Keto-Diät: Die besten Lebensmittel für eine ketogene Diät

Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an Protein, B-Vitaminen und mehreren wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Selen. Da Fleisch eine der Grundlagen der Keto-Diät ist, sollte viel Wert auf seine Qualität gelegt werden.

So wird zum Beispiel generell empfohlen, grasgefüttertes statt getreidegefüttertes Fleisch und Geflügel zu essen. Grasgefüttert enthält weniger Kalorien und mehr wertvolle gesunde Fette wie Omega 3. Vermeiden Sie auch den Kauf von Fleisch und Geflügel in vormarinierten Soßen, die oft viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten.

Man sollte auch darauf achten, dass verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Pasteten und Aufschnitt oft Füllstoffe wie Paniermehl enthalten, was bedeutet, dass sie nicht mehr ketofreundlich sind. Bleiben Sie am besten bei rohen Zutaten und machen Sie Ihre eigenen Marinaden, Burger und Würstchen.

Fisch ist nicht nur ketofreundlich, sondern auch extrem gesund. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen wie D und B2. Fisch ist reich an Kalzium und Phosphor und eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Zink, Jod, Magnesium und Kalium.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die American Heart Association empfehlen 250 mg EPA und DHA pro Tag. Diese Menge lässt sich abhängig von der gewählten Fischsorte über ein bis zwei Fischmahl­zeiten pro Woche abdecken.

Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind eine ausgezeichnete Wahl, ebenso wie milde Weißfische wie Kabeljau, Heilbutt und Forelle. Wählen Sie Fisch und Meeresfrüchte ohne Zuckerzusatz oder Panade, um Ihre Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Eier sind ideal für die ketogene Diät. Ein große Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Protein. Darüber hinaus lösen Eier nachweislich Hormone aus, die das Sättigungsgefühl verstärken. Es ist wichtig, das ganze Ei und nicht nur das Eiweiß zu essen, denn die meisten Nährstoffe eines Eies befinden sich im Dotter.

Obwohl Eigelb einen hohen Cholesteringehalt hat, scheint es, im Gegensatz zur gängigen Meinung, das Risiko einer Herzerkrankung nicht zu erhöhen.

Die meisten Käsesorten sind sehr kohlenhydratarm und fettreich. Eine Scheibe Käse liefert circa 1 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Protein und eine gute Menge Calcium.

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Knochen und Zähne gesund erhält. Zudem spielt Calcium eine zentrale Rolle für die Funktion der Muskeln und Nerven sowie bei der Hormonausschüttung.

Folgende Käse enthalten sehr wenig Kohlenhydrate: Blauschimmelkäse, Brie, Camembert, Cheddar, Chevre, Hüttenkäse, Frischkäse, Feta, Ziegenkäse und Halloumi.

Hier gilt die Faustregel, dass oberirdisches Gemüse im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate enthält und in der Regel die beste Keto-Option ist. Unterirdisches Gemüse - auch als Wurzelgemüse bekannt - enthält mehr Kohlenhydrate und ist keine gute Wahl, insbesondere Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die besten Keto-Gemüse sind Spinat, Kopfsalat, Avocado, Spargel, Gurken, Tomaten, Auberginen, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Paprika und Grünkohl. Diese enthalten alle weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Samen sind eine weitere ausgezeichnete Ernährungsempfehlung für die Keto-Diät. Chia-, Kürbis- oder Leinsamen sind aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts und ihres hohen Nährwerts eine beliebte Wahl. Chia- und Leinsamen sind beispielsweise eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und haben, im Vergleich zu vielen anderen Lebensmittel, ein tiefes Verhältnis von Omega-6/Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis ist wichtig, da übermäßige Mengen an Omega-6 und ein sehr hohes Omega-6/Omega-3-Verhältnis, die Entwicklung vieler Krankheiten fördern, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen.

Der Verzehr von mehr Omega-3, durch Chia oder Leinsamen, senkt das Omega-6/Omega-3-Verhältnis und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Chia und Leinsamen können ketofreundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Proteinshakes zugesetzt werden. Leinsamen werden am besten als gemahlene Mahlzeit verzehrt, damit die Nährstoffe vollständig vom Körper aufgenommen werden können.

Viele Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate. Aber zwei Dinge müssen beachtet werden. Erstens: Essen Sie nicht zu viele! Und zweitens: Achten Sie darauf, welche Art von Nüssen Sie essen.

Pekannüsse, Walnüsse oder Macadamianüsse sind kohlenhydratarme Nüsse. Sie enthalten 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Handvoll. Cashewnüsse hingegen sind mit 9 Gramm Kohlenhydraten pro Handvoll eine High-Carb-Nuss. Sie können auch Kürbis-, Sonnenblumen- und andere Samen auf Keto genießen.

Bei der Keto-Diät sollte man Fett nicht meiden, sondern es und seine sättigende Eigenschaft nutzen. Das meiste Fett bei einer Keto-Diät sollte aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern stammen. Man kann aber auch mit Butter und Olivenöl kochen oder Salate mit Dressings verfeinern.

Eine Keto-Diät lässt viel Spielraum für genügend Fett, um jede Mahlzeit zu genießen. Aber genau wie bei Nüssen muss man aufpassen, welche Art von Soße man wählt. Butter, Olivenöl, Mayonnaise, Frischkäse und eine Vinaigrette sind sehr kohlenhydratarme Soßen mit etwa 0 bis 4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 g. BBQ-Sauce, Ahornsirup und Ketchup enthalten dagegen eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten, zwischen 40 und 70 Gramm pro 100 g.

Kuhmilch enthält etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml (eine halbe Tasse) oder sogar mehr, was mit einer Keto-Diät nicht vereinbar ist. Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Keto-Milchoptionen. Ungesüßte Sojamilch enthält nur 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml, ungesüßte Cashewmilch 0,8 g pro 100 ml und ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch nur 0,3 g pro 100 ml.