Kann schnelles abnehmen gesund sein?

Gründe für eine Gewichtsreduktion

Immer mehr Menschen sind übergewichtig - in Deutschland etwa zwei Drittel aller Männer und über die Hälfte aller Frauen. Gründe dafür sind neben genetischer Veranlagung vor allem ungesunde Ernährungsgewohnheiten und unsere sogenannte „adipogene Umwelt“, die geprägt von uneingeschränkter Verfügbarkeit energiedichter Nahrungsmittel und bewegungsarmem Lebensstil ist. Es werden zu viele tierische Lebensmittel und hochverarbeitete, zucker- und fettreiche Produkte verzehrt.

Nehmen wir zu viel Energie in Form von Nahrungskalorien auf, speichert unser Körper die überschüssige Energie in Fettzellen, um für "magere Zeiten" vorzusorgen.

Fettzellen können so enorm an Größe zulegen, oder sich bei erreichter Kapazität auch vermehren. Sind sie einmal ausgebildet, können sie nur in ihrer Größe variieren aber nicht mehr einfach verschwinden.

Besonders bei abdomineller Adipositas (sogenannter „Apfel-Typ“), bei der sich überschüssiges Fett hauptsächlich am Bauch anlagert, ist das Risiko für Folgeerkrankungen sehr hoch. Fettverteilungsmuster sind genetisch bedingt, es lässt sich also nicht beeinflussen, an welchen Stellen man vorherrschend zu- oder abnimmt.

Definiert werden Übergewicht und Adipositas meist über den Body Mass Index (BMI), der das Körpergewicht in Bezug zur Körpergröße setzt. Es ist kein direktes Maß für den Körperfettgehalt, aber dient als einfach anzuwendender Indikator.

Vor allem bei ausgeprägter Adipositas sind die körperliche Belastbarkeit und Beweglichkeit stark eingeschränkt, sodass häufig sogar alltägliche Aktivitäten beschwerlich sind. Die Lebensqualität und das persönliche Wohlbefinden kann schon durch die Abnahme von ein paar Kilos deutlich erhöht werden.

Was bringen kurzzeitige Blitz-Diäten?

Beim Versuch abzunehmen werden häufig kurzzeitige, stark einschränkende Diäten durchgeführt. Diese versprechen in möglichst kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Somit lässt sich ein schneller und motivierender Erfolg wahrnehmen. Leider ist dieser Erfolg meist nur von kurzer Dauer.

Etabliert man nach Ende der Diät keine anderen Ernährungsgewohnheiten als davor, kommen die verlorenen Kilos (oder nicht selten noch mehr) wieder genauso schnell zurück. Diese unwillkommene Konsequenz von Kurzzeit- oder Crash-Diäten nennt man auch „Jojo-Effekt“.

Diätversprechen und Ernährungsweisheiten gibt es wie Sand am Meer – da kann man schnell den Überblick verlieren. Zu den bekannten Diäten zählen zum Beispiel Saftkuren, Entgiftungskuren, Paleo-Ernährung, Basenfasten, Low-Carb-Diät, Intervallfasten etc.

Viele Diätformen sind stark umstritten, ihr Nutzen wissenschaftlich nicht nachgewiesen und teilweise sogar eher schädlich als nützlich. Abnehm-Programme basieren häufig auf einem sehr großen Kaloriendefizit. Vielen ist es dadurch tatsächlich möglich zu Beginn der Diät viel Gewicht zu verlieren.

Allerdings basiert dieser Gewichtsverlust nur wenig auf dem Abbau von Fettgewebe, sondern in erster Linie auf Wasserverluste und leider auch auf Muskelabbau.

Nachteile vom schnellen Abnehmen

Neben Muskelabbau können schnelle Restriktionsdiäten noch einige weitere negative Effekte mit sich bringen:

• Jojo-Effekt: Verstärkte Gewichtszunahme nach der Diät. Lässt sich durch langsameres Abnehmen im Zuge einer langfristigen Ernährungsumstellung und durch regelmäßige sportliche Aktivität vermeiden.
• Nährstoffmangel: Viele kurzfristige Diäten basieren auf Restriktionen von Lebensmittelgruppen, oder auf einer sehr niedrigen Nahrungsaufnahme und somit Nährstoffaufnahme. Sehr einseitige Ernährung kann zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen.
• Hormondisbalance unter anderem mit Folgen auf Appetit und verstärktem Hungergefühl.
• Weitere häufige Nebenwirkungen sind zum Beispiel Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsschwäche, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und Stress.
• Soziale Komponente: Auch das Sozialleben und somit die Psyche kann unter strenger und stark einschränkender Diäthaltung leiden.

Wie funktioniert gesundes Abnehmen?

Grundsätzlich ist ein Kaloriendefizit / eine negative Energiebilanz notwendig, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Somit muss der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen, die als Fett gespeichert sind.

Neben diesem Grundsatz gibt es noch viele Faktoren die den individuellen Kalorienbedarf beeinflussen und steuern, wie effektiv man Gewicht zu- und abnimmt. Unsere Gene spielen hierbei eine festgesetzte Rolle, vieles können wir aber durch gesundheitsförderliches oder gesundheitschädigendes Verhalten stark beeinflussen.

Ernährungsumstellung

Die sogenannte „mediterrane Ernährung“ ist in der Ernährungswissenschaft besonders hoch angesehen. Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl und Nüssen, wenig Fleisch, fetter (und somit Omega-3-reicher) Fisch und viele Ballaststoffquellen wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte aus.

Eine gute Orientierung geben auch die 10 Regeln der DGE (deutsche Gesellschaft der Ernährung). Diese fassen die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse über gesunde Ernährung zusammen, sind alltagstauglich und für jeden umsetzbar:

• Lebensmittelvielfalt: Unsere Supermärkte bieten eine riesige Auswahl an verschiedensten Lebensmitteln. Nutze das abwechslungsreiche Angebot und entscheide dich überwiegend für pflanzliche Lebensmittel.
• „5 am Tag“: Greife jeden Tag zu mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
• Greife auf Hülsenfrüchte als nährstoffreiche Proteinquellen zurück.
• Bevorzuge die Vollkornversion von Brot, Nudeln, Reis und Mehl.
• Schränke deinen Fleischkonsum auf höchstens 300 – 600 g / Woche ein. Besonders auf rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Schaf, Ziege) und verarbeitete Fleischwaren wie Wurst oder Schinken sollte verzichtet werden.
• Bei anderen tierischen Lebensmitteln sollte eher auf fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und fettarmen Milchprodukte zurückgegriffen werden.
• Für Fisch liegen die Empfehlungen bei ein- bis zweimal pro Woche.
• Bevorzuge pflanzliche Fette (Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, …) anstatt tierischer Fette wie zum Beispiel Butter oder Schmalz. Verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte beinhalten oft eine hohe Menge an „verstecktem Fett“.
• Reduzieren deinen Zuckerkonsum. Unsere Geschmacksnerven können sich umgewöhnen, sodass mit der Zeit ein geringerer Süßungsgrad ausreicht. Diese Umstellung ist empfehlenswerter, als auf Süßungsmittel zurückzugreifen. Achtung: Zucker steckt in vielen verarbeiteten Lebensmittel und Fertigmahlzeiten, die nicht unbedingt süß schmecken!
• Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. Kräuter und Gewürze eignen sich sattdessen hervorragend zum Verfeinern von Gerichten.
• Trinke viel Wasser (mindestens 1,5 Liter) oder ungesüßte Tees und verzichte auf andere, kalorienhaltige Getränke.
• Achte beim Kochen auf eine schonende Zubereitung. Am besten werden Lebensmittel mit wenig Fett und wenig Wasser gegart. Verzichte auf frittieren.
• Gestalte deine Speisen ausgewogen und ballaststoffreich. Konkret sollte immer eine vollwertige Kohlenhydratquelle, Eiweißquelle und pflanzliche Fettquelle enthalten sein, ergänzt mit viel Gemüse und / oder Obst. Somit ist nicht nur für die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, sondern auch für eine anhaltende Sättigung gesorgt.

Bezüglich der Mahlzeitenhäufigkeit sind sich WissenschafterInnen nicht einig. Empfehlungen unterscheiden sich, ob man nur 3 große Mahlzeiten pro Tag, oder lieber mehrere kleine zu sich nehmen soll. Entscheide daher nach deinem persönlichen Gefühl und was sich einfacher in deinem Alltag umsetzen lässt.

Bei der Lebensmittelauswahl sollte man außerdem auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zurückgreifen: Diese haben pro Portion (in gramm) weniger Kalorien als Lebensmittel mit hoher Energiedichte.

Somit kann man mehr, also sättigendere Mengen, bei gleicher Kalorienaufnahme essen. 20 g Schokolade (2-3 Stück) hat cirka 110 Kalorien. Für diese Kalorienmenge könnte man zum Beispiel 150 g Weintrauben (ca. 25 Stück) essen.

Jeder hat individuelle Bedürfnisse und somit gibt es auch mehr als nur ein Erfolgskonzept, um gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Wichtig ist Geduld mit sich selbst, Freude daran neues auszuprobieren und der Wille am Ball zu bleiben, bis die neuen Gewohnheiten zur Routine geworden sind.

Verhaltensänderung

• Kaue jeden Bissen gründlich und mit Genuss. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein, lass dir also Zeit und leg auch mal zwischendurch das Besteck weg.
• Iss jede Mahlzeit bewusst und ohne Ablenkung.
• Werde dir über deine persönlichen „Dickmacher-Gewohnheiten“ bewusst und versuche Gegenstrategien, wie zum Beispiel Entspannungstechniken, zu entwickeln. Essen ist keine Lösung für Langeweile, Stress oder Kummer. Scheue dich nicht, dir bei Bedarf professionelle Unterstützung zu holen!
• Achte auf ausreichend Schlaf und Entspannung.
• Koche überwiegend selbst. Vorkochen / „Meal-Prepping“ kann hilfreich im Berufsalltag sein.
• Verändere deine Umgebung so, dass sie deinen Zielen nicht im Weg steht: Tausche alle ungesunden Lebensmittel und Snacks in deinem Vorratsschrank gegen gesündere Alternativen ein.

Bewegung

Reduktionsdiät allein würde zu Muskelabbau und somit auch zu einem verminderten Grundumsatz führen. Daher ist neben der Ernährung auch körperliche Betätigung essentiell, um gesund abzunehmen. Die DGE empfiehlt zu diesem Zweck mindestens 30-60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität.

Empfehlenswert ist es, Bewegung in den Alltag zu integrieren, indem man beispielsweise mehr Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt und Treppen statt Aufzüge nutzt. Zusätzlich bringt Ausdauersport und Muskeltraining einen erhöhten Grundumsatz und weitere metabolische, kardiovaskuläre und psychosoziale Vorteile.