Abnehmen in der Schwangerschaft - erlaubt oder tabu?

Prinzipiell ist ja bekannt, dass man in der Schwangerschaft zunimmt. Doch wie viel soll man eigentlich zunehmen? Ist es auch erlaubt, während der Schwangerschaft abzunehmen? Diese Fragen beantworten wir in diesem Artikel.

Essen für Zwei: Gibt es Grenzen?

Während der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf an. Grund dafür ist das Wachstum des Kindes, die Bildung von neuem Körpergewebe und die Erhöhung des Grundumsatzes der Schwangeren. Der Anstieg vom Energiebedarf erfolgt schrittweise und ist im letzten Schwangerschaftsdrittel am höchsten.

Achtung

Der Mehrbedarf an Energie wird oft zu hoch eingeschätzt. Der Energiebedarf erhöht sich zwar in der Schwangerschaft ein wenig, jedoch sollte man eher auf den Mehrbedarf an Nährstoffen achten. Der Spruch "Für Zwei essen" stimmt also nicht wirklich.

Vor der 13. Schwangerschaftswoche ist es nicht notwendig, die Energiezufuhr zu erhöhen. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der tägliche Energiebedarf, und zwar um ca. 250 kcal. Dieser Mehrbedarf wird beispielsweise durch eine Banane, einen kleinen Apfel und 10 Mandeln abgedeckt. Im letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Mehrbedarf an Energie dann auf insgesamt ca. 500 kcal täglich an. Das können Sie zum Beispiel mit einer Portion Tomaten-Mozzarella-Pasta abdecken.

Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal?

Wie viel Sie während der Schwangerschaft zunehmen sollten, hängt vom Ausgangsgewicht ab.

Man sollte während der Schwangerschaft nicht zu viel zunehmen, da sich dies negativ auf die Gesundheit der Schwangeren und die Entwicklung des Kindes auswirken kann. Eine zu hohe Gewichtszunahme kann unter anderem das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck bei der Mutter erhöhen. Weiters kann das Risiko für hohes Geburtsgewichts und Übergewicht im Kindes- und Jugendalter erhöht werden.

Laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung :

• Normalgewichtige (BMI 18,5 bis 24,9 kg/m2) sollten 11.5 bis 16 kg in der Schwangerschaft zunehmen. Das entspricht etwa 0,4 kg pro Woche, anfangend ab der 12. Schwangerschaftswoche.
• Untergewichtige, also Frauen mit einem BMI unter 18,5 kg/m2 sollten in der Schwangerschaft 12,5 bis 18 kg insgesamt zunehmen, also ca. 0,5 kg wöchentlich ab der 12. Schwangerschaftswoche.
• Übergewichtige Frauen mit einem BMI von 25 bis 29,9 kg/m2 sollten hingegen nur 7 bis 11,5 kg zunehmen. Dies entspricht etwa 0,3 kg pro Woche ab der 12. Schwangerschaftswoche.
• Bei starkem oder krankhaftem Übergewicht (30 bis über 40 kg/m2) sollte man nur 5 bis 9 kg zunehmen in der gesamten Schwangerschaft, also ca. 0,2 kg pro Woche ab der 12. Schwangerschaftswoche.
• Bei Zwillingsschwangerschaften sollte man mehr zunehmen (etwa 15,9 bis 20,4 kg).
• Bei Drillingsschwangerschaft ist eine Gewichtszunahme von etwa 22 kg empfohlen.

Achtung

Diäten und Gewichtsreduktionen sind generell während der Schwangerschaft zu vermeiden.

Welche allgemeinen Ernährungsempfehlungen gibt es für Schwangere?

Generell ist es gut, sich an der Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende zu orientieren.

Hinweis

Es ist wichtig, täglich mindestens 1,5 L zu trinken. Als Getränke sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte geeignet. Limonaden beispielsweise enthalten sehr viel Zucker und liefern viele Kalorien, weshalb sie nicht empfohlen sind.

Schwangere sollten täglich 3 Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst verzehren. Ab der 13. Schwangerschaftswoche, sollte man dann eine Extraportion Obst oder Gemüse täglich verzehren.

Es sollten auch jeden Tag 4 Portionen Getreideprodukte wie Brot und Pasta, Reis und Erdäpfel am Speiseplan stehen. Am besten wählen Sie hier Vollkornprodukte. Ab der 13. Schwangerschaftswoche kommt auch hier täglich eine weitere Portion dazu.

Es wird Schwangeren empfohlen, täglich 3 Portionen (fettarme) Milch- und Milchprodukte zu verzehren. Gute Beispiele sind Joghurt, Topfen und Käse. Ab der 13. Schwangerschaftswoche darf auch hier eine zusätzliche Portion auf den Teller kommen, oder alternativ eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder ein Ei zusätzlich wöchentlich.

Achten Sie auf den Verzehr von hochwertigen pflanzlichen Ölen, wie etwa Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl. Auch Nüsse und Samen bieten reichlich essenzielle Fettsäuren. Durch 1 bis 2 Esslöffel Öl kann der Bedarf gedeckt werden. Ab der 28. Schwangerschaftswoche kann man dann eine Extraportion Öl, Nüsse oder Samen verzehren. Andere Fettquellen, wie Schlagobers oder Bratfette, sollen sparsam verwendet werden.

Ein bis zwei Portionen Fisch (mit je 150 g) gehören wöchentlich auf den Speiseplan. Wöchentlich sollten nicht mehr als 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurstwaren (300 bis 450 g) am Speiseplan stehen. Rotes Fleisch, also beispielsweise Rind, sollten eher selten gegessen werden. Bis zu 3 Stück Eier können wöchentlich verzehrt werden.

Süßigkeiten, Snacks und energiereiche Getränke, wie etwa Limonaden, sollten nur selten verzehrt werden.

Hinweis

Viele Schwangere leiden unter Verdauungsproblemen. Eine ballaststoffreiche Kost mit vielen Vollkornprodukten, Gemüse und Obst und reichlich Flüssigkeitszufuhr hält nicht nur länger satt, sondern hilft auch bei Verstopfung. Moderate Bewegung hilft auch sowohl bei Verstopfung als auch dabei, übermäßige Gewichtszunahme vorzubeugen.

Die Risiken beim Abnehmen in der Schwangerschaft

Das Risiko, vor allem bei einer einseitigen Ernährung, ist, dass das Baby nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Somit kann die Entwicklung des Kindes gefährdet werden.

Sport in der Schwangerschaft

Sport wirkt sich nicht nur positiv auf die Schwangere, sondern auch auf das Kind aus. Die meisten Frauen können ohne Bedenken bis kurz vor der Geburt Sport machen, jedoch sollten Sie dies vorher ärztlich absprechen, vor allem bei einer Risikoschwangerschaft. Sport vermindert das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschaftsbluthochdruck und führt zu einem geringeren Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes.

Geeignet sind etwa gelenkschonende Ausdauersportarten, aber auch Gymnastik und Kräftigungstraining sind empfehlenswert. Gute Beispiele sind Schwimmen, Yoga, Pilates, Schwangerschaftsgymnastik und (Nordic-) Walking. Vermeiden Sie zu hohe Anstrengung. Wenn es während dem Sport oder kurz danach zu Schmerzen im Unterleib oder in der Brust, Unwohlsein, Schwindel oder vaginalen Blutungen kommt, sollten Sie die Aktivität sofort abbrechen und eine Ärztin/ein Arzt kontaktieren.

Empfehlungen für übergewichtige Schwangere

Sollten Sie schneller oder mehr als empfohlen zunehmen, beachten Sie die oben genannten Ernährungsempfehlungen und versuchen Sie, körperlich aktiv zu bleiben. Informieren Sie Ihren behandelnden Arzt/ Ihre behandelnde Ärztin, um die beste Vorgehensweise zu besprechen. Eventuell kann eine Ernährungsfachkraft helfen.