Lebensmittel die Ihren Blutdruck senken können

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, mit der unser Herz das Blut durch unseren Körper pumpt. Er wird häufig zu Diagnosezwecken gemessen, da er eng mit der Leistung des Herzens sowie der Gesundheit der Blutgefäße zusammenhängt. 

Ein erhöhter Blutdruck bedeutet, dass der Blutdruck leicht über dem Wert liegt, der als normal gilt. Manche Ärzte bezeichnen einen leicht erhöhten Blutdruck als Prähypertonie.

Bei manchen Menschen kann dies völlig normal und gesund sein, bei anderen hingegen kann sich daraus ein Bluthochdruck, oder Hypertonie, entwickeln, der weder normal noch gesund ist.

Wissenswert

Sowohl Prähypertonie als auch Hypertonie erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache darstellen.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass ein langfristig erhöhter Blutdruck zum Abbau der kognitiven Fähigkeiten beitragen kann.

Mithilfe blutdrucksenkender Lebensmittel lässt sich jedoch Ihr Blutdruck senken.

6 blutdrucksenkende Lebensmittel, die helfen können

Blutdrucksenkende Lebensmittel können schwerwiegende Komplikationen verhindern und ermöglichen, auf Medikamente zu verzichten. Hier sind die 6 wichtigsten Lebensmittel, um den Blutdruck zu senken:

Beeren

Beeren enthalten viele Antioxidantien namens Anthocyane. Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die Blüten und Früchten ihre intensive rote, violette oder blaue Färbung verleihen. Im menschlichen Körper binden sie freie Radikale und schützen somit unsere Zellen und ihre DNA vor Schädigung. Darüber hinaus wird Anthocyanen auch noch andere Wirkungen zugeschrieben: Sie sind entzündungshemmend und gefäßschützend.

Wissenswert

Eine große Studie mit mehr als 34.000 Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Anthocyanen - hauptsächlich aus Blaubeeren und Erdbeeren - ein um 8 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck aufwiesen als diejenigen mit einer niedrigen Anthocyanaufnahme.

Wilde Blaubeeren enthalten die meisten Anthocyane sowie viele andere starke Antioxidantien und die Vitamine A und C. Sie enthalten etwa das 10-fache der empfohlenen Tagesdosis an Antioxidantien in nur einer Tasse! 

Rote Bete

Rote Bete enthält einen hohen Gehalt an Nitrat (NO3), das der Körper in biologisch aktives Nitrit (NO2) und dann weiter in Stickstoffoxid (NO) umwandelt. Wenn wir Rüben essen, konzentriert sich das NO3 in unserem Speichel. Dort wird es von symbiotischen Bakterien, die sich auf unserer Zunge befinden, in NO2 umgewandelt.

Der an NO2 reiche Speichel gelangt in unseren Magen, wo ein kleiner Teil des NO2 durch die saure Umgebung zu NO reduziert wird. Der Anstieg des NO fördert die Gefäßerweiterung durch verschiedene Mechanismen und ist mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks verbunden.

Wissenswert

Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr eines Glases Rote-Bete-Saft den Blutdruck innerhalb eines Monats senken kann, wobei einige Studien sogar positive Auswirkungen innerhalb von 24 Stunden feststellen.

Dies macht Rote-Bete-Saft zu einer attraktiven, kostengünstigen Behandlung, die prähypertensiven Patienten zugutekommen kann, wenn eine pharmakologische Behandlung nicht die erste Wahl sein sollte.

Schokolade

Kakao enthält eine beträchtliche Menge an Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden. Die Struktur der Flavonoide ist ausschlaggebend für ihre antioxidative Wirkung, da sie reaktive Sauerstoffspezies abfangen, essenzielle Metalle wie Eisen stabilisieren, damit sie vom Körper besser aufgenommen werden können, und die antioxidativen Abwehrkräfte hochregulieren. Diese Eigenschaften fördern einen gesunden Zustand in den Blutgefäßen und damit einen gesunden Blutdruck.

Ein bestimmter Flavonoidtyp ist auch an der Aufrechterhaltung der Gefäßwände beteiligt, indem er die Produktion von Stickstoffmonoxid reguliert. Wie bereits im Abschnitt über Rote Bete erwähnt, trägt Stickstoffmonoxid zur Regulierung der Größe der Blutgefäße und damit des Blutdrucks bei.

Wissenswert

Studien haben gezeigt, dass Flavonoide das Potenzial haben, altersbedingte Veränderungen der Blutgefäße sowohl bei gesunden Personen als auch bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. 

Hinweis

Wählen Sie hochwertige Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent, und essen Sie nicht mehr als ein Stück pro Tag.

Hafer

Hafer enthält eine Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Der Einfluss des Beta-Glucans auf den Cholesterinspiegel ist international anerkannt. Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann Beta-Glucan auch den Blutdruck senken. Im Hafer ist der Beta Glucan gehalt deutlich höher als in Weizen und Roggen, in Gerste finden sich vergleichbare Werte wie beim Hafer.

Wissenswert

Eine Auswertung von 28 Studien kam zu dem Schluss, dass ein höherer Verzehr von Beta-Glucan-Ballaststoffen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann.

Die Kontroverse über die mögliche blutdrucksenkende Wirkung von Ballaststoffen ist jedoch nach wie vor umstritten, und der zugrunde liegende Mechanismus muss noch geklärt werden. Die Senkung des Blutdrucks könnte auf die Ballaststoffe oder auf die Verbesserung des kardiovaskulären Zustands nach langfristigem Ballaststoffkonsum zurückzuführen sein.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel und Getränke, die einem kontrollierten mikrobiellen Wachstum und einer Fermentation unterzogen wurden. Fermentierung ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Hefe und Bakterien Lebensmittelbestandteile (z. B. Zucker) in andere Produkte (z. B. organische Säuren, Gase oder Alkohol) aufspalten.

Dadurch erhalten fermentierte Lebensmittel ihren einzigartigen und begehrten Geschmack, ihr Aroma, ihre Textur und ihr Aussehen. Eine Reihe von Lebensmitteln – Joghurt, Sauerkraut, aber auch einige weniger bekannte wie Kimchi und Tempeh - und beliebte Getränke - Kombucha und Kefir - werden durch Fermentation hergestellt.

Fermentierte Produkte enthalten natürlich vorkommende nützliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und von denen man annimmt, dass sie die Darmgesundheit und damit die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Hülsenfrüchte

Linsen sind ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen auf der ganzen Welt, denn sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Mehrere klinische Studien belegen, dass ein höherer Verzehr von Hülsenfrüchten eine cholesterinsenkende Wirkung hat, zur Senkung des Blutdrucks beiträgt und bei der Gewichtskontrolle und -abnahme helfen kann. 

Wissenswert

Eine Analyse von acht klinischen Studien mit Daten von mehr als 550 Teilnehmern ergab, dass der Verzehr von täglich etwa 162 Gramm Hülsenfrüchten über einen Zeitraum von 10 Wochen zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks führte (um 2,25 mm Hg).

Bei den Teilnehmern handelte es sich um Personen mittleren Alters mit oder ohne Bluthochdruck und einer Reihe von Stoffwechselprofilen (Normalgewicht, Übergewicht, Fettleibigkeit, prämetabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes).

Nahrungshülsenfrüchte können den Blutdruck über mehrere Mechanismen senken. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Kalium, die alle blutdrucksenkend wirken.

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß anstelle von tierischem Eiweiß unterstützt die Gewichtsabnahme und wirkt sich wahrscheinlich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit und den Blutdruck aus.

Der Verzehr von mehr Kalium durch Hülsenfrüchte kann direkt zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen, da Kalium die Wirkung von Natrium abschwächt. Je mehr Kalium Sie zu sich nehmen, desto mehr Natrium verlieren Sie über den Urin.

Natrium stammt aus dem Salz in der Nahrung, und wenn man zu viel davon isst, führt dies dazu, dass der Körper zusätzliches Wasser einlagert, um das Salz aus dem Körper zu "waschen". Das zusätzliche Wasser belastet Ihr Herz und Ihre Blutgefäße und kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.

Wie kommt es zu hohem Blutdruck?

Unsere Blutgefäße sind über den ganzen Körper verteilt und transportieren das Blut vom Herzen zu allen anderen Organen und Geweben. Die Gesundheit unserer Blutgefäße hängt von ihrem Durchmesser und ihrer Elastizität ab. Der Durchmesser ist wichtig, weil er angibt, wie viel Platz dem Blut zum Fließen zur Verfügung steht.

Die Elastizität ist wichtig, weil sie es den Blutgefäßen ermöglicht, trotz der ständigen Pumpleistung des Herzens einen relativ konstanten Druck aufrechtzuerhalten. Die Elastizität ermöglicht es den Blutgefäßen auch, sich zu vergrößern oder zu verkleinern und so die Menge des Blutes zu regulieren, das in ein bestimmtes Gebiet fließt. 

Wenn sich der Durchmesser unserer Blutgefäße verengt und die Elastizität der Blutgefäße abnimmt, entstehen viele Probleme. Die Blutgefäße verursachen einen größeren Widerstand für das Blut.

Infolgedessen muss das Herz härter arbeiten, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen, wodurch der Blutdruck ansteigt. Ähnlich verhält es sich, wenn ein Bereich mehr Blut benötigt (z. B. die Muskeln bei sportlicher Betätigung), die Blutgefäße sich aber nicht weiten können, so dass der Blutdruck ansteigt. 

Die Verengung und Verhärtung von Blutgefäßen kann durch viele verschiedene Faktoren wie Genetik, Alter, Ernährung , Stress und andere verursacht werden.  Durch Gewichtsabnahme, Bewegung und einer gesunden Ernährung lässt sich ein erhöhter Blutdruck oft in den Griff bekommen und die Voraussetzungen für eine lebenslange bessere Gesundheit schaffen.

Wissenswert

Wie wird der Blutdruck gemessen?

Der Blutdruck wird in der Einheit Millimeter Quecksilber (mmHg) gemessen. Die Messwerte werden immer paarweise angegeben, wobei der obere Wert an erster Stelle steht, gefolgt vom unteren (diastolischen) Wert.

Der systolische Wert ist der Druck, der in den Gefäßen herrscht, wenn das Herz sich zusammenzieht und das Blut ausstößt. Der diastolische Wert ist der Druck, der in den Gefäßen herrscht, wenn sich der Herzmuskel entspannt und wieder mit Blut füllt.

Wenn Ihr Blutdruck beispielsweise "140 über 90" oder 140/90 mmHg beträgt, bedeutet dies, dass Sie einen systolischen Druck von 140 mmHg und einen diastolischen Druck von 90 mmHg haben.

Die allgemeine Richtlinie ist:

• Als idealer Blutdruck gilt ein Wert zwischen 90/60 mmHg und 120/80 mmHg
• Als hoher Blutdruck gilt ein Wert von 140/90 mmHg oder höher
• Als niedriger Blutdruck gilt ein Wert von 90/60 mmHg oder weniger.