In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Eisen enthalten?

Die Bedeutung von Eisen für den Menschen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Deshalb sollte darauf Acht gegeben werden, dass kein Eisenmangel vorliegt. Es übernimmt viele verschiedene, wichtige Aufgaben in unserem Körper. Der Hauptteil des Körpereisens befindet sich in den Blutzellen und transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben. Außerdem ist es am Energiestoffwechsel und der Wirksamkeit vieler Enzyme beteiligt und kann als Radikalfänger unser Immunsystem unterstützen.

Eisenmangel

Mögliche Ursachen sind:

• allgemeine Unterernährung
• ungünstige Nahrungszusammensetzung
• starke Eisenverluste (zum Beispiel durch die Menstruation, Operationen oder häufiges Blutspenden)
• erhöhter Eisenbedarf (zum Beispiel während der Schwangerschaft, bei Jugendlichen aufgrund von Wachstumsprozessen oder auch durch Hochleistungssport)
• Störungen bei der Eisenabsorption (zum Beispiel durch Darmerkrankungen)

Symptomatisch erkennbar wird ein Mangel erst nachdem die Eisenspeicher (Ferritin und Hämosiderin) geleert und zu wenig Eisen für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff und Sauerstofftransporteur) verfügbar ist. Typische Symptome sind unter anderem Erschöpfung, Müdigkeit, Schleimhautveränderungen, blasse und spröde Haut, brüchige Haare und Nägel oder Mundwinkelrhagaden. Diese Anzeichen sind meist unspezifisch, können also auch aufgrund eines anderen Mangels auftreten. Eine Diagnose lässt sich nur durch ein ärztlich durchgeführtes Blutbild stellen.

Eisenüberschuss

Eisen ist für uns überlebenswichtig. Überdosiert kann es aber auch toxisch auf unsere Organe wirken und wird dann unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Krebserkrankungen assoziiert. Rein durch eine natürliche Ernährung kann eine Eisenüberladung nicht passieren, da unser Körper die Eisenaufnahme und Speicherung scharf reguliert.

Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel sollte man aber aufpassen und nur darauf zurückgreifen, wenn tatsächlich ein Eisenmangel durch ein Blutbild diagnostiziert wurde. Gefährdet sind außerdem Menschen mit genetisch bedingter Eisenspeicherkrankheit (Hämatochromatose).

Zufuhrempfehlung für Eisen

Eisenaufnahme und Verwertung

Eisen hat eine besondere Eigenschaft: Es kann entweder als zweiwertiges Eisen (Fe2+, auch genannt Hämeisen) oder als dreiwertiges Eisen (Fe3+) vorliegen. Dieser Wertigkeitswechsel (zwischen Fe2+ und Fe3+) ist die Grundlage für manch wichtige biochemischen Funktionsweisen, wie der Aufgabe als Radikalfänger.

Direkt verwerten kann unser Körper nur das zweiwertige Eisen, welches wir über tierische Lebensmittel aufnehmen können. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln muss unser Körper zuerst von der dreiwertigen zur zweiwertigen und löslichen Form reduzieren. Deshalb können wir tierisches Eisen 2-3-mal besser und einfacher aufnehmen als pflanzliches.

Die Absorptionsrate von Eisen ist aber noch von vielen anderen Faktoren abhängig. Daher sind Angaben zu Eisengehalten von Lebensmitteln wenig aussagekräftig, was ihre tatsächliche Verfügbarkeit für uns angeht. Sind unsere Eisenspeicher leer, wird mehr absorbiert. In industrialisierten Ländern schätzt man, dass durchschnittlich 10-15% des aufgenommenen Eisens tatsächlich genutzt wird. Der Rest wird einfach über den Stuhl wieder ausgeschieden.

Bioverfügbarkeit von Eisen

Wir können die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen durch kluge Speisenzusammensetzung beeinflussen.

Verbessert ... … wird die Absorptionsrate durch Kombination der pflanzlichen Eiweißquelle mit:

• Fleisch (aufgrund bestimmter Proteine)
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Vegetarisch / vegan lebende Personen sollten daher zu ausreichend Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst, wie zum Beispiel frischer Paprika oder Zitrone greifen
• Organische Säuren wie Zitronensäure aus Obst und Gemüse oder Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut

Vermindert ... … wird die Absorptionsrate von pflanzlichem Eisen unter anderem durch:

• Phytinsäure aus Getreide, Reis und Hülsenfrüchte, da sie das enthaltene Eisen an sich binden. Durch Einweichen in Wasser oder Fermentation können diese Stoffe reduziert und die Verfügbarkeit des Eisens wieder erhöht werden.
• Oxalsäure, welche in manchen (rohen) Gemüsesorten wie Spinat, Rote Beete oder Rhabarber enthalten ist. Spinat ist zwar bekannt für seinen hohen Eisengehalt, dieser bringt uns aber leider nicht viel aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit. Kochen reduziert den Oxalsäuregehalt.
• Calcium (unter anderem reich enthalten in Milchprodukten)
• Soja-, Milch-, und Eiproteine
• Polyphenole aus Tee und Kaffee: Bei einem geringen Eisenstatus sollte man Tee (Schwarztee und Grüntee) oder Kaffee nur mit Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten konsumieren.

Eisenreiche Lebensmittel

Außerdem:

• Trockenfrüchte (besonders getrocknete Pfirsiche oder Aprikosen); Ansonsten ist Obst keine besonders gute Quelle.
• Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil (Zartbittere Varianten)
• Mikroalge Spirulina: Hat deutlich höhere Eisengehalte als Fleisch (die Werte schwanken stark) bei sehr guter Bioverfügbarkeit.
• Getrocknete Gewürze wie Thymian, Basilikum oder Petersilie haben zwar sehr hohe Eisengehalt pro 100 g, allerdings essen wir davon mengenmäßig so wenig, dass sie kaum zur Eisenaufnahme beitragen.

Praktische Tipps um den Eisenbedarf mit pflanzenbasierter Ernährung zu decken

Die mengenmäßige Eisenaufnahme von VeganerInnen ist teilweise sogar höher als die von MischköstlerInnen, sie leiden aber trotzdem häufiger an einem Eisenmangel. Der Grund dafür ist die schlechte Bioverfügbarkeit, die bei Eisen aus pflanzlicher Nahrung gegeben ist. Der Großteil des aufgenommenen Eisens wird also einfach wieder ausgeschieden und nicht verwertet.

10 Tipps zur Verbesserung der veganen Eisenversorgung:

• Hummus (beinhaltet Kichererbsen, Sesammus, und Zitronensaft) mit Vollkorn-Sauerteigbrot und frischem Paprika dippen
• Keimlinge / Sprossen ziehen: Mithilfe eines Keimglas kann man ohne viel Aufwand (Pseudo-) Getreidesorten, Samen oder Hülsenfrüchte keimen lassen. Dadurch erhöht sich ihr Gehalt an verfügbarem Eisen und vielen anderen Mikronährstoffen und generell ihre Verdaubarkeit. Beispielsweise Mungobohnensprossen oder Buchweizenkeimlinge werten herzhafte Gerichte oder Salate als Topping auf.
• Quinoa oder Hirse schmecken sehr gut als sommerlicher Salat mit Feldsalat, Tomaten und Petersilie.
• Zitronen- oder Limettensaft eignet sich gut als Dressingvariation.
• Um von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu profitieren, sollte man beachten, dass Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist und beim Kochen zum Großteil verloren geht.
• Samen und Nüsse als Topping werten beinahe jedes Gericht sowohl geschmacklich, als auch nährwertbezogen auf.
• Mit Kaffee und Tee sollte man direkt vor oder nach dem Essen warten. Hier unterscheiden sich die Empfehlungen zwischen einer halben bis 1,5 Stunden.
• Fermentierte Sojaprodukte wie Natto oder Tempeh bringen eisenreiche und interessante Abwechslung in den Speiseplan.
• Zum Frühstück gibts Haferflockenbrei mit Trockenfrüchten und Pistazien. Dazu ein Glas frisch gepresster Orangensaft.
• Als Dessert lieber zu dunkler Schokolade als zur Milchpraline greifen.