Lebensmittel zur Stärkung von Gehirn und Gedächtnis

Du bist, was du isst - ein Motto, das die Esskultur seit vielen Jahren begleitet. Wenn wir zu viel essen, nehmen wir zu, wenn wir uns nicht ausgewogen ernähren, fühlen wir uns unausgeglichen, und wenn wir Lebensmittel essen, die unseren Stoffwechsel verlangsamen, fühlen wir uns schlapp und träge.

Der ursprüngliche Ausdruck stammt allerdings nicht von einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler. Er wurde erstmals von dem französischen Juristen Anthelme Brillat-Savarin im Jahr 1826 erwähnt. In seinem Buch "Physiologie du Gout, ou Meditations de Gastronomie Transcendante" (Physiologie des Geschmacks, oder Meditationen über die transzendente Gastronomie) schrieb Brillat-Savarin:

Wenige Jahre später formulierte und prägte der deutsche Philosoph Ludwig Andreas Feuerbach in seinem Werk über Religion und Spiritualismus das uns heute bekannte Motto:

Sowohl Brillat-Savarin als auch Feuerbach wollten mit ihren Worten zum Ausdruck bringen, dass die Ernährung einen Einfluss auf den Geisteszustand und die Gesundheit des Menschen hat. Heute wissen wir, dass sie völlig recht hatten.

Wissenswert

Was wir essen, beeinflusst jeden Teil unseres Körpers, insbesondere unser Gehirn. Das Gehirn verbraucht über 20 % der Kalorien, die wir am Tag zu uns nehmen, und die Hälfte des gesamten Zuckers im Körper.

Kein Wunder also, dass unsere Ernährung einen direkten Einfluss auf alle Funktionen des Gehirns hat, vom Gedächtnis über die Stimmung bis hin zum Schmerzempfinden.

Einige der wichtigsten Gehirnfunktionen, die von der Ernährung beeinflusst werden, sind unsere kognitiven Fähigkeiten. Kognitive Fähigkeiten sind gehirnbasierte Fertigkeiten, die für den Erwerb von Wissen, die Verarbeitung von Informationen und das logische Denken notwendig sind. Zu den Fähigkeiten gehören Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Lernen, Entscheidungsfindung und Sprachkenntnisse.

Lebensmittel zur Stärkung von Gehirn und Gedächtnis

Hier ist eine Liste der 8 besten Lebensmittel, die das Gehirn und das Gedächtnis beschützen und stärken:

Fetthaltiger Fisch

Wenn es um Gehirnnahrung geht, steht fettreicher Fisch oft ganz oben auf der Liste, wie zum Beispiel Lachs, Forelle, Hering und Sardinen. Alle diese Fische sind reich an mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (PUFAs). Omega-3-Fettsäuren haben schützende Auswirkungen auf das Gehirn und stellen eine potenzielle Behandlungsmöglichkeit für eine Reihe von neurodegenerativen und neurologischen Erkrankungen dar. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Omega-3-Aufnahme die Lern- und Gedächtnisfunktion verbessert, insbesondere bei älteren Menschen oder Menschen mit leichten kognitiven Einschränkungen.

Wissenswert

Omega-3 ist nicht nur für das alternde Gehirn wichtig, sondern auch für das sich entwickelnde Gehirn. Ein ausreichender Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft für die Entwicklung des fötalen Gehirns und die spätere Neuroentwicklung des Kindes von entscheidender Bedeutung.

Omega-3-Fettsäuren sind wie Bausteine des sich entwickelnden Gehirns und können die Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit in jungen Jahren unterstützen und Verhaltensstörungen vorbeugen.

Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, wie zum Beispiel Lachs, Hering, Kabeljau, leichten Thunfisch in Dosen und Seeforelle. Wenn Sie kein Fan von Fisch sind, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Omega-3-Präparat oder wählen Sie terrestrische Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Avocados und Walnüsse.

Hülsenfrüchte

Das Gehirn ist auf Glukose als Hauptenergiequelle angewiesen. Eine der Hauptquellen für Glukose sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Die Ballaststoffe verlangsamen die Absorption der Kohlenhydrate, was eine gleichmäßige Versorgung des Gehirns mit Glukose gewährleistet. Dies verhindert Blutzuckerspitzen und verringert das Risiko eines hohen Blutzuckerspiegels, wie er häufig bei verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln auftritt.

Achtung

Die Regulierung des Glukosespiegels im Gehirn ist für dessen Funktion unerlässlich. Glukosespitzen und konstant hohe Glukosespiegel sind ungesund für das Gehirn und fördern das Absterben von Zellen und die Entwicklung vieler Hirnstörungen.

Mit anderen Worten: Ein hoher Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass das Gehirn schrumpft. Daher ist es immer eine gute Idee, komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen zu essen, um eine langsame Glukoseaufnahme zu gewährleisten, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die rasch aufgenommen werden und Zuckerspitzen verursachen, wie Reis, Brot, Obst und zuckerhaltige Getränke oder Süßigkeiten.

Kreuzblütengemüse

(Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl)

Jegliche Kreuzblütler sind für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, aber Brokkoli ist einer der "Superstars der Familie", insbesondere wenn es um das Gehirn geht. Brokkoli ist reich an Kalzium, Vitamin C, B-Vitaminen, Beta-Carotin, Eisen, Ballaststoffen und Vitamin K. Alle diese Nährstoffe schützen vor den hochreaktiven und schädlichen freien Radikalen und bewahren so unsere Zellen vor Schäden. 

Brokkoli ist außerdem reich an Kalium und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (160 Gramm) gekochtem Brokkoli. Kalium unterstützt das Nervensystem und damit das Gehirn.

Achtung

Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung oder CKD sollten Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt vermeiden oder einschränken. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen.

Brokkoli kann das Gehirn nicht nur schützen und unterstützen, sondern auch stärken. Einige Forscher vermuten, dass Brokkoli aufgrund des Senfölglykosids die kognitiven Funktionen verbessern kann. Diese Verbindung verlangsamt den Abbau von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter. Acetylcholin wird vom zentralen Nervensystem benötigt und spielt eine wichtige Rolle bei Gedächtnis und Lernen.

Wissenswert

Studien zeigen, dass Menschen, die an der Alzheimer-Krankheit leiden, abnorm niedrige Acetylcholinwerte aufweisen. Eine Studie von 2017 ergab, dass eine tägliche Portion Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli unser Gehirn um 11 Jahre jünger macht. 

Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin. Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, d. h. unser Körper kann nicht genug Cholin produzieren. Daher müssen wir Cholin über die Nahrung aufnehmen.

Cholin unterstützt das reibungslose Funktionieren unserer Leber und unseres Gehirns. Im Gehirn ist Cholin an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt, darunter Zellstruktur und Zellkommunikation, Stoffwechsel, DNA-Synthese und der Gesundheit des gesamten Nervensystems.

Cholin ist auch eine Vorstufe von Acetylcholin, einem, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Neurotransmitter ist. Acetylcholin ist notwendig für kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Fokus und Konzentration sowie für die Aufrechterhaltung einer guten Stimmung.

Eine groß angelegte Studie aus den 1990er Jahren, an Erwachsenen über 50 Jahren hat gezeigt, dass Cholin mit besserer Lernfähigkeit, Konzentration und Gedächtnis korreliert ist. Dies kann vor der Abnahme der kognitiven Fähigkeiten im Alter schützen. 

Wissenswert

Der Verzehr von 2 Eiern pro Tag deckt mehr als 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Cholin. Es ist jedoch zu beachten, dass der Cholingehalt eines Eies fast ausschließlich im Eigelb konzentriert ist. Weitere gute Cholinquellen sind Fleisch, Fisch und Kreuzblütengemüse. 

Nüsse

Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die nachweislich die Gehirnleistung verbessern und vielen Formen von Demenz vorbeugen, indem sie das Gehirn vor freien Radikalen schützen. Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Macadamianüsse bieten jeweils einen besonderen Nutzen.

Mandeln tragen zur Verbesserung des Gedächtnisses bei, Pistazienöle bewahren Fettsäuren und beugen Entzündungen vor, und Macadamianüsse tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei.

Wissenswert

Der Preis für die beste Nuss geht jedoch eindeutig an die Walnuss. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Walnüsse doppelt so viele Antioxidantien, die dem kognitiven Abbau entgegenwirken, und sie sind reich an DHA, einer Omega-3-Fettsäure, die Entzündungen entgegenwirkt.

Nüsse enthalten einige Antinährstoffe wie Phytinsäure. Phytinsäure hat eine starke Affinität zu den Nahrungsmineralien Kalzium, Eisen und Zink und hemmt deren Aufnahme aus dem Dünndarm. Das Einweichen von Nüssen über Nacht kann den Phytinsäuregehalt reduzieren.

Heidelbeeren

Beeren enthalten viele Antioxidantien, die besonders für den Schutz vor freien Radikalen bekannt sind. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die entweder aus normalen, lebenswichtigen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper oder aus externen Quellen wie Röntgenstrahlen, Ozon, Zigarettenrauch, Luftschadstoffen und Industriechemikalien stammen.

Eine erhöhte Produktion von freien Radikalen führt zu molekularen Schäden, dem sogenannten "oxidativen Stress". Dies fördert Krankheiten und beschleunigt den Alterungsprozess, insbesondere im Gehirn, das sehr empfindlich auf oxidativen Stress reagiert. So gehört oxidativer Stress zu den Hauptursachen der Neurodegeneration des Gehirns.

Wissenswert

Beeren enthalten zahlreiche Antioxidantien wie die Vitamine A und C sowie Anthocyane, eine Art Flavonoid und natürliche Pflanzenpigmente, die den Beeren ihre leuchtenden Farben verleihen.

Schon eine Tasse Beeren liefert alle Antioxidantien, die man im Tag braucht. Diese Antioxidantien schützen das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen und stärken so das Gehirn und seine Funktion.

Dies zeigt sich besonders im Alter, wenn das Gehirn anfällig für einen Leistungsabfall ist. Eine Langzeitstudie von Harvard-Forschern an älteren Frauen (über 70) ergab, dass ein höherer Konsum von Heidelbeeren und Erdbeeren mit einem langsameren Abbau der kognitiven Fähigkeiten verbunden war. Wer zwei oder mehr Portionen Erdbeeren und Heidelbeeren pro Woche verzehrte, verzögerte seinen Gedächtnisverlust um bis zu zweieinhalb Jahre.

Diese und andere Vorstudien haben die Grundlage für umfangreichere Studien am Menschen geschaffen, um sein präventives Potenzial bei neurologischen Erkrankungen zu untersuchen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Zink ist entscheidend für die Nervensignalübertragung. Zinkmangel ist mit vielen neurologischen Störungen verbunden, darunter Alzheimer, Depressionen und Parkinsons.

Genauso wichtig ist Magnesium. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Migräne, Depressionen und Epilepsie in Verbindung gebracht. Magnesium trägt zum Lernen und zum Gedächtnis bei.

Kupfer wird von unserem Gehirn verwendet, um Nervensignale zu steuern. Wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, steigt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen.

Eisen ist wichtig für den Transport von Sauerstoff im Gehirn. Eisenmangel ist häufig durch Gehirnnebel und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion gekennzeichnet.

Wissenswert

Eisen kann leider aus pflanzlichen Quellen, wie z.B. Kürbiskernen, nur schlecht vom Körper aufgenommen werden. Der Trick für eine bessere Eisenaufnahme ist die Kombination von Kürbiskernen mit anderen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, das in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist.

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen um 200-400 % verbessern.

Kurkuma

Kurkuma wirkt antioxidativ. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen. Die im Kurkuma enthaltenen Curcuminoide sind Antioxidantien und können freie Radikale neutralisieren. Zusätzlich fördert Curcumin auch die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien. So werden freie Radikale besonders effektiv bekämpft. Kurkuma senkt das Risiko für Gehirnerkrankungen.

Kurkuma kann auch eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Nervenbildung (Neruogenese) spielen. Anders als die meisten Menschen vielleicht denken, können sich die Nervenzellen im Gehirn untereinander neu vernetzen und vermehren. Entscheidend dafür ist der Wachstumsfaktor BDNF (Brain-derived Neutrotrophic Factor).

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass neurologische Erkrankungen wie Depressionen oder Alzheimer mit einem verminderten BDNF-Spiegel in Zusammenhang stehen. Gleichzeitig zeigen Studien, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin die Konzentration des Wachstumsfaktors BDNF erhöht. So kann Curcumin wirksam dazu beitragen, das Fortschreiten von Hirnerkrankungen und neurologischer Alterung zu verlangsamen oder sogar zu verhindern.

Allerdings wurden die meisten Studien bisher nur an Tieren durchgeführt, sodass es schwer zu sagen ist, was die Ergebnisse für den Menschen bedeuten.