Entzündungshemmende Lebensmittel: Entzündungen mit gesunder Ernährung lindern

Die am häufigsten gegessenen und am meisten angebauten Beeren sind Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren. Es gibt wissenschaftliche Studien, in denen die Wirkung jeder dieser Beeren auf Entzündungsmarker untersucht wurde, insbesondere bei Menschen mit vorbestehenden entzündlichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf Erkrankungen oder rheumatoide Arthritis (die häufigste entzündliche Erkrankung der Gelenke). Alle Beeren können zu einer Verringerung von Entzündungsmarkern beitragen.

Beeren enthalten Polyphenole, die beim Menschen eine entzündungshemmende Wirkung haben. Zu den bemerkenswertesten Polyphenolen in Beeren gehören Anthocyane. Anthocyane sind für die charakteristischen Farben der Beeren verantwortlich: rot, blau und violett.

Neben den Anthocyanen enthalten Beeren verschiedene andere (poly)phenolische Verbindungen, die möglicherweise zu ihrem entzündungshemmenden Potenzial beitragen, wie Flavonole, Phenolsäuren, Proanthocyanidine und Ellagitannine.

Studien zufolge essen die meisten Menschen weltweit leider nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Obst, und die Obstvielfalt, insbesondere bei den rot-blau-violetten Früchten, scheint begrenzt zu sein. Wenn Sie also eines aus diesem Artikel mitnehmen, dann ist es, mehr Beeren zu essen - je nach Jahreszeit natürlich.

z.B. Lachs, Makrele und auch Sardinen

Fetthaltige Fische enthalten größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3 Fettsäuren können Entzündungen auf verschieden Weise bekämpfen. Erstens sind die Omega-3 sind dafür bekannt, dass sie den Triglyceridspiegel im Blut senken.

So halten sie die Arterien geschmeidig und verhindern Plaque, der die Arterien verengen und verhärten kann. Außerdem hemmen die Omega-3 nachweislich primäre entzündliche Signalwege und verringern so die Synthese von entzündungsfördernden Botenstoffen.

Warum ist es denn so wichtig, Omega-3-Fettsäuren zu essen? Unser Körper kann Omega 3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Studien belegen, dass der Konsum von Nüssen anstelle von rotem Fleisch, Eiern, verarbeiteten Kohlenhydraten, Kartoffeln oder Kartoffelchips die Entzündungswerte im Blut senkt. Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse enthalten große Mengen an Ballaststoffen, Zink, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.

Alle diese Wirkstoffe verringern die Entzündung im Körper, indem sie entweder zur Gewichtsabnahme beitragen, die kardiovaskuläre Gesundheit fördern oder direkt entzündungsfördernde Prozesse hemmen.

Ballaststoffe sind aus vielen Gründen entzündungshemmend. Zunächst helfen sie, den Blutzucker- und Lipidspiegel zu regulieren und das Körpergewicht zu reduzieren. Dies fördert einen entzündungshemmenden Zustand im Körper.

Darüber hinaus unterstützen Ballaststoffe eine gute Darmfunktion. Ballaststoffreiche Lebensmittel ernähren nämlich die im Darm lebenden nützlichen Bakterien, die dann Botenstoffe freisetzen, die dazu beitragen, die Entzündungswerte im Körper zu senken.

Zink ist ein essenzielles Spurenmittel. Dies bedeutet, dass Zink nicht vom menschlichen Körper selbst gebildet werden kann und eine regelmäßige Zufuhr durch die Ernährung wichtig ist.Studien bei älteren Menschen haben gezeigt, dass der oxidative Stress und die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen im Körper durch eine Zinksupplementierung abnehmen.

Oxidativer Stress und entzündungsfördernde Botenstoffe sind verantwortlich für mehrere altersbedingte chronische Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzkrankheiten, Krebs, Neurodegeneration und Autoimmunkrankheiten. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren finden Sie im Abschnitt über Fisch.

Das Olivenöl ist ein grundlegender Bestandteil der bekanntesten entzündungshemmenden Diät aller Zeiten, der Mittelmeerdiät. Olivenöl (vor allem Natives Olivenöl Extra) ist reich an herzgesunden Fetten sowie an Oleocanthal.Diese Wirkstoffe verringern die Konzentrationen des LDL (Low Density Lipoprotein - das “böse” Cholesterin) und erhöhen das HDL (High Density Lipoprotein - das “gute” Cholesterin). Dies unterstützt ein gesundes Verhältnis von LDL und HDL und schützt so gegen Herz-Kreislauf Erkrankungen, wodurch auch das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten verringert wird.

Außerdem verringern die Wirkstoffe des Olivenöls die Konzentration von entzündungsfördernden Botenstoffen im Körper.

Ein stark unterschätzter Vorteil von Olivenöl findet im Darm statt. Das Olivenöl fördert einen gesunden Darm, denn es stimuliert die Artenvielfalt der guten Darmbakterien. Dies ist besonders hilfreich bei Erkrankungen, bei denen sich die Entzündung im Darm befindet, wie zum Beispiel die Unter chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (englisch inflammatory bowel disease, IBD). Olivenöl ist eines der wenigen Lebensmittel, das von Patienten mit CED vertragen wird, und kann durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften zur Behandlung der Symptome von CED beitragen. Olivenöl könnte nach neuen Erkenntnissen auch zur Vorbeugung von CED beitragen.

z.B. Kurkuma, Knoblauch, Ingwer

Gewürze begleiten uns in der Medizin seit Jahrhunderten. Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel, Minze, schwarzer Pfeffer, getrockneter pulverisierter Ingwer und Cayenne gehören zu den wirksamsten Gewürzen, die in der traditionellen chinesischen Medizin und in der Ayurveda Medizin seit eh und jeh verwendet werden. Sogar der Papyrus Ebers (eines der ältesten Medizinbücher, das um 1500 v. Chr. in Ägypten geschrieben wurde) erwähnt die Verwendung mehrerer Gewürze als Arzneimittel, darunter Koriander, Kümmel und Minze.

Bevor sich die Schulmedizin durchsetzte, mussten wir auf die Natur zurückgreifen, um unsere Verletzungen und Krankheiten zu behandeln. Gewürze sind entzündungshemmend und eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, da sie einen hohen Gehalt an phenolischen Verbindungen haben.

Ingwer ist eines der beliebtesten entzündungshemmenden Gewürze. Er enthält eine Verbindung namens Gingerol, die Forschungen zufolge eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung hat. So kann es beispielsweise dazu beitragen, oxidativen Stress zu verringern und die Botenstoffe, die systemische Entzündungen auslösen, herunterzuregulieren.

Einige Forscher haben Ingwer sogar als krebshemmendes Gewürz beschrieben. In einer 28-tägigen Studie mit gesunden Personen, die ein normales Risiko für Darmkrebs haben, reduzierten beispielsweise 2 Gramm Ingwerextrakt pro Tag deutlich die Entzündungswerte im Dickdarm.

Ein weiteres hervorragendes entzündungshemmendes Gewürz ist schwarzer Pfeffer, insbesondere sein Bestandteil Piperin. Piperin ist ein Radikalfänger (fängt die reaktiven Radikale in unserem Körper ab) und kann somit oxidativen Stress bekämpfen. Es kann auch die Produktion von zwei wichtigen pro-inflammatorischen Mediatoren hemmen, die bei Entzündungen und Schmerzen eine Rolle spielen.

z.B. Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Vitamin E. Vitamin E wirkt antioxidative und ist ein Radikalfänger. Es neutralisiert die freien Radikale, wie z.B. ROS, bevor sie entzündliche Signalwege im Körper aktivieren, und unterdrückt so die Aktivität von entzündungsfördernden Botenstoffen und Genen.

Eine Zusammenfassung mehrerer Studien zur Vitamin-E-Supplementierung ergab, dass Vitamin E, insbesondere in Form von α-Tocopherol, sehr positive Auswirkungen auf subklinische Entzündungen, wie z.B. das metabolische Syndrom, Herz-Kreislauf Erkrankungen oder rheumatoider Arthritis, bei Erwachsenen hat.

Grüner Tee enthält ein natürliches Antioxidans namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) ist das bedeutendste Polyphenol des grünen Tees und hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Es stoppt nachweislich die Produktion bestimmter entzündungsfördernder Botenstoffe im Körper, einschließlich derer, die an Arthritis beteiligt sind.

Dunkle Schokolade ist eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel, die man essen kann. Sie enthält eine Menge Antioxidantien, insbesondere Flavonoide und Polyphenole. Bevor Sie sich aber auf den nächsten Schokoriegel stürzen, ist es wichtig zu verstehen, dass der Kakaogehalt der Schokolade, die antioxidative Wirkung in Ihrem Körper bestimmt.

Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade (oder je dunkler die Schokolade), desto besser, denn der Kakao enthält die gesunden Antioxidantien. Die Dunkle Schokolade enthält ca. 1664 mg an Polphenolen pro 100 g, die Vollmilchschokolade dagegen nur 236 mg pro 100 g.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Beeren, Fisch, grünes Blattgemüse, Gewürze, Olivenöl, Nüsse, grüner Tee und Schokolade allesamt wirkungsvolle entzündungshemmende Lebensmittel sind, die zu den Grundnahrungsmitteln einer täglichen Ernährung gehören sollten.

Studien haben ihren Nutzen bei gesunden Erwachsenen sowie bei Erwachsenen mit systematischen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Arthrose und rheumatoider Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt.