Abnehmen mit Genuss: Es geht auch ohne Einschränkungen!

Es gibt wohl wenige Bereiche, die die Meinungen so sehr spalten, wie die der optimalen Ernährung für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement und einer guten Gesundheit. Ist eine Gewichtsreduktion ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt möglich? Können schlichtweg ohne jeglichen Verzicht die Kilos einfach so purzeln?

Eine möglicherweise vielversprechende Lösung für alle jene, die vielleicht nicht so viel Eigeninitiative und Disziplin mitbringen.

Doch wie soll so etwas funktionieren? Und wird hier wirklich weniger Durchsetzungskraft und Eigenverantwortung benötigt?

Ohne Diät zum Erfolg?

Der Mensch mag es am liebsten einfach, und deshalb gibt es den Wunsch, ohne viel Aufwand schnell und nachhaltig abzunehmen. Eine Strategie, die für jeden geeignet ist, wäre da von Vorteil. Essen sollte Spaß und Genuss bedeuten, denn nur diese Freude sorgt für Zufriedenheit und das Gefühl, dass man genug gegessen hat und auch wirklich satt ist.

Als Einstiegshilfe gibt es wertvolle Programme, die helfen können, sich wieder mehr auf diese Punkte zu konzentrieren, mit den Vorteilen, gesund und nachhaltig abzunehmen.

Programme, die Sie ohne Verzicht unterstützen können:

In Deutschland wurde unter dem Namen das Programm „Abnehmen mit Genuss“ in Kooperation mit dem Institut für Ernährungspsychologie an der Universität in Göttingen ins Leben gerufen. Dabei sollte der Fokus aber nicht auf einer Diät liegen, sondern individuell Personen betreuen und nachhaltig zu ihrem Wohlfühlgewicht verhelfen. So gibt es persönliche Betreuung, beginnend mit der Anamnese bis hin zu wertvollen Tipps ohne Verbote.

Ein weiteres Gewichtsmanagementprogramm „ICH nehme ab“ von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), richtet sich an mäßig übergewichtige Betroffene (BMI zwischen 25 und 30 kg/m²). Ziel ist es, wieder mehr Bewusstsein für die Nahrungsmittel zu finden und die richtige Lebensmittelauswahl zu treffen, sowie auch die Aspekte von Bewegung und Entspannung zu berücksichtigen. Nähere Informationen dazu finden sie hier :

Hinweis

Doch auch Abnehmprogramme können ohne eigenes Zutun nicht dauerhaft das Gewicht reduzieren. Wichtig ist es immer, selbst die Motivation und Disziplin zu finden und zu halten, damit man den Wunsch nach seinem Wohlfühlgewicht finden kann.

Doch kann es funktionieren, dass ohne Einschränkungen Gewicht reduziert wird?

Es gibt einige Studien, die eine richtige Strategie für einen idealen Gewichtsverlust und auch die langfristige Gewichtserhaltung untersuchen. So zeigte sich, dass ein Gewichtsverlust von 5 % des Ausgangsgewichts nachweislich die Gesundheitsergebnisse verbessert und derzeit ein Standardziel bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist.

Doch es gibt auch einige Limitationen. So haben Diät-, Bewegungs-, Verhaltens- und Strategien zur Gewichtsabnahme jedoch gezeigt, dass der maximale Gewichtsverlust nach 6 Monaten erreicht ist und die meisten Personen danach wieder zunehmen.

Erfolgreich beim Abnehmen waren jene Personen, die ein selbst bestimmtes Ziel für die Gewichtsabnahme erreichten, die einen aktiven Lebensstil führten und die Freizeitaktivitäten ausübten. Die Kontrolle über das Essverhalten sollte vor allem bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme nicht vergessen werden, um lange von seinem Wohlfühlgewicht zu profitieren.

Außerdem ernährten sich diese Personen gesund und fettarm, aßen in regelmäßigen Abständen und ließen das Frühstück nicht aus. Personen, die ihr Gewicht erfolgreich halten konnten, waren auch in der Lage, eine erneute Gewichtszunahme schnell zu korrigieren, waren selbstständig und unabhängig und litten weniger unter psychologischer und emotionaler Instabilität, Essanfällen und Gewichtsschwankungen.

Ein paar wertvolle Tipps

Weniger Kalorienaufnahme zur Gewichtsabnahme: Ausgewogene Ernährung und die richtige Lebensmittelauswahl

Unabhängig davon, ob nun Fett oder doch Kohlenhydrate reduziert oder doch der Eiweißanteil erhöht wird, muss ein Energiedefizit bestehen, damit eine Gewichtsabnahme eintritt.

Der Ansatz klingt einfach, doch wie man hieraus liest, handelt es sich um eine Beschränkung, denn damit das Energiegleichgewicht (der Energieverbrauch übersteigt die Zufuhr) aufrecht bleibt, muss auf einige Lebensmittel verzichtet werden. Oder?

Doch das ist nicht zwingend notwendig, wenn ein paar wichtige Tipps Faktoren berücksichtigt werden. Ebenso ist es nicht erforderlich, gewohnte Portionsgrößen zu reduzieren, wenn vorzugsweise Lebensmittel mit niedriger Energiedichte ausgewählt werden.

Wissenswert

Pflanzliche Lebensmittel, die nicht verarbeitet werden, weisen von Natur aus einen niedrigeren Energiegehalt aus. Einzige Ausnahme sind pflanzliche Öle und Nüsse. Stark verarbeitete Nahrungsmittel haben einen hohen Energiegehalt und meist wenig Ballaststoffe und Wasser, jedoch viel Zucker und Fett.

Hinweis

Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kann einfach die Energiedichte der Nahrung verringert werden! So hat beispielsweise ein halbes Croissant gleich viele Kalorien wie zwei Äpfel.

Bauen Sie täglich ausreichend Ballaststoffe in die Ernährung mit ein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g an Ballaststoffen zu konsumieren. Diese halten länger satt, Sie müssen nicht hungern und enthalten zudem wertvolle Nährstoffe. Wichtig: Ausreichend zu trinken, ist aber für den gewünschten Effekt von großer Bedeutung.

Hinweis

Auf Brot muss nicht verzichtet werden, doch um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, lohnt es sich auf die Vollkornvariante zurückzugreifen. Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse steigern ebenso die Zufuhr der Ballaststoffe.

Genügend Flüssigkeit

Damit alle Stoffwechselabläufe richtig ablaufen können, ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fundamental. Nicht umsonst empfiehlt die DGE mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Trinken Sie am besten ungesüßte Getränk oder stark verdünnte Säfte.

Ausreichend Bewegung

Bringen Sie mehr Aktivität in ihren Alltag.

Bewegen Sie sich pro Woche 150 Minuten mit mäßiger Intensität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten mit hoher Intensität (z. B. Joggen oder Laufen).

Hinweis

Kleine Veränderungen in der körperlichen Aktivität lassen sich leicht in Ihre tägliche Routine einbauen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs.

Das sind nur ein paar hilfreiche Tipps und dienen als Basis für eine grundlegende Veränderung in den derzeitigen Lebensgewohnheiten. Leider gibt es kein Wundermittel zum erfolgreichen Abnehmen. Wichtig ist aber, Schritt für Schritt Ziele zu setzen und kleine Gewohnheiten zu ändern. So kann vorerst nur mit etwas mehr Bewegung begonnen und nach und nach die Ernährung in den Fokus gerückt werden.

Natürlich zeigt sich dann anfangs nicht der "große Abnehmerfolg", jedoch ist die Gewichtsabnahme sehr viel nachhaltiger und lässt Sie nicht wieder in alte Muster zurückfallen. Sich selbst Verbote aufzuerlegen, ist definitiv keine wirksame Strategie.

Grundlegend für jede Gewichtsabnahme ist eine Änderung des Lebensstils, der Ernährung und der körperlichen Betätigung. Es gibt keine optimale Makronährstoffverteilung für das Gewichtsmanagement, deshalb auch keine "Einheitsgröße für alle". Die Grundvoraussetzung jeder erfolgreichen Strategie zur Gewichtsabnahme ist die Reduktion der Kalorienaufnahme.

Alles ist relativ, und die beste Diät ist letztlich diejenige, die sie lange genug durchhalten können, um die angestrebte Gewichtsabnahme zu erreichen. Dabei ist es wichtig, auf den Genuss, die Freude und den Spaß am Essen nicht zu verzichten. Der Fokus steht immer darin, die gesündere Auswahl an Lebensmittel zu finden, die satt machen und gleichzeitig auch schmecken.

Es zeigt sich, dass das beste Ergebnis bei der Gewichtsabnahme erzielt wird, wenn es eine individuelle Beratung gibt. So können Programme, welche persönliche Bedürfnisse berücksichtigen, langfristig zu einem Erfolg bei dem Wunschgewicht der Patienten und Patientinnen helfen.