Kohlenhydrate machen dick! Am Abend keine Kohlenhydrate und schon nehme ich ab – Mythos oder Wahrheit?

Kohlenhydrate haben meist einen schlechten Ruf, da sie als Dickmacher gelten. In Internetforen kursieren viele Tipps wie man sich am leichtesten „Low Carb“ oder sogar „No Carb“ ernährt. Aber inwiefern stimmen diese Versprechen bzgl. kohlenhydratreduzierten oder gar kohlenhydratfreien Ernährungsweise? Gibt es Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate haben? Und was sind Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten?

Was sind Kohlenhydrate?

Die Energie aus der Nahrung kommt von den drei Makronährstoffen: Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Um den Energiebedarf zu decken, spielen neben den Fetten, die Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. Die Energiezufuhr sollte in der Ernährung von mehr als 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Zudem sind sie für zahlreiche wichtige physiologische Prozesse im Einsatz.

Kohlenhydrate und Proteine liefern 4kcal pro Gramm. Fette mit 9 kcal pro Gramm hingegen mehr als das Doppelte.

Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur in mehreren Gruppen eingeteilt. Sie bestehen aus den sogenannten Zuckermolekülen.

Zucker aus einem Baustein werden als Monosaccharide bezeichnet. Dazu zählen unter anderem Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, oder zum Beispiel Fruktose, die auch als unser weiterverbreiteter Fruchtzucker benannt wird.
Zwei Zuckerbausteine werden als Disaccharide bezeichnet, worunter auch unser Haushaltszucker, die Saccharose, zählt, die aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose besteht. Auch der Milchzucker, die Laktose besteht aus zwei Bausteinen der Glukose und Galaktose.
Daneben gibt es noch Mehrfachzucker, die drei bis maximal neun Einfach- oder Zweifachzucker enthalten. Diese werden als Oligosaccharide angegeben.
Zucker mit mehr als zehn Bausteinen werden als Polysaccharide oder sogenannte Vielfachzucker, die komplexe Kohlenhydrate beinhalten, bezeichnet. Dazu zählt zum Beispiel die Stärke, die in vielen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu finden ist. Durch die lange Molekülstruktur braucht der Körper wesentlich länger, um diese aufzuspalten und Energie daraus zu gewinnen. Das bedeutet, dass diese den Blutzuckerspiegel viel länger konstant halten und länger sättigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berichtet davon, dass der Richtwert (> 50%) für die Kohlenhydratzufuhr in der deutschen Bevölkerung meist erreicht wird, jedoch das hauptsächlich Mono- und Disaccharide, die vor allem in Süßwaren und gesüßten Getränken enthalten sind, konsumiert werden.

Insbesondere Einfachzucker können im Gegensatz zu Fetten sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Sie dienen auch als schnelle Energielieferanten. Vor allem für die Aufrechterhaltung der Funktion des Gehirns, aber auch für unsere Verdauung dienen sie mit Abstand als unverzichtbare Energiequelle.

Hier ist es wichtig, den Fokus hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Obst und Gemüse zu richten.

Auch aufgrund der Ballaststoffe sollte hier eine Verschiebung angestrebt werden. Zu den Ballaststoffen zählen Bestandteile in der Nahrung, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können. Diese gelangen dann unverdaut oder nur zum Teil verdaut in den Dickdarm. Die meisten Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten und finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln.

Machen Kohlenhydrate dick?

Wird über den Tag verteilt die Energiebilanz überschritten, so wird mehr Energie gespeichert und kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Hier kommt es, wie fast überall im Leben, immer auf die Dosis an.

Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?

Unter den Grundnahrungsmitteln findet man sehr viele, die reichlich Kohlenhydrate enthalten. Zu den Klassikern zählen Getreideprodukte, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Aber auch Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten zwar wenige, aber doch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten.

Es gibt auch Milchprodukte, die nahezu kohlenhydratfrei sind. Dazu gehören hauptsächlich sehr fetthaltige Produkte, wie Emmentaler, Gouda, Parmesan oder Brie.

Aber auch Fisch oder Fleisch haben in Naturzustand wenig bis keine Kohlenhydrate.

In Deutschland gibt es einenBundeslebensmittelschlüssel (BLS) der als nationale Nährstoffdatenbank fungiert. Hier finden sich Nährstoffwerte von fast 15.000 Lebensmitteln. Jedoch ist die Datenbank kostenpflichtig und lizensiert und eignet sich besonders für Ernährungsmediziner oder -berater.

Es gibt aber auch kostenlose Nährwertdatenbanken. Meist wird hier aber nur der Durchschnittswert des Nährstoffgehaltes eines Lebensmittels angegeben.

Hier gibt es unter anderem die Schweizer Nährwertdatenbank, wo in der man lediglich den Namen des Lebensmittels eingeben muss, und schon kann das Produkt nach der Portionsgröße und Nährstoffen gefiltert werden.

Wie gesund und wirksam sind Low Carb Diäten?

Das Interesse an einer kohlenhydratarmen Diät ist nach wie vor sehr groß. Die schnellen Gewichtsreduktionen bei dieser Form sind unumstritten. Doch wenn Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen werden, steigt die Makronährstoffaufnahme von Fett und Eiweiß im Allgemeinen an, um die Reduzierung der Kohlenhydrate auszugleichen.

Die Wissenschaft stellt unter anderem die Hypothese auf, dass die meist hohe Gewichtsreduktion daraus resultiert, dass Fette und Proteine das Sättigungsgefühl erhöhen und weniger gleichzeitige Hypoglykämie verursachen.

Hypoglykämie wird medizinisch auch als Unterzuckerung bezeichnet. Die Ursachen können unter anderem erhöhte körperliche Aktivität, zu viel Insulin, zu geringe Nahrungsaufnahme oder Medikamente sein.

Eine mögliche Hypothese, warum kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu anderen Diäten zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, ist, dass Fette und Proteine das Sättigungsgefühl erhöhen und weniger einen Einfluss auf den Zuckerspiegel haben. Dadurch reduziert sich das Hungergefühl und insgesamt auch die Nahrungsaufnahme und führen zu einem Kaloriendefizit. Eine weitere Möglichkeit sehen Wissenschaftler in einem erhöhten Stoffwechselverbrauch.

Der derzeitige Wissensstand besagt, dass der hohe Gewichtsverlust meist auf den Wasserverlust zurückzuführen ist. Erst bei Beibehaltung von kohlenhydratarmer Ernährung kommt es schließlich zu einem Fettverlust. Der erfolgreiche Effekt einer Gewichtsabnahme nach einem Jahr unterscheidet sich nicht von anderen Diäten, wenn die Einhaltung der Diät nachlässt.

Wissenschaftlich bestätigt ist aber, dass sowohl eine Ernährung mit einem sehr niedrigen (<40%) als auch eine mit sehr hohen (>70%) Anteil an Kohlenhydraten an der Gesamtenergiezufuhr mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko einhergeht. Ein mittlerer Anteil (50-55 %) zeigt das niedrigste Risiko auf.

Süchtig nach Kohlenhydraten?

Die wissenschaftlichen Hintergründe nach einer tatsächlichen Sucht nach Zucker sind noch nicht vollständig geklärt. So konnten Wissenschaftler unter anderem Veränderungen im Belohnungs- und Suchtzentrum im Gehirn, als auch hormonelle Verschiebungen erkennen, die dieses erhöhte Bedürfnis ausgelöst haben.

Unter anderem wird das Hormon Insulin mit dem besonderen Verlangen nach Kohlenhydraten dafür verantwortlich gemacht. Denn schon eine kleine Menge an Einfachzuckern regt die Insulinausschüttung an. Und je mehr Insulin ausgeschüttet wird, umso mehr verlangt unser Körper nach Kohlenhydraten.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind lebensnotwendig und sollten nicht gezielt vom Speiseplan gestrichen werden. Bei der Auswahl an Kohlenhydraten sollten ballaststoffreiche Lebensmittel sowie komplexe Kohlenhydratquellen in den Vordergrund gestellt werden. Ganz ohne Zucker geht es nicht, jedoch gibt es einige Lebensmittel, die keine bis wenige Kohlenhydrate liefern.

Jede lang andauernde Ernährungsweise mit einem extremen Gehalt oder Reduktion an einem energieliefernden Nährstoff, geht mit unerwünschten gesundheitlichen Folgen einher. Durch die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln, werden meist unzureichend lebenswichtige Nährstoffe zugeführt.

Letzte Änderung: 25. Oktober 2022

Quellen

Low Carb Ernährung: Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten