenswert

Diese Lebensmittel sollten regelmäßig am Speiseplan stehen:

1. 01

   Chicorée
2. 02

   Topinambur
3. 03

   Artischocken
4. 04

   Knoblauch
5. 05

   Zwiebeln
6. 06

   Spargel
7. 07

   Tomaten
8. 08

   Hülsenfrüchte
9. 09

   Getreide
10. 10

    Müsli und Backwaren

Wie Sie erkennen, sind Präbiotika vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden. Diese Lebensmittel sollten ohnehin bei einer ausgewogenen Ernährung regelmäßig am Speiseplan stehen, da sie außer Ballaststoffe auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

In den oben genannten natürlichen Quellen (1-9), kommen Präbiotika nur in recht geringen Mengen vor. In der Industrie können Präbiotika auch lebensmitteltechnologisch hergestellt werden. Als Rohmaterial wird meist Laktose, Stärke und Saccharose verwendet.

Durch Verfahren, wie etwa chemische Isomerisierung, Hydrolyse oder durch enzymatische Synthesewege können dann folgende Präbiotika synthetisch hergestellt werden:

• Laktulose
• Fructooligosaccharide
• Maltooligosacchardie
• Galactooligosacchardie
• Cyclodextrine
• Lactosaccharose

Wie hängen Präbiotika mit Darmbakterien zusammen?

So wirken Präbiotika:

Präbiotika sind eine Gruppe von Nährstoffen, welche von Darmbakterien abgebaut werden. Die Mehrzahl der rund 1010 -1012 lebenden Mikroorganismen sind im Dickdarm zu finden. Die Darmmikrobiota spielt für die Gesundheit unseres Körpers eine wichtige Rolle. Die Funktion und Zusammensetzung der Darmmikrobiota ist weitgehend vom Verzehr von nichtverdaulichen Kohlenhydraten abhängig.

Für die menschliche Gesundheit sind vor allem diese zwei Präbiotika von Bedeutung: Fructo-Oligosaccharide und Galacto-Oligosaccharide. Während der Fermentation dieser Präbiotika durch die Darmbakterien werden kurzkettige Fettsäuren erzeugt, wie etwa Milchsäure, Buttersäure und Propionsäure. Diese wirken sich positiv auf das Darmmilieu aus.

Da diese kurzkettigen Fettsäuren in den Blut-Kreislauf geraten, können sie auch Auswirkungen auf andere Organe haben. Die bei der Fermentation von den Präbiotika entstandenen kurzkettigen Fettsäuren, stehen dem Körper teilweise auch als Energiequelle zur Verfügung. Es wird geschätzt, dass 1 g Ballaststoff etwa 2 kcal Energie liefern.

Wissenswert

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Probiotika und Präbiotika werden oft vertauscht. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika haben also eine positive Wirkung auf die Darmflora.

Probiotika sind Lebensmittel, welche bestimmte Bakterien enthalten, die unsere Darmflora unterstützen. Beispiele hierfür sind Milchprodukte, die besondere Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien enthalten.

Präbiotika, bzw. präbiotische Lebensmittel enthalten jedoch keine lebenden Mikroorganismen. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche im Dickdarm als Nahrung für die dort vorhandenen „guten“ Mikroorganismen dienen. Dies führt dazu, dass diese sich dann vermehren können.

Sogenannte "Synbiotika" sind Kombinationen von Pro- und Präbiotika. Die Effekte der beiden werden durch die synergistische Kombination erhöht. Vermutlich ist dies der Fall, da Probiotika sowohl im Dünndarm als auch im Dickdarm wirken, wobei Präbiotika fast ausschließlich im Dickdarm wirken.

Wie viel Präbiotika sollte man täglich verzehren?

Es gibt keine offizielle Vorgabe, welche Menge an Präbiotika täglich verzehrt werden soll. Die meisten von uns erreichen jedoch nicht die von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE) empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag. Man kann sich also an diesen Richtwert orientieren und versuchen, die Ballaststoffaufnahme durch Verzehr von Vollkorngetreide, Gemüse und Obst zu erhöhen.

Ballaststoffe haben generell eine positive Wirkung auf den Körper, vor allem auf die Verdauung. Außer ihrer präbiotischen Wirkung beeinflussen sie zum Beispiel die Transitzeit der verzehrten Lebensmittel in Magen und Darm, die Masse sowie die Konsistenz des Stuhls und die Häufigkeit der Darmentleerung. Ballaststoffe haben auch eine gewisse Sättigungswirkung, also sind sie vor allem beim Abnehmen und halten vom gesunden Gewicht hilfreich.

Hinweis

Zu viel Präbiotika?

Wenn Sie plötzlich anfangen, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren, kann es sein, dass es am Anfang zu Verdauungsproblemen, wie etwa Blähungen kommt. Daher ist es empfehlenswert, langsam mehr und mehr Ballaststoffe in der Ernährung einzubauen.

Ballaststoffe sind generell ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie außer ihrer Rolle als Präbiotikaquelle noch viele weitere Wirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Bei Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu konsumieren. Wenn Sie also aktuell weitaus weniger Ballaststoffe verzehren, sollten Sie also langsam Ihren Verzehr steigern, bis Sie die 30 g erreichen.

Welche Wirkungen haben Präbiotika auf den Körper?

Sowohl in Tierstudien, als auch in Humanstudien konnten die gesundheitsfördernen Wirkungen von Präbiotika bestätigt werden. Durch die Fermentation der Präbiotika erhöht sich die Biomasse, das Stuhlgewicht und die Stuhlfrequenz. Dies ist bei Obstipation hilfreich. Zudem wird eine gesundheitsfördernde Wirkung auf die Darmmukosa erzielt.

Nicht nur das Wachstum von gesundheitsfördernden Bakterien wird unterstützt, es werden auch gleichzeitig pathogene Keime gehemmt. Durch die Hemmung von dem Bakterienstamm Clostridium wird zum Beispiel das Durchfallrisiko gesenkt.

Hinweis

Präbiotika können dabei helfen, sowohl Obstipation als auch Durchfall vorzubeugen.

In Tiermodellen konnte sogar eine positive Wirkung von Präbiotika auf Tumore im Dickdarm beobachtet werden. Bei einer Gabe von 5% bis 15% Inulin und Oligofructose in der Diät konnten chemisch induzierte präkanzeröse Läsionen und längerfristig die Häufigkeit von Tumoren im Dickdarm verringert werden. Durch die Kombination von Prä- und Probiotika konnte diese Wirkung noch verstärkt werden.

Der Verzehr von Präbiotika führt zu einer Senkung des pH-Wertes. Dadurch kann die Absorption von Calcium, Eisen und Magnesium im Dickdarm erhöht werden. Durch die erhöhte Aufnahme dieser wichtigen Mineralstoffen könnte zum Beispiel das Osteoporoserisiko verringert werden.

Laut der Österreichischen Gesellschaft der Ernährung (ÖGE) ist die aktuelle Datenlage nicht ausreichend, um die positiven Wirkungen einer langfristigen Präbiotikaeinnahme auf die Gesundheit zu belegen.

Präbiotika für Säuglinge

Die Muttermilch enthält mehr als 130 Oligosaccharide, welche im Dickdarm des Säuglings fermentiert werden. Die Konzentration der Oligosacchariden in der Muttermilch verändert sich während der Stillzeit. Die Konzentration ist im Kolostrum am höchsten mit 20 bis 23 g/L. An Tag 4 sind es um die 20 g/L. An Tag 120 ist die Konzentration nur mehr bei etwa 9 g/L.