An den Oberschenkeln abnehmen

Jeder kennt sie, alle sprechen über sie, die meisten haben sie. Die Rede ist von den unerwünschten Problemzonen! Der eine empfindet, dass der Bauch zu dick, der andere, dass der Po zu groß und unförmig ist.

Aber egal, ob nun die Fettpölsterchen eher an den Oberschenkeln oder an den Hüften ansetzen, meist kann gar nicht dagegen gesteuert werden, da dies genetisch bedingt ist.

Kann nun gezielt an den Oberschenkeln abgenommen werden? Gibt es adäquate Übungen, die schnell und einfach einen Erfolg bei den sogenannten Problemzonen zeigen? Wir klären Sie in diesem Bericht auf.

Gibt es gezielte Übungen, um an den spezifischen Körperregionen wie zum Beispiel den Oberschenkeln abzunehmen?

Eine körperliche Veränderung durch Diät und Sport erfordert Zeit und Anstrengung, sodass diejenigen, die eine schnelle Lösung wünschen, nach einer raschen Lösung suchen. Meistens gibt es Körperzonen, mit denen man zufrieden ist, somit wäre es einfacher nur die Problemzonen zu trainieren.

Die Methode „Spot Reduction“ wird in der Gesundheits- und Fitnesswelt schon einige Zeit beworben. Möchte man an den Oberschenkeln abnehmen könnte dies der richtige Weg sein.

Wissenswert

Unter "Spot Reduction" versteht man einen gezielten Fettabbau an bestimmten Zonen des Körpers. Dieser wird durch spezifische Übungen erreicht, um genau an diesen Stellen abzunehmen. Dazu gehört beispielsweise nur das Training der Beinmuskulatur, um überschüssiges Fett an den Oberschenkeln loszuwerden.

Auf den ersten Blick liegt es nahe, dass dort abgenommen wird, wo gezielt trainiert wird. Wissenschaftlich gibt es aber derzeit nicht sehr viele Studien, die einen Erfolg von "Spot Reduction" bestätigen können. Diese Theorie des gezielten Trainings bestimmter Körperteile ist sehr beliebt und veranlasst viele Menschen dazu, sich nur auf die problematischen Bereiche zu konzentrieren, anstatt den ganzen Körper zu trainieren.

Eine neueste Studie aus 2022 bestätigt, dass eine gezielte Reduktion bei Training durch Übungen, die bewusst nur die Bauchmuskulatur betreffen, keine signifikanten Erfolge bei Reduktion des Bauchfettes oder des Körperfettanteiles aufzeigt.

Im Gegenteil, durch einseitige Übungen können sogar nachteilige Effekte auf die Gesundheit sowie ein muskuläres Ungleichgewicht ausgelöst werden.

Hinweis

Kurz gesagt: Um Fett am Oberschenkel zu verlieren, muss Körperfett reduziert werden.

Ganz so einfach ist es leider auch wieder nicht. Denn es lässt sich leider nicht exakt steuern, wo der Körper durch gezieltes Training zuerst das Fett verliert!

Bei Reduktion des Körpergewichts durch beispielsweise Diäten, Kaloriendefizit oder gezieltem Körpertraining herrscht meist eine proportionale Körperfettabnahme und es werden die Fettdepots am ganzen Körper in Anspruch genommen.

Eine Verringerung des Körperfettanteils durch Beanspruchung des ganzen Körpers bringt zudem sehr viele Vorteile mit sich. Man sollte sich nicht auf die Problemzonen konzentrieren, sondern den ganzen Körper integrieren. Dies wirkt sich auf die Gesundheit und die Aufrechterhaltung des normalen Gewichts, sowie eines normalen BMI aus.

Die Unterschiede zwischen Mann und Frau

Frauen haben von Natur aus einen höheren Prozentsatz an Körperfett und liegen klar im Nachteil gegenüber Männern. So kann bei Betrachtung des Body-Mass-Index (BMI) in der Regel beobachtet werden, dass bei gleichem BMI Frauen einen um ~10 % höheren Körperfettanteil als Männer aufweisen.

Wissenswert

BMI = Körpergewicht in Kilogramm: Körpergröße in Metern².

Dieser wird dann in unterschiedliche Gewichtsklassen von Untergewicht <18,5 kg/m², Normalgewicht zwischen 18,5 und 24,9 kg/m², Übergewicht > 25 kg/m², sowie unterschiedlichen Adipositasstufen ab >25 kg/m² eingeteilt.

Jedoch ist die typische birnenförmigen Körperfettverteilung vieler Frauen mit einem geringeren gesundheitlichen Risiko verbunden. So schützt diese vor Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Atherosklerose.

Frauen neigen eher dazu, überschüssiges Fett an den Oberschenkeln und am Po zu speichern, vor allem aber in den gebärfähigen Jahren. In den Wechseljahren kann sich dies auf die Bauchregionen verlagern.

Männer hingegen neigen tendenziell eher dazu, dass sich Fett ein Leben lang im Bauchbereich ansetzt. Dieses innere Bauchfett wird auch Viszeralfett genannt und ist besonders stoffwechselaktiv. Eine übermäßige Ansammlung hat einige gesundheitliche Nachteile und kann zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen.

Schon von Natur aus befindet sich etwa 80-90 % des gesamten Körperfettes direkt unter der Haut im sogenannten subkutanen weißen Fettgewebe. Dieses lagert sich hauptsächlich im Bauchbereich (um die Taille), unter den Schulterblättern (am oberen Rücken) sowie am Gesäß und an den Oberschenkeln an.

Man unterscheidet braunes und weißes Fettgewebe im Körper. Die Hauptaufgabe des weißen Fettgewebes besteht überschüssige Energie zu speichern. Die Funktion des braunen Fettgewebes ist es, Wärme zu produzieren.

Die Forschung beschäftigt sich derzeit stark mit der Bedeutung des braunen Fettgewebes. Denn die Funktion der Wärmegewinnung und somit der Stimulierung des Energiestoffwechsels könnte zukünftig ein wichtiges Thema in der Behandlung von Fettleibigkeit spielen. Derzeit gibt es aber noch keine überzeugenden Hinweise, dass durch die Aktivierung des braunen Fettgewebes, zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Wie kann nun Körperfett reduziert werden?

Allein ein ausgewogenes Bewegungstraining konnte in einer großangelegten Studie zu Verringerung des Körpergewichts, des Gesamtkörperfetts und des viszeralen Fettgewebes führen. Das vorrangige Ziel bei diesem Versuch war, nicht Gewicht zu verlieren, sondern das Fettgewebe zu reduzieren und die magere Körpermasse zu erhalten. Jedoch gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass genug Bewegung allein dazu beiträgt, eine erneute Gewichtszunahme bzw. Körperfettzunahme zu verhindern.

Hinweis

Leider gibt es kein Wundermittel, um von heute auf morgen unser Fett schmelzen lassen zu können. Erhöhte körperliche Aktivität sowie eine negative Energiebilanz sind der Schlüssel für den Erfolg.

Grundsätzlich muss der gesamte Lebensstil angepasst werden, um dauerhaft und nachhaltig das Körperfett zu reduzieren.

So ist es für die allgemeine Gesundheit wichtig, die Aktivität im Großen und Ganzen zu steigern, mit Hilfe von Ausdauertraining, wie zum Beispiel Rad fahren oder Schwimmen in Kombination mit Ganzkörperübungen, die Muskeln aufbauen lässt. Sich nur auf eine Art von Übung zu konzentrieren, zeigt laut wissenschaftlichen Studien keinen nachhaltigen Effekt.

Zudem sollte auch die Auswahl an gesundem Lebensmitteln und eine ausgewogene Ernährung nicht zu kurz kommen. Die Wahl ungesunder Nahrungsmittel oder übermäßiges Essen kann die harte körperliche Arbeit schnell zunichte machen.