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Keto-Diät: Die besten Lebensmittel für eine ketogene Diät

Profilbild von Sophia Kandah M.Sc. Medizinisch geprüft von Sophia Kandah M.Sc. am 23. Oktober 2022 | Geschrieben von Danielle Wirz
Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse, Samen, Erdbeeren, Käse auf einem braunen Hintergrund.

Die keto Diät ist eine fettreiche, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungstherapie. Die Diät basiert auf einer erhöhten Aufnahme von Fetten und Proteinen und einer reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten. Das gilt auch für Kohlenhydrate, die normalerweise als gesund gelten wie z. B. Bohnen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Normalerweise wird die Menge der Kohlenhydrate von 225 bis 325 Gramm auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert. Zum Vergleich: Ein mittelgroßer Apfel hat 25 Gramm Kohlenhydrate.

Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte "Ketose". In der Ketose wechselt der Körper von der Verwendung von Glucose (aus Kohlenhydraten) als primäre Energiequelle zur Verwendung von Fett, oder genauer gesagt, von Ketonen. Ketone sind Fettstoffe, die bei der Fettverbrennung entstehen. Daher rührt auch der Name der Diät: Keto = Keton; genic = erzeugen. Bereits nach 2-3 Tagen sind die von der Leber produzierten Ketone anstelle von Glukose die primäre Energiequelle.

Die ketogene Diät wurde ursprünglich in der Medizin zur Behandlung schwer kontrollierbarer Epilepsie bei Kindern eingesetzt. Inzwischen gibt es auch Studien, die darauf hindeuten, dass eine ketogene Ernährung die Gehirn- und Herzfunktion sowie Akne verbessern, das Krebsrisiko senken und die Symptome des PCO-Syndrom (Polycystisches Ovarialsyndrom, PCOS) lindern kann. Zudem wird die ketogene Diät bei Fettleibigkeit und in der Vorbeugung von Diabetes immer mehr untersucht, denn sie führt zu einer erheblichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels.

Die ketogene Diät wird auch im Bereich der neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer immer interessanter. Die Ketonkörper, die bei einer ketogenen Diät entstehen, hemmen nachweislich entzündungsfördernde Signalwege und reduzieren die Neuroinflammation (Entzündung im Gehirn). Die meisten Studien wurden jedoch nur an Tiermodellen und in den präsymptomatischen Stadien kognitiver Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz durchgeführt.

Auch wenn die Keto-Diät das Potenzial hat, bei der Behandlung verschiedener Krankheiten zu helfen, ist sie heutzutage vor allem für die Gewichtsabnahme bekannt und wird auch hauptsächlich dafür eingesetzt.

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit dieser Diät bei der Gewichtsabnahme in verschiedenen Bevölkerungsgruppen gezeigt. Mögliche Mechanismen für die Gewichtsabnahme sind ein kontrolliertes Hungergefühl aufgrund des höheren Sättigungseffekts des verzehrten Proteins, die appetitzügelnde Wirkung der Ketone oder Veränderungen zirkulierenden Spiegels verschiedener Hormone wie Ghrelin und Leptin, die den Appetit kontrollieren.

Welche Lebensmittel eignen sich besonders bei einer ketogenen Diät?

Die 9 besten Lebensmittel für eine ketogene Diät

Eine gesunde Keto-Diät basiert auf vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und nicht-stärkehaltigem Gemüse sowie auf natürlichen Fetten wie Butter oder Olivenöl. Aber denken Sie daran, dass die Keto-Diät keine Kalorienreduktion vorschreibt.

Bei der klassischen ketogenen Diät wird die Kalorienzufuhr in der Regel an den Kalorienbedarf der Person angepasst. Wenn eine Person zum Beispiel eine normale Diät mit 1500 Kalorien zu sich nimmt, wird diese auf eine ketogene Diät mit 1500 Kalorien umgestellt.

Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an Protein, B-Vitaminen und mehreren wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Selen. Da Fleisch eine der Grundlagen der Keto-Diät ist, sollte viel Wert auf seine Qualität gelegt werden.

So wird zum Beispiel generell empfohlen, grasgefüttertes statt getreidegefüttertes Fleisch und Geflügel zu essen. Grasgefüttert enthält weniger Kalorien und mehr wertvolle gesunde Fette wie Omega 3. Vermeiden Sie auch den Kauf von Fleisch und Geflügel in vormarinierten Soßen, die oft viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten.

Man sollte auch darauf achten, dass verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Pasteten und Aufschnitt oft Füllstoffe wie Paniermehl enthalten, was bedeutet, dass sie nicht mehr ketofreundlich sind. Bleiben Sie am besten bei rohen Zutaten und machen Sie Ihre eigenen Marinaden, Burger und Würstchen.

Fisch ist nicht nur ketofreundlich, sondern auch extrem gesund. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen wie D und B2. Fisch ist reich an Kalzium und Phosphor und eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Zink, Jod, Magnesium und Kalium.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die American Heart Association empfehlen 250 mg EPA und DHA pro Tag. Diese Menge lässt sich abhängig von der gewählten Fischsorte über ein bis zwei Fischmahl­zeiten pro Woche abdecken.

Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind eine ausgezeichnete Wahl, ebenso wie milde Weißfische wie Kabeljau, Heilbutt und Forelle. Wählen Sie Fisch und Meeresfrüchte ohne Zuckerzusatz oder Panade, um Ihre Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Eier sind ideal für die ketogene Diät. Ein große Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Protein. Darüber hinaus lösen Eier nachweislich Hormone aus, die das Sättigungsgefühl verstärken. Es ist wichtig, das ganze Ei und nicht nur das Eiweiß zu essen, denn die meisten Nährstoffe eines Eies befinden sich im Dotter.

Obwohl Eigelb einen hohen Cholesteringehalt hat, scheint es, im Gegensatz zur gängigen Meinung, das Risiko einer Herzerkrankung nicht zu erhöhen.

Die meisten Käsesorten sind sehr kohlenhydratarm und fettreich. Eine Scheibe Käse liefert circa 1 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Protein und eine gute Menge Calcium.

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Knochen und Zähne gesund erhält. Zudem spielt Calcium eine zentrale Rolle für die Funktion der Muskeln und Nerven sowie bei der Hormonausschüttung.

Folgende Käse enthalten sehr wenig Kohlenhydrate: Blauschimmelkäse, Brie, Camembert, Cheddar, Chevre, Hüttenkäse, Frischkäse, Feta, Ziegenkäse und Halloumi.

Hier gilt die Faustregel, dass oberirdisches Gemüse im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate enthält und in der Regel die beste Keto-Option ist. Unterirdisches Gemüse - auch als Wurzelgemüse bekannt - enthält mehr Kohlenhydrate und ist keine gute Wahl, insbesondere Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die besten Keto-Gemüse sind Spinat, Kopfsalat, Avocado, Spargel, Gurken, Tomaten, Auberginen, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Paprika und Grünkohl. Diese enthalten alle weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Samen sind eine weitere ausgezeichnete Ernährungsempfehlung für die Keto-Diät. Chia-, Kürbis- oder Leinsamen sind aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts und ihres hohen Nährwerts eine beliebte Wahl. Chia- und Leinsamen sind beispielsweise eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und haben, im Vergleich zu vielen anderen Lebensmittel, ein tiefes Verhältnis von Omega-6/Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis ist wichtig, da übermäßige Mengen an Omega-6 und ein sehr hohes Omega-6/Omega-3-Verhältnis, die Entwicklung vieler Krankheiten fördern, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen.

Der Verzehr von mehr Omega-3, durch Chia oder Leinsamen, senkt das Omega-6/Omega-3-Verhältnis und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Chia und Leinsamen können ketofreundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Proteinshakes zugesetzt werden. Leinsamen werden am besten als gemahlene Mahlzeit verzehrt, damit die Nährstoffe vollständig vom Körper aufgenommen werden können.

Viele Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate. Aber zwei Dinge müssen beachtet werden. Erstens: Essen Sie nicht zu viele! Und zweitens: Achten Sie darauf, welche Art von Nüssen Sie essen.

Pekannüsse, Walnüsse oder Macadamianüsse sind kohlenhydratarme Nüsse. Sie enthalten 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Handvoll. Cashewnüsse hingegen sind mit 9 Gramm Kohlenhydraten pro Handvoll eine High-Carb-Nuss. Sie können auch Kürbis-, Sonnenblumen- und andere Samen auf Keto genießen.

Bei der Keto-Diät sollte man Fett nicht meiden, sondern es und seine sättigende Eigenschaft nutzen. Das meiste Fett bei einer Keto-Diät sollte aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern stammen. Man kann aber auch mit Butter und Olivenöl kochen oder Salate mit Dressings verfeinern.

Eine Keto-Diät lässt viel Spielraum für genügend Fett, um jede Mahlzeit zu genießen. Aber genau wie bei Nüssen muss man aufpassen, welche Art von Soße man wählt. Butter, Olivenöl, Mayonnaise, Frischkäse und eine Vinaigrette sind sehr kohlenhydratarme Soßen mit etwa 0 bis 4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 g. BBQ-Sauce, Ahornsirup und Ketchup enthalten dagegen eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten, zwischen 40 und 70 Gramm pro 100 g.

Kuhmilch enthält etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml (eine halbe Tasse) oder sogar mehr, was mit einer Keto-Diät nicht vereinbar ist. Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Keto-Milchoptionen. Ungesüßte Sojamilch enthält nur 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml, ungesüßte Cashewmilch 0,8 g pro 100 ml und ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch nur 0,3 g pro 100 ml.

Hat eine ketogene Diät auch Nachteile?

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann für den Körper oft ein Schock sein. Zu Beginn der Diät, wenn der Körper seine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht hat und auf die Verwendung von Ketonen und Fett als Brennstoff umstellt, können grippeähnliche Symptome auftreten.

Diese "Grippe"-Symptome können Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit und Verstopfung umfassen. Dies ist zum Teil auf die Dehydrierung und das Ungleichgewicht der Elektrolyte zurückzuführen, die entstehen, wenn sich der Körper auf die Umstellung des Stoffwechsels auf Ketose einstellt.

Während die meisten Menschen, die die Keto-Grippe erleben, sich innerhalb weniger Wochen besser fühlen, ist es wichtig, diese Symptome während der gesamten Diät zu überwachen, hydratisiert zu bleiben und Lebensmittel zu essen, die reich an Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten sind.

Es gibt es nur wenige Langzeitstudien, sodass die langfristige Sicherheit nicht bekannt ist. Einige Studien warnen vor langfristigen Gesundheitsrisiken wie Nierensteinen, Osteoporose und Lebererkrankungen.

Bevor Sie mit dieser Diät beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um zu prüfen, ob die Keto-Diät zu Ihrem Körper und Ihrem Gesundheitszustand passt.

Letzte Änderung: 23. Oktober 2022

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