Übergewicht und Adipositas betrifft immer mehr Menschen. Gründe dafür sind neben genetischer Veranlagung vor allem ungesunde Ernährungsgewohnheiten und unsere sogenannte „adipogene Umwelt". Diese ist geprägt von uneingeschränkter Verfügbarkeit energiedichter Nahrungsmittel und bewegungsarmem Lebensstil. Es werden zu viele tierische Lebensmittel und hochverarbeitete, zucker- und fettreiche Produkte verzehrt.

Nehmen wir zu viel Energie in Form von Nahrungskalorien auf, speichert unser Körper die überschüssige Energie in Fettzellen, um für "magere Zeiten" vorzusorgen.

Wissenswert

Fettzellen können so enorm an Größe zulegen, oder sich bei erreichter Kapazität auch vermehren. Sind sie einmal ausgebildet, können sie nur in ihrer Größe variieren, aber nicht mehr einfach verschwinden.

Bei Übergewicht im Kindesalter vermehren sich Fettzellen eher, während sie sich im Erwachsenenalter hauptsächlich vergrößern. Die übermäßige Entwicklung von Fettzellen im Kindesalter begünstigt somit Übergewicht im Erwachsenenalter.

Abnehmen am Bauch: Viszerales Fett loswerden

Gleich vorneweg: Es ist leider nicht möglich, gezielt an beliebigen Körperstellen abzunehmen. Besonders wenn man zu Fettansammlung im Bauchbereich neigt, ist eine Lebensstilanpassung und langfristige Gewichtskontrolle unbedingt empfehlenswert.

Fettzellen geben ihr gespeichertes Fett nur ungern wieder her. Erst wenn der Körper mehr Energie benötigt, als er durch Nahrung bekommt, werden Fettdepots abgebaut und zu Energie umgewandelt. Welche Fettzellen aus welchen Körperstellen zuerst drankommen, lässt sich nicht beeinflussen. Neben den Fettdepots kann der Körper bei Energiemangel auch Proteine, aus denen Muskeln aufgebaut sind, zur Energiegewinnung nutzen. Um Muskelabbau vorzubeugen, ist regelmäßiges körperliches Training wichtig.

Faktoren zum Abnehmen

Um langfristig abzunehmen ist eine Lebensstilumstellung, die einerseits die Ernährung und andererseits körperliche Aktivität betrifft notwendig:

Grundsätzlich ist, wie bereits erwähnt, ein Kaloriendefizit / eine negative Energiebilanz notwendig, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Von kurzfristigen, extrem kalorienreduzierten Diäten ist allerdings stark abzuraten. Diese schaden am Ende oft mehr, als sie nutzen. Stattdessen sollten gesunde Essgewohnheiten als Standard etabliert werden um gesund und erfolgreich abzunehmen und das Wunschgewicht dann auch halten zu können.

Eine sogenannte „mediterrane Ernährung“ ist in der Ernährungswissenschaft besonders hoch angesehen, da sie in Zusammenhang mit vielen gesundheitlichen Vorteilen steht. Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und Nüssen, wenig Fleisch, fetter (und somit omega-3-reicher) Fisch und vielen Ballaststoffquellen wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte aus.

Gestalte deine Speisen ausgewogen und setze auf Vielfalt in der Lebensmittelauswahl. Konkret sollten immer eine vollwertige Kohlenhydratquelle, Eiweißquelle und pflanzliche Fettquelle enthalten sein, ergänzt mit viel Gemüse und / oder Obst. Somit ist nicht nur für die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, sondern auch für eine anhaltende Sättigung gesorgt. Schränke den Konsum von tierischen Produkten ein und greife stattdessen vermehrt zu Hülsenfrüchte als nährstoffreiche Proteinquelle.

Reduziere zugesetzten Zucker und Süßigkeiten. Du wirst sehen, dass sich unsere Geschmacksnerven anpassen können und bald auch schon mit geringerem Süßgeschmack zufrieden sind.

Koche möglichst viel selber und achte dabei auf eine schonende Zubereitung. Am besten werden Lebensmittel mit wenig Fett und wenig Wasser gegart. Verzichte auf Frittieren. Vorkochen ("meal-prep") kann im stressigen Arbeitsalltag eine große Hilfe darstellen. Indem du weniger verarbeitete Lebensmittel und Fertigmahlzeiten konsummierst, umgehst du auch die darin versteckten hohen Zucker- und Fettgehalte.

Trinke viel Wasser (mindestens 1,5 Liter) oder ungesüßte Tees und verzichte auf kalorienhaltige Getränke.

Bei der Lebensmittelauswahl sollte außerdem auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zurückgegriffen werden: Diese enthalten pro Portion (in gramm) weniger Kalorien als Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Somit kann man sättigendere Mengen bei gleicher Kalorienaufnahme essen. 20 g Schokolade (2-3 Stück) hat zum Beispiel ca. 110 Kalorien. Für diese Kalorienmenge könnte man zum Beispiel 150 g Weintrauben (ca. 25 Trauben) essen.

Achte darauf, deine Mahlzeiten achtsam und ohne Ablenkung zu genießen und bewusst lange zu kauen. Verändere deine Umgebung so, dass sie deinen Zielen nicht im Weg steht: Tausche alle ungesunden Lebensmittel und Snacks in deinem Vorratsschrank gegen gesündere Alternativen ein.

Mit Sport alleine, ohne negativer Gesamtenergiebilanz, ist eine Gewichtsreduktion nicht möglich. Allerdings kann körperliche Aktivität dabei helfen, die negative Energiebilanz einfacher zu erreichen und ist eine effektive Methode um die Körperzusammensetzung zu verbessern: Mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse. Bei kurzen, hochintensiven Sporteinheiten (HIIT) nutzt der Körper in erster Linie Kohlenhydrate als Energiequelle, während bei niedrig bis mittel intensiven Ausdauertrainings vorherrschend Fettgewebe mobilisiert wird.

Durch den sogenannten „Nachbrenneffekt“ wird auch nach der sportlichen Tätigkeit im Ruhezustand vermehrt Fett abgebaut. Aufgrund verschiedener Stoffwechselvorgänge sind beide Trainingsarten geeignet, um überschüssiges Fett zu verlieren.

Der Körper kann Energie nicht nur aus seinen Fettspeichern, sondern auch mittels Muskelabbau gewinnen. Um dem entgegenzuwirken, ist Krafttraining wichtig. Zusätzlich kann auch durch Krafttraining Fettgewebe mobilisiert werden und Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz, also den alltäglichen Energieverbrauch.

Entgegen häufiger Erwartungen lässt sich aber auch mit Krafttraining nicht gezielt an bestimmten Stellen abnehmen. Muskeltraining kann die Körperform bis zu einem gewissen Grad verändern, aber auch hier lassen sich genetisch festgelegte Unterschiede nicht aushebeln.

Desweiteren hilf Sport dabei, das Gewicht zu halten und einem "Jojo-Effekt", also erhöhter Gewichtszunahme nach einer Diät, entgegenzuwirken. Unabhängig vom Gewichtsverlust, stärkt man mit regelmäßiger sportlicher Aktiviät Gesundheit und Psyche.

Wann und warum ist Gewichtsabnahme empfehlenswert?

Achtung

Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Hypertonie, Infektionen, Krebsarten und Artherosklerose.

Bei abdominaler Adipositas (sogenannter „Apfel-Typ“), bei der sich überschüssiges Fett hauptsächlich am Bauch anlagert, ist das Risiko für metabolische und kardiovaskuläre Folge- und Begleitkrankheiten höher, also bei Fettanlagerung an Oberschenkel und Po ("Birnen-Typ"). Das viszerale Fett (inneres Bauchfett) ist nicht nur ein passiver Energiespeicher wie andere Körperfettdepots, sondern produziert entzündungsfördernde Substanzen und Hormone. Folgen sind unter anderem eine Schwächung des Immunsystems, eine erhöhte Insulinresistenz und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.

Fettverteilungsmuster sind genetisch bedingt, es lässt sich also nicht beeinflussen, an welchen Stellen man zuerst zunimmt oder abnimmt.

Hinweis

Bei einer Tendenz zu vermehrter Fettanlagerung am Bauch ist das Risiko für Folge- und Begleiterkrankungen am höchsten. Ein erhöhter Taillenumfang ist also ein wichtiger, gesundheitlicher Grund um abzunehmen.

Definitionen: Übergewicht und Adipositas

Adipositas ist gekennzeichnet durch übermäßig vermehrtes Körperfett. Manche Institutionen stufen dies als eigenständige Krankheit ein, andere nur als Risikofaktor für Folgeerkrankungen. Berechnet werden Übergewicht und Adipositas meist über den Body Mass Index (BMI), der das Körpergewicht in Bezug zur Körpergröße setzt. Es ist kein direktes Maß für den Körperfettgehalt, aber dient als einfach anzuwendender Indikator.

Da für die Risikoabschätzung von Folgeerkrankungen durch Übergewicht auch das Fettverteilungsmuster ausschlaggebend ist, wird zusätzlich das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang (Waist-hip ratio, WHR) gemessen. Bei androider / abdominaler Adipositas ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Davon spricht man ab folgenden Grenzwerten:

Abnehmen am Bauch