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Ist Kaffee eigentlich gesund?

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Geschrieben von Sophia Kandah M.Sc.

Bild einer Tasse Kaffee und Kaffeebohnen.

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke gelten als Wachmacher da sie eine anregende Wirkung auf den menschlichen Körper haben. Aus diesem Grund werden sie schon seit Hunderten von Jahren konsumiert.

Durch den Verzehr von Koffein werden im Körper sowohl das Herzkreislaufsystem als auch das zentrale Nervensystem stimuliert. Dies kann aber auch negative Auswirkungen haben.

Abhängig von der individuellen Empfindlichkeit kann der übermäßige Verzehr von koffeinreichen Getränken zu Nervosität oder sogar Herzrhythmusstörungen führen.

Ist Kaffee gesund?

Viele Menschen Fragen sich: ist Kaffee gesund? Die Antwort lautet: Ja! Eine Studie konnte belegen, dass Kaffee nicht mit einem erhöhten Risiko an chronischen Erkrankungen zusammenhängt. Kaffeekonsum kann möglicherweise sogar das Risiko von Typ 2 Diabetes reduzieren.

Die positive Wirkungen vom Kaffeetrinken hängen jedoch nicht mit dem Koffeingehalt zusammen, da die Effekte auch bei dem Konsum von koffeinfreien Kaffee zum Vorschein kamen. Eine weitere Studie konnte belegen, dass ein hoher täglicher Kaffeekonsum mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko assoziiert wird.

Was ist eigentlich Koffein?

Koffein ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung, ein sogenanntes Purin-Alkaloid. Chemisch gesehen ist Koffein das 1,3,7-Trimethylxanthin.

Wie wird Koffein im menschlichen Körper verarbeitet? 

Bei oraler Aufnahme wird Koffein vom Körper relativ rasch und vollständig aufgenommen. So kann man die stimulierende Wirkung schon nach etwa 15-30 Minuten wahrnehmen. Diese Wirkung kann bis zu mehreren Stunden anhalten. Wie lange der Körper braucht um Koffein auszuscheiden ist von mehreren Faktoren abhängig: z.B. vom Alter, vom Körpergewicht, von einer möglichen Schwangerschaft, von der Einnahme von Medikamenten und von der Gesundheit der Leber. Die Zeit, die benötigt wird, damit der Körper die Hälfte vom eingenommenen Koffein abbauen kann, wird als Halbwertszeit bezeichnet.

Die durchschnittliche Halbwertszeit beträgt bei gesunden Erwachsenen ca. 4 Stunden. Diese Zeit kann jedoch stark schwanken, der genannte Durchschnitt hat einen Schwankungsbereich von zwei bis acht Stunden.

Wo ist Koffein enthalten?

Koffein kommt in der Natur vor allem in Kaffeebohnen, Teeblättern, Guaranabeeren und Kakaobohnen vor. Koffein kommt in über 60 Pflanzenarten vor. Vielen Lebensmitteln wird aber Koffein künstlich zugesetzt, wie etwa Energy Drinks.

In Deutschland wird Koffein von Erwachsenen vor allem über Kaffee aufgenommen. Die Hauptquellen von Koffein bei Jugendlichen sind Kaffee, Schokolade und Tee.

Bei Kindern erfolgt der Koffeinkonsum vor allem über Schokolade. Energy Drinks werden tragen auch zunehmend mehr zur Koffeinzufuhr bei, vor allem bei Jugendlichen. Die Verzehrsgewohnheiten sind jedoch von Land zu Land unterschiedlich.

Zum Beispiel ist in Irland und im Vereinigten Königreich Tee die Hauptquelle von Koffein. Die unterschiedlichen Aufnahmemengen in den verschiedenen Ländern ist teilweise auf kulturelle Gewohnheiten zurückzuführen. J

edoch haben können die selben Lebensmittel auch unterschiedliche Koffeinkonzentrationen enthalten. Zum Beispiel hängt die Konzentration von Koffein im Kaffee von verschiedenen Faktoren abhängig:

  • vom Herstellungsprozess
  • von der verwendeten Kaffeebohnen
  • von der Art der Zubereitung

Wieviel Koffein ist in koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken enthalten?

Eine Tasse (200 ml) Filterkaffee enthält mit 90 mg relativ viel Koffein. Eine Tasse (60 ml) Espresso enthält ca. 80 mg Koffein.

Es macht also durchaus einen Unterschied, welche Art von Kaffee man trinkt. Ungefähr gleichviel Koffein wie in einem Espresso sind auch in einer Dose (250 ml) eines handelsüblichen Energydrinks enthalten.

Eine Tasse (200ml) schwarzer Tee hat hingegen nur um die 45 mg Koffein. Eine gleich große Tasse grüner Tee ist noch koffeinärmer (ca. 30 mg).

Der Koffeingehalt bei Kakaogetränken kann sehr unterschiedlich sein und hängt vom Kakaogehalt ab. Eine Tasse (200 ml) können zwischen 8 bis 35 mg Koffein gemessen werden. Eine halbe Tafel (50 g) Zartbitterschokolade enthält mit 25 mg mehr als doppelt so viel Koffein als die gleiche Menge Vollmilchschokolade.

Wie wirkt sich Koffein auf den menschlichen Körper aus?

Moderater Konsum kann eine positive, stimulierende Wirkung haben. Als moderater Konsum gelten Einzeldosen von 50–200 mg Koffein. Bei diesen Dosen können positive Wirkungen wahrgenommen werden, wie zB erhöhte Energie, bessere Konzentrationsfähigkeit, körperlichen Leistungsfähigkeit und erhöhte Aufmerksamkeit.

Bei höherer Dosierung (Einzeldosen von 400–800 mg Koffein) können jedoch eventuell unerwünschte Wirkungen auftreten. Es kann zum Beispiel kurzfristig zu Angst, Aggressivität, Herzrasen und Schweißausbrüchen kommen. Über einen längeren Zeitraum kann es bei einem übermäßiger Konsum von Koffein möglicherweise zu Herzkreislaufproblemen kommen. Schwangeren Frauen wird abgeraten, über eine längere Dauer höhere Dosen an Koffein zu konsumieren, da der Wachstum des Fötus dadurch vermindert sein kann.

Einzeldosen an Koffein von 100 mg (ca. 1,4 mg/kg KG) können sich bei einigen Erwachsenen sowohl auf die Schlafdauer als auch das Schlafmuster auswirken. Dies hängt von der Empfindlichkeit der Person ab, jedoch kann diese Wirkung auf den Schlaf vor allem vorkommen, wenn koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke direkt vor dem Schlafengehen konsumiert wird.

Wieviel Koffein ist unbedenklich?

Im Jahre 2015 hat die European Food Safety Authority (EFSA) eine Risikoabschätzung von Koffein durchgeführt. Bei gesunden Erwachsenen wird eine Einzeldosis von 200 mg Koffein bzw. 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht innerhalb kurzer Zeit als gesundheitlich unbedenklich eingestuft.

Über den Tag verteilt liegt Obergrenze bei 400 mg Koffein, das sind rund 5,7 mg/kg Körpergewicht. Diese Tagesdosis an Koffein gilt als völlig unbedenklich. Trotz starken Schwankungen braucht man sich bei bis zu fünf Tassen Kaffee pro Tag keine Sorgen machen.

Bei Schwangeren und stillenden Frauen stellt eine Dosis von bis zu 200mg über den Tag verteilt für das Baby kein gesundheitliches Risiko dar.

Laut EFSA sind 3mg Koffein als Einzeldosis pro kg Körpergewicht auch für Kinder und Jugendliche sicher. Für den gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsum wird bei Kindern und Jugendlichen jedoch von der EFSA ein Sicherheitsniveau von 3mg Koffein pro kg Körpergewicht pro Tag vorgeschlagen. Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung (DGE) empfiehlt aber bei Kindern den Verzicht von koffeinhaltigen Getränken wie Tee und Kaffee.

Diese Empfehlungen gelten nur für die gesunde Allgemeinbevörlkerung und bestimmten Subgruppen (zB Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Personen, die sportlich aktiv sind). Die Sicherheitsbeurteilung der EFSA hat mögliche schädliche Auswirkungen bei Personen, die an Krankheiten leiden, nicht beurteilt.

Die genannten Mengen sind auch nicht anwendbar bei einer Kombination von Koffein mit Drogen und Medikamenten oder erhöhtem Alkoholkonsum.

Wieviel Koffein konsumieren wir?

Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Koffein variiert stark. Die EFSA gibt folgende Bereiche bekannt als durchschnittliche Tagesdosen in Mitgliedsstaaten:

  • 22-417 mg Koffein pro Tag bei sehr alten Menschen (75 Jahre und älter)
  • 23-362 mg Koffein pro Tag bei älteren Menschen (65-75 Jahre)
  • 37-319 mg Koffein pro Tag bei Erwachsenen (18 bis 65 Jahre)
  • 0,4-1,4 mg/kg Körpergewicht pro Tag bei Jugendlichen (10-18 Jahre)
  • 0,2-2,0 mg/kg Körpergewicht pro Tag bei Kindern (3-10 Jahre)
  • 0-2,1 mg/kg Körpergewicht pro Tag bei Kleinkindern (12-36 Monate)

Es wird geschätzt, dass weltweit ca. 80% der Bevölkerung mindestens einmal pro Tag ein koffeinhaltiges Lebensmittel oder Getränk konsumiert.

Ist Koffein schädlich, wenn es mit anderen Inhaltsstoffen von „Energy-Drinks“ konsumiert wird?

Laut der Risikobewertung der EFSA hat die Aufnahme von anderen Inhaltsstoffen, welche normalerweise in sogenannten „Energy-Drinks“ in üblichen Konzentrationen enthalten sind, auf die Sicherheit von Einzeldosen von 200 mg Koffein keinen Einfluss.

Ist Koffein schädlich, wenn es mit Alkohol konsumiert wird?

Die Auswirkung von Alkoholkonsum, welcher an sich ein Gesundheitsrisiko darstellen würde, wurde in der Risikobewertung der EFSA nicht berücksichtigt. Beispiel dafür sind der Alkoholkonsum während der Schwangerschaft und übermäßiger Alkoholkonsum.

Eine Alkoholdosis von bis zu ca. 0.65 g/kg Körpergewicht würde zu einem Blutalkoholspiegel von ca. 0.08% führen. Diese Konzentration hätte keinen Einfluss auf die Sicherheit von Einzelkoffeindosen von bis zu 200 mg. Es ist bei der genannten Konzentration unwahrscheinlich, dass die Koffeinaufnahme die subjektive Wahrnehmung der Alkoholisierung kaschiert.

Letzte Änderung: 19. Dezember 2022

Quellen

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