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Die Atkins-Diät: Kann man damit gesund abnehmen?

Die Atkins-Diät ist eine Modediät, die mit der Behauptung populär gemacht wurde, dass eine geringere Kohlenhydratzufuhr entscheidend für den Gewichtsverlust ist.

Die Diät gibt es schon seit einiger Zeit, aber richtig beliebt wurde sie Anfang der 2000er Jahre, als sie von immer mehr Prominenten befürwortet wurde. Die Diät ist für eine kurzfristige Gewichtsabnahme durchaus wirksam, aber bisher gibt es keine guten Beweise für ihre Wirksamkeit bei einer dauerhaften Gewichtsabnahme.

Stattdessen wird sie von Ernährungswissenschaftlern als eher unausgewogen bezeichnet, da sie den unbegrenzten Verzehr von Eiweiß und gesättigten Fetten fördert, was das Risiko von Gesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten erhöhen kann.

Die Geschichte der Ätkins-Diät

Die Atkins-Diät wurde 1972 von Robert Atkins erfunden. Robert Atkins wurde 1930 in Ohio geboren und konzentrierte sich nach seinem Medizinstudium auf die Kardiologie. Gleichzeitig war er stets auf der Suche nach alternativen Therapieansätzen. Atkins litt selbst unter starkem Übergewicht - das motivierte ihn, eine wissenschaftlich fundierte Diät zu entwickeln, mit der man schnell abnehmen kann, ohne zu hungern. 

Hinweis

Der Schlüssel dazu ist eine Veränderung des Stoffwechsels. Gemäß Atkins soll zu Beginn der Diät fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden, um das Übergewicht zu reduzieren.

Statt Pasta, Reis und Brot sollen bei der Atkins-Diät vor allem protein- und fettreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Käse, Fisch und Eier konsumiert werden. Auf diese Weise soll der Körper dazu gezwungen werden, den Energieverbrauch durch Fettabbau zu erreichen, sodass man schneller und effektiver abnehmen kann.

Die Atkins-Diät ist der Keto-Diät sehr ähnlich. Beides sind kohlenhydratarme Diäten, die zur Gewichtsabnahme beitragen und bei der Behandlung von Diabetes und Herzgesundheit helfen können. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Kohlenhydratzufuhr bei der Atkins-Diät allmählich erhöht wird, während sie bei der Keto-Diät sehr niedrig bleibt, damit der Körper in Ketose bleibt und Ketone zur Energiegewinnung verbrennt.

Das ultimative Ziel von Atkins ist es, Gewicht zu verlieren, während das Ziel von Keto eine nachhaltige und dauerhafte Veränderung des Stoffwechsels ist.

Hinweis

Wie funktioniert die Atkins-Diät?

Die Atkins-Diät gibt es in drei Varianten. Je nach Ihren Abnehmzielen empfiehlt die Atkins-Website die Einhaltung eines der drei Ernährungspläne: 

Atkins 20®, bei dem Sie zunächst 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag essen.

Atkins 40®, bei dem Sie zunächst 40 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag essen.

Atkins 100™, bei dem Sie mit einer täglichen Nettokohlenhydratmenge von 100 Gramm beginnen. 

Phasen der Atkins-Diät

Phasen im Überblick

Sobald Sie sich für einen Ernährungsplan entschieden haben, durchläuft man vier Phasen der Atkins-Diät, in denen man nach und nach wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen. 

In den ersten zwei Wochen der Atkins-Diät soll der Stoffwechsel so umgestellt werden, dass die Ketose beginnt, d. h. der extreme Kohlenhydratmangel zwingt den Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dazu dürfen pro Tag nur noch 20g Kohlenhydrate zugeführt werden.

In dieser Phase ernähren Sie sich hauptsächlich von Proteinen, Fetten und kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Blattgemüse. Auf Brot, Getreideprodukte oder Kartoffeln sollte vollständig verzichtet werden. 

In der zweiten Phase der Atkins-Diät geht es darum, möglichst viel Gewicht zu verlieren. Die Zufuhr von Kohlenhydraten darf pro Woche um fünf Gramm erhöht werden. Dafür stehen nun nährstoffreiche Lebensmittel wie Beeren, Nüsse, Hüttenkäse und Joghurt auf dem Speiseplan.

Sobald der Körper kein Gewicht mehr verliert, sollte die Menge an Kohlenhydraten wieder um fünf Gramm verringert werden. 

In der dritten Phase darf die Menge an Kohlenhydraten pro Woche um 10 Gramm erhöht werden, ca. bis auf 50 bis 80g Kohlenhydrate - aber nur so lange, bis man nicht mehr weiter an Gewicht verliert.

In dieser Phase geht es darum, durch Ausprobieren langsam herauszufinden, welche Menge an Kohlenhydraten man wieder zu sich nehmen kann, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme kommt.

Sobald Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Vor-Erhaltungsphase festgestellt haben und diese einen Monat lang beibehalten, geht es weiter mit Phase vier: Erhaltungsdiät. Das Ziel dieser letzten Phase ist nicht, das Gewicht zu reduzieren, sondern es zu halten, indem man die in Phase drei entwickelten Gewohnheiten beibehaltet. Der Körper ist nicht mehr in der Ketose, erhält aber weiterhin relativ wenig Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind erlaubt (bis zu 100g pro Tag), solange das Gewicht nicht wieder ansteigt. In dieser Phase ist der Speiseplan abwechslungsreicher und besteht aus verschiedenen Gemüsesorten und Salaten sowie aus Fleisch, Fisch, Obst und Nüssen. Brot, Nudeln und Reis sollten weiterhin auf ein Minimum reduziert werden.

Lebensmittel die Sie essen sollten

  • Fleisch: Rind, Schwein, Huhn, Speck
  • Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen und Makrele
  • Gesunde Fette: natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Avocados
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Salate usw.
  • Vollfett-Milchprodukte: Butter, Käse, Vollfett-Joghurt
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

Lebensmittel die Sie vermeiden sollten

  • Zucker: in Limonaden, Fruchtsäften, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme und ähnlichen Produkten
  • Körner: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis
  • "Diät"- und "fettarme" Lebensmittel: enthalten manchmal viel Zucker
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, usw. (nur in der ersten Phase)
  • Kohlenhydratreiches Obst: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Weintrauben (nur in der ersten Phase)
  • Kohlenhydratreiches Gemüse: Karotten, Rüben usw. (nur in der ersten Phase)

Ist die Ätkins-Diät gesund?

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass die Atkins-Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann, vor allem im Vergleich zu Strategien wie Ernährungsberatung oder Selbsthilfegruppen. Die Gewichtsabnahme bringt weitere Vorteile wie eine Senkung des schlechten Cholesterins und eine Verbesserung des Blutdrucks mit sich.

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme kann die Atkins-Diät tatsächlich einen viel höheren Gewichtsverlust bewirken. Dies gilt jedoch nur kurzfristig, in den ersten Wochen. Über 4-6 Monate ist die Atkins-Diät den anderen Diäten nicht überlegen.

Hinweis

Die Atkins-Diät wurde auch als eines der wirksamsten Ernährungsmuster zur Blutdruckregulierung im Vergleich zu den üblichen Ernährungsempfehlungen bezeichnet, obwohl dieser Effekt nur kurzfristig für 6 Monate nachgewiesen wurde und nach 12 Monaten nicht mehr nachweisbar war.

Ob die Atkins-Diät tatsächlich funktioniert, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Insbesondere ist unklar, ob der Gewichtsverlust tatsächlich auf die Einschränkung der Kohlenhydrate zurückzuführen ist oder auf andere Faktoren, die sich während oder infolge der Atkins-Diät ändern können (z. B. Energiezufuhr, Bewegung usw.).

Eine Analyse mehrerer Studien über low-carb (kohlenhydratarme) Diäten ergab, dass der erzielte Gewichtsverlust mit der Dauer der Diät und der Einschränkung der Energiezufuhr, nicht aber mit der Einschränkung der Kohlenhydrate zusammenhängt. Außerdem gibt es bis heute keine großen, langfristige Studien, die beweisen, ob die positiven Auswirkungen der Atkins-Diät langfristig anheben.

Die Frage ist also nicht, welche Diät ich einhalten oder welche Lebensmittelgruppe ich reduzieren sollte. Die wahre Frage ist, wie kann ich meine Ernährung so ändern, dass sie langfristig gesund und nachhaltig ist, während ich zugleich meine Kalorienzufuhr reduziere.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Atkins-Diät auf eine schnelle Gewichtsabnahme mithilfe einer ziemlich radikalen Ernährungsumstellung abzielt. Allerdings ist es fraglich, ob das erreichte Gewicht dann auch dauerhaft gehalten werden kann.

Nach einer Weile droht oft der Jo-Jo-Effekt. Ebenso wurden die Auswirkungen der Atkins-Diät auf die Gesundheit bisher noch nicht in Langzeitstudien untersucht.

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