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Pflanzliche Ernährung: Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger

Was versteht man unter einer rein pflanzlichen Ernährung?

Eine rein pflanzliche Ernährung , also eine vegane Ernährung, ist eine sehr strenge Form der vegetarischen Ernährung. Doch auch mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung kann man sein Immunsystem stärken. Viele Veganer*innen lehnen alle tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe, Honig, Lebensmittel bei deren Herstellungsprozessen tierische Bestandteile verwendet werden, sowie von Tieren stammende Materialien (wie z. B. Fell, Leder und Wolle) ab.

Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch?

Wichtige Nährstoffe

Bei einer veganen Ernährung sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr der folgenden Nährstoffe achten:

Mangelerscheinungen sind unter anderem Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität

Ein Vitamin-D Mangel kann zu Störungen der Knochenbildung, Entkalkung und Knochenerweicherung führen

Bei einem Calciummangel kann es zu Minderwuchs, Entkalkung der Knochen und Osteoporose kommen.

Ein Mangel an Riboflavin kann Symptome an der Haut und Schleimhäuten verursachen, wie z. B. Einrisse in den Mundwinkeln, Ekzeme und Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge. Weiters sind bei einem Riboflavinmangel auch Wachstumsstörungen und Anämie möglich.

Ein Eiweißmangel führt unter anderem zu Wachstumsstörungen, erhöhter Infektanfälligkeit und Wundheilstörungen

Ein Vitamin B12 Mangel kann ebenfalls zu Anämie führen. Auch Dauerschädigungen des Rückenmarks und neurologische bzw. psychische Störungen sind möglich, wie etwa Gedächtnisschwächen, depressive Verstimmung, Ermüdung und Schwierigkeiten beim Konzentrieren.

Ein Eisenmangel führt oft zu Eisenmangelanämie. Eine Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist auch möglich, weshalb man sich bei einem Eisenmangel oft erschöpft fühlt. Es kann auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und einer Störung der Wärmeregulation des Körpers kommen.

Bei einem Selenmangel kann es zur Beeinträchtigung des Immunsystems, der Muskelfunktion und der Spermienbildung kommen.

Bei einem Jodmangel bildet sich ein Kropf, es kommt also zur Vergrößerung der Schilddrüse. Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems sind auch Symptome eines Jodmangels. Bei Säuglingen kann es zu Kretinismus kommen.

Ein Zinkmangel kann zu vielen verschiedenen Symptomen führen, von Haarausfall, Appetitlosigkeit, Hautentzündungen und Durchfall bis hin zu neuropsychischen Störungen, Störungen der Reproduktionsfähigkeit, verzögerte Wundheilung und viele andere.

Was muss man bei einer veganen Ernährung beachten?

Von den oben genannten Nährstoffen gilt Vitamin B12 als besonders kritisch. Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Veganer*innen dauerhaft ein Vitamin B12 Präparat einnehmen und ihre Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig von einem Arzt? Einer Ärztin überprüfen lassen. Eventuell sollte auch die Versorgung mit anderen oben genannten kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Wenn ein Nährstoffmangel nachgewiesen wird, ist eine Ernährungsumstellung, der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln und/oder die Gabe von Nährstoffpräparaten sinnvoll. Es sollte auf einen Verzehr von sehr nährstoffdichten Lebensmitteln geachtet werden, wobei eine Ernährungsberatung wertvoll sein kann.

Achtung

Wer sollte sich besser nicht vegan ernähren?

Die DGE empfiehlt eine vegane Ernährung nicht für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche. In diesen Lebensphasen haben wir einen sehr hohen Nährstoffanspruch während des Wachstums und Nährstoffspeicher. Aus diesen Gründen erhöht sich das Risiko eines Nährstoffmangels.

Sollten Veganer*innen Vitamin B12 supplementieren?

Vitamin B12 gilt als sehr kritischer Nährstoff für Veganer*innen. Nur Mikroorganismen produzieren Vitamin B12, also kommen bei Menschen fast nur tierische Lebensmittel als Quelle in Frage. Auch in ein paar pflanzlichen Lebensmitteln kommen Spuren von Vitamin B12 vor, wenn diese durch bakterielle Gärung behandelt worden sind, wie etwa Sauerkraut. Es ist jedoch nicht klar, ob die darin enthaltene Form von Vitamin B12 für uns Menschen überhaupt verfügbar ist. Auch wenn die Form verfügbar ist, reichen die enthaltenen geringen Mengen nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Shiitake Pilze und Meeresalgen enthalten auch Vitamin B12 allerdings in stark schwankender Menge und mit unklarer Bioverfügbarkeit. Bei der Verwendung von Meeresalgen wie Nori muss auf einen deklarierten moderaten Jodgehalt geachtet werden. Produkte wie Spirulina enthalten kein Vitamin B12, welches für den Menschen bioverfügbar ist und sind somit ungeeignet als Quelle. Da aus rein pflanzlichen Quellen die Versorgung mit Vitamin B12 nicht sichergestellt werden kann, empfiehlt die DGE Veganer*innen die Einnahme eines Vitamin B12 Präparats.

Wie erreichen Veganer*innen ausreichend Protein?

Protein (Eiweiß) gilt als potenziell kritischer Nährstoff, da noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrliche Aminosäuren bei einer rein pflanzlichen Ernährung gewährleistet werden kann. Die Proteinqualität ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln niedriger. Durch die gezielte Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kann der Bedarf an Protein durch die Ernährung bei Veganer*innen gedeckt werden. Dabei ist es wichtig auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten, damit der Körper Protein nicht zur Energiegewinnung heranziehen muss.

Wie erreichen Veganer*innen ausreichend Omega-3-Fettsäuren?

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind zwei essentielle Omega-3-Fettsäuren, welche bei einer rein pflanzlichen Ernährung praktisch gar nicht zugeführt werden, da Fisch und Fischöle als Quelle gelten. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäuren ist zwar in pflanzlichen Quellen enthalten und wird in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt, jedoch ist die Umwandlung im menschlichen Körper begrenzt. Als Alternative können Mikgroalgenöle und damit angereicherte Lebensmittel verzehrt werden. In der EU als Novel Food zugelassen sind die zwei Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium.

Wie kann man die Eisenaufnahme optimieren?

Die Verwertbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist im menschlichen Körper geringer als die von Eisen aus tierischen Quellen. Um die Verfügbarkeit zu verbessern sollte direkt vor und nach dem Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln auf Kaffee und Tee verzichtet werden, da diese Phytate und Polyphenole enthalten. Diese Substanzen verringern die Bioverfügbarkeit von Eisen. Vitamin C hingegen erhöht die Eisenverfügbarkeit.

Wie können Veganer*innen ausreichend Jod aufnehmen?

Da bei einer veganen Ernährung wichtige Jodquellen wie Meerestiere und Milchprodukte wegfallen, sollte ein jodiertes Speisesalz verwendet werden. Alternativ kann man auch ein mit Meeresalgen versetztes Meeressalz mit bestimmten Jodgehalt verwenden. Gelegelntlich kann man auch Meeresalgen wie Nori konsumieren.

Hinweis

Bei getrockneten Algenprodukten sollte man darauf achten, dass der Jodgehalt weniger als 20mg/kg ausmacht, um eine gesundheitsschädliche Wirkung vorzubeugen.

Manche pflanzlichen Lebensmittel, wie etwa Kohlgewächse, Sojabohnen und Süßkartoffeln enthalten kropffördernde Substanze, welche die Bioverfügbarkeit von Jod vermindern kann. Dies kann bei einer sehr geringen Jodzufuhr von Bedeutung sein.

Welche Lebensmittel sollten unbedingt auf einem pflanzlichen Speiseplan stehen?

Lebensmittel, welche die für Veganer*innen kritische Nährstoffe enthalten, sollten regelmäßig verzehr werden. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Kartoffeln und Ölsamen. Hier ist die richtige Kombination wichtig, wie etwa Getreide mit Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten mit Ölsamen.

Manche dieser Produkte enthalten auch Riboflavin, Zink und Eisen. Spinat und Schwarzurzeln enthalten auch Eisen. Die einzigen veganen Quellen an langkettigen Omega-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) sind Mikroalgenöle und mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel.

Hinweis

Einige Pilze wie Champignons und Pfifferlinge können zur Vitamin D Aufnahme beitragen.

Jodiertes Speisesalz trägt zur Versorgung mit Jod bei. Calciumhaltiges Mineralwasser ist auch sehr wichtig. Hier sollte auf eine Calciumkonzentration von über 150 mg Calcium pro Liter Wasser geachtet werden. Manche Milchersatzprodukte sind ebenfalls mit Calcium angereichert. Selen ist beispielsweise in Kohl- und Zwiebelgemüse enthalten, wie etwa Brokkoli und Knoblauch. Weitere Quellen sind Pilze, Spargel und Paranüsse.

Wie sollte man die Empfehlungen der DGE für Veganer*innen abwandeln?

  • Getreide/Kartoffeln: etwa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag empfohlen (z. B. Vollkornbrot, Kartoffeln und Reis)
  • Gemüse: mindestens 3 Portionen (oder 400 g) sind täglich empfohlen. Hier sind auch Hülsenfrüchte und Salat enthalten. Dunkelgrünes Gemüse sollte oft am Speiseplan stehen, um die Calciumzufuhr zu erhöhen.
  • Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen Obst und Nüsse sollten pro Tag verzehrt werden. Die Aufteilung sollte folgendermaßen aussehen: frisches Obst sollte durch maximal 50 g Trockenfrüchte und Saft ergänzt werden. 30 bis 60 g Nüsse und Samen sind pro Tag empfohlen. Vor allem Mandeln und Sesam liefern Calcium.
  • Milch und Milchprodukte/ Fleisch, Fisch, Eier: diese entfallen bei der veganen Ernährung. Stattdessen sollte ausreichend Protein durch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen konsumiert werden (1 bis 2 Mahlzeiten pro Woche). 50 bis 150 g Sojaprodukte und weitere Proteinquellen wie Seitan können täglich verzehrt werden.
  • Öle und Fette: 2 bis 4 Esslöffel pflanzliche Öle pro Tag werden empfohlen, vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl.
  • Getränke: 1 bis 2 L calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme bzw -freie Getränke werden täglich empfohlen.
  • Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht sind täglich empfohlen für die Vitamin D Synthese

Zusammenfassung

Mit einer abwechslungsreichen und gezielten Lebensmittelauswahl kann die angemessene Zufuhr von Nährstoffen sichergestellt werden. Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen kann jedoch nur sehr schwer bei einer rein pflanzlichen Ernährung gedeckt werden.

Der am kritischsten zu betrachtende Mikronährstoff ist in diesem Zusammenhang Vitamin B 12, weshalb die DGE anhand der jetzigen wissenschaftlichen Erkenntnisse die dauerhafte Einnahme von Vitamin B12 Präparaten empfiehlt.

Andere kritischen, bzw. potenziell kritischen Nährstoffe sind Protein (essentielle Aminosäuren), langkettige Omega 3 Fettsäuren, die Vitamine Riboflavin und Vitamin D sowie die Mineralstoffe Jod, Zink, Selen, Eisen und Calcium. Um einen Nährstoffmangel zu verhindern sollten gezielt nährstoffdichte Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel verzehrt werden.

Zusätzlich kann von einem Arzt/ einer Ärztin eventuell die Einnahme anderer Nährstoffpräparate empfohlen werden. Eine Ernährungsberatung kann Veganer*innen dabei helfen, einen vollwertigen Speiseplan zu gestalten.

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