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Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Ein gutes Immunsystem ist immer wichtig, aber gerade jetzt während der Coronapandemie ist das Thema sehr aktuell. Natürlich beeinflusst die Ernährung die Immunabwehr unseres Körpers und kann dafür sorgen, das unser Körper in einer guten Ausgangspxosition ist, sollte es zu einer Infektion kommen. Einzelne Lebensmittel bzw. generell eine gesunde Ernährung können aber keine Infektion verhindern.

Das Immunsystem benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung. Um genügend Vitamine und Mineralstoffe einzunehmen wird empfohlen, 3 mal am Tag Gemüse und 2 mal am Tag Obst zu essen.

Wissenswert

Die European Food Safety Authority (EFSA) ist für die sogenannten "Health Claims" zuständig, welche verwendet werden dürfen, wenn ausreichend wissenschaftliche Daten eine bestimmte gesundheitliche Wirkung belegen können. Lebensmittel, welche besonders reich an den bestimmten Mikronährstoffen sind, können die Health Claims verwenden.

Folgende Nährstoffe haben einen Health Claim, welcher besagt, dass diese zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Kupfer, Folsäure, Eisen, Selen, Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin D und Zink.

Diese Nährstoffe stärken Ihr Immunsystem

Vitamin C

Vitamin C wirkt antioxidativ und ist sehr wichtig für das Immunsystem. Es kann zwar durch die Einnahme von Vitamin C keine Erkältung verhindern, kann aber möglicherweise die Dauer und Schwere der Infektion verringern. Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch keine routinemäßige Einnahme von Vitamin C Präparaten. Die empfohlene Zufuhr kann durch die Ernährung erreicht werden.

Bei Erwachsene beträgt die empfohlene Zufuhr 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Der tägliche Bedarf an Vitamin C ist bei Schwangeren und Stillenden erhöht. Sie benötigen täglich 105 mg bzw. 125 mg . Raucher haben auch eine höhere empfohlene Zufuhr.  Bei Frauen werden 135 mg pro Tag empfohlen und bei Männern werden sogar 155 mg empfohlen. Gute Quellen sind Obst und Gemüse und daraus hergestellte Gerichte.

Es eignen sich zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Kartoffeln und Zitrusfrüchte gut, um den Vitamin C Bedarf zu decken. Besonders reich an Vitamin C sind Petersilie, Sanddornbeeren und schwarze Johannisbeeren. Beim Verarbeiten von Lebensmitteln kann sich der Gehalt an Vitamin C verringern. Dies kann geschehen bei Einfluss von Sauerstoff, hohen Temperaturen oder aufgrund der Wasserlöslichkeit von Vitamin C.

Achtung

Man sollte die Vitamin C-reichen Lebensmittel also gründlich aber nur kurz waschen. Bei Gemüse, welches nicht roh verzehrt wird, solle man auf eine schonende Zubereitung achten. Daher, am besten das Gemüse nur kurz dünsten.

Vitamin A

Vitamin A hilft den Abwehrzellen und unterstützt die Bildung von Antikörpern. Ein Mangel an Vitamin A kann zu einem geschwächten Immunsystem und dadurch einer höheren Anfälligkeit für Infektionen und erhöhter Sterblichkeit bei Kindern führen. Bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt der Referenzwert bei 700 bis 950 µg Retinol­aktivitäts­äquivalent (RAE).

Die höchste empfohlene Zufuhr haben laut DGE männliche Jugendliche im Alter von 15 bis <19 Jahren. Besonders reich an Vitamin A ist Leber und daraus hergestellte Produkte. Weitere gute Quellen sind Eier, fetter Fisch und Milchprodukte. Camembert hat zum Beispiel einen hohen Vitamin A Gehalt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten das Provitamin β‑Carotin, mehr dazu später.

Eisen

Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut (Anämie) und einem geschwächten Immunsystem führen. Eine eisenreiche Ernährung ist also wichtig, um das Immunsystem zu unterstützen. Bei Frauen im Alter von 19-51 Jahren empfiehlt die DGE 10 mg Eisen pro Tag. Bei Männern im selben Alter werden 15 mg Eisen pro Tag empfohlen. Gute Eisenquellen sind vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Innereien. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Erbsen und Kürbiskerne.

Um eine optimale Aufnahme von Eisen zu gewährleisten, sollte kein Tee unmittelbar vor, während oder nach einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden. Vitamin C fördert hingegen die Eisenaufnahme, also könnte man zum Beispiel ein Glas Orangensaft mit einer eisenreichen Mahlzeit konsumieren.

Achtung

Eine zu hohe Aufnahme von Eisen kann jedoch schädlich wirken, also sollte man nur unter ärztlicher Empfehlung zu Eisensupplementen greifen.

Vitamin E

Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt so die Zellwände und das Immunsystem. Bei Männern im Alter von 15 bis 25 Jahren liegt der Referenzwert bei 15 mg Tocopherol-Äquivalent pro Tag. Danach reduziert sich der Bedarf. Bei weiblichen Jugendlichen und erwachsenen Frauen im Alter von 13 bis 65 Jahren liegt dieser Wert bei 12 mg Tocopherol-Äquivalent pro Tag. Die besten Quellen sind pflanzliche Öle, wie etwa Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja-  oder Rapsöl.

Nüsse und Weizenkeime sind ebenfalls gute Quellen. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel eher wenig Vitamin E. Bei der Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln, welche reich an Vitamin E sind, sollte beachtet werden, dass Vitamin E empfindlich gegenüber wiederholtem Erhitzen, Licht und Sauerstoff ist.

Hinweis

Durch die richtige Lagerung, bei Ölen zum Beispiel lichtgeschützt, und schonender Zubereitung kann ein möglicher Vitaminverlust vorgebeugt werden.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Dies bedeutet, dass Zink für den Menschen lebenswichtig ist und nicht vom menschlichen Körper selbst gebildet werden kann. Eine regelmäßige Zufuhr durch die Ernährung ist wichtig, um einen Mangel vorzubeugen. Zink hat viele Funktionen, eine davon ist die Beteiligung am Immunsystem.

Bei einem Zinkmangel kann es zu einer höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten kommen. Gute Quellen von Zink sind folgende tierische Lebensmittel: Fleisch, Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Quellen sind Nüsse, wie etwa Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe haben viele mögliche Wirkungen. Auch die Unterstützung der Abwehr von Krankheitserregern wird sekundären Pflanzenstoffen zugeschrieben. Es sind ca. 30 000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt.

Beispiele sind Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide, Anthocyane und Phytoöstrogene. Sie werden in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, wie etwa in Obst, Gemüse, Nüssen, Tee und Kaffee. Folgende sekundäre Pflanzenstoffe könnten sich positiv auf das menschliche Immunsystem auswirken. 

Carotinoide können in Vitamin A umgewandelt werden. Die geschätzte durchschnittliche Zufuhr von Carotinoiden ist laut einem Bericht im Jahre 2004 bei 5-6 mg/Tag gelegen. Neuere Daten weisen jedoch auf einen höheren Verzehr hin. Sie wirken als Farbstoffe in Pflanzen und sind deshalb oft in gelb, orange und roten Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind zB Kürbis,

Tomaten, Melonen und Karotten, Süßkartoffeln, rote Paprika, Spinat, Feldsalat, Aprikosen und Mango.

Glucosinolate sind leicht scharfen Stoffe und werden in der Pflanze als Abwehrstoff gegen Krankheitserreger und Fraßfeinde gebildet. Beim Menschen können sich Glucosinolate möglicherweise auch positiv auf das Immunsystem auswirken, durch ihre antioxidative und immunmodulierende Wirkung in Tierversuchen und in-vitro Studien. Laut dem DGE Ernährungsbericht von 2012 liegt die tägliche Zufuhr bei etwa 15 mg/Tag. Gute Quellen sind Rettich, Kresse, Radieschen und Senf.

Flavonoide wirken möglicherweise immunmodulierend, entzündungshemmend und antibiotisch (vorwiegend laut Tier- und in-vi­tro-Ver­such­en). In der Pflanze sind sie als Farbstoffe bedeutend. Flavonoide sind zB in Äp­feln, Bir­nen, Trau­ben, Kir­schen, Pflau­men, Beer­en­obst, Zwie­beln, Grün­kohl, Au­ber­gin­en, So­ja, schwarz­em und grün­em Tee enthalten.

Phy­to­ös­tro­gen­e wirken möglicherweise auch immunmodulierend. Gute Quellen sind Ge­trei­de,  Soja­boh­nen und Lein­sam­en.

Wissenswert

Eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen wichtig, damit das Immunsystem gut funktioniert. Es wird daher empfohlen, viele verschiedene Obst- und Gemüsearten zu konsumieren. Dennoch gibt es einige Studien zu bestimmten Lebensmitteln.

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