Fett abnehmen

Übergewicht (Adipositas) und das sogenannte metabolische Syndrom zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen in den westlichen Industrieländern. Unter dem Begriff metabolisches Syndrom versteht man, wenn bei einer Person verschiedene, definierte Erkrankungen und Symptome gemeinsam auftreten. Zu den relevanten Erkrankungen und Symptomen zählen zum Beispiel Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen.

Adipositas gilt als einer der wichtigsten, wenn nicht sogar der wichtigste Risikkofaktor für eine Reihe verschiedener Erkrankungen. So können zum Beispiel Diabetes mellitus und die meisten kardiovaskulären Krankheiten deutlich häufiger bei Menschen mit Übergewicht beobachtet werden. Schlanke Personen hingegen entwickeln diese Erkrankungen sehr viel seltener.

Auf Grundlage dieser Erkentniss gilt es deshalb als besonders sinnvoll, übermäßiges Körpergewicht abzubauen und den Körper damit vor den negativen Effekten zu schützen. Um effektiv an Körperfett zu verlieren, gibt es eine Reihe von sinnvollen Maßnahmen. Die besten Erfolge erzielt man mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung.

Wie kann man Fett abnehmen?

Fett abzunehmen und auch nach einer Weile nicht wieder anzulegen, kann für einige Menschen sehr schwierig sein. Vor allem eine Vielzahl von Diäten kann dazu führen, dass die Fettmasse zwar abnimmt, aber nach dem Ende der Diät wieder zugenommen wird. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem sogenannten JoJo-Effekt.

Es gibt allerdings einige Maßnahmen, die dabei helfen können, diesen Effekt zu verhindern. Besonders wichtig ist dabei, dass man anstelle einer temporären Diät, lieber zu langfristigen Veränderungen greift. Viele Menschen neigen nämlich dazu, zu viele und zu häufig ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Auch die tägliche Bewegung kommt bei sehr vielen Menschen deutlich zu kurz. Durch eine Umstellung der Ernährung bei gleichzeitiger Steigerung der Bewegung kann die Energie- oder Kalorienbilanz so umgestellt werden, dass man Fett abnimmt und die Ergebnisse auch langfristig anhalten.

Frühsport

Sport gilt im Allgemeinen als eine der wichtigsten Maßnahmen beim Abnehmen von Körperfett. Besonders effektiv ist es diesen Sport am Morgen, noch vor dem Frühstück durchzuführen. Grund dafür ist die Tatsache, dass der Körper zu frühen Stunden des Tages besonders effektiv Fett verbrennen kann.

Große Erfolge kann man bereits dann erzielen, wenn man täglich etwas 35 bis 45 Minuten für den Frühsport einplant. Welche Art von Sport man dabei durchführt ist erst einmal irrelevant. Menschen, die an hohem Übergewicht leiden, sollten aber daran denken, dass einige Sportarten zu einer hohen Belastung der Gelenke führen können. Für diese Personen eigenen sich vor allem gelenkfreundliche Sportarten wie das Schwimmen.

Intervalltraining

Als besonders effektiv gilt das sogenannte Intervalltraining. Unter diesem Begriff versteht man die Ausübung von Sport, bei der sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Auf diese Weise kann die Fettverbrennung des Körpers ordentlich angeregt werden. Darüber hinaus wirkt sich das Intervalltraining auch positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem aus.

Intervalltraining kann man bei einer Vielzahl von Sportarten durchführen. Die meisten Menschen nutzen diese Trainingsform zum Beispiel auf dem Laufband, dem Rad, dem Rudergerät oder mit dem Springseil. Auch beim Joggen im Freien kann der Wechsel zwischen Belastung und Erholung zu sehr hohen Erfolgen in punkto Fett abnehmen führen.

Krafttraining

Wer seine Fettverbrennung noch weiter voran treiben möchte, sollte außerdem regelmäßig Krafttraining durchführen. Die Verbrennung des Körperfetts und der Aufbau von Muskelmasse gehen nämlich in der Regel Hand in Hand.

Als besonders effektiv gilt das Krafttraining auf Grund des sogenannten Nachbrenneffekts. Unter dem Begriff Nachbrenneffekt versteht man die langfristige Steigerung der Stoffwechselaktivität der Körpers. Grund dafür ist die Tatsache, dass die Bildung und der Aufbau einzelner Muskeln und Muskelgruppen dazu führt, dass deutlich mehr Energie verbraucht werden muss. Dieser Energieverbrauch findet dann auch unter Ruhe statt.

Durch die Durchführung von Muskeltraining kann man die Fettverbrennung demnach direkt auf zwei Arten steigern. Während der Trainingseinheiten durch die aktive Belastung der Muskulatur und nach dem Training auf Grund des Nachbrenneffekts und des gesteigerten Energieverbrauchs des Körpers.

Jogging

Regelmäßiges Joggen ist eine ideale Disziplin um überschüssiges Fett am Körper abzubauen. Besonders erfolgreich wird das Abnehmen, wenn ein Ausdauersport wie das Joggen mit regelmäßigem Krafttraining in Kombination durchgeführt wird.

Menschen mit starkem Übergewicht sollten jedoch beachten, dass das Joggen die Kniegelenke stark beanspruchen kann. Aus diesem Grund können beim Laufen schwerwiegende Schäden verursacht werden. Für Menschen mit starkem Übergewicht eignen sich andere Sportarten, mit denen man die Ausdauer verbessern kann, deutlich besser.

Als besonders gelenkschonend gelten zum Beispiel das Schwimmen, Rudern oder Wandern. Auch mit dem Fahrradfahren und regelmäßigem Aquajogging kann ebenfalls die Ausdauer gesteigert und Fett verbrannt werden.

Kohlenhydrate in Maßen

Um sein Körperfett zu reduzieren und es auch dauerhaft verschwinden zu lassen, muss neben der Steigerung der Bewegung auch die Ernährung umgestellt werden. Es gibt dabei eine Vielzahl von Lebensmitteln, die sich positiv auf die Gewichtsentwicklung auswirken können. Andere Speisen sollten hingegen nahezu vollständig vom Speiseplan gestrichen werden.

Fest steht, dass der Körper Kohlenhydrate braucht und es ungesund ist, gänzlich auf deren Verzehr zu verzichten. Man sollte die Ernährung jedoch so umstellen, dass sie nur noch in Maßen Kohlenhydrate beinhaltet. Vor allem beim Abendessen sollte man darauf achten, dass das Kohlenhydratkontingent von circa 150 bis 200g am Tag nicht überschritten wird. Nimmt man über den Tag verteilt größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich, so beginnt der Körper damit diese nicht mehr zur Energiegewinnung zu nutzen. Vielmehr werden überschüssige Kohlenhydrate vom Organismus in Fettzellen als Reserven gespeichert. Auf diese Weise nimmt das Körperfett zu.

Auch bei der Wahl der geeigneten Kohlenhydrate kann man einiges falsch machen. Anstatt Süßigkeiten zu essen, sollte man auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Diese sind vor allem in Haferflocken, Buchweizen und Kartoffeln enthalten. Komplexe Kohlenhydrate machen deutlich länger satt und treiben den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe.

Proteinreiche Ernährung

Neben der Reduktion der täglichen Menge an Kohlenhydraten und der Wahl der richtigen Kohlenhydratlieferanten, sollten vor allem proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan erscheinen. Besonders geeignet sind dabei mageres Fleisch, Fisch, Eier und verschiedene Milchprodukte. Lebensmitteln, die über viele Proteine verfügen halten deutlich länger satt und sind außerdem dazu in der Lage den Aufbau der Muskulatur effektiv zu unterstützen. Auch auf die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts haben Proteine einen entscheidenden Einfluss.

Im Allgemeinen empfiehlt man, dass rund 15 bis 20 Prozent der täglichen Nahrung aus eiweißreichen Speisen bestehen sollte. Auf diese Weise können Heißhunger- und Fressattacken vermieden und der Appetit gezügelt werden. Dies wiederum kann dabei helfen dem gefürchteten Jojo-Effekt vorzubeugen.

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Wer sein Körperfett reduzieren möchte, sollte auf den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel weitestgehend verzichten. Fett als Kalorienträger ist schon seit langer Zeit regelrecht verpönt. Fest steht jedoch, dass Fette für einige Stoffwechselvorgänge essenziell sind und deshalb nicht vollständig vom Speiseplan gestrichen werden können. Besonders wichtig sind dabei sogenannte ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren landen als Bestandteil einer Menge von Speisen ohne hin zu Hauf auf unserem Speiseplan. Für eine gesunde Ernährung sollte man jedoch darauf achten, dass man ungesättigte Fettsäuren in ausreichenden Maßen zu sich nehmen sollte. Diese Form von Fetten ist vor allem in Raps- und Olivenöl enthalten. Auch Nüsse und Samen weisen viele ungesättigte Fettsäuren auf. Wer langfristig abnehmen möchte sollte aus diesem Grund hin und wieder zu Walnüssen, Mandeln, Leinsamen oder Chia greifen. Auch fettreicher Fisch, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele, kann die Ernährung ideal ergänzen.

Sport auf nüchternen Magen

Zuerst wird der sogenannte Glykogenspeicher zur Mobilisierung von Energiequellen genutzt. Im nüchternen Zustand sind diese Speicher jedoch nahezu aufgebraucht. Aus diesem Grund bleibt dem Körper keine andere Möglichkeit als die eingelagerten Fettsäuren als Energielieferant zu verwenden. Dies ist aber nur dann möglich, wenn Fettsäuren aus dem eingelagertem Körperfett gelöst werden. Die Fettverbrennung läuft zu diesem Zwecke auf Hochtouren.

Aus diesem Grund ist es für Menschen, die Fett reduzieren möchten, besonders sinnvoll, bereits am Morgen und vor allem auf leeren Magen zu trainieren. Wer zu einer derart frühen Uhrzeit keinen Sport betreiben kann, sollte zumindest darauf achten, dass er mindestens zwei Stunden vor dem Training nichts isst. Nur auf diese Weise ist der Glykogenspeicher während des Sports weitestgehend geleert, was eine möglichst effektive Fettverbrennung gewährleistet.

Stress meiden

Stress kann sich auf vielfältige Art und Weise auf unseren Körper auswirken. So kann es zum Beispiel durch anhaltenden Stress dazu kommen, dass unser Immunsystem angegriffen und stark geschwächt wird. Dies sorgt dafür, dass wir deutlich häufiger an Infektionen leiden. Auch auf das Körpergewicht und die Fetteinlagerung kann starker Stress Auswirkungen haben.

Wenn man sein Körperfett effektiv reduzieren möchte, sollte man aus diesem Grund darauf achten, den eigenen Stresslevel zu senken. Hat man zu viel Stress, kann die Fettverbrennung nämlich gehemmt werden. Grund dafür ist die Tatsache, dass sogenannte Stresshormone wie zum Beispiel Adrenalin und Kortisol die Mobilisation von gespeichertem Fett stören. Die Fettverbrennung nimmt deshalb deutlich ab.

Außerdem neigen wir in stressigen Situationen dazu, dass wir unser Essen zu schnell zu uns nehmen. Tatsächlich dauert es jedoch vergleichsweise lange, bis das Gehirn uns signalisiert, dass wir satt sind. Wer sehr schnell isst, neigt deshalb dazu deutlich zu viel zu sich zu nehmen. Verzehren wir unsere Mahlzeiten hingegen langsam, so essen wir tatsächlich nur das, was unser Körper braucht.

Viel Trinken

Flüssigkeit ist ein wichtiger Grundbestandteil unseres Körpers und auch in punkto Abnehmen ist die ausreichende Zufuhr von Wasser essenziell. Der Körper kann nur dann die während der Mahlzeiten aufgenommenen Kalorien verbrennen, wenn ihm genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht.

Darüber hinaus ist schon seit Langem bekannt, dass Flüssigkeit in Form von Trinkwasser den Energieumsatz steigert. Im Allgemeinen gilt, dass der Umsatz pro Liter Wasser um ungefähr 100 Kalorien gesteigert wird.

Ein weiterer positiver Effekt liegt darin, dass Wasser den Magen füllt und auf diese Weise den Appetit zügeln kann. Pro Tag sollte ein Mensch ungefähr drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten eignen sich dazu stilles Wasser oder ungesünder Tee. Von süßen Getränken wie Limonade oder Cola hingegen sollte Abstand genommen werden.