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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

"Abnehmen mithilfe des glykämischen Index" - im Internet wohl eine oft zitierte Schlagzeile. Bekannt sind auch Titel wie: "Mithilfe der "Glyx-Diät" schnell und einfach schlank werden."

Doch was steckt genau dahinter und wie sinnvoll sind Diäten mit Lebensmitteln, die einen niedrigem glykämischen Index aufweisen?

Was ist der glykämische Index?

Schon seit dem Jahr 1973 konnten Forscher einen Zusammenhang mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Bezug auf den Blutzuckerspiegel beobachten. Jahre darauf wurde der Begriff glykämischer Index (GI) eingeführt.

Der GI wird in Prozent angegeben und beschreibt, wie stark Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Zur Ermittlung des GI werden 50 g der Glukose als Referenz herangezogen. 50 g einer anderen Kohlenhydratquelle z.B. Kartoffel werden verzehrt und dabei wird gemessen, wie das jeweilige Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lässt.

Wissenswert

Reiner Traubenzucker, auch unter dem Namen Glukose bekannt, wird als Referenz mit einem Glykämischen Index von 100 % genommen, der den Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen lässt. Das bedeutet in Umkehrfolge, dass Lebensmittel mit einem geringen GI, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Die Ausschüttung des Hormons Insulin ist folglich abhängig von der Glukosekonzentration im Blut.

Welche Lebensmittel haben einen niedrigen GI?

Da viele Einflussfaktoren eine wichtige Rolle spielen, lässt es sich nicht einfach sagen, welche Kohlenhydrate zu einem raschen Blutzuckeranstieg führen.

Nur Messungen können exakt den GI im Lebensmittel bestimmen. Der GI eines Lebensmittels wird deshalb nicht auf Grundlage von Nährstoffzusammensetzung oder Zutatenliste vorhergesagt, sondern wird aus Labortests an Menschen abgeleitet.

Zu den Einflussfaktoren zählen unter anderem:

  • die Zusammensetzung der Stärke im Lebensmittel
  • die Verarbeitung, zum Beispiel der Vermahlungsgrad
  • die technologische Bearbeitung, wie beispielsweise das Erhitzen
  • den Gehalt weiterer energieliefernder Nährstoffe, wie Fett- und Proteingehalt
  • Enzyminhibitoren wie α-Amylase- Hemmer, die im Getreide vorkommen

Ein gutes Beispiel ist die Kartoffel. Unter anderem ist hier auch die Kartoffelsorte und der Reifegrad ausschlaggebend. Zudem konnte untersucht werden, dass die Kartoffel in gebackener oder frittierter Form, einen GI > 70 aufweist, gekochte Kartoffel hingegen meist <70.

Hinweis

Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten sowie weiteren energieliefernden Nährstoffen, wie Fetten und Eiweißen bestehen, lassen den Blutzucker deutlich langsamer ansteigen. Hier liegt der GI zwischen 40 und 60 %.

Der glykämische Index (GI) wird in folgende Kategorien eingeteilt:

Vor allem Milchprodukte haben meist einen GI <50. Auch viele Gemüse- und Obstsorten liegen zwischen einem mittleren und niedrigem GI. Hülsenfrüchte stehen ebenso in einer Kategorie mit einem niedrigem GI. Diese Produkte weisen weltweit auch einheitliche GI-Werte auf. Getreide und Getreideerzeugnisse, einschließlich Vollkornprodukten, gab es jedoch große Unterschiede bei den GI-Werten, die vermutlich auf unterschiedliche Herstellungsverfahren zurückzuführen sind.

Generell kann gesagt werden, dass erhitzte Lebensmittel mehrheitlich einen höheren glykämischen Index haben als rohe.

Achtung

Der Index jedoch ist auch limitiert, denn es wird als Referenz immer nur eine bestimmte Menge einer bestimmten Kohlenhydratquelle (50 g) herangezogen und nicht aber die tatsächlich aufgenommene Menge. Deshalb wurde ein zweiter Indikator eingeführt: die Glykämische Last.

Glykämische Last (GL)

Es ist nicht nur entscheidend, welche Kohlenhydrate zugeführt werden, ebenso ist die Menge von wesentlicher Bedeutung. Beide Parameter werden in die Glykämischen Last mit einbezogen.

Wissenschaftler sehen die GL als wesentlich wichtiger an.

Achtung

Interessanterweise hat etwa die Wassermelone einen höheren GI als Weißbrot. Die GL ist jedoch bei Weißbrot um das 2,5-fache höher, da dieses mehr Kohlenhydrate enthält.

Lohnt sich das Abnehmen mit Lebensmitteln, die einen niedrigen GI haben?

In einigen Studien geht hervor, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu einer verbesserten Sättigung führen. Dadurch kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob diese Lebensmittelauswahl auch nachhaltig bei der Gewichtsreduktion eine Rolle spielen könnte.

Vor allem in der Therapie von Diabetes mellitus wird dieses Konzept oft angewendet. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO), aber auch noch weitere Organisationen unterstützen das Konzept und sehen auch für die Allgemeinbevölkerung Vorteile einer Kost mit niedrigem GI.

In Australien und Neuseeland gibt es sogar ein Gütesiegel für Nahrungsmittel mit niedrigem GI. Auch in Indien, Südafrika oder Teilen Asiens sind Angaben mit niedrigem GI auf Lebensmitteletiketten erlaubt. In Europa hingegen wird diese Deklaration nicht befürwortet, da es sich dadurch um eine gesundheitsbezogene Angabe handelt und spezielle Kriterien erfüllen muss. Das Gremium der European Food Safety Authority (EFSA) befand die Beweise für GI als nicht schlüssig und sprach daher keine spezifischen Empfehlungen aus.

Wissenswert

Die Kriterien für eine gesundheitsbezogene Angabe über die Wirkung von Lebensmitteln oder Lebensmittelzutaten sind einfach: Die Wirkung muss eine positive physiologische Wirkung sein und der Wirkstoff, auf den sich die Wirkung bezieht, sollte eindeutig identifiziert und charakterisiert werden.

Bei bereits vorliegender Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankungen und bei Glukosetoleranzstörungen zeigen sich positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hinsichtlich Insulinausschüttung. Positive Effekte bei gesunden Menschen konnten jedoch noch nicht bestätigt werden.

Die derzeitige wissenschaftliche Studienlage ist sehr kontrovers und es gibt nur sehr wenige Studien, die die positiven Effekte eines niedrigen GIs oder des GLs im Zuge einer gesunden Ernährung bei bestimmten Erkrankungen oder Gewichtsreduktion bestätigen.

Erhöht ein hoher GI das Risiko für diverse Erkrankungen?

Es steht außer Frage, dass ein erhöhter postprandialer Blutzuckerspiegel eine wichtige Ursache für häufige chronische Krankheiten weltweit ist. Die Wissenschaft ist sich einig, dass eine gestörte Glukosetoleranz mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate, insbesondere durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einhergeht.

Bei Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen GI wird aufgrund des Blutzuckeranstieges eine hohe Konzentration an Insulin ausgeschüttet. Dadurch kann der Zucker in die Körperzellen aufgenommen und Fett gespeichert werden bzw. der Fettabbau erschwert werden. Zudem ist bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen bestätigt worden, dass bei Gewichtsreduktion die Glukosetoleranz deutlich verbessert werden konnte.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht eine Ernährung mit einem hohen GI in Verbindung mit einem erhöhten Risiko bei Frauen für Adipositas und der Koronaren Herzkrankheit. Des Weiteren besteht auch das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 sowie das Risiko an Darmkrebs zu erkranken. Auch der Gesamtcholesterinspiegel wird durch einen hohen GI erhöht.

Statt hochverarbeiteten Lebensmitteln und Weißmehlprodukten sollten eher Vollkornprodukte mit ganzen Saaten sowie viel Obst und Gemüse verwendet werden. Vor allem auch Hülsenfrüchte punkten mit einem sehr niedrigen GI und gesunden Ballaststoffen. Sie sättigen für lange Zeit und haben positive Effekte auf Herz und Gefäße. Somit entspricht die Lebensmittelauswahl nach einem niedrigen GI auch jener der Leitlinien der DGE.

Der glykämische Index (GI) ist ein wichtiger Parameter für die Einstufung der Qualität von Kohlenhydraten.

Doch die Bedeutung des Glykämischen Index (GI) und der Glykämischen Last (GL) konnten derzeit weder in Bezug auf eine gesunde Ernährung noch auf eine nachhaltige Gewichtsreduktion wissenschaftlich bestätigt werden. Möglicherweise steht der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen Index jedoch in Zusammenhang mit eventuellen gesundheitlichen Vorteilen.

Auch wenn die Studienlage noch etwas kontrovers ist und in Deutschland keine Empfehlungen gegeben werden können, liegt die Lebensmittelauswahl bei einer Glyx-Diät bei meist wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln. Diese Lebensmittel werden auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen.

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