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Abnehmen für Kinder - Auf was muss geachtet werden?

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Medizinisch geprüft von Sophia Kandah M.Sc. am 25. Oktober 2022

Geschrieben von Claudia Kastner M.Sc.

Brote mit Gemüse

Bereits im Kindesalter kann Übergewicht oder Adipositas eine Folge von unausgewogener Ernährung und Bewegungsmangel sein. Langfristig gesehen entsteht ein höheres Krankheitsrisiko, wodurch es zu negativen gesundheitlichen Folgen kommen kann.Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung können hier entgegenwirken.

Besonders im Kindesalter ist eine ausgewogene Ernährung von enormer Bedeutung, da durch diese das Kind optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. In diesem Alter entwickelt sich der Körper, wodurch dieser trotz geringerer Körpergröße und Körpergewichts in Relation zur Größe und zum Gewicht eines Erwachsenen höhere Mengen an Energie und Nährstoffen benötigt.

Durch zwei wesentliche Faktoren, nämlich eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung, kann somit die Gesundheit langfristig beeinflusst werden.

Gewichtszunahme

Wie auch beim Erwachsenen führt eine höhere Energiezufuhr als der Körper Energie verbraucht, auch bei Kindern längerfristig zu Übergewicht. Nur wenn das Verhältnis der Energiezufuhr zum Energieverbrauch ausgeglichen ist, kann ein Normalgewicht gehalten werden.

Angemerkt sei, dass durch das kindliche Wachstum und die Entwicklung eine gewisse Gewichtszunahme vollkommen normal ist.

Was sind die häufigsten Faktoren, die zu Übergewicht führen können?

Eine ungünstige Ernährung

Häufige Ursachen, die zu Übergewicht führen können, sind ein hoher Konsum von kalorienreichen Lebensmitteln, wie etwa Fast-Food-Produkten, und Getränken, wie etwa Säften oder Limonaden. Vor allem Getränke werden oft als Quellen der Energiezufuhr unterschätzt.

Über diese können schnell hohe Energiemengen aufgenommen werden, da die Sättigung auf andere Weise einsetzt als bei Lebensmitteln. Im Idealfall sollte ein Kind vor allem Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee und in geringerer Menge stark verdünnte Frucht- und/oder Gemüsesäfte trinken.

Grüntee und Schwarztee (wie auch in Eistee enthalten) beinhalten Koffein. Auch Cola Getränke enthalten Koffein. Diese stellen aufgrund dessen keine idealen Getränke für Kinder dar.

Wie bereits erwähnt, spielt eine ausgewogene Ernährung in der Vermeidung von Übergewicht im Kindesalter eine wichtige Rolle. Wenn ein Kind von frühem Kindesalter an eine ausgewogene Ernährung erlebt, entstehen Gewohnheiten, die langfristig das Ernährungsverhalten positiv beeinflussen können. Wesentlich ist hierbei die Ernährung innerhalb der engsten Vertrautesten – die Familie. Durch das gemeinsame Essen lernt das Kind durch das Vorbild der eigenen Eltern.

Durch das regelmäßige Essen gewisser Lebensmittel werden Geschmackspräferenzen geprägt. Die erste Prägung findet bereits pränatal, also während der Schwangerschaft, über die Ernährung der Mutter statt.

Über viele verschiedene Geschmackseindrücke wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass ein Kind später neue Speisen und deren Geschmack ablehnt. Über das Sammeln vieler Geschmackseindrücke bilden sich dann so die individuellen Geschmacksvorlieben aus.

Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe einer ausgewogenen Ernährung

Die Ernährungspyramide bietet eine sehr gute Orientierung, welche Lebensmittel bevorzugt zu sich genommen werden sollte und welche eher vermieden werden sollten. Lebensmittel, die weiter unten in der Ernährungspyramide abgebildet sind, sollten im Vergleich in größeren Mengen gegessen werden und jene des oberen Bereiches in kleineren Mengen.

In der untersten Ebene befinden sich die Getränke. Bevorzugt sollten kalorienfreie Getränke.

Die Basis einer ausgewogenen Ernährung bilden pflanzliche Lebensmittel. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte befinden sich auf der zweiten Stufe. Sie enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe und haben einen geringen Energiegehalt. Nach den Empfehlungen sind täglich 5 Portionen, davon drei Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Obst, ideal. Obst oder Gemüse sollten deshalb bei keiner Mahlzeit fehlen. Eine Faustregel besagt, dass etwa die Hälfte einer Mahlzeit aus Obst und/oder Gemüse bestehen soll. Die Sortenvielfalt ermöglicht eine vielseitige Abwechslung.

Produkte aus Vollkorngetreide bieten ausgezeichnete Energiequellen. Sie stehen in der dritten Ebene der Ernährungspyramide. Empfohlen werden täglich 5 Portionen. Die Vollkornvariante ist deshalb zu bevorzugen, da sie viele wichtige Nährstoffe enthält. Durch die Verarbeitung des Getreidekornes zum Weißmehl gehen viele dieser wertvollen Nährstoffe verloren. Denn Vollkornmehl enthält die Kleie und den Keim des Getreidekornes, welche bei der Verarbeitung zu Weißmehl entfernt werden.

Die vierte Ebene der Ernährungspyramide zeigt Milch(-produkte) und pflanzliche Fette. Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Proteinen und Fetten. Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte sind empfohlen. Bei den pflanzlichen Fetten sind 1-2 Esslöffel Öle, Samen oder Nüsse empfohlen.

Die fünfte Ebene beinhaltet Fleisch, Fisch und Eier. Diese tierischen Lebensmittel können wöchentlich genossen werden. Es werden pro Woche mindestens 1-2 Portionen Fisch, maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch(-produkte) und bis zu 3 Eier empfohlen.

Die sechste Ebene bilden tierische Fette. Dazu zählen etwa Butter, Schlagobers oder Schmalz. Diese sollten sparsam verwendet werden.

Die siebente und oberste Ebene, also die Spitze der Lebensmittelpyramide, zeigt Fettes, Süßes und Salziges. Diese Lebensmittelkategorien sollten nur selten gegessen werden. Hierbei handelt es sich um Fast-Food-Produkte, Snacks, Süßigkeiten, Kuchen oder Limonaden. Täglich sollte hiervon maximal eine Portion gegessen werden.

Regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten unterstützen die optimale Energiezufuhr, welche sich so über den Tag hinweg verteilt. 5 Mahlzeiten, davon 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten, können einen idealen Tagesrhythmus schaffen. Zwischen den Mahlzeiten sind dabei etwa 2-3 Stunden Abstand.

Richtige Portionsgröße

Die Portionsgröße sollte an das Kind angepasst werden. Als Faustregel kann die Größe der Kindeshand betrachtet werden. Eine Portion entspricht dann etwa dem, was in eine Hand passt. Das „Zu-Viel“ ist eine der häufigsten Ursachen einer zu hohen Energiezufuhr. Durch das Essen über den Hunger hinaus wird mehr Energie zugeführt, als der Körper braucht.

Es ist wichtig, auf das eigene Hungergefühl zu achten und nicht durch äußere Umstände darauf Einfluss zu nehmen. Es ist nicht zu empfehlen, das Kind zum Aufessen zu überreden, abgelenkt, wie etwa neben dem Fernsehen, zu essen oder unterwegs während dem Gehen. Für das Essen sollte ein Zeitrahmen geschaffen werden, der es ermöglicht, in Ruhe seine Mahlzeit genießen zu können.

Ebenso wichtig wie das Achten auf eine ausgewogene Ernährung ist es, die Ernährung nicht zu stark zu kontrollieren. Es macht keinen Sinn, auf spezielle Diäten im Kindesalter zu setzen. Auch ein Kalorienzählen ist wenig hilfreich. Vielmehr ist es wichtig auf Hunger und Sättigung zu vertrauen, sich für das Essen Zeit zu nehmen und es zu genießen.

So kann man langfristig ein Normalgewicht erreichen. Die Wahrscheinlichkeit für Rückfälle kann verringert werden und auch ein Jo-Jo-Effekt, wie er bei Diäten durchaus üblich sein kann, wird vermieden. Wesentlich sind langfristige Abänderungen von Gewohnheiten und weniger kurzfristige Lösungen.

Zu wenig Bewegung

Ein weiterer Faktor zur Gewichtszunahme ist mangelnde Bewegung. Durch vermehrtes Sitzen und Fehlen von sportlichen Aktivitäten ist der Energieverbrauch im Vergleich zu vermehrter Bewegung deutlich verringert. Die Empfehlung liegt im Kindesalter bei mindestens 60 Minuten Bewegung in mittlerer Intensität täglich. Zusätzlich sind an mindestens drei Tagen pro Woche Bewegungsformen, die muskelkräftigend und knochenstärkend wirkend, und Aktivitäten, die die Koordination und Beweglichkeit fördern, empfohlen.

Bewegungsmöglichkeiten finden sich täglich in verschiedensten Situationen. Wer das Fahrrad häufiger nutzt als das Auto oder den Bus, ist auf dem richtigen Weg. Kurze Strecken können mit dem Rad oder zu Fuß bewältigt werden, um das Bewegungsausmaß zu erhöhen. Als Faustregel gilt im Kindesalter nicht mehr als eine Stunde am Stück zu sitzen. In der Schule können Pausen für Bewegung genützt werden.

Und auch Zuhause bieten kleine Tanzeinlagen oder eine kurze Gymnastik eine ideale Abwechslung vom Alltag. Nützen Sie solche Gelegenheiten, um mit Ihrem Kind gemeinsam Bewegung zu erleben und zu einem lustigen Erlebnis zu machen. Auch Ausflüge können mit Bewegungsmöglichkeiten kombiniert werden. Beispiele für aktive Ausflüge sind Besuche von Tiergärten, Schwimmbädern, Ski- oder Rodelpisten. Gemeinsame Spaziergänge oder Radausflüge bieten sich auch hervorragend für zusätzliche Bewegung an.

Erkundigen Sie sich nach Sportkursen in Ihrer Nähe. Ein Kinderturnen oder Kindertanz mit Gleichaltrigen fördert die Bewegungsfreude. Außerdem ist ein Kurs ein fixer Termin im Wochenplan. Wenn dieser erst einmal zur Gewohnheit geworden ist, ist es selbstverständlich diesen wahrzunehmen.

Im Alltag können vermehrt Stiegen genützt werden, anstatt einer Rolltreppe oder eines Aufzugs. Spannend kann auch ein kleines Wettrennen auf den letzten Metern bis zur Haustür sein. Alltägliche Aufgaben, die im Sitzen erledigt werden, können stattdessen nach Möglichkeit im Stehen oder Gehen erledigt werden. Beispielsweise fördert das Gehen beim Lernen den Lernprozess.

Zu wenig Schlaf

Weiters kann auch eine zu geringe Schlafdauer Übergewicht begünstigen [1]. Empfohlen werden 11 Stunden Schlaf für Kinder im Kindergartenalter von unter 6 Jahren und 10 Stunden für Kinder im Volksschulalter von 6-10 Jahren.

Vor dem Zubettgehen sollte auf eine späte Mahlzeit verzichtet werden. Besser ist es, wenn die letzte Mahlzeit bereits mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zurückliegt. Wenn die nächtliche Essenspause mindestens 12 Stunden andauert, kann der Körper in dieser Zeit auf seine Fettreserven zurückgreifen und diese abbauen. [5]

Gemeinsame Rituale wie ein (Vor-)Lesebuch können das abendliche Zubettgehen erleichtern und so ausreichend Schlaf ermöglichen. Vor allem wenn am Folgetag eine bestimmte Uhrzeit für das Aufstehen geplant sein muss, können abends kleine Rituale helfen. Es ist hilfreich, wenn regelmäßige Abläufe stattfinden. Gleiche Uhrzeiten bilden dabei den Zeitrahmen. Anfangs kann dies schwieriger verlaufen, doch die Etablierung der neuen Gewohnheiten wird sich lohnen.

Zusammenfassung

Faktoren für Übergewicht sind vielseitig. Häufige Faktoren können eine ungünstige Ernährung mit hochkalorischen Lebensmitteln und Getränken und mangelnde Bewegung sein. Ernährung und Bewegung bilden ein wichtiges Wechselspiel, welches einfach beeinflusst werden kann. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung bilden die Basis für einen gesunden Lebensstil.

Übergewicht kann auch auf organische Probleme zurückzuführen sein. Bei Verdacht auf Übergewicht oder Adipositas im Kindesalter wenden Sie sich zur Abklärung und Beratung an Ihren Kinderarzt / Ihre Kinderärztin. Bei starkem Übergewicht oder Erkrankungen ist eine ärztliche Begleitung unabdingbar.

Letzte Änderung: 25. Oktober 2022

Quellen
  • Ellrott, T. (2009). Einflussfaktoren auf die Entwicklung des Essverhaltens im Kindesalter. Köln: Deutscher Ärzte-Verlag.

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