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Eiweißpulver zum abnehmen - Gesund oder nicht?

Eiweißreiche Diäten und proteinliefernden Lebensmittel stehen hoch im Kurs. Laut Werbung steigern sie die Fitness und helfen beim Abnehmen. Also warum nicht einfach Eiweißpulver oder Proteinriegel als ganzheitlichen Ersatz für eine Mahlzeit einnehmen, Kalorien und Zeit sparen und noch dazu abnehmen?

Durch die Einfachheit und Bequemlichkeit findet Eiweißpulver und Co. hohe Beliebtheit bei der Gewichtsreduktion. Sie sprechen nicht nur Sportler und Sportlerinnen an, sondern auch gesundheitsbewusste Menschen.

Doch ist die Wirkung so vielversprechend wie uns die Werbung dies suggeriert? Ist Eiweißpulver als Ersatzmittel zu einer echten Mahlzeit wirklich so gesund? Sollte man Eiweißpulver zum Abnehmen verwenden? Wir klären Sie auf!

Whey Protein – als Wundermittel?

In der Milch ist neben dem Molkenprotein, auch als „Whey Protein“ bekannt, das Kasein eines der beiden Hauptproteine.

Das Molkenprotein, das bei der Herstellung von Käse und anderen Milchprodukten gewonnen wird, besitzt die höchste Sättigungseigenschaft und gilt als schnell verdaulich. Aufgrund dessen spielt es als Abnehmprodukt eine entscheidende Rolle. Zudem enthält dieses alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Doch Whey Protein ist nicht immer gleich Whey und unterscheidet sich in der Herstellung.

Bei stark übergewichtigen Menschen konnte in einer Studie aufgezeigt werden, dass eine Supplementierung mit Molkenprotein eine Abnahme der Körperfettmasse bewirkt hat. In Verbindung mit einer niedrigeren Kalorienzufuhr und körperlicher Betätigung blieben diese günstigen Auswirkungen bestehen und zusätzlich die fettfreie Masse erhalten.

Jedoch konnten in zwei weiteren Studien die Ergebnisse nicht signifikant bestätigt werden. So zeigte sich, dass nur durch alleinige Whey Protein Supplementierung die Gewichtsabnahme keine großen Veränderungen zeigte, als in Kombination mit einer regelmäßigen, erhöhten Aktivität.

In der Literatur sind sehr viele Vorteile mit der Einnahme von Molkenprotein auf die Körperzusammensetzung beschrieben. Wenige Studien beschreiben aber auch unerwünschte Wirkungen, die mit Einnahme von Whey in Verbindung stehen.

Achtung

Molkeprotein kann bei übermäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum unerwünschte Nebenwirkungen bringen. So berichten Studien, dass einerseits das Auftreten von Akne, aber auch eine Veränderung der Darmbakterien mit der missbräuchlichen Verwendung in Verbindung stehen.

Eiweiß als wichtiger Baustein in der Ernährung

Proteine zählen neben den Fetten, den Kohlenhydraten und dem Alkohol zu der großen Gruppe der energieliefernden Makronährstoffe und sind äußerst wichtig für unsere Zellen, unser Gewebe sowie unsere Muskelfasern und unsere Knochen. Sie spielen auch eine wertvolle Rolle bei der Verdauung und als Antikörper. Sie bestehen aus den sogenannten Aminosäuren.

Es gibt unter den Aminosäuren neun proteinogene Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und somit als essentiell gelten, da ansonsten Mängel auftreten können. Dazu zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan, Valin und bei Säuglingen Histidin. Die anderen elf, der insgesamt 20 proteinogenen Aminosäuren, können bei Menschen ohne gesundheitliche Einschränkungen im Körper selbst aufgebaut werden. Dazu gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparagin­säure, Cystein, Glutamin, Glutamin­säure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Die Bezeichnung Proteinogene Aminosäuren bedeutet, dass diese Aminosäuren für den Aufbau der Proteine benötigt werden.

Der tägliche Bedarf an Proteinen kann durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln erreicht werden. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liefern Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen oder Erbsen wertvolles Eiweiß. Auch Getreideprodukte wie beispielsweise Brot enthalten den wichtigen Baustein. Zu den tierischen Proteinquellen zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Wissenswert

Der Proteinbedarf liegt bei Erwachsenen im Alter zwischen 19 und 65 Jahren bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht.

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, der sich positiv auf die Sättigung auswirkt und zu einer verstärkten Gewichtsabnahme unter Beibehaltung der mageren Körpermasse führt. Einzelne Mahlzeiten mit einem erhöhten Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten steigern nachweislich das Sättigungsgefühl und verringern die Nahrungsaufnahme, was sowohl zu einer verbesserten Gewichtsabnahme als auch zur Aufrechterhaltung des Gewichtes führt.

Wissenswert

Eine Erhöhung des Proteingehalts in der Nahrung wird als wirksam für die Regulierung des Körpergewichts angesehen, da es Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und den Sättigungshormonen sowie auf die Thermogenese hat.

Als Thermogenese versteht man die Erzeugung von Wärme durch den Körper aufgrund verschiedenster Stoffwechselprozesse und fördert damit den Verbrauch von Kalorien.

Wenn Proteine die Kohlenhydrate in einer fettarmen Diät ersetzen, konnten geringere Belastung des Insulinspiegels beobachtet werden, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führte.

Bei einer Übermenge an Eiweiß kann es aber dennoch durchaus passieren, dass der Körper das Eiweiß in Fett umwandelt.

Eine höhere Gewichtsabnahme konnte in Studien mit einer höheren Proteinzufuhr im Vergleich zu einer niedrigeren Zufuhr an wertvollen Eiweißen beobachtet werden. Dies resultiert hauptsächlich durch die stärkere und länger anhaltende Sättigung.

Proteinpulver als wertvolle Proteinquelle?

Es gibt inzwischen zahlreiche Proteinsupplemente zu kaufen, welche auf die Bedürfnisse der Zielgruppen ausgerichtet sind. Nahrungsergänzungsmittel, die mit Aminosäuren angereichert sind, werden gegenüber herkömmlichen Proteinquellen bevorzugt, weil sie leicht verfügbar und einfach zu verwenden sind.

So gibt es eigene Aminosäurekombinationen welche speziell zum Muskelaufbau oder gezielt zur Fettverbrennung eingenommen werden können.

Hinweis

Durch die Aufnahme von Proteinpulver in Form Flüssignahrung, also als Shakes oder in festen Zustand, durch Zugabe zu beispielsweise Kuchen, Brot oder Pizzateig können zusätzliche Proteine zugeführt werden.

Neben der Menge des verzehrten Proteins könnte auch die Qualität des Proteins unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel und damit auf die Gewichtsreduktion haben. Bei der Qualität spricht man von seiner Verdaulichkeit und der Zusammensetzung aus essentiellen Aminosäuren.

Vorsicht beim Kauf von Proteinpulver

Aber egal ob Whey Proteinpulver oder andere Aminosäuremischungen, wichtig ist zu wissen, dass die Präparate leider oft verunreinigt sein können. Zudem enthalten viele Proteinpulver zusätzlich Inhaltsstoffe wie Aromen oder Süßstoffe, im schlimmsten Fall Schwermetalle und gentechnisch veränderte Zutaten, welche vor allem bei sojaproteinhaltigen Produkten gefunden wurden.

Achtung

Ökotest überprüfte 14 Eiweißpulver und davon wurden 12 als „mangelhaft“ und „ungenügend“ bewertet. Deshalb ist es vor dem Kauf eines Präparates unausweichlich, sich ausreichend zu informieren und auf gute und vertrauliche Quellen zu beziehen.

Auch eine Anreicherung mit Vitaminen in Eiweißpulvern kann durchaus gesundheitliche bedenklich sein. Vor allem, wenn Personen bereits Vitaminpillen zu sich nehmen. Daher sollten Lebensmittel laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vorsichtshalber nicht angereichert werden.

Hinweis

Auch wenn Proteine nachweislich beim Abnehmen helfen können, so ist derzeit noch nicht bekannt, ob das Eiweiß aus natürlichen Quellen oder durch Supplemente nun besser beim Gewichtsmanagement helfen können.

Da in unseren Lebensmitteln aber genügend Proteine zur Verfügung stehen, sollte immer erst auf diese natürlichen Quellen zurückgegriffen werden. In den Präparaten kann es nämlich durchaus vorkommen, dass es zu einem Ungleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel kommt, wenn einzelne Aminosäuren zu hoch dosiert sind. Zudem können einige Pulver, wie oben beschrieben, auch unerwünschte Zusatzstoffe enthalten.

Kann zu viel Protein auf Dauer auch negative Auswirkungen mit sich bringen?

Das Abbauprodukt von Proteinen ist Harnstoff, der über die Niere ausgeschieden wird. So vermuten Wissenschaftler, dass bei ständigem übermäßigem Verzehr von Protein (von mehr als 2g/kg Körpergewicht), die Nieren auf Dauer zu stark belastet werden. Im schlimmsten Fall kann dies zu Beeinträchtigungen der Nierenfunktion führen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei einer hohen Proteinzufuhr ist hier maßgeblich, um den entstanden Harnstoff mit dem Urin auszuscheiden.

Wissenswert

In einer Stellungnahme berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass keine unerwünschten Wirkungen zu erwarten sind, wenn Erwachsene 2g/kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Dennoch reichen die Daten nicht aus, um eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge zu empfehlen.

Achtung

Sollte bereits eine Nierenerkrankung festgestellt worden sein, so sollte man immer vorsichtig bei einer Einnahme von Eiweißpräparaten sein. Hier ist es unbedingt notwendig, dies im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt/der behandelnden Äztin zu besprechen. Denn bei Erwachsenen, die bereit eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, kann eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen!

In einer Studie über einen 4-monatigen Zeitraum, bei der im Durchschnitt sehr viel Protein supplementiert wurde, gab es keine gesundheitlichen Nebenwirkungen auf Blutfette oder auch die Nierenfunktion. Hier wurde teilweise sogar das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Studienteilnehmer verabreicht.

Die WHO schließt trotz dieser Erkenntnis nicht aus, dass negative Folgen bei zu hoher Eiweißzufuhr auftreten können! Es gibt derzeit einfach noch zu wenige Daten, um den Zusammenhang von einer zu hohen Proteinzufuhr in Verbindung mit der Nierenfunktion und anderen möglichen Erkrankungen zu beurteilen.

Zusammenfassung

Die Appetitregulierung und eine Gewichtsreduktion sowie -erhaltung kann einerseits durch eine gute Proteinversorgung im Körper erhalten werden. Dabei ist aber auch die Qualität der Eiweiße von weitreichender Bedeutung.

Bei ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung kann der tägliche Proteinbedarf gut durch die Ernährung gedeckt werden, da viele unserer Lebensmittel viele Proteine enthalten. Der zusätzliche Verzehr von Protein Spezialprodukten bringen keinen gesundheitlichen Nutzen.

Entscheidend für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme ist zu wissen, wann die Einnahme von Proteinpulver einen Sinn macht und wann nicht. Zudem sollte sich immer der Frage nachgegangen werden, ob das verwendete Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit unterstützt und qualitativ hochwertig, richtig dosiert wird und langfristig nicht schadet.

Der goldene Standard für eine gesunde Gewichtsabnahme und -erhaltung ist und bleibt immer die Kombination aus gesunder und ausgewogener Ernährung und einer regelmäßigen körperlichen Aktivität.

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