Medizinisch geprüft von
Sophia Kandah M.Sc.
am 26. Oktober 2022 |
Geschrieben von
Melissa Vallant
Mit Nüssen Abnehmen? Das klingt erstmal nicht ganz richtig, da diese ja, wie viele sehr wohl wissen, einen beträchtlichen Anteil an Fett, und dadurch viele Kalorien, enthalten.
Doch nimmt man Nüsse genauer unter die Lupe, sieht man, welche wertvollen und essentiellen Nährstoffe sie enthalten.
Welche Nüsse eignen sich besonders für eine nachhaltige und langfristige Gewichtsreduktion? Vor allem welche Menge darf ohne schlechten Gewissen gegessen werden?
Wir klären Sie auf!
Die gute Nachricht vorab: Nüsse in naturbelassener Form machen definitiv nicht dick!
Aufgrund der hohen Energiedichte von Nüssen und Samen wurde zwar angenommen, dass ihr Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen könnte, es wurde jedoch festgestellt, dass der Konsum des energiereichen Lebensmittels die Gewichtszunahme nicht fördert.
Im Gegenteil: Es wurde beobachtet, dass das Sättigungsgefühl sogar positiv beeinflusst wird und eine Steigerung der Thermogenese, also damit die Wärmebildung durch Aktivierung des Stoffwechsels. Eine hohe Aufnahme von Nüssen in der
Darüber hinaus wirkt sich der Verzehr von Nüssen nachweislich positiv auf die Gesundheit aus, indem er einigen mit chronischen Krankheiten verbundenen Risikofaktoren vorbeugt und/oder diese behandelt, wie beispielsweise Veränderungen des Blutzucker- und Fettstoffwechsels, oxidativer Stress und Entzündungen.
Immer häufiger wird der Verzehr von Nüssen und die gesundheitlichen Auswirkungen in Studien beleuchtet. In der mediterranen Ernährung sind sie sehr oft als Zutat in Speisen zu finden.
Baumnüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Walnüsse und Pistazien sowie Hülsenfruchtsamen, wie Erdnüsse sind nährstoffreiche Lebensmittel mit einer jeweils einzigartigen Zusammensetzung. Botanisch gesehen zählt die Erdnuss eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Aufgrund der Ähnlichkeit des Nährstoffprofils zu den Baumnüssen, fällt sie aber in die Gruppe der Nüsse. Auch die Maroni oder Esskastanien zählen nach botanischer Sichtweise zu den Nüssen.
Im Allgemeinen enthalten diese nährstoffreichen Lebensmittel gesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Proteine, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die Vitamine E und K, Folsäure, Thiamin, Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kupfer, Kalium und Selen sowie Substanzen wie Zanthophyll-Carotinoide, Antioxidantien und Phytosterole, die bewiesenermaßen für die menschliche Gesundheit von Nutzen sind.
Der Gesamtfettgehalt der Nüsse liegt zwischen 44 % bei Cashews bis 76 % bei Macadamias und sie liefern zwischen 550 und 720 kcal pro 100g.
Der Spitzenreiter sind die Maronen oder Esskastanien mit nur 2 % Fett pro 100g.
Aufgrund ihres niedrigen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren und da fast die Hälfte ihres Gesamtfettgehalts aus ungesättigten Fettsäuren besteht, beeinflussen sie das Fettsäuremuster im Körper positiv.
Zudem sind Nüsse eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Der Gehalt liegt zwischen 8 und 25 % des Gesamtenergiegehaltes.
Sie haben einen hohen Gehalt an der Aminosäure L-Arginin. L-Arginin zählt zu den entbehrlichen Aminosäuren, die unter bestimmten Voraussetzungen selbst im Körper gebildet werden können. Die Aminosäure erfüllt wichtige Aufgaben im Körper, die unter anderem den Energiestoffwechsel als auch die Durchblutung betreffen.
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, der Gehalt liegt zwischen 3 und 12,5 g pro 100 g. Eine Portion, etwa 25-28g, deckt bereits 5-10 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffe. Zudem kommt das B-Vitamin Folat in einer beträchtlichen Menge in den Nüssen vor.
Die gesundheitlichen Auswirkungen sowie die Wahl der Portionsgröße für die Prävention von Krankheiten aber auch für eine Gewichtsreduktion variieren zwischen den einzelnen Nussarten.
Walnüsse, Pistazien und Pekannüsse weisen den höchsten Polyphenolgehalt auf. Polyphenole sind Antioxidantien, die unsere Zellen vor oxidativen Stress schützen.
Mandeln und Haselnüsse sind gute Quellen für antioxidative Vitamine, wie zum Beispiel dem Vitamin E. In Erdnüssen steckt hingegen die höchste Konzentration des B-Vitamins Folat.
Pistazien und Mandeln weisen den höchsten Gehalt an Phytosterinen auf, dem eine chlosterinsenkende Wirkung nachgesagt wird. Paranüsse beispielsweise sind besonders reich an Selen und Macadamianüsse sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Flavonoiden.
Generell sind alle Nüsse von Natur aus praktisch frei von Natrium und sind somit ein perfekter salzarmer Snack.
Die wenigsten Kalorien aufgrund des geringen Fettgehalts enthält die Maroni und ist nebenbei noch reich an Vitamin C und Antioxidantien.
Bei der Auswahl von Nüssen und Nussmischungen achten Sie am Besten darauf, dass diese unverarbeitet und nicht in zusätzlichem Fett geröstet wurden. Auch die ungesalzenen Varianten sind zu bevorzugen.
Jede Nuss hat ein etwas anderes Nährstoffprofil, dennoch kann generell gesagt werden, dass jede Art von Nuss eine hervorragende Option ist, um die Ernährung zu optimieren und wichtige Nährstoffe dem Körper zuzuführen.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt derzeit bei einer täglichen Handvoll an Nüssen. Das entspricht in etwa 25g.
Nüsse sind wahre und wertvolle Allrounder und haben zahlreiche vorteilhafte und essentielle Nährstoffe. Egal für welche Nuss man sich schlussendlich auch entscheidet, ein regelmäßiger Verzehr des nährstoffreichen Lebensmittels ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und pflanzenbasierten
Nüsse besitzen ernährungsphysiologische Eigenschaften, die der menschlichen Gesundheit zugute kommen können, insbesondere was die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten betrifft.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Nüsse und Mandeln, aufgrund der Polyphenole, Ballaststoffe sowie der günstigen Fettsäuren-Zusammensetzung, das Risiko senken, an koronarer Herzkrankheit zu erkranken.
Zudem konnte auch eine blutdrucksenkende Wirkung in einer Vielzahl an Studien nachgewiesen werden.
Unter den Baumnüssen konnte in wissenschaftlichen Studien derzeit nur die Walnuss, aufgrund des hohen Anteils der Linolensäure (ALA), der pflanzlichen essenziellen Omega-3-Fettsäure, blutzuckersenkende Effekte erzielen. Dies könnte vor allem zukünftig eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 spielen.
Weitere Studien zeigen auch einen Zusammenhang von Nüssen und der Entstehung von Krebs. So kann rein durch den Verzehr von Baumnüssen die Krebsinzidenz deutlich verringert werden.
Einige Bestandteile in den Nüssen, wie zum Beispiel Phytomelatonin, Phytosterole, antioxidative Tocopherole und Folsäure können die neurologische Gesundheit und kognitives Wohlbefinden unterstützen. Somit können Nüsse unser Gehirn fit halten und nicht zu unrecht als Nervennahrung dienen.
Durch den Verzehr von Nüssen konnte auch nachgewiesen werden, dass sich Fettsäuremuster in der Studienpopulation verändert, und das sich Cholesterinwerte entscheidend verbessert haben.
Der günstige Fettgehalt von Nüssen trägt wesentlich zu den positiven gesundheitlichen Auswirkungen bei. Sie sollten keinesfalls im Speiseplan fehlen.
Studien kommen weitgehend übereinstimmend zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Krebs verbunden ist.
Ein regelmäßiger Konsum von Nüssen führt folglich nicht zu einer Gewichtszunahme, sondern kann diese sogar verringern. Egal, ob Mandeln, Nüsse, Pistazien oder beispielsweise Walnüsse bevorzugt werden, sie gelten als langanhaltende Sattmacher und führen oft dazu, dass über den Tag verteilt weniger gegessen wird.
Letzte Änderung: 26. Oktober 2022
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