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Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Unter Abnehmwilligen ist er sehr weit verbreitet und schürt ganz schön viel Angst. Doch wie kann man Abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Da hat man sich wochenlang streng nach einem Diätplan gehalten, Kalorien gezählt oder bei der ein oder anderen Feier auf den Nachtisch verzichtet und dann das – die Kilos sind schneller wieder zurückgekommen als erwartet! Und wenn man glaubt es kommt nicht schlimmer, wird meist nach der erfolgreichen Diät noch schneller stärker an Gewicht zugenommen. Der vielseits bekannte Jojo – Effekt hat eingeschlagen und die ganze Mühe war umsonst. Doch warum ist dies so?

Eine Forschungsgruppe des Nationales Institutes of Health (NIH) konnte zwei Hauptgründe für die hohe Rückfallquote ausfindig machen. Einerseits führt eine durch eine Diät erreichte Gewichtsabnahme zu einer Reihe von physiologischen und verhaltensbedingten Anpassungen, die zu einer Steigerung des Appetits und dahingehend zur Minimierung des Energieverbrauchs führen.

Und zum Zweiten werden jene Strategien, die zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden, in der Regel nur vorübergehend angewendet und lassen meist dann nach, wenn keine Kilos mehr purzeln und die Abnahme ein Plateau erreicht hat. Eine Gewichtskontrolle nach der Abnahme beinhaltet scheinbar mehrere wichtige Faktoren.

Aber gibt es ein Erfolgsgeheimnis, um den Jojo Effekt abzuwenden? Gibt es gesundheitliche Folgen durch die Gewichtsschwankungen?

Erfolgsgeheimnis einer gesunden Abnahme ohne Jojo-Effekt

Um die Wiederzunahme nach einer Diät zu vermeiden, ist es wichtig, langsam Gewicht zu reduzieren. Klar ist aber immer für eine erfolgreiche Diät, dass weniger Kalorien zugeführt werden müssen, als der Körper verbraucht.

Gesund hierbei sind, dass etwa nur 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag reduziert werden sollen, um den Körper noch mit ausreichend Energie zu versorgen, damit kein körpereigenes Eiweiß abgebaut werden kann. Wird zusätzlich noch ausreichend Bewegung ausgeführt, wird der Energieverbrauch erhöht.

Hinweis

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine gesunde Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und eine Erhöhung der körperlichen Aktivität.

Vor allem wichtig ist es aber, nach einer Diät nicht wieder in alte Ernährungsmuster zu fallen, sondern seinen Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen und an den neuen Energiebedarf anzupassen. Um das Körpergewicht dauerhaft zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein. Dazu kann die Zufuhr von Fett und/oder Kohlenhydraten verringert werden.

Die Lebensmittelauswahl spielt ebenso eine wesentliche Rolle, um seine Ernährung dauerhaft umzustellen. So sollten vor allem Nahrungsmittel präferiert werden, die eine niedrigere Energiedichte besitzen. Dazu zählen vor allem unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Obst und Gemüse. So enthalten zwei Äpfel oder 300g fettarmer Jogurt gleich viele Kalorien wie ein halbes Croissant.

Eine Gewichtsabnahme ist alles andere als einfach

Der Beginn einer Diät ist anfangs sehr anstrengend, fordert sehr viel Geduld, Disziplin und Ausdauer. Die größte Herausforderung nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist die Gewichtserhaltung und die Wiederzunahme von Gewicht. Viele Gewichtsmanagementprogramme und Diäten sind meist nur vorübergehend wirksam.

Hinweis

Leider kann etwa nur jede fünfte Person, die ihr Körpergewicht etwa um 10 % verringert hat, diesen Gewichtsverlust nach einem Jahr erfolgreich aufrechterhalten. Andere wissenschaftliche Studien sprechen sogar davon, dass ein Drittel der Diätwilligen nach einer Diät, mehr Gewicht zurückgewinnt, als sie abgenommen haben.

Doch warum kommt es zu dem Jojo-Effekt?

Wenn nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder das Ausgangsgewicht erreicht oder sogar noch schneller und stärker zugenommen wird, spricht man von einem sogenannten Jojo-Effekt.

Wissenswert

Der Körper greift während einer Diät auf seine vorhandenen Reserven an Energie zurück. Zuerst werden immer schnell verfügbare Depots als Energiequelle herangezogen. Dazu zählen Kohlenhydrat und Eiweißspeicher.

Erst danach werden Fettdepots und ganz zum Schluss, sofern nicht ausreichend Energie zugeführt und gezieltes Krafttraining durchgeführt wird, das Muskeleiweiß abgebaut. Dadurch sinken die Muskelmasse und der Grundumsatz und der Körper arbeitet auf „Sparflamme“ und limitiert sich nur noch auf die wichtigsten Körperfunktionen. Nach der Diät füllt der Körper seine Energiespeicher so schnell wie möglich wieder auf.

Wird nach der Diät wieder so gegessen wie davor, wird deshalb an Gewicht zugenommen. Im schlimmsten Fall dann sogar mehr an Kilos zugelegt, als das ursprüngliche Ausgangsgewicht war. Eine Überlebensfunktion des Körpers, um in Hungerperioden besser gewappnet zu sein.

Kurz gesagt: Schnell viel abnehmen und genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen – das charakterisiert Diäten mit dem sogenannten Jojo-Effekt.

Die Ursachen sind weitgehend noch nicht ganz aufgeklärt worden. Derzeitige Beobachtungen sprechen aber dafür, dass mehr dahintersteckt als fehlende Essdisziplin, Motivationsverlust und Willenskraft bei den Betroffenen.

Veränderungen in der Darmflora

In Tierstudien konnte durch Untersuchungen bestätigt werden, dass eine veränderte Darmflora ein möglicher Grund ist. So wurden Mäuse mehrmals zuerst wochenlang sehr fettreich gefüttert, danach auf kalorienarme Diät gesetzt und nach ihrer Diät wieder ausreichend fettreich ernährt. Das Ergebnis war, dass die Tiere sehr viel schneller wieder an Gewicht zugenommen haben als vor dem Zyklus. So zeigte sich der bekannte Jojo-Effekt wie erwartet.

Auch aus Humanstudien weiß man, dass Übergewicht die Bakterienzusammensetzung im Darm verändert. Diese Dysbiose zeigte sich in der Tierstudie auch in der Darmflora der Mäuse. Selbst nach der Diät und bei Normalgewicht war die Bakterienzusammensetzung im Darm nicht dieselbe, als im Vergleich zu Mäusen, die immer Normalgewicht hatten.

Eine erst kürzlich veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass biologische Mechanismen wie unter anderem die Hormonausschüttungen im Darm im Körper maßgeblich dazu beitragen, dass es nach einer Diät zu einer erneuten Gewichtszunahme kommt. Diese Hormone führen zu einem gesteigerten Appetit, das Belohnungszentrum im Gehirn wird aktiviert und mehr Energie wird aufgenommen.

Wissenswert

Die Erkenntnis, dass sich das Mikrobiom bei Übergewichtigen zu Normalgewichtigen unterscheidet, aber auch, dass Darmhormone eine wichtige Rolle spielen könnten, könnten zukünftig ein wichtiger Ansatz bei der Entwicklung von Strategien gegen Übergewicht und dem Jojo-Effekt sein.

Ein Gewichtsverlust weckt das körpereigene Abwehrsystem mit dem Ziel die Energiereserven des Körpers anzupassen und Reserven anzulegen.

Haben Diäten oder gravierenden Gewichtsschwankungen auch gesundheitliche Folgen?

Es gibt Hinweise, dass Diäten und ständige Gewichtsschwankungen ein erhöhtes Risiko für Essstörungen, psychische Störungen wie erhöhte Ängste und Depressionen auslösen können. Zudem wird auch davon berichtet, dass die Wahrscheinlichkeit für eine Vielzahl von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, eine verringerte Knochendichte und das Risiko für Knochenbrüche und Entzündungen erhöht ist.

Langfristige gesundheitlichen Folgen von Diäten und Gewichtsreduktion sind jedoch höchst umstritten.

Zusammenfassung

Eine gute Nachricht zum Schluss: Erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen ohne dem Jojo-Effekt ist möglich. Dies bedarf aber an einem hohen Maß an Disziplin und Geduld. Wichtig dabei ist es, die Ernährung langfristig umzustellen und die tägliche Energiezufuhr langsam zu reduzieren.

Die richtige Auswahl an Lebensmitteln sowie ausreichend Bewegung sind für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion sowie -erhaltung notwendig.

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