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Was soll ich zum Abnehmen essen? Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht

Profilbild von Sophia Kandah M.Sc.

Medizinisch geprüft von Sophia Kandah M.Sc. am 14. September 2022

Geschrieben von Nadja Schatzinger B.Sc.

Frtau hält Apfel und Waage in den Händen.

In Deutschland und Österreich haben rund 50% der Erwachsenen einen BMI > 25 kg/m2 und werden somit als übergewichtig eingestuft. Auch bei Kinder und Jugendlichen tritt in der heutigen Zeit ein Mehrgewicht immer häufiger auf. Etwa 16% der Kindern und Jugendlichen liegen mit deren Körpergewicht über den Normalgewicht.

Ursachen von Übergewicht

Um unsere Mechanismen des Körpers wie beispielsweise Herzschlag, Darmtätigkeit und Lungenfunktion aufrechtzuerhalten, benötigen wir Energie. Die Energie, die der Körper für diese Funktionen benötigt, wird als Grundumsatz bezeichnet. Aktivitäten und zusätzliche Bewegung im Alltag (z.B. Sporteinheiten, Alltagsbewegung, etc.) legen den Leistungsumsatz fest.

Wenn der Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) regelmäßig geringer ist, als die Energie, die wir in Form von Nahrung und/oder Flüssigkeit zuführen, so liegt eine positive Energiebilanz vor. Diese führt zu einer Gewichtszunahme und somit zum Übergewicht.

Anbei findest du ein Beispiel der positiven Energiebilanz:

Herr S. wiegt 81 kg und ist 45 Jahre alt. Sein Grundumsatz lässt sich folgendermaßen berechnen.

REE (Mj/d) = 0,047 x 81 kg + 1,009 x 1 - 0,01452 x 45 + 3,21 = 7,3726 Mj/d x 239 = 1 762 kcal/d

Somit ergibt sich bei Herr S. ein Grundumsatz von 1762 kcal pro Tag. Da Herr S. kaum Bewegung in seinem Job und/oder seiner Freizeit praktiziert, wird der Gesamtumsatz mit einem PAL (= Physical Activity Level) von 1,4 berechnet. Der Gesamtumsatz pro Tag von Herr S. lässt sich somit folgendermaßen berechnen.

TEE (kcal/d) = 1 762 kcal x 1,4 PAL = 2467 kcal/d

Dies ist die Energie die Herr S. durchschnittlich täglich verbraucht. Herr S. verzehrt jedoch regelmäßig mehr als die von ihm verbrannten 2467 kcal. Somit gelangt er in einer positiven Energiebilanz, wodurch er im Laufe der Zeit mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen hat.

Ein Mehrgewicht kann neben einer positiven Energiebilanz, jedoch auch andere Ursachen haben. Beispiele hierfür sind eine genetische Veranlagung oder Erkrankungen wie beispielsweise Morbus Cushing, eine Schilddrüsenunterfunktion und das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS).

Folgen von Übergewicht

Ein Überschuss an Fettmasse kann eine Vielzahl an Folgen mit sich bringen. Einerseits können psychische Belastungen wie vermindertes Selbstbewusstsein, Schamgefühl und fehlende Selbstakzeptanz auftreten. Andererseits fördert Übergewicht die Entstehung von Erkrankungen.

Beispiele hierfür sind:

  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Diabetes Mellitus Typ II (Blutzuckererkrankung)
  • Herzkreislauferkrankungen, wie Bluthochdruck und Herzinfarkt
  • Gelenksbeschwerden

Doch was essen zum Abnehmen? Um diesen Folgen vorzubeugen, ist eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und ausreichende Bewegung anzustreben. Des Weiteren ist es für die Betroffenen sinnvoll eine Verhaltenstherapie in Form von z.B. Problemlösetraining, Zielsetzung und Rückfallprävention in Anspruch zu nehmen.

Ziel ist es das Gewicht langfristig zu senken, Erkrankungen vorzubeugen und die Lebensqualität zu steigern.

Die Ernährungsumstellung

Die Ernährung ist eine der ausschlaggebenden Säulen im Gewichtsmanagement. Mit Hilfe einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung wird eine langfristige Senkung des Körpergewichts angestrebt.

Wichtige Aspekte im Bezug auf die Ernährung sind:

  • Fettreduktion
  • Vermehrte Zufuhr von Ballaststoffen
  • Zuckerreduktion

Getränke

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Trinkmenge von etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Diese sollte in Form von kalorienfreien Getränken aufgenommen werden.

Beispiele hierfür sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungezuckerter Tee. Zuckerreiche Getränke wie Kaffee mit Zucker, Limonaden, Fruchtsäfte und Energy Drinks sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht empfehlenswert und sollten daher vermieden werden.

Gemüse und Salat

Frisches Gemüse und Salat zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus, wodurch unter anderem ein längeres Sättigungsgefühl hervorgerufen wird. Versuche mind. 3 Portionen frisches, gekochtes oder gegrilltes Gemüse pro Tag einzuplanen. Eine Portion entspricht etwa einer Handfläche.

Eingelegtes Gemüse und fertige Tiefkühlpackungen (z.B. Rahmgemüse, Buttergemüse) sollten aufgrund deren hohen Fettgehalts nicht verzehrt werden.

Obst

Obst ist ein wertvoller Nährstofflieferant. Es versorgt uns unter anderem mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Neben dieses Nährstoffen enthält es jedoch auch Fruchtzucker, welcher sich in größeren Mengen ungünstig auf das Körpergewicht auswirken kann.

Achte darauf maximal zwei Portionen pro Tag (eine Portion = eine Handvoll) in deinen Speiseplan zu integrieren.

Brot, Getreide und Kartoffeln

Diese Lebensmittel zählen zur Gruppe der Kohlenhydrate. Empfehlungen zu folge, sollten Brot, Gebäck und Getreide in Form von Vollkornprodukten verzehrt werden. Diese haben einen hohen Ballaststoffgehalt, wodurch das Sättigungsgefühl positiv beeinflusst wird. Greife somit beispielsweise zu Weizenvollkornbrot, Roggenbrötchen, Vollkornnudelarten oder Haferflocken. Bei Kartoffeln ist zu erwähnen, dass eine schonende, fettarme Zubereitung empfehlenswert ist.

Fettreiche Gerichte wie beispielsweise Pommes Frittes, Kartoffelpuffer und Kroketten sollte eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind wertvolle Proteinquellen, welche in deinem Alltag nicht fehlen sollte. Achte hierbei auf die Auswahl fettarmer Produkte, wie beispielsweise Naturjoghurt, Buttermilch, Hüttenkäse, Frischkäse und Mozzarella. Weiche Käsesorten wie Brie, Camembert und Feta haben einen höheren Fettgehalt und sollten demnach nicht so häufig in deinem Alltag vorkommen.

Jedoch gibt es nicht nur fettreiche Käsesorten, sondern auch andere Milchprodukte, die viel Fett und somit kalorienreich sind. Produkte wie Schlagobers, Creme Fraiche und Mascarpone zählen hierzu. Weiteres sind auch Topfendesserts, Sahnejoghurt, Puddings und Milchsnacks aufgrund deren hohen Zuckergehalts nicht zu empfehlen.

Fleisch, Fisch und Wurstwaren

Fleisch und Fisch zählen wie auch die Milchprodukte zu den Eiweißlieferanten. Bei diesen Lebensmittelgruppen muss man besonders acht geben, da viele Nahrungsmittel häufig verstecktes Fett enthält. Wähle magere Fleischstücke, wie beispielsweise Hühner- oder Schweinefilet. Bei Wurstwaren greife bevorzugt zu mageren Schinkensorten wie z.B. Putenschinken. Wurstsorten die du eher meiden solltest sind unter anderem Salami, Extrawurst und Leberwurst.

Gegrillten Fisch kannst du gerne zweimal pro Woche einplanen. Ob Zander, Forelle oder Lachs - wähle eine Sorte die dir schmeckt.

Fette, Öle und Nüsse

Fett liefert uns mit 9 kcal pro 100 Gramm die meisten Kalorien. Im Vergleich dazu enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 kcal pro 100 Gramm. Um Kalorien im Alltag einzusparen, ist es empfehlenswert fettarm zu essen, sodass am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreicht wird. Fette kommen vor allem in Ölen, Streichfetten (z.B. Butter, Margarine), Nüssen und Wurstwaren vor. Anbei findest du ein paar Tipps, um Fett im Alltag einzusparen:

  • Verwende maximal einen Teelöffel Öl zum Anbraten in der Pfanne
  • Greife lieber zu Frischkäse anstelle von Butter oder Margarine
  • Wähle fettarme Wurstwaren wie Putenschinken oder Rindersaftschinken
  • Meide fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren

Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabbereien

Süßigkeiten und Knabbereien bringen eine große Menge Zucker und Fett mit sich. Dies wirkt sich negativ auf das Körpergewicht aus. Probiere anstelle von Süßigkeiten und Mehlspeisen leckere Alternativen wie beispielsweise selbstgemachte Joghurt-Fruchtdesserts oder Topfencremen aus. Wenn du mal Lust auf Knabbereien hast, greife zu fettärmeren Produkten wie z.B. Salzstangen.

Checkliste für eine kalorienreduzierte Ernährung

Im folgenden Absatz sind die wichtigsten Punkte für deine Ernährungsumstellung nochmal zusammengefasst:

  • Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich. Je bunter der Teller, desto besser.
  • Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ideale Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungezuckerter Tee.
  • Bevorzuge Vollkornprodukte. Diese sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelemente. Ballaststoffe sorgen unter anderem für eine langfristige Sättigung und regen die Darmtätigkeit an.
  • Achte auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fertiggerichten, Mehlspeisen und Wurstwaren und versuche diese zu meiden.

Und denke daran: Eine Ernährungsumstellung und eine Gewichtsreduktion gelingt nicht von heute auf morgen. Gib deinem Körper Zeit und setze dich nicht unter Druck.

Letzte Änderung: 14. September 2022

Quellen
  • Müller MJ, Bosy-Westphal A., Klaus S et. al.: World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure in persons form a modern, affluent population: generation of a new reference standard from a retrospective analysis of a german database of resting energy expenditure
  • Kushner R. F.: Body weight and mortality
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln der DGE

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