Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches wir über die
Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten zu beobachtende Mangelzustand und die häufigste Ursache für Anämie (Blutarmut).
Mögliche Ursachen sind:
Symptomatisch erkennbar wird ein Mangel erst nachdem die Eisenspeicher (Ferritin und Hämosiderin) geleert und zu wenig Eisen für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff und Sauerstofftransporteur) verfügbar ist. Typische Symptome sind unter anderem Erschöpfung, Müdigkeit, Schleimhautveränderungen, blasse und spröde Haut, brüchige Haare und Nägel oder Mundwinkelrhagaden. Diese Anzeichen sind meist unspezifisch, können also auch aufgrund eines anderen Mangels auftreten. Eine Diagnose lässt sich nur durch ein ärztlich durchgeführtes Blutbild stellen.
Eisenmangelsymptome sind meist unspezifisch. Supplemente sollten nicht leichtfertig, sondern nur bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden!
Eisen ist für uns überlebenswichtig. Überdosiert kann es aber auch toxisch auf unsere Organe wirken und wird dann unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Krebserkrankungen assoziiert. Rein durch eine natürliche
Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel sollte man aber aufpassen und nur darauf zurückgreifen, wenn tatsächlich ein Eisenmangel durch ein Blutbild diagnostiziert wurde. Gefährdet sind außerdem Menschen mit genetisch bedingter Eisenspeicherkrankheit (Hämatochromatose).
Die Zufuhrempfehlungen der DGE für Frauen lauten:
Frauen im gebährfähigen Alter haben aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und leiden häufiger unter Eisenmangel.
Die Zufuhrempfehlungen der DGE für Männer ist 10 mg / Tag
Eisen hat eine besondere Eigenschaft: Es kann entweder als zweiwertiges Eisen (Fe2+, auch genannt Hämeisen) oder als dreiwertiges Eisen (Fe3+) vorliegen. Dieser Wertigkeitswechsel (zwischen Fe2+ und Fe3+) ist die Grundlage für manch wichtige biochemischen Funktionsweisen, wie der Aufgabe als Radikalfänger.
Direkt verwerten kann unser Körper nur das zweiwertige Eisen, welches wir über tierische Lebensmittel aufnehmen können. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln muss unser Körper zuerst von der dreiwertigen zur zweiwertigen und löslichen Form reduzieren. Deshalb können wir tierisches Eisen 2-3-mal besser und einfacher aufnehmen als pflanzliches.
Die Absorptionsrate von Eisen ist aber noch von vielen anderen Faktoren abhängig. Daher sind Angaben zu Eisengehalten von Lebensmitteln wenig aussagekräftig, was ihre tatsächliche Verfügbarkeit für uns angeht. Sind unsere Eisenspeicher leer, wird mehr absorbiert. In industrialisierten Ländern schätzt man, dass durchschnittlich 10-15% des aufgenommenen Eisens tatsächlich genutzt wird. Der Rest wird einfach über den Stuhl wieder ausgeschieden.
Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln kann besser aufgenommen werden als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Wir können die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen durch kluge Speisenzusammensetzung beeinflussen.
Verbessert ... … wird die Absorptionsrate durch Kombination der pflanzlichen Eiweißquelle mit:
Vermindert ... … wird die Absorptionsrate von pflanzlichem Eisen unter anderem durch:
Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln auf natürliche Weise an antinutritive Stoffe wie Phytinsäure oder Oxalsäure gebunden. Durch bestimmte Verarbeitungsschritte können diese Stoffe bis zu einem gewissen Grad eliminiert werden. Das Eisen wird dadurch frei und für unseren Körper zugänglich.
Methoden sind zum Beispiel:
Grundsätzlich enthalten fast alle Lebensmittel Eisen, die meisten aber nur in sehr geringer Menge. Der tatsächliche Gehalt kann stark schwanken. Sehr gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:
Innereien (v.a. Leber), Meeresfrüchte Fisch (u.a. Sardinen und Thunfisch), Rind, Wildfleisch, Lamm
Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen (z.B. in Form von Tofu)
Topinambur, Schwarzwurzel, Feldsalat, Kohlarten, Petersilie, Tomaten, Kartoffeln
Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Dinkel-Vollkornprodukte, Grünkern
Kakaobohne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen, Hanfsamen, Pistazien, Cashewkerne
Außerdem:
Um einen Tagesbedarf von 15 g Eisen zu decken, müsste man zum Beispiel 100 g Schweineleber oder 300 g Hirseflocken oder 150 g Sesam oder 200 g Linsen essen.
Die mengenmäßige Eisenaufnahme von VeganerInnen ist teilweise sogar höher als die von MischköstlerInnen, sie leiden aber trotzdem häufiger an einem Eisenmangel. Der Grund dafür ist die schlechte Bioverfügbarkeit, die bei Eisen aus pflanzlicher Nahrung gegeben ist. Der Großteil des aufgenommenen Eisens wird also einfach wieder ausgeschieden und nicht verwertet.
10 Tipps zur Verbesserung der veganen Eisenversorgung:
Eisen zählt weltweit zu den problematischen Spurenelementen, besonders bei jungen Frauen. Tierische Lebensmittel (insbesondere Leber, Rind, Fisch) liefern besser verwertbares Eisen als pflanzliche Lebensmittel.
Um die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Eisenquellen (zum Beispiel Hülsenfrüchte, Hirse, Quinoa, Amaranth, Samen oder Nüsse) zu steigern, sollte man sie gemeinsam mit Vitamin-C- oder säurereichem Obst oder Gemüse verzehren (zum Beispiel Zitrone, Paprika oder Petersilie).
Außerdem ist pflanzliches Eisen aus fermentierten Lebensmitteln (zum Beispiel Sauerteigbrot) oder durch Einweichen oder Garen besser für unseren Organismus verwertbar.
Bei Eisenmangel kommt es in dem Körper früher oder später zu einer Blutarmut. Bei einer Blutarmut leidet der Patient meist unter Schwäche, Konzentrationsproblemen, Haarausfall, Kopfschmerzen und einem generellen Leistungsabfall.
Gut zu trinken ist in dem Fall Orangensaft und auch viel Wasser mit Zitrone. Meiden sollte man Kaffee, Tees mit Tannin, Milch, Cola und Rotwein.
Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, wie zum Beispiel Zitronen, helfen bei der Eisenaufnahme. Lebensmittel die viel Eisen enthalten sind rotes, fettarmes Fleisch, Leber und Fisch, aber auch viele Hülsenfrüchte wie Soja und Linsen, grünes Gemüse, viele Beerensorten, Sauerkraut und vieles mehr.
Letzte Änderung: 24. Oktober 2022
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