Abnehmen ohne Kalorienzählen

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind die beiden Faktoren, die ein gesundes Körpergewicht im Bereich des Normalgewichts ermöglichen. Es ist das Wechselspiel von Energieaufnahme (Kalorienaufnahme) und Energieverbrauch (Kalorienverbrauch), welches direkte Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung bewirken.

Theoretisches Grundprinzip zur Gewichtsreduktion

Das Grundprinzip einer Gewichtsreduktion basiert auf Energieverbrauch und Energieaufnahme. Zur praktischen Anwendung dieses Prinzips im Alltag benötigt man kein Kalorienzählen, vielmehr geht es um das Grundverständnis und das Verhältnis des Wechselspiels.

Um Körpergewicht zu verlieren, muss der Energieverbrauch höher sein als die Energieaufnahme. Dabei handelt es sich um einen zeitlich begrenzten Zustand während der Gewichtsabnahme. Um (danach) ein gesundes Normalgewicht zu halten, müssen die Energieaufnahme und der Energieverbrauch ausgeglichen sein, bildlich vergleichbar mit dem Gleichgewicht einer Balkenwaage.

Dabei sind die Energieaufnahme und der Energieverbrauch gleich hoch. Wichtig ist es dabei, dieses Wechselspiel längerfristig zu beeinflussen, bis dasgewünschte Normalgewicht erreicht ist.

Zur Summe der aufgenommenen Energie zählen alle Lebensmittel und Getränke (Ausnahme: Wasser, welches kalorienfrei ist.), welche man zu sich nimmt. Der Körper benötigt diese zugeführte Energie, um richtig zu funktionieren. Beeinflussbar ist die Energieaufnahme durch die Wahl von Lebensmitteln und Getränken.

Zur Summe der verbrauchten Energie zählen alle Kalorien, die der Körper zeitlich verbraucht. Dabei spielen sowohl aktive Körperbewegungen als auch der Stoffwechsel eine wesentliche Rolle. Das bedeutet, dass auch im Ruhezustand Kalorien verbraucht werden. Der Körper benötigt Energie für Stoffwechselaktivitäten, wie etwa zur Atmung oder Verdauung. Diese Prozesse werden automatisch, ohne Einflussnahme geregelt.

Aktive Muskelbewegungen hingegen können aktiv vorgenommen werden, wodurch der Energieverbrauch hier aktiv gesteuert werden kann. Je mehr man seinen Körper bewegt, desto höher ist der Energieverbrauch. Dabei kann auch die Zeitdauer und die Intensität angepasst werden, um den Energieverbrauch zu erhöhen.

Damit gibt es zwei wesentliche Ansatzpunkte zur Regelung des Körpergewichts. Um nun das Körpergewicht zu verringern, kann man die Energieaufnahme verringern oder den Energieverbrauch erhöhen. Beide Strategien kombiniert ergeben den idealen Weg zum Idealgewicht.

Praktische Umsetzung

Zu der Summe der aufgenommenen Energie zählen, wie bereits weiter oben erwähnt, alle zu sich genommenen energiehaltigen Lebensmittel und Getränke.

Energiedichte bei Lebensmitteln

Eine sehr einfache Methode zur geringeren Energieaufnahme ist es bevorzugt Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu wählen. Die Energiedichte beschreibt das Verhältnis von Gewicht und Kaloriengehalt eines Lebensmittels. Je geringer der Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro 100 g ist, desto geringer ist auch die Energiedichte. [1] Dabei haben Lebensmittel mit niedriger Energiedichte den Vorteil, dass diese durch das Volumen gut sättigen, ohne in einer zu hohen Energieaufnahme zu resultieren.

Zu den Lebensmitteln mit der geringsten Energiedichte zählen mit wenigen Ausnahmen alle Gemüse- und Obstsorten. Ausnahmen sind etwa Avocado oder Banane. Hier ist es hilfreich diese mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Etwa eignet sich die Banane als Zutat bei einem ungesüßten Obstsalat mit anderen frischen Obstsorten. Eine geringe Energiedichte haben weiters Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, fett- und zuckerarme Milchprodukte und fettarme Fleischprodukte, sowie fettarmer Fisch.

Eine vielseitige Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen sorgt für Abwechslung im Speiseplan und erleichtert eine langfristige, ausgewogene Ernährung. Eine sehr gute Hilfestellung zum idealen Verhältnis der verschiedenen Lebensmittelgruppen bietet die Ernährungspyramide. Um die Energiedichte insgesamt geringer zu halten, gibt es eine einfache Faustregel.

Ein guter Richtwert ist es bei der Zusammenstellung einer Mahlzeit, wenn die Hälfte aus Gemüse und/oder Obst besteht. Optisch kann dies kontrolliert werden, indem etwa der halbe Teller mit der Gemüsebeilage gefüllt ist und die restlichen Zutaten die zweite Tellerhälfte ausmachen.

Lebensmittel mit höherer Energiedichte sind häufig zucker- und/oder fettreich. Dazu zählen vor allem Öle, Süßigkeiten und Knabbereien, aber auch fettreiche Fleischprodukte. Hier ist es günstig, sich nach Alternativen umzusehen. Ein Beispiel ist der Ersatz von Salami oder Wurst durch einen mageren Schinken. Dabei kann die Energieaufnahme in Relation stark vermindert werden, da bei gleichbleibender Portionsgröße die Energieaufnahme automatisch geringer ist.

Getränke

Getränke werden häufig als Energielieferanten vergessen. Jedoch können diese hohen Mengen an Zucker enthalten. Auch Getränke mit Süßungsmitteln eignen sich weniger, da sie durch den süßen Geschmack den Appetit anregen. Infolgedessen kann es dazu kommen, dass unbewusst die Energieaufnahme über Lebensmittel erhöht wird.

Als ideale Getränke, um die Energieaufnahme gering zu halten, eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist von enormer Bedeutung, damit der Körper richtig funktionieren kann.

Wenn Fruchtsäfte konsumiert werden, dann sollten diese mit Wasser verdünnt werden. Ein ideales Verhältnis setzt sich hierbei aus 1 Teil Fruchtsaft und 3 Teilen Wasser. Zur höheren Sättigung empfiehlt es sich jedoch das Obststück zu essen, als dessen Saft zu trinken. Außerdem gehen durch die Herstellung von Saft wichtige Inhaltsstoffe verloren.

Es liegt im Trend, Mahlzeiten durch Smoothies zu ersetzen. Hierbei wird oft eine hohe Menge an Obst und Gemüse, unter Umständen auch andere Zusätze, verarbeitet. Durch das Pürieren werden wichtige Inhaltsstoffe zerstört, weshalb es besser wäre, die Zutaten im Ganzen oder geschnitten zu sich zu nehmen. Ein Salat bzw. Obstsalat sättigt länger und wird außerdem langsamer zu sich genommen, als ein Smoothie getrunken wird.

Der höhere Zeitfaktor macht die Lebensmittel verträglicher und hat direkte Auswirkungen auf die Sättigung, welche mitunter schneller eintritt. Wenn Smoothies konsumiert werden, dann im Idealfall als Getränk zu einer Mahlzeit. Für die Portionsgröße beachten sie den Einsatz der Zutatenmenge und passen Sie diese individuell an. Die Menge an Zutaten sollte nicht die Menge überschreiten, die sie in geschnittener Form zu sich nehmen würden.

Beim Verhältnis von Gemüse und Obst ist es zu empfehlen den Gemüseanteil möglichst hoch und den Obstgehalt möglichst gering zu halten, um den Zuckergehalt zu verringern. Angemerkt sei jedoch, dass Smoothies besonders hilfreich sein können, auf einfache Weise die Gemüse- und Obstzufuhr an einem Tag insgesamt zu erhöhen.

Hunger und Sättigung

Der Körper regelt seine Energieaufnahme auf natürliche Weise durch Hunger und Sättigung. Diese beiden Signale helfen uns, die Energie dem Körper zuzuführen, die er benötigt. Dabei ist es wesentlich, auf diese zu achten. So einfach es klingt, wenn man isst, sobald man Hunger verspürt und die Mahlzeit beendet, sobald man eine Sättigung verspürt, ist dies häufig der einfachste Weg zu einem ausgewogenen Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch.

Häufig lässt man sich jedoch von äußeren Faktoren in seiner Lebensmittelaufnahme beeinflussen. Ein Beispiel ist etwa eine fixe Essenszeit oder das Orientieren an der Portionsgröße. Anstatt auf sein Hungergefühl zu achten, isst man automatisch, bis der Teller leer ist. Durch das Verwenden kleinerer Teller oder Schüsseln wird man weniger dazu verleitet, große Portionen zu servieren. Bei Bedarf kann jederzeit eine zweite Portion nachgenommen werden.

Hilfreich kann es außerdem sein, das Essensbesteck zwischendurch beiseitezulegen und bewusst zu fühlen, ob man noch hungrig ist. Wichtig ist das genussvolle Essen. Beim langsamen Essen wird man feinfühliger, wann das Sättigungsgefühl eintritt. Oft kann es überraschend sein, nach welch kleiner Portion man sich bereits satt fühlt.

Genauso wichtig, wie das Sättigungsgefühl, ist es auch das Hungergefühl zu beachten, um etwa Heißhungerattacken zu umgehen. Sobald man ein Hungergefühl verspürt, sollte man darauf reagieren und etwas essen. Dabei jedoch wiederum auf das Sättigungsgefühl achten und die Essensaufnahme beenden, sobald ein Sättigungsgefühl eintritt.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit. Weiters unterstützt sie auch das Abnehmen. Der Energieverbrauch wird erhöht, was bei gleichbleibender Energieaufnahme zu einem Energiedefizit führt. Die allgemeine Empfehlung lautet für Erwachsene muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche und ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität für mindestens 2,5-5 Stunden pro Woche.

Bei ausdauerorientierter Bewegung mit höherer Intensität sind 1,25-2,5 Stunden empfohlen. Ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen kann durch eine Erhöhung des Bewegungsumfanges erzielt werden. [2]

Zur Umsetzung dieser Empfehlungen ist es hilfreich, sich konkrete Ziele zu setzen, denn diese steigern die Motivation. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass diese realistisch sind und in relativ kurzer Zeit erreicht werden können. Bei rascher Umsetzung realistischer Ziele ist ein Erfolg schnell sichtbar und sorgt für zusätzliche Motivation. Eine Steigerung über einen längeren Zeitraum wird sichtbar werden.

Auch der soziale Faktor spielt eine wesentliche Rolle. Beim Vernetzen mit Bekannten können gemeinsame Ziele gesteckt werden und Sie sich gegenseitig unterstützen. Bei Vereinen oder Sportkursen entstehen Rituale, die regelmäßige Bewegung stark erleichtern können. Bei fixen Trainingszeiten entstehen Gewohnheiten, welche wiederum automatisch in den Alltag integriert werden. [3]

Weiters ist es sehr hilfreich, im Alltag aktiv nach Bewegungsmöglichkeiten zu suchen. Eventuell erlaubt es die Situation den Arbeitsweg vollständig – oder auch teilweise in Kombination mit öffentlichen Verkehrsmitteln - mit dem Rad oder zu Fuß zurückzulegen. Situationen im Alltag können für mehr Bewegung genützt werden.

Entsteht etwa eine Wartezeit zwischen zwei Terminen, kann diese durch einen Spaziergang überbrückt werden. Weiters können Wartezeiten an einem Ort im Stehen verbringen anstatt im Sitzen. Auch das Stiegen steigen anstatt der Verwendung von Lift oder Rolltreppe erhöht das Aktivitätslevel. In Summe ergeben all diese kleinen Gewohnheiten einen nicht zu unterschätzenden Unterschied.

Zusammenfassung

Über eine Ernährung mit Lebensmitteln niedriger Energiedichte und ausreichend Bewegung kann ein Idealgewicht auf gesunde Weise erfolgen. Die Ernährung ist dabei pflanzenbetont, zucker- und fettarm. Nicht außer Acht gelassen dürfen Getränke werden, welche hohe Energiegehalte aufweisen können. Durch die Wahl von kalorienfreien Getränken kann so die Energieaufnahme verringert werden. Über das Achten auf Hunger und Sättigung kann auf natürliche Weise die Nahrungsaufnahme angepasst werden. Nach der Umstellung kann das Idealgewicht auf diese Weise langfristig gehalten werden.

Achtung

Eine Gewichtsabnahme sollten Sie im Idealfall immer mit Ihrem Arzt absprechen, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Vor allem bei starkem Übergewicht oder Erkrankungen ist eine ärztliche Beratung und Begleitung unabdingbar.